6 Dòighean air do bhodhaig a chuir a-mach gu ro-innleachdail airson fad-beatha & dìonachd

Tha fios agad air an t-seann abairt, ‘Dè nach marbh thu gad dhèanamh nas làidire’? Tha saidheans air nochdadh (co-dhiù ann an cuid de shuidheachaidhean) gu bheil e iongantach ceart - eadhon sìos chun ìre cealla.

Tha sinn a ’bruidhinn hormesis ? Tha e na stuth neònach agus inntinneach, agus aon de na raointean as teotha de sgrùdadh fad-beatha an-dràsta.

Ach ciamar a tha a bhith a ’cur do bhodhaig tro‘ cuideam hormonaigeach ’math nuair a chaidh innse dhut fad bhliadhnaichean gu bheil cuideam dìreach puinnseanta? Tha e mu dheidhinn an cuideam sònraichte agus an dòs. (Spoiler: Fastadh eadar-amail na uallach hormonaigeach.) Leigamaid a-steach don saidheans (tha e dha-rìribh fionnar, tha sinn a ’gealltainn!); a bharrachd air dòighean gus cuideam a chuir ort fhèin gu ro-innleachdail.

• 1 Dè a th ’ann an hormesis? 2 Ciamar a tha e ag obair?
• 3 Stressors hormetic ro-innleachdail 4 Rabhadh

Dè a th ’ann an hormesis? An cuideam àrdachadh slàinte a dh ’fheumas tu nad bheatha.

Chan eil ceist sam bith ann gum faod cuideam cronail air adhbhrachadh le rudan mar eallach obrach neo-sheasmhach, droch dhàimhean, dìth cadail, no cruadal ionmhais milleadh a dhèanamh air do shlàinte.

Air an làimh eile, tha cuideaman hormonaigeach fo smachd, cuideaman teann a bhrosnaicheas freagairtean sùbailte fallain. Tha dàimh freagairt dòs aig Hormesis agus tha e a ’riochdachadh mar a dh’ fhaodadh ‘dòsan àrd de stuthan no nochdaidhean sònraichte buaidh puinnseanta a thoirt seachad, fhad‘ s a dh ’fhaodadh dòsan ìosal a bhith buannachdail,’ arsa lighiche integrative Raibeart Rountree, M.D. 'Is e nàdar bho àm gu àm an cuideamadair a tha a ’mìneachadh hormesis - bidh dòsan geàrr-ùine de dh’ uallach a ’gnìomhachadh pàtrain freagairt adhartach.'

Cò ris a tha seo coltach ann am fìor bheatha? Tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gu bheil hormesis na snàithlean cumanta a tha mar bhunait air mòran de na buannachdan slàinte a tha co-cheangailte ri fastadh eadar-amail, foillseachadh fuar, nochdadh teas, trèanadh eadar-amail àrd dian ( HIIT ), hypoxia eadar-amail, agus eadhon cuid de phytonutrients a lorgar ann am biadh planntrais, mar na glucosinolates ann an glasraich cruciferous.

soidhne 19 crios zodiac

Chan eil dòsan àrd no fada de na giùlan no na stuthan sin seasmhach no fallain (caith cus ùine ann an uisge fuar, agus gheibh thu hypothermia). Ach ann an spreadhaidhean goirid, is e am beagan irioslachaidh a tha na cuideaman sin ag adhbhrachadh dìreach gu leòr gus do chuir a-mach à homeostasis comhfhurtail agus diofar innealan ceallach agus slighean comharran a chuir an gnìomh a bhrosnaicheas seasmhachd cuideam, a ’càradh milleadh cealla (tro phròiseasan mar autophagy ), càradh DNA, sabaid cuideam oxidative , a ’toirt a-mach mitochondria ùr, a’ lughdachadh sèid, a ’toirt taic do bhith a’ cuir às do phuinnseanan, a ’leasachadh riaghladh siùcar fala, a’ lughdachadh cunnart aillse, agus barrachd, a ’mìneachadh Rountree.

Gu dearbh, tha cuid de eòlaichean den bheachd ma tha na dèan cuir thu fhèin gu cuideam hormonail gu leòr, tha e duilich slàinte is sunnd as fheàrr a choileanadh. Ann an sgrùdadh rannsachaidh 2020, Elissa Epel, Ph.D., stiùiriche an Ionad Aging, Metabolism agus Emotion Oilthigh California-San Francisco , a ’sgrìobhadh gu bheil‘ gu bith-eòlasach, tha dìth cuideaman teann a ’cur casg air tachartasan eadar-amail de ghnìomhachdan ceallach‘ dealbhadh taighe ’a tha a’ fàs nas sine. '

Tha barrachd fianais ann cuideachd gum faodadh an sùbailteachd cuideam a gheibh sinn bho aon neach-cuideam hormonaigeach an corp a chuideachadh freagarrachadh ri cuideaman eile - a ’tighinn gu cuideaman saidhgeòlach mar trom-inntinn agus imcheist - ris an canar‘ tar-atharrachadh, ’a rèir Jenna Macciochi, Ph.D., ùghdar Dìonachd: An Saidheans de S. taying Uill .

Ach ciamar a tha e ag obair gu dearbh?

Tha raon de chleachdaidhean agus stuthan gu math eadar-dhealaichte a ’tighinn fo sgàil‘ cuideaman hormonaigeach, ’ach bidh iad a’ gnìomhachadh phròiseasan coltach ris. ‘Tha cuid de na h-aon shiostaman air an tionndadh a bheil thu a’ tuiteam fuar no ag ithe buinneagan broccoli, ’arsa Rountree. Gu math fionnar, ach ciamar a tha e ag obair? Gu h-iongantach, tha e coltach gu bheil cuideam oxidative mar aon de na h-innealan bunaiteach mòra.

Bidh a ’mhòr-chuid de na cuideaman hormonaigeach a chaidh ainmeachadh gu h-àrd - bho eacarsaich HIIT gu cuid de phytonutrients - gu dearbh a’ gineadh ìrean ìosal de radicals an-asgaidh anns a ’bhodhaig. Is dòcha gu bheil seo a ’faireachdainn dona, ach seo carson nach eil e: Our mitochondria , a tha an urra ri bhith a ’cinneasachadh an lùth a dh’ fheumas na ceallan againn a bhith ag obair, a ’gineadh barrachd leth-bhreacan dhiubh fhèin an làthair cuid radicals an-asgaidh, arsa Rountree. Mar a bhios tu a ’fàs nas sine, tha thu buailteach a bhith a’ call mitochondria (gu dearbh, is e a comharradh-beatha a bhith a ’fàs nas sine ), a dh ’fhaodadh a bhith gad fhàgail sgìth agus às aonais an lùth gus connadh a dhèanamh air pròiseasan cealla. Mar sin, le bhith a ’brosnachadh biogenesis mitochondrial, faodaidh tu slàinte geàrr-ùine agus fad-ùine adhartachadh.

Bidh an spreadhadh de cuideam oxidative a tha air a chruthachadh le hormesis cuideachd buaidh a thoirt air grunn shlighean comharran cealla , a ’toirt a-steach fear a tha a’ toirt a-steach am bàillidh tar-sgrìobhaidh Nrf-2. (Is e factaran tar-sgrìobhaidh pròtainean a tha a ’ceangal ri DNA gus ginean a ghnìomhachadh.) Tha làthaireachd radicals an-asgaidh a’ cur casg air pròtanan Nrf-2 bho bhith a ’briseadh sìos cho luath. Tha seo a ’ciallachadh gum faod barrachd Nrf-2 siubhal a-steach do niuclas cheallan, far a bheil e a’ ceangal ri DNA agus a ’piobrachadh cinneasachadh enzymes antioxidant cumhachdach mar glutathione ('prìomh antioxidant' na buidhne) agus enzyman detoxification ìre II. Bidh na h-enzyman sin, an uair sin, a ’dèanamh a’ bhodhaig nas èifeachdaiche air a bhith a ’neodachadh tocsainnean agus ìrean àrda de cuideam oxidative. Mar sin, gu h-annasach gu leòr, le bhith a ’piobrachadh beagan cuideam oxidative a-nis , faodaidh cuideaman hormonaigeach do chuideachadh gus barrachd cuideam oxidative a neodachadh nas fhaide air adhart .

Is e Nrf-2 dìreach aon eisimpleir de mar a tha hormesis a ’brosnachadh slàinte. Tha slighean ceallach hormonail eile a ’toirt a-steach AMPK, FOXO3, SIRT1, agus mTOR - mòran dhiubh air an cur an gnìomh aig an aon àm agus aig a bheil buaidh thar-tharraingeach (cuid dhiubh a tha air a mhìneachadh an seo ).

6 dòighean air cuideam ro-innleachdail a dhèanamh air do bhodhaig agus na buannachdan slàinte fhaighinn.

Na gabh dragh, cha leig thu leas a dhol air cuairt ioma-latha no tòiseachadh air cryotherapy a dhèanamh. Tha dòrlach de dh ’atharrachaidhean beaga seasmhach ann a dh’ fhaodadh do chuideachadh gus buannachdan hormesis fhaighinn:

1.Dèan workouts a bheir dùbhlan dhut.

Trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT) - air a chomharrachadh le spreadhadh eadar-amail de dh ’oidhirp a-muigh airson timcheall air 30 diog agus 15 diogan de chòrr - is e seo aon de na dòighean as èifeachdaiche air eòlas fhaighinn air hormesis. Rè na spreadhaidhean dian sin, bidh na fèithean agad air an acras goirid airson ocsaidean (hypoxia), a bhrosnaicheas cinneasachadh mitochondria. Tha thu cuideachd a ’gnìomhachadh fèithean cas-luath, a dh’ fhaodadh a bhith buannachdail airson fad-beatha . Tha eacarsaich sam bith a bheir dùbhlan dhut, ge bith an e clas snìomh dian no obair bocsaidh a th ’ann, cuideachd na dheagh roghainn, arsa Macciochi. Cùm thu fhèin air do chothromachadh le bhith gan atharrachadh le dòighean-obrach nas slaodaiche agus ath-nuadhachadh mar yoga .

dhà.Cuir a-steach obair anail a-steach don chleachdadh agad.

Fhad ‘s a dh’ fheumas sinn barrachd rannsachaidh gus feòil a thoirt a-mach, is dòcha gum bi a bhith a ’cumail d’ anail cho fada agus a tha comhfhurtail bho àm gu àm na dhòigh math air hypoxia eadar-amail fhaighinn agus comas sgamhain adhartachadh, arsa Rountree. Faodaidh tu seo a dhèanamh nuair a tha thu nad shuidhe aig an deasg agad no a ’laighe san leabaidh. Airson dòigh-obrach nas seòlta, faodaidh tu feuchainn anail bogsa , a tha a ’toirt a-steach inhaladh tro do shròin airson ceithir diogan, ga chumail airson ceithir diogan, a’ cuir a-mach tro do bheul airson ceithir diogan, agus an uairsin a ’cumail an exhalation airson ceithir diogan eile.

3.Faigh a-mach às an raon comhfhurtachd teòthachd agad.

Tha saunas, amaran teth, ag obair a-mach air latha blàth, no eadhon a ’gabhail clas yoga teth uile nan dòighean air buannachdan teas fhaighinn. Tha cleachdadh sauna, gu sònraichte, air a bhith co-cheangailte lughdaich cunnart bàsmhorachd airson gach adhbhar ; agus faodaidh foillseachadh teas bho àm gu àm, san fharsaingeachd, àrdachadh a thoirt air faireachdainn pròtainean 'clisgeadh teas' anns a ’bhodhaig, a dh’ fhaodadh cuideachadh le bhith a ’neartachadh an t-siostam dìon agus a’ brosnachadh fad-beatha.

Faodaidh amaran deigh, frasan fuar, no eadhon ùine a chaitheamh a-muigh nuair a tha e fuar a bhith buannachdail cuideachd. Thathar air sealltainn gu bheil foillseachadh fuar cunbhalach ag àrdachadh ìrean de cheallan dìon sònraichte, nam measg T-cheallan cytotoxic , aig a bheil pàirt ann a bhith a ’marbhadh cheallan gabhaltach beòil agus ceallan aillse, agus faodaidh e beatha beatha cuid de bheathaichean a bhrosnachadh gu mòr. Tha an dà chuid teas agus foillseachadh fuar cuideachd air a bhith co-cheangailte ri biogenesis mitochondrial.

soidhne feod 13 zodiac

Ceithir.Ith tòrr de bhiadh lusan dathte.

Faodaidh eadhon biadh plannta làn phytonutrient do fhreagairt cuideam hormonaigeach fallain a chuir an gnìomh - is e an teirm airson seo xenohormesis . Thathas den bheachd gu bheil na glucosinolates ann an sprouts broccoli, mar eisimpleir, a ’gnìomhachadh enzyman detoxification ìre II buannachdail tro shlighe Nrf-2, arsa Rountree. Tha beathachadh xenohormetic eile a ’toirt a-steach curcumin bho turmeric , resveratrol bho dearcan agus fìon, allicin bho garlic, quercetin bho chaochladh mheasan is ghlasraich, agus eadhon tì uaine , arsa Rountree. Mar as trice, bheir planntaichean a tha fosgailte do bharrachd cuideam san àrainneachd aca na h-ìrean as àirde de na todhar buannachdail sin. Deagh riaghailt choitcheann: Coimhead airson dathan soilleir .

5.Dèan deuchainn le fastadh luath.

Fastadh eadar-amail a ’cur do bhodhaig ann an staid cuideam mar thoradh air bochdainn beathachaidh sealach. Tha fastadh a ’cur bacadh air pròiseas ceallaichte ris an canar mTOR (targaid meacanaigeach de rapamycin), agus mar sin a’ toirt air adhart pròiseas glanaidh cealla ris an canar autophagy, a dh ’fhaodadh cur ri slàinte cealla agus fad-beatha nas fheàrr. Tha an seòrsa fasting bidh thu a ’taghadh an urra ri grunn nithean, ach chan fheum thu dad a dhèanamh ro dhian airson na buannachdan fhaighinn. Beachdaich air na tha thu ag ithe a chuingealachadh ri uinneag ochd no 10 uairean, no feuch a daithead fast-mimicking .

6.A ’dol an sàs ann an gnìomhachd brosnachail inntinn.

Faodaidh ionnsachadh sgilean ùra, a dhol an sàs ann an obair inntinn dùbhlanach, agus tòrr a bhith agad air do phlàta cuideachd a bhith na uallach hormonaigeach. Bidh sinn gu tric co-ionann ri cuideam saidhgeòlach no inntinn le bhith dona, ach a rèir Rountree, faodaidh na dùbhlain sin cuid de na h-aon slighean cealla a chaidh ainmeachadh gu h-àrd a bhrosnachadh - agus eadhon factar neurotrophic a thig bho eanchainn (BDNF) a bhrosnachadh, a bhrosnaicheas neuroplasticity . Tha aon caveat mòr ann, ge-ta - gus am faigh thu buannachd bho uallach saidhgeòlach, feumaidh tu a bhith a ’faireachdainn gu bheil e comasach an cuideam a riaghladh agus gu bheil smachd agad air. Ma tha thu a ’faireachdainn gun chuideachadh, bidh an cuideamadair puinnseanta.

Thoir an aire, faodaidh cus cuideam a bhith ort.

Ged a dh ’fhaodadh tu a bhith air do psyched a bhith a’ toirt a-steach na cuideaman hormonaigeach sin uile nad bheatha, tha fios agad gu bheil e comasach cus a dhèanamh dheth. Tha cuid de rudan mar a bhith ag ithe daithead dathte, làn beathachaidh an-còmhnaidh na dheagh bheachd. Ach mus dèan thu pàirt ann an cuid de na gnìomhan nas dian sin, leithid fastadh eadar-amail no HIIT, dèan measadh air na h-ìrean cuideam gnàthach agad.

‘Tha comas sònraichte againn uile airson cuideam, agus tha cupa nas lugha aig cuid de dhaoine na feadhainn eile,’ arsa Macciochi. ‘Nuair a tha an cupa cuideam agad mu thràth a’ cur thairis, is dòcha nach bi e iomchaidh an uairsin a dhol a-steach do shuidheachaidhean hormonaigeach le cuideam nas motha. Bu chòir Hormesis a bhith na rud a nì sinn gus ar dìon san àm ri teachd an aghaidh suidheachaidhean duilich agus a bhith air a dhèanamh nuair a tha sinn a ’faireachdainn socair, chan ann nuair a tha an cupa cuideam againn làn mar-thà. '

Beachdaich air a bhith furasta an t-seachdain ron àm agad cuideachd. Seo nuair a bhios na h-ìrean estrogen agad eòlas air tuiteam cas , a tha a ’leantainn gu cugallachd cortisol (an hormone cuideam againn) - tha do bhodhaig tòrr nas buailtiche do bhuaidhean cuideaman a bharrachd.

Bun-loidhne.

Tha Hormesis na dhearbhadh gu bheil cuideam fallain ann. Faodaidh dòsan eadar-amail de ‘cuideaman hormonaigeach’ mar nochdadh fuar, fastadh eadar-amail, agus eacarsaich HIIT slighean cealla cumhachdach a bhrosnachadh a bheir taic do shlàinte iomlan. Is dòcha gun cuidich na cleachdaidhean sin thu gus a bhith nas seasmhaiche do dhùbhlain corporra is inntinn beatha - rud a tha nas cudromaiche na bha e a-riamh.

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: