Mar sin, tha thu airson tòiseachadh air ruith? Seo a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach

Ma tha e coltach gu bheil a h-uile duine a leanas tu air na meadhanan sòisealta gu h-obann air a bhith na ruitheadair - tha e glè choltach gu bheil thu ceart. Gu dearbh, àrdachadh ann an ruith chan eil e na iongnadh. Leis gu bheil a ’mhòr-chuid de gyms agus stiùidio fallaineachd dùinte an-dràsta, tha ruith a-muigh mar dhòigh loidsigeach airson a bhith fallain, gnìomhach, agus a’ dùsgadh cuid de rudan air a bheil feum mòr vitimín D. . Gun a bhith a ’toirt iomradh, am measg bhuannachdan eile, dh’ fhaodadh ruith cuideachadh lughdaich cuideam , taic faireachdainn adhartach , slàinte cardiovascular, agus eadhon fad-beatha .

Ma tha thu air a bhith ag iarraidh a dhol a-steach don choimhearsnachd ruith, is dòcha gu bheil e a ’coimhead sìmplidh gu leòr (tha thu dìreach a’ cur aon chois air beulaibh an tèile, ceart?). Ach mura h-eil thu a-riamh air cabhsair na seanfhacal a bhualadh roimhe seo, is dòcha gu bheil grunn cheistean inntinneach agad.

Deagh naidheachd: bhruidhinn mbg ri eòlaichean ruith gus faighinn a-mach dè a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach mus dèan thu lacing airson a’ chiad uair. Beachdaich air seo an stiùireadh tòiseachaidh iomlan agad air ruith.

• 1 Foirm ruith 2 Gear
• 3 Connadh 4 Bacadh dochann
• 5 Plana ruith luchd-tòiseachaidh 6 Molaidhean gluasadach

Dè am foirm ruith cheart?

Is dòcha gu bheil ruith a ’faireachdainn mar dhòigh gluasad gu tur nàdarra - às deidh a h-uile càil, tha thu air a bhith a’ ruith bho bha thu nad leanabh beag. ‘Airson foirm, bidh mi an-còmhnaidh ag innse dha na ruitheadairean ùra agam gun do rugadh iad gus ruith gus am bu chòir earbsa a bhith aca anns a’ chruth nàdurrach aca agus fuireach aig fois, ’arsa coidse ruith Emily Fayette , CPT. ‘Cho luath‘ s a gheibh thu beagan ruith air do chùlaibh, no ma tha thu a ’faireachdainn mì-chofhurtachd fhad‘ s a tha thu a ’ruith, faodaidh tu tòiseachadh air an fhoirm agad atharrachadh gu slaodach gus do choileanadh agus do chomhfhurtachd a neartachadh. '

Gus an dachaigh a-staigh air an fhoirm sin, postachd agus tha suidheachadh coise deatamach, arsa Danny Mackey , prìomh choidse na Bèistean Brooks sgioba pro ruith. ‘Tha cruth air a thoirt don neach fa-leth,’ tha e ag ràdh, ‘ach bhithinn a’ comhairleachadh dèanamh cinnteach nuair a thòisicheas tu, gu bheil thu a ’coimhead 10 gu 20 meatair air thoiseach (chan ann sìos no suas) gus postachd a chumail suas, agus feuchainn ri do chas gu lèir a chleachdadh nuair a thig thu air tìr. Bu chòir gum biodh am faireachdainn mar gum biodh tu a ’gluasad tron ​​chas. '

Tha Mackey cuideachd a ’moladh gun toir thu bhidio ghoirid dhut fhèin a’ ruith, mas urrainn dhut. Bheir seo dhut riochdachadh lèirsinneach, a bharrachd air fear corporra. 'Mar a chumas tu a ’ruith agus a’ fàs nas làidire agus nas sùbailte bhuaithe, lean ort a ’dèanamh bhideo fhèin agus faic mar a leasaicheas tu gu nàdarra.'

Agus na dìochuimhnich mu do chuid anail cruth, cuideachd. ‘Bidh tu airson an ruitheam agad fhèin a lorg a thaobh inhaladh agus exhaling, a’ cleachdadh aon phrìomh fhèithean ruith - an diaphragm agad, ’arsa Fayette. ‘Tha mi a’ moladh tòiseachadh aig astar a tha a ’faireachdainn gu math comhfhurtail, gus an urrainn dhut fòcas a chuir air d’ anail. ' Tha i a ’moladh‘ astar còmhraidh ’a tha dìreach a’ ciallachadh gu bheil thu a ’dol slaodach gu leòr gum b’ urrainn dhut convo a chumail le buddy ruith.

Bidh Fayette cuideachd a ’comhairleachadh gun a bhith ag èisteachd ri podcastan no ceòl rè gach ruith nuair a tha thu a’ tòiseachadh a-mach an toiseach. 'Le bhith a ’dol gun fhuaim, faodaidh tu a bhith beagan nas mothachail air do reat anail agus coiseachd.'

Dè an seòrsa gèar a dh ’fheumas tu?

Nuair a thig e gu ruith, faodaidh am paidhir bhrògan ceart diofar mòr a dhèanamh. ‘Tha thu airson ùine a ghabhail gus an lorg ceart a lorg, oir faodaidh a’ bhròg cuideachadh le casg a chuir air dochann agus do choileanadh a leasachadh, ’arsa Fayette. 'Bidh mi an-còmhnaidh a ’brosnachadh lùth-chleasaichean gus stad leis a’ bhùth ruith ionadail aca airson sgrùdadh ruith is coiseachd.'

Tha Mackey ag aontachadh gur e a bhith a ’dol gu bùth ruith speisealta an geall as fheàrr agad leis gu bheil an luchd-obrach san fharsaingeachd eòlach air na dòighean ruith agus faodaidh e do chuideachadh gus paidhir bhrògan as fheàrr a lorg. Thuirt sin, ‘le eòlas air an t-suidheachadh gnàthach anns a bheil sinn a’ fuireach le mòran de luchd-reic dùinte air feadh na dùthcha, is e an dàrna roghainn as fheàrr sùil a thoirt air dreach brìgheil, mar Lorg bròg air-loidhne Brooks , 'tha e ag ràdh,' gus do chuideachadh le bhith a 'stiùireadh do bhròg foirfe.'

7mh soidhne 7mh

A thaobh aodach, tha Mackey a ’moladh a bhith a’ tasgadh ann am beagan de dh ’aodach ruith math gus do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn comhfhurtail, le taic, agus gu mòr airson a dhol a-muigh airson ruith. ‘Dèan cinnteach gu bheil na stuthan aotrom, agus leig le raon math de ghluasad nuair a tha thu a’ gluasad gus nach bi thu a ’faireachdainn cuibhrichte,’ tha e ag ràdh. Bidh an seòrsa aodaich eadar-dhealaichte a rèir an t-seusain, ach tha beagan stàplalan math a ’toirt a-steach frasadh fallas leggings ruith , shorts aotrom, bras spòrs taiceil, tancaichean breathable, agus seacaid làidir dìonach uisge.

Ma thachras tu gu bheil beagan airgead a bharrachd agad ri chosg, tha Mackey a ’cur ris gum faod uaireadair GPS a bhith buannachdail cuideachd. Tha grunn bhrandan ann airson taghadh: Garmin Forerunner 45 , Cìs Fitbit 4 , agus an Sreath 5 Apple Watch nan deagh roghainnean airson beachdachadh.

Cuideachd, ma tha thu dèidheil air a bhith ag èisteachd ri ceòl fhad ‘s a tha thu ag obair a-mach (rud a chuidicheas cuideachd gus do bhrosnachadh), smaoinich air cuir ris Bose SoundSport Fòn-cluais an-asgaidh ris a ’chruinneachadh gèar agad. Tha am paidhir seo dìonach bho uisge, aotrom, agus tha e a ’tairgse uidheamachadh comhfhurtail - rud a tha deatamach airson fònaichean-cluaise càirdeil.

Dè bu chòir dhut ithe ro ruith?

Tha connadh airson ruith coltach ri mar a bhiodh tu a ’connadh airson seòrsa sam bith eile de dh’ obair cardio. Dìreach cùm a-steach, ma tha do stamag a ’fàs iriosal gu furasta, is dòcha gum bi thu airson beagan ùine bufair a chuir eadar ithe agus ruith. (Mar eisimpleir, ma tha thu ag òl cofaidh ro obair-obrach , smaoinich air feitheamh 30 mionaid.)

‘Bidh a bhith a’ co-dhùnadh dè a dh ’itheas agus a dh’ òlaicheas tu ro-làimh eadar-dhealaichte airson gach ruitheadair agus atharraichidh e stèidhichte air fad agus duilgheadas an ruith a tha san amharc, ’arsa Fayette. 'Tha mi a' moladh dhut a bhith a 'cluich mun cuairt leis a' chonnadh agad gus an lorg thu na tha ag obair dhutsa. '

Tha i cuideachd a ’moladh ath-chonnadh ceart às deidh do dh’ obair-obrach gus cuideachadh le faighinn seachad air. ‘Is e mo bhiadh-gu-post-run min-choirce le pùdar pròtain seoclaid agus dearcan, ’arsa Fayette. ‘Tha min-choirce a’ toirt seachad carbs iom-fhillte gus mo chuideachadh le bhith a ’lìonadh stòran lùtha lùghdaichte, agus tha am pròtain riatanach airson na fèithean agam a thogail agus a chàradh. '

Tha Mackey ag ràdh gu bheil e cudromach cuideachd biadh fallain, làn beathachaidh a thaghadh, gus do bhodhaig a chumail a ’faireachdainn sgoinneil ro agus às deidh ruith. Agus, a cheart cho cudromach, cuimhnich gum fuirich thu hydrated.

Mar a sheachnadh leòn cumanta.

Is e leòn mì-fhortanach aon de na h-adhbharan cumanta a bhios ruitheadairean luchd-tòiseachaidh a ’sgur mus faigh iad cothrom tuiteam ann an gaol leis an spòrs. ‘Faodaidh e a bhith gu math brosnachail a dhol a-steach do ruith, ach faodaidh cus cus no putadh tro pianta ùra cnapan-starra mòra adhbhrachadh,’ arsa Fayette.

Ach chan fheum sin a bhith fìor. Ged nach eil dòigh cinnteach ann gus casg a chuir air cunnart bho leòn, tha Mackey a ’moladh a bhith foighidneach leat fhèin, gu sònraichte anns a’ chiad mhìos de thrèanadh. ‘Na bi a’ faireachdainn gum feumar adhartas a dhèanamh gu sgiobalta, ’tha e ag ràdh. 'Tha do chridhe agus do sgamhanan buailteach a bhith a ’fàs nas luaithe na na fèithean, tendons, agus ligaments, agus mar sin gabh a-steach a bhith ga ghabhail beagan furasta agus a’ toirt a-steach làithean ath-bheothachaidh.'

Tha Fayette gu mòr airson a bhith a ’suidheachadh amasan beaga airson fòcas a chuir air. 'Tha mi a' moladh tòiseachadh le cothlamadh ruith / coiseachd airson ùine nas giorra, agus an uairsin togail air an ùine ruith agus fad na h-obrach mar a thèid thu air adhart. '

Nas cudromaiche, arsa Fayette: 'Èist ris a' bhodhaig agad. '

Fuirich sàbhailte fhad ‘s a tha thu a’ ruith.

Tha e deatamach gum fuirich thu sàbhailte nuair a bhuaileas tu air an rathad no air an t-slighe - agus tha e a ’dol nas fhaide na casg dochann.

Ann an staid làithreach an COVID-19 galar sgaoilte, ‘is e am moladh cumail a’ dol a ’ruith a-muigh leis fhèin agus a’ cumail astar 6 troighean bhon a h-uile duine, ’lighiche le teisteanas bùird Bindiya Gandhi, M.D. , air innse dha lifeinflux roimhe seo. Ach ma tha an t-slighe agad loma-làn agus ga dhèanamh dùbhlanach gu astar sòisealta, bhiodh e na b ’fheàrr àite eile a lorg airson ruith, no fàgail aig uair nach eil cho trang. Rud eile, smaoinich a ’caitheamh masg fhad‘ s a ruitheas tu .

Ma tha thu a ’ruith air an oidhche no tràth sa mhadainn, ann an aimsir aotrom no dorcha, dèan cinnteach gum faic thu carbadan. Is e aon de na dòighean as fheàrr air sin a dhèanamh a bhith a ’caitheamh aodach no sgeadachadh meòrachail.

Lean am plana ruith luchd-tòiseachaidh seo.

Deiseil airson an rathad (no an t-slighe) a bhualadh? Tha Mackey air plana ruith seachd latha a chuir ri chèile a tha foirfe dha luchd-tòiseachaidh.

Mar as trice is toil leis gum bi ruitheadairean a ’cuimseachadh air ùine an aghaidh mhìltean nuair a thig e gu amasan làitheil (smaoinich 20 mionaid de ruith an aghaidh 2 mhìle), ach tha am plana seo cuideachd a’ toirt a-steach mìle tìmeil seachdaineil, gus cuideachadh le bhith a ’cumail sùil air an adhartas agad. Co-dhiù a tha thu ùr-nodha airson ruith no dìreach a ’tighinn air ais bho hiatus, faodaidh am plana ruith luchd-tòiseachaidh seo do chuideachadh gus do cheum a lorg:

Ìomhaigh lemegan doty/ megan doty

Seo mar a bhios am plana trèanaidh a ’crathadh a-mach ann am barrachd mionaideachd:

• Diluain: An-diugh cuiridh tu crìoch air a Obair ruith 20-mionaid. Ruith airson 1 mhionaid, agus an uairsin coiseachd airson 1 mhionaid. Lean air adhart a ’ruith agus a’ coiseachd gus am bi an 20 mionaid deiseil. Bu chòir dhut a bhith a ’ruith aig astar còmhraidh, a’ ciallachadh gum faodadh tu fhathast bruidhinn fhad ‘s a bha thu a’ ruith.
• Dimàirt: Cuir a-steach a bharrachd sìneadh an-diugh, còmhla ri a gnàth-chleachdadh bunaiteach - cuidichidh seo thu gu bhith na ruitheadair nas làidire thar ùine. Tha an dàrna pàirt den obair-obrach agad an-diugh a ’toirt a-steach aon mhìle timed . Cha bu chòir seo a bhith na oidhirp a-muigh, ach bu chòir dha a bhith a ’faireachdainn nas duilghe na Diluain. Dèan cinnteach gun toir thu aire don ùine agad, agus faic mar a leasaicheas tu anns na seachdainean a leanas.
• Diciadain: Is e seo an latha dheth , no latha tar-thrèanadh ma thogras tu. Ma tha thu dèidheil air baidhsagal no coiseachd, is dòcha gur e sin an eacarsaich agad.
• Diardaoin: Dèan a-rithist an aon rud Obair ruith 20-mionaid mar Diluain.
• Dihaoine: An-diugh cuiridh tu crìoch air a Obair ruith 20-mionaid. Airson a ’chiad 10 mionaidean, ruith airson 1 mhionaid, agus an uairsin coiseachd airson 1 mhionaid. Lean air adhart gus am bi na 10 mionaidean crìochnaichte. An uairsin, cuiridh tu crìoch air 10 mionaidean de cheumannan - tha seo a ’toirt a-steach ruith gu sgiobalta airson 100 meatair (timcheall air raon pàirc ball-coise, airson fiosrachadh). Às deidh dhut 1 ceum a dhèanamh, gabh fois airson 1 mhionaid. Dèan a-rithist agus cùm a ’dèanamh seo gus am bi na 10 mionaidean crìochnaichte.
• Disathairne: Air falbh
• Didòmhnaich: An-diugh cuiridh tu crìoch air a Obair ruith 25-mionaid. Ruith airson 2 mhionaid, agus an uairsin coiseachd airson 1 mhionaid. Lean air adhart a ’ruith agus a’ coiseachd gus am bi an 25 mionaid crìochnaichte.

Tha am plana seo air a dhealbhadh gus do thòiseachadh, ach faodaidh tu an àireamh de bhriseadh coiseachd a lughdachadh mar a thòisicheas tu a ’faireachdainn nas comhfhurtail. Mu dheireadh, faodaidh tu an ùine agus an astar agad a mheudachadh ann an àrdachadh mean air mhean cuideachd.

Ciamar a chumas tu brosnachadh gus cumail a ’dol?

Is e an fhìrinn, is dòcha nach bi thu a ’faireachdainn mar ruitheadair saobh-chràbhaidh thar oidhche. Coltach ri bhith a ’feuchainn dad ùr, is dòcha gum bi ruith airson luchd-tòiseachaidh dùbhlanach aig amannan - ach is fhiach na buannachdan aig a’ cheann thall a chumail a-mach san fhad-ùine.

Dìreach cuimhnich gu bheil ruith cuideachd na obair inntinn, arsa Mackey. ‘Ma tha thu airson stad a chuir air gnìomhachd dealbhaichte tràth, faighnich dhut fhèin an e d’ inntinn a tha airson stad a chuir air no do bhodhaig. Mas e do bhodhaig a th ’ann, stad an obair-obrach tràth, ach mas e d’ inntinn a th ’ann - feuch ri putadh troimhe,’ tha e ag ràdh.

‘Bidh mi a’ cleachdadh an abairt ‘làidir, nas làidire, as làidire’ fhad ‘s a bhios mi a’ coidseadh mi fhìn agus feadhainn eile, ’arsa Fayette. ‘Bidh sinn a’ tòiseachadh làidir le bhith a ’suidheachadh a’ chiad amas. Bidh sinn a ’fàs nas làidire le bhith a’ cur na h-obrach a-steach gu inntinn agus gu corporra. Bidh sinn nas làidire nuair a choileanas sinn an amas stèidhichte. '

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: