12 Roghainnean flùr gun ghlùtan airson na feumalachdan còcaireachd is bèicearachd agad
Co-dhiù a tha galar celiac ort, neo-fhulangas gluten, no gu bheil thu dìreach a ’feuchainn ri gearradh air ais air gluten, flùr (agus toraidhean sam bith air an dèanamh le flùr) is dòcha gur e seo a’ chiad rud a nì thu nix bhon daithead agad.
Gu fortanach, tha grunn roghainnean flùr air a ’mhargaidh airson bèicearachd agus còcaireachd anns nach eil unnsa de ghluten. Bidh cuid eadhon a ’toirt a-steach grunn beathachadh a bharrachd nach lorg thu ann am flùr air a dhèanamh le cruithneachd.
Gus do chuideachadh le bhith a ’taghadh am fear as fheàrr airson do pantry, chruinnich sinn 12 de na roghainnean flùr as fheàrr leinn a tha ceadaichte le eòlaichean: gun ghluten:
1.Flùr chickpea
Tha flùr chickpea air a dhèanamh le pònairean garbanzo tioram. Leis gu bheil e air a dhèanamh bho legumes, chickpea tha flùr àrd ann am pròtain. Gu dearbh, neach-dietachd clàraichte Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , ga mheas mar an stòr as àirde de phròtain an coimeas ris na roghainnean flùr gluten eile air an liosta seo.
'Tha e eadar-dhealaichte bho bhrandagan,' tha i ag ràdh, 'ach mar as trice gheibh thu timcheall air 6 gram de phròtain agus 6 gram de fiber gach seirbheis.' Tha an roghainn flùr air an taobh nas dùmhail, mar sin dèan cinnteach gu bheil taiseachd gu leòr agad ge bith dè a tha thu a ’còcaireachd gus a chumail bho bhith a’ tiormachadh a-mach.
‘Tha flùr chickpea ag obair gu math mar àidseant ceangailteach, mar ann am bàilean-feòil no falafels an àite cromagan arain,’ tha Cording ag ràdh. Ma tha thu a ’leantainn daithead vegan, bidh e cuideachd ag obair gu math mar neach-ionaid ugh .
Sanas
dhà.Flùr almond
Tha flùr almond air a dhèanamh bho almoin còmhdaichte, air an làr sìos gu pùdar no cunbhalachd coltach ri flùr. A rèir dietitian integrative agus obrachail Nour Zibdeh, M.S., RDN , tha almoin nas lugha de stalc na roghainnean eile ann an gluten agus tha ceudad nas àirde de gheir agus pròtain monounsaturated ann. Tha seo na roghainn math dha daoine a tha a ’leantainn carb-ìosal no daithead keto .
Is toil le Zibdeh a bhith a ’cleachdadh flùr almon nuair a bhios e a’ fuine rudan mar pancakes, muffins, agus aran banana . ‘Bidh e a’ cuideachadh le bhith a ’cothromachadh nan gualaisg agus tha e na dheagh roghainn airson bèicearachd le siùcar ìosal,’ tha i ag ràdh.
3.Flùr Amaranth
Tha Amaranth na ghràn, coltach ri quinoa , ainmeil airson a shusbaint beathachaidh àrd. Eu-coltach ri mòran de bhiadhan planntrais, tha Zibdeh ag ràdh, ‘Is e stòr math a th’ ann den dhà amino-aigéid methionine agus lysine, 'aig a bheil grunn bhuannachdan slàinte a ’toirt a-steach cinneasachadh collagen agus a’ sabaid radicals an-asgaidh.
'Tha trì uiread de fiber ann na cruithneachd agus tha e na stòr math de iarann stèidhichte air plannt, calcium , agus fosfar , ’tha i a’ cur ris. 'Oir tha ìosal ann am FODMAPs , tha e cuideachd nas fhasa a chnàmh agus deagh roghainn dha daoine le IBS. '
A rèir neach-beathachaidh Frances Largeman-Roth, RDN , 'Tha blas talmhainn, tlàth agus inneach grinn, a tha ga dhèanamh iomchaidh airson briosgaidean agus cèicean.'
Ceithir.Flùr buckwheat
A dh ’aindeoin an ainm, chan eil cruithneachd no gluten anns a’ bhuachaille. Is e sìol measan a th ’ann co-cheangailte ri rhubarb agus suran, a rèir Zibdeh. Thathas den bheachd gu bheil buckwheat na phròtain iomlan, a ’ciallachadh gu bheil a h-uile amino-aigéid riatanach ann. Tha e àrd cuideachd magnesium agus fiber.
Ann an rubha tha rutin agus quercetin, a tha nan flavonoids antioxidant a chuidicheas le bhith ag ath-nuadhachadh vitimín C. , 'Tha Zibdeh ag innse mu lifeinflux. ‘Agus tha cuid de sgrùdaidhean eadhon air sealltainn gu bheil a’ bhuachaille a ’lughdachadh cholesterol iomlan agus dona agus a’ togail cholesterol math . '
Tha Largeman-Roth a ’còrdadh ri flùr buckwheat airson a blas cnòtach a-steach pancagan meud dolar (aka blini) no nòtan soba.
5.Flùr Teff
Tha Teff na seann ghràn slàn a bhuineas do Afraga a Tuath. Tha Largeman-Roth ag ràdh gu bheil 2 ghram de fiber agus 4 gram de phròtain ann an cairteal cupa flùr teff. Faodar a chleachdadh gus injera a dhèanamh, aran còmhnard traidiseanta Ethiopia, brochan, no rùsg toast cinnamon dachaigh .
6.Flùr rus donn
Tha flùr rus donn air a dhèanamh bho rus donn tioram, talamh gu grinn ann am pùdar. Tha rus donn àrd ann am vitamain agus mèinnirean, mar magnesium agus snàithleach daithead .
“Ged is e gràn slàn a th’ ann, chan eil blas cho làidir aige ri flùr gràin eile, ”tha Cording ag ràdh. ‘Tha mi a’ moladh a chleachdadh ann am bathar bèice ma tha thu ag iarraidh blas nas neodrach. '
7.Flùr Quinoa
Coltach ri flùr rus donn, quinoa tha blas tlàth aig flùr. Tha e àrd ann an a measgachadh de bheathachadh , a ’toirt a-steach pròtain, potasium, magnesium, calcium, iarann, copar, manganese, agus sinc.
Ma gheibh thu mì-chofhurtachd GI bhon saponins ann an quinoa , cumaibh sin san amharc nuair a tha thu a ’co-dhùnadh am bu chòir dhut an roghainn seo a chleachdadh. 'Ma tha thu mothachail air quinoa bruich,' tha Cording ag ràdh, 'is dòcha gum bi thu mothachail air flùr quinoa cuideachd.'
Tha clàradh a ’moladh a bhith ga chleachdadh mar chòmhdach nuair a bhios e ag ithe broilleach cearc no biadh eile - coltach ri cromagan arain - seach mar ghrìtheid ceangailteach.
8.Flùr Arrowroot
Flùr Arrowroot (ris an canar cuideachd pùdar no stalc) an dà chuid saor bho ghluten agus paleo-càirdeil. Tha e air a dhèanamh bho fhreumh glasraich tuber, coltach ri cassava no yucca.
Tha Largeman-Roth ag innse dhuinn, 'Tha inneach gu math silidh aige agus tha e na dheagh àite airson cornstarch.'
Air sgàth cho làidir ‘s a tha e, bidh flùr arrowroot a’ gabhail a-steach leaghan a bharrachd, ga dhèanamh na àite èifeachdach ann am paidhean agus bathar bèice eile stèidhichte air measan. 'Bidh e a ’cur tiugh ri reasabaidhean mar sàsaichean,’ tha Largeman-Roth a ’cur ris,‘ agus faodar a chleachdadh mar ugh cuideachd.'
9.Flùr tapioca
Tha flùr tapioca air a chleachdadh ann am mòran reasabaidhean gun ghluten mar àidseant seasmhachd. Ged nach eil e glè làn beathachaidh (ìosal ann am freumhag agus pròtain), eòlaiche rannsachaidh ann am beathachadh oncology L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , ag ràdh 'Tha e cuideachd ìosal ann an geir agus siùcar agus tha deagh inneach ann airson bèicearachd.'
Tha Amaral ag innse dhuinn, ‘Tha e foirfe airson brotan gun ghluten agus a’ cuideachadh le bhith a ’cuir a-mach sàsaichean agus maragan. ' Eu-coltach ris a ’mhòr-chuid de roghainnean gluten starchy, bidh flùr tapioca a’ cuideachadh le bhith a ’gleidheadh taiseachd ann am bathar bèice, mar iad sin popovers fluffy .
10.Flùr Tigernut
Chan e cnò a th ’anns an tigernut; tha e gu dearbh na ghlasraich freumhach, ga dhèanamh na roghainn càirdeil dha daoine le aileardsaidhean cnò agus cruithneachd. Àrd a-steach fiber, geir monounsaturated, fosfar, agus iarann , ‘Tha e gu math beathachail agus gu tric air a mholadh airson daoine a tha air daithead paleo no daithead gun ghràn,’ tha Cording ag ràdh.
Tha Tigernuts beairteach cuideachd stalc prebiotic , mar sin gus àrdachadh math fhaighinn air slàinte gut, dèan seo aran banana matcha . Ach, coltach ri flùr glasraich freumhach eile, tha e gu math stalcach agus chan eil e cho èadhar ri flùr làn-adhbhar. Tha e nas freagarraiche airson biadhan nach eil feumach air leavening, leithid pancagan no aran còmhnard.
aon-deug.Flùr Cassava
Tha Cassava na glasraich freumhach eile. Gus an tubair a thionndadh gu flùr, bidh e an toiseach air uisgeachadh agus an uairsin air a sgrìobadh sìos. An ceathramh cuid de chupa de flùr cassava tha 110 calaraidh agus neoni graman geir ann. A rèir Amaral, tha e na fhear-ionaid math dha daoine a tha a ’leantainn daithead paleo, gun ghràn, agus gun chnothan. 'Tha cuideachd pàirt de stalc resistant innte,' tha i ag ràdh, 'a tha buannachdail dha na microbes gut anns an raon GI againn.'
Tha e na dheagh àite airson flùr ann am briosgaidean, tortillas, no chips tortilla .
12.Flùr cnò-chnò
Tha flùr cnò-chnò air a dhèanamh bho fheòil coconut tiormaichte agus tha e na flùr math gun ghluten dha daoine a tha a ’sireadh roghainn carb-ìosal agus geir ìosal. Is e meud frithealaidh 2 lobh-bhùird agus chan eil ann ach 2 ghram de carbs lom agus 2 gram de gheir.
'Tha an inneach glè eadar-dhealaichte bho flùr a h-uile adhbhar,' tha Amaral ag ràdh, 'agus feumaidh e mòran uighean agus emulsifiers airson a chumail còmhla.' Air sgàth blas làidir coconut, bidh e ag obair gu math ann am biadh nas binne mar pastraidhean no seo aran zucchini càirdeil le keto .
april 3rd soidhne
Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.
Co-Roinn Le Do Charaidean:
