5 Bidh stèidheachaidh a ’gluasad neach sam bith, àite sam bith as urrainn casg a chuir air dochann

Tron bhliadhna an-uiridh, gluasad air fàs nas luachmhoire dhomh na bha e a-riamh - agus tha fios agam nach eil mi nam aonar. Tha cleachdadh yoga, a ’dol airson ruith, trèanadh neart, agus uimhir a bharrachd air leth math airson ar cumail cuirp agus inntinnean a ’dol gu làidir. Thuirt sin, le uimhir fallaineachd aig an taigh , tha sinn cuideachd airson dèanamh cinnteach gu bheil sinn mothachail air ar gluasad agus a ’gabhail cheumannan gus stad a chuir air dochann.

january 4 soidhne

A rèir trèanair fallaineachd Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, ge bith dè an ìre agad, tha e riatanach faighinn a-steach don bhodhaig agad agus obrachadh tro ghluasadan stèidheachaidh - gus cuideachadh le do bhodhaig a chumail làidir agus fad-beatha fallaineachd adhartachadh. ‘Tha sinn airson a dhiailiú air ais gu bunaitean squat, hinge, push, pull, agus cridhe , ’tha e a’ mìneachadh. Gus faighinn a-steach do gach aon de na pàtranan fallaineachd riatanach sin, tha Crouchelli air sreath de chòig pàirtean a chuir ri chèile 'gus cuairt cuideam corp a chruthachadh as urrainn dhut a thoirt a-steach do àite sam bith.'

1.Squat cuideam corp

Ìomhaigh lembg cruthachail/ Anthony Crouchelli

1. A ’tòiseachadh le do chasan leud do ghualainn bho chèile, tòisich a’ losgadh do chroman air ais mar a thig thu a dh ’ionnsaigh an làr, a’ cur an cuideam nad shàilean.
2. Cho luath ‘s a ruigeas tu suidheachadh co-shìnte, cuir na glutes an gnìomh, agus dìreadh air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
3. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 8 gu 10.

Molaidhean foirm: Gus cuideachadh le curvature anns an spine tron ​​phàtran seo, pinich do lannan gualainn air ais.

dhà.Deadlift le làmhan air cùlaibh a chinn

.

Ìomhaigh lembg cruthachail/ Anthony Crouchelli

1. A ’tòiseachadh le do làmhan air cùl do chinn, pinich do lannan gualainn air ais.
2. A ’stiùireadh leis a’ bhroilleach, cuir do bhroilleach a dh ’ionnsaigh an làr mar a bhios tu a’ losgadh do chroman air ais.
3. Leig leis na glùinean lùb bheag a lorg gu nàdarra, agus aon uair ‘s gu bheil thu a’ faireachdainn na sìneadh anns na hamstrings agad, brùth ort glutes mar a thilleas tu don t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
4. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 8 gu 10.

Molaidhean foirm: Mar a tha thu sa phàtran seo, tha e cudromach gun cùm thu ‘cùl còmhnard’ agus fòcas air do dhreuchd. Is e deagh dhòigh smaoineachadh air a ’ghluasad a bhith a’ dùnadh doras, le na glutes agad mar an lùdag.

3.Raon cuideam corp Renegade

Ìomhaigh lembg cruthachail/ Anthony Crouchelli

1. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd, agus seasmhach do chridhe le bhith a ’corcachadh do ghàirdeanan a-steach don ùrlar.
2. Bhon t-suidheachadh seo, tòisich a ’toirt aon ghàirdean gu slaodach a dh’ ionnsaigh do chèidse rib aig ceàrn 90-ceum.
3. Nuair a tha do ghàirdean air a phronnadh a-steach don chèidse rib, brùth do lat gus a ghnìomhachadh.
4. An uairsin, cuir air ais an gluasad gu slaodach, air ais chun suidheachadh plank . Dèan a-rithist air an taobh eile.
5. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 8 gu 10.

Molaidhean foirm: Feuch ri bhith a ’seachnadh do chromagan a thionndadh fhad‘ s a tha thu ann an suidheachadh planc àrd, agus cuir fòcas air an gluasad annasach mar a bheir thu an gàirdean chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Ceithir.Preas Singilte BW Press

Ìomhaigh lembg cruthachail/ Anthony Crouchelli

1. A ’tòiseachadh ann an suidheachadh glùine, pinch an dà ghàirdean a-steach don chèidse rib.
2. Beag air bheag thoir aon ghàirdean suas ann an loidhne dhìreach, a ’feuchainn ri do ghàirdean a chumail faisg air do chluais air feadh a’ ghluasaid.
3. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail suas an aon fhoirm. Dèan a-rithist air an taobh eile.
4. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 8 gu 10.

Molaidhean foirm: Dèan cinnteach gun cuir thu do bhoglach a-steach don spine agad gus an teannachadh anns an lumbar agad (nas ìsle air ais) a lughdachadh.

5.Flutter a ’breabadh

Ìomhaigh lembg cruthachail/ Anthony Crouchelli

1. Na laighe air do dhruim agus leudaich do chasan a-mach gu ceàrn 45-ceum bhon talamh.
2. Cùm do ghàirdeanan a rèir do chinn, le do phalms mu choinneimh na talmhainn.
3. Le do chasan dìreach agus òrdagan biorach, gluais aon chas thairis air an fhear eile, agus an uairsin gluais na dreuchdan gu sgiobalta. Cùm do chridhe an sàs air feadh.
4. Sin aon riochdaire. Lean air adhart a ’gluasad airson 8 gu 10.

Molaidhean foirm: Dèan cinnteach gun cùm thu do chùl ìseal a-steach don ùrlar, gus lasachadh nas ìsle- mì-chofhurtachd cùil . Cuideachd, dèan cinnteach gu bheil do mhuineal ann an co-thaobhadh neodrach, gus cuideachadh le casg a chuir air buaidh sam bith tron ​​ghluasad.

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: