Mar a thogas tu clàr obrach cruinn le deagh chothrom dhut fhèin

Co-dhiù a tha thu nad neach-togail cuideam sònraichte, adhartach ruitheadair , no an corra yogi , tha deagh chothrom ann gu bheil do chleachdadh obrach a-mach à cothromachadh. Bidh mòran dhaoine a ’dealbhadh an cuid obrach air an latha, ach ma tha thu airson na toraidhean a tha thu ag iarraidh a choileanadh, tha plana riatanach.

Cuidichidh a bhith a ’togail plana eacarsaich èifeachdach agus coileanta do chuideachadh gus na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh ann an dòigh shàbhailte agus èifeachdach - seo mar a thòisicheas tu.

january 10mh soidhne zodiac

Dè a tha e a ’ciallachadh a bhith a’ dèanamh eacarsaich coileanta?

Co-dhiù a tha thu nad neach-tòiseachaidh a ’gabhail do chiad cheuman air do thuras fallaineachd no fiend eacarsaich an dòchas na toraidhean agad a mheudachadh, a prògram trèanaidh fallaineachd cruinn riatanach. Ach dè dìreach a tha sin a ’ciallachadh?

Anns an eòlas agam mar trèanair, feumaidh dòigh eacarsaich èifeachdach a bhith a ’toirt a-steach trì pàirtean gach seachdain:

1. Eacarsaich cardiovascular
2. Trèanadh neart
3. Trèanadh sùbailteachd

Tha gach pàirt de phlana eacarsaich cruinn a ’tabhann buannachdan slàinte sònraichte. Ma tha thu a-mhàin dèan yoga , a-mhàin rachaibh a ’ruith , no a-mhàin tog cuideaman, tha thu a ’call a-mach air cuid de phrìomh bhuannachdan. Bheir sinn sùil nas mionaidiche air gach fear gus an tuig thu cho cudromach sa tha iad.

Trèanadh cardiovascular

Cardio (no eacarsaich aerobic) is e gnìomhachd sam bith a bheir àrdachadh air do chridhe, leithid coiseachd, gluasad, rothaireachd, dannsa , no a bhith ag eacarsaich air elliptical. Bidh Cardio a ’neartachadh do chridhe agus faodaidh e cuideachadh le casg no riaghladh bruthadh-fala àrd, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair. Tha e cuideachd ag adhartachadh cuairteachadh, lìbhrigeadh ocsaidean gu toitean, agus a ’toirt air falbh sgudal cealla .

Trèanadh cuideam

Is e seòrsa de thrèanadh cuideam trèanadh neart a bhios a ’cleachdadh cuideam airson strì. A ’cleachdadh cuideaman an-asgaidh, innealan cuideam, cuideam bodhaig, no bannan dìon, tha an seòrsa trèanaidh seo a ’toirt cuideam dha na fèithean , a bheir orra atharrachadh agus fàs nas làidire. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas dùmhlachd cnàimh, a ’riaghladh cuideam nas fheàrr, agus a’ leasachadh metabolism na buidhne.

Trèanadh sùbailteachd

Eacarsaichean sùbailteachd toirt a-steach an fheadhainn a tha a ’leudachadh agus a’ sìneadh fèithean, leithid sìneadh, yoga, agus Pilates . Faodaidh an seòrsa eacarsaich seo cuideachadh le casg a chuir air dochann agus pian, do dhreuchd, cothromachadh, agus gluasad a leasachadh, agus do choileanadh corporra adhartachadh.

soidhne Sultain zodiac 14 Sultain

Mar a chruthaicheas tu do chleachdadh obrach cothromach fhèin.

Faodaidh leasachadh plana cruadhtan, cothromach a bhith a ’faireachdainn beagan uamhasach an toiseach, ach gheibh thu an crochadh air. Chan eil aon phlana obrach a ’dol a fhreagradh air a h-uile duine, ach le bhith a’ leantainn nam molaidhean gu h-ìosal, bidh e comasach dhut dòigh-obrach cruinn a chruthachadh a bhios gu math freagarrach dhut fhèin agus do na h-amasan agad:

1.Tòisich far a bheil thu, chan ann far a bheil thu airson a bhith.

Bidh a h-uile duine a ’tòiseachadh aig ìre fallaineachd eadar-dhealaichte, agus mar sin tha e glè chudromach tòiseachadh ìosal agus slaodach le cardio, togail cuideam, agus sùbailteachd. A ’dèanamh cus dheth a dh’ fhaodadh àrdaich do chunnart leòn no burnout.

dhà.Faigh do cardio a-steach.

Amas airson co-dhiù 150 mionaid gu h-iomlan gach seachdain de cardio meadhanach dian no 75 mionaid de cardio àrd-dian, ma tha thu nas adhartaiche.

3.Ionnsaich mar a chumas tu sùil air an dian eacarsaich agad.

Mas urrainn dhut, dèan tasgadh ann an sgrùdair ìre cridhe gus faighinn a-mach do chuid ìre cridhe targaid airson eacarsaich meadhanach agus àrd dian . Bidh seo a ’dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ fuireach taobh a-staigh raon sàbhailte agus èifeachdach.

Mura h-eil sin do-dhèanta, faodaidh tu cuideachd an 'deuchainn labhairt' a chuir an sàs. Mas urrainn dhut còmhradh beagan anail a chumail fhad ‘s a tha thu ag obair a-mach, mar as trice tha sin meadhanach dian. An seo: a duilleag meallta gus an ìre cridhe targaid agad a dhearbhadh .

Ceithir.Cuir a-steach trèanadh cuideam.

Amas airson dhà no trì seiseanan trèanaidh cuideam gach seachdain gus na prìomh bhuidhnean fèithe aig do chuid àrd agus bodhaig ìosal . Dh ’fhaodadh sin a bhith coltach ri mòran, ach sin far am bi eacarsaichean toinnte a’ tighinn a-steach. Bidh gluasadan mar squats, lunges, sreathan, agus preas ciste ag obair barrachd air aon bhuidheann fèithe aig an aon àm, gus am faigh thu barrachd brag airson do bhoc.

Faodaidh tu trèanadh cardio agus cuideam a dhèanamh air an aon latha, a rèir do chlàr-ama. Chan eil diofar dè am fear a nì thu an toiseach, mar sin atharraich an cleachdadh agad agus feuch measgachadh eadar-dhealaichte gus am fear a tha ceart dhut fhèin a lorg.

5.Leudaich a-mach e.

Amas air obair sùbailteachd a thoirt a-steach tron ​​t-seachdain agad mar a dh ’fheumar. Tha e an-còmhnaidh math a bhith a ’sìneadh às deidh na seiseanan trèanaidh cardio agus cuideam agad gus cunnart leòn a lughdachadh, teannachadh fèithe a lughdachadh, agus sùbailteachd iomlan a bhrosnachadh.

6.Measg na h-àiteachan-obrach agad gus rudan a chumail inntinneach.

Dèan deuchainn le diofar chruthan de cardio, trèanadh cuideam, agus eacarsaichean sùbailteachd. Na biodh eagal ort rudan ùra fheuchainn eacarsaichean a tha a ’còrdadh riut .

7.Gabh fois agus faighinn seachad air.

Tha e deatamach ùine gu leòr a thoirt dha do bhodhaig agus do inntinn airson fois a ghabhail agus càradh. Leig leat dà latha fois gach seachdain nuair nach bi thu an sàs ann an eacarsaich sònraichte.

caismeachd 31 zodiac

8.Lorg com-pàirtiche cunntachalachd.

Gus do chuideachadh le bhith a ’fuireach cunbhalach anns a’ phlana fallaineachd agad, lean ort le caraid, companach, no ball teaghlaich a dh ’fhaodas na h-àiteachan-obrach a dhèanamh leat no a bheir taic dhut a thaobh d’ adhartas. Mas e roghainn a th ’ann dhut, smaoinich air trèanair pearsanta fhastadh. Eadhon le tuigse choitcheann air mar a chruthaicheas tu dòigh fallaineachd cothromach, is dòcha nach eil fios agad air an fhoirm cheart airson eacarsaichean sònraichte - is e seo far am faodadh trèanair pearsanta a bhith nas buannachdail na com-pàirtiche cunntachalachd .

9.Còmhdaich a h-uile bonn.

Co-dhiù an cruthaich thu am prògram obrach agad fhèin no an lorg thu cuideachadh trèanair pearsanta, do plana eacarsaich iomlan bu chòir a bhith a ’toirt a-steach eacarsaichean cardio seachdaineil, trèanadh cuideam, agus sùbailteachd. Cha leig thu a leas gach aon de na h-eileamaidean sin a chur anns gach seisean fallaineachd, ach bu chòir na trì a bhith anns a ’phlana iomlan agad airson na toraidhean as fheàrr. Cluich mun cuairt leis an àbhaist agad agus lorg dè a bhios ag obair dhutsa - agus na dìochuimhnich spòrs a bhith agad leis!

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: