Bidh an Workout 3-Move seo a ’faighinn do chasan & glutes a’ losgadh ann an nas lugha na 8 mionaidean

Bheir sinn aghaidh air: Tha an dòigh-beatha ùr againn aig an taigh air gluasad gu math nas lugha. Ann an làithean ro-pandemic, bha uimhir a bharrachd de mhicro-ghluasadan againn: a ’coiseachd chun t-subway no càr, a’ coiseachd gu cidsin na h-oifis airson cupa cofaidh, tha an liosta a ’dol air adhart. Ged is dòcha nach eil iad a ’coimhead coltach ri mòran, bidh na meanbh-ghluasadan sin a’ cur suas thar ùine, agus a ’cuideachadh le adhartachadh comas gluasaid fallain .

Is e sin as coireach gun do chruthaich mi an obair sgiobalta ochd-mionaidean seo. Is dòcha gu bheil thu airson latha de dh ’obair a bhriseadh bhon taigh le beagan gluasad beòthail - no is dòcha thu fhèin son a ’dol a-steach don obair agus feumach air obair-obrach luath a tha a’ freagairt air a ’chlàr-ama agad. San dòigh sin, nì an cleachdadh trì-ghluasad seo an cleas.

Tha e ag amas gu sònraichte air an bodhaig ìosal , ach tha mi cuideachd air cuid a thoirt a-steach gluasadan gàirdean agus spreadhaidhean cardio airson sochairean làn-bodhaig. Bidh gach gluasad chan ann a-mhàin gu luath a ’faighinn do ìre cridhe suas ach cuideachd bheir e na fèithean gu sgìth. Mar sin, tha thu a ’faighinn obair fìor èifeachdach ann an dìreach 8 mionaidean.

Gus tòiseachadh, tagh ceòl air a bheil thu dèidheil agus feuch ri gluasad chun bhuille, cuidichidh e thu le bhith brosnachail agus cuideachd a ’gleusadh a-steach don bhodhaig agad. Cuideachd, na biodh eagal ort atharrachadh, atharrachadh, atharrachadh. Mura h-eil leum ag obair dhut (tha airtritis agam, mar sin gu tric cha bhith e ag obair dhòmhsa), cùm do chasan air an talamh. Tha thu airson gum bi an obair-obrach ag obair dhut, gun a bhith ag adhbhrachadh dochann.

An dùbhlan 4-seachdain agad: Tòisich le bhith a ’cur an obair sgiobalta seo ris a’ chleachdadh agad co-dhiù aon turas gach seachdain. Tha mi gad bhrosnachadh gus cumail a ’dèanamh barrachd sheiseanan gluasaid gach seachdain (cùm sùil a-mach airson bùth-obrach ùr gach Diluain), mar sin ro dheireadh na mìos, bidh thu a’ dèanamh mo chuid obrach ochd-mionaidean trì no ceithir tursan san t-seachdain. Thoir earbsa dhomh, tha mi a ’smaoineachadh gum bi thu a’ faireachdainn tòrr nas fheàrr anns a ’bhodhaig agad.

Geàrr-chunntas

Ùine: 8 mionaidean
Uidheam: Chan eil gin
Stiùireadh: Cuir crìoch air 3 mionaidean den chiad ghluasad, 3 mionaidean den dàrna fear, agus 2 mhionaid den treas fear. Gluais bho aon eacarsaich chun ath fhear gun fois airson obair làn 8-mionaid.

1.Lòin taobh ri taobh

1. Thoir do chasan nas fharsainge na leud hip bho chèile, le do òrdagan a ’coimhead air adhart.
2. Dèan lùb air aon ghlùin agus tog do chìrean hip air ais; flip do ghruaidh butt chun na speuran.
3. A ’faireachdainn pìos mòr anns an sliasaid a-staigh agad, an uairsin gluais chun taobh eile.
4. Lean air adhart airson 3 mionaidean , agus cuir a-steach cuid de ghluasadan gàirdean air feadh.

dhà.Squat farsaing le sreath gàirdean

1. Seas le do chasan nas fharsainge na leud hip bho chèile, agus tionndaidh do òrdagan a-mach gu 10 agus 2 air gleoc.
2. Dèan lùb do ghlùinean agus lughdaich sìos letheach slighe agus reothadh. Bu chòir dha glùinean cruachadh os cionn shàilean, agus sàilean a ’brùthadh a-steach don talamh. Tha earball earball trom. Cùm guailnean agus cnapan san aon loidhne. Tarraing do chom a-steach, leig às do ghuailnean.
3. Às an seo, cuir fodha cho ìosal ‘s as urrainn dhut. Ma thòisicheas do ghlùinean a ’tighinn a-steach, brùth gu gnìomhach iad a dh’ ionnsaigh a ’bhalla air do chùlaibh. A ’faireachdainn gu bheil na glutes a-muigh an sàs.
4. Thoir do ghàirdeanan a-mach chun na taobhan. Leig às do lannan gualainn sìos do dhruim, tarraing a ’mheadhan a-steach, leig sìos an cnàimh-droma, agus suidh beagan nas ìsle.
5. Lean air adhart a ’togail agus a’ lughdachadh airson 3 mionaidean fhad ‘s a tha thu a’ toirt a-steach atharrachaidhean gluasad le do ghàirdeanan.

3.Geansaidhean sgithidh

1. Seas le do chasan hip-astar bho chèile.
2. Leum suas beagan agus tionndaidh 45 ceum air an taobh cheart. Hinge aig do chromagan agus tog na glutes air ais. Cùm do ghlùinean thairis air do shàilean.
3. An uairsin leum chun taobh eile agus ath-aithris.
4. Gluais cho luath no cho slaodach ‘s as fheàrr leat, airson 2 mionaid .

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: