11 iomlaid Rice aontaichte le RD a tha a cheart cho blasda ris an stàball starchy

Chan e a-mhàin gu bheil rus na ghràin ioma-chruthach, ach tha e cuideachd na stòr fallain, saor, agus ruigsinneach de charbohydrates. Air sgàth cho sùbailteachd a tha e, faodaidh e a bhith furasta rus ithe le cha mhòr a h-uile biadh agus mu dheireadh fàs tinn dheth. Ma tha sin fìor dhutsa, no ma tha thu dìreach a ’feuchainn ri na carbs agad a chuingealachadh, smaoinich air aon de na 11 luchd-ionaid reis sin:

1.Rìs caranas

A bheil dad ann nach urrainn dha caranas a bhith ann na làithean seo? Bidh an veggie cruciferous seo ag atharrachadh gu buntàta pronn , Gnocchi , agus, gu dearbh, rus. Tha rus caranas na dheagh roghainn dha daoine a tha a ’leantainn na daithead keto no a ’feuchainn ris an siùcar fala aca a chumail ann an cothromachadh le bhith a’ cuingealachadh na tha iad a ’faighinn de charbohydrad. Tha caranas cuideachd buailteach susbaint fiber nas àirde na rus cunbhalach - gu sònraichte rus geal.

Mar a chleachdas tu e: oide clas mbg agus neach-beathachaidh ainmeil Kelly LeVeque toigh a dhèanamh bobhlaichean rus caolan a ’cleachdadh pròtain agus veggies thairis air caranas reòta.

Tha soidhne-dè Cèitean

dhà.Quinoa

Quinoa , ged a dh ’fhaodadh e a bhith coltach ri gràn, is e sìol a th’ ann. Tha an roghainn reis beathachail saor bho ghluten, àrd ann am pròtain, agus tha beathachadh mar bhiotamain B ann, fiber , agus diofar mhèinnirean, leithid iarann, calcium, sinc, agus magnesium, ag ràdh neach-dietachd clàraichte Iseabail Nic a ’Ghobhainn, R.D., CDN .

Mar a chleachdas tu e: Tha Mac a ’Ghobhainn a’ moladh quinoa a chuir ri brotan gus am bi iad nas cridhe no airson reis a chuir a-steach piobair lìonta .

3.Nòtan ceilp

Tha nòtan ceilp, dìreach mar a tha iad a ’fuaimeachadh, nòtan air an dèanamh le ceilp - dlùth-beathachaidh, ìosal-calorie. glasraich mara , a rèir neach-beathachaidh clàraichte dietitian Mascha Davis, MPH, RDN . Tha na núdail sin nan àite saor bho ghluten, carb-ìosal airson pasta, rus no gràinean eile. Ann an ceilp cuideachd tha sùimean fallain de iodine, dotair dotair teaghlaich gnìomh Raibeart Rountree, M.D. , ag ràdh nach eil a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ faighinn gu leòr nan daithead làitheil.

Mar a chleachdas tu e: Faodar nòtan ceilp a chleachdadh ann an brot èisg no pad thai .

Ceithir.Rìs Shirataki

'' Shirataki tha [rus] air a dhèanamh bho ghlasraich carb-ìosal, gun ghlùtan ris an canar konjac (cumanta ann an Àisia), ’tha Davis ag ràdh. Agus nuair a chanas i carb-ìosal, tha i ga ciallachadh. A rèir Roinn Àiteachais na SA, a Ann an seirbheis 122-gram chan eil ach 3 gram de carbs agus 10 calaraidhean ann , a ’dèanamh rus shirataki na dheagh roghainn dha neach sam bith a tha a’ leantainn daithead keto. 'Tha cuid de sgrùdadh a' sealltainn gum faodadh shirataki cuideachadh siùcar fuil nas ìsle agus cholesterol , ’Tha Davis a’ cur ris.

Mar a chleachdas tu e: Coltach ri nòtan ceilp, bidh rus shirataki ag obair gu math ann an soithichean noodle Àisianach no rus. Smaoinich pad thai, rus friochte, saladan noodle fuar, agus stir fries .

5.Amaranth

Tha Amaranth na ghràn iomlan gun ghluten, a tha sgrùdaidhean ag ràdh a dh ’fhaodadh lughdaich an cunnart a bhith a ’leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 . ‘Tha trì uiread de fiber ann na cruithneachd agus tha e na stòr math de iarann ​​stèidhichte air planntrais, fosfar, agus calcium,’ neach-dietachd clàraichte Nour Zibdeh, M.S., RDN , aon uair air innse mbg.

Mar a chleachdas tu e: Faodaidh tu amaranth a chleachdadh le gràinean eile ann an a bobhla bracaist no ann an a salad airson pròtain agus fiber a bharrachd .

6.Couscous

‘Is e seòrsa de pasta a th’ ann an couscous a tha air a dhèanamh le flùr semolina a tha air a chruthachadh ann am bàlaichean beaga, ’arsa Ginger Hultin, RDN , Neach-beathachaidh stèidhichte ann an Seattle agus neach-labhairt airson Acadamaidh Beathachadh agus Dietetics. 'Gu tric bidh e air a fhrithealadh ann an dòighean coltach ri soithichean rus.' Ged a tha an susbaint fiber aca coimeasach, tha couscous a ’toirt a-steach dà uiread de phròtain mar chupa de rus donn.

Mar a chleachdas tu e: Bidh Couscous ag obair gu math mar a salad dathte , bi a Mias dìnnear air a bhrosnachadh le Moroccan , no air a fhrithealadh fo eggplant braised no mias feòil.

7.Teff

Tha Teff na seann ghràn dùthchasach do Ethiopia. A rèir Davis, tha e beairteach ann am pròtain, calcium, agus fiber. Tha sgrùdadh a rinn luchd-saidheans aig Oilthigh Cornell ag ràdh faodaidh teff cuideachd buannachd a thoirt don mhicrobiome gut agus bidh iad nan stòr math airson an dà chuid iarann ​​agus sinc.

Mar a chleachdas tu e: Faodaidh Teff rus a chuir an àite pilafs rus, stiùibh, no leis fhèin mar thaobh. Faodar a chleachdadh cuideachd mar flùr gun ghlùtan nuair a bhios tu a ’dèanamh injera, aran còmhnard traidiseanta Ethiopia. Còcaire gnìomhach agus ùghdar Berens fosgailte is toil leatha a bhith ag ithe an injera dachaigh aice lentils curried, slab càl dearg, agus curranan braised coconut .

8.Farro

Ma dh'itheas tu rus leis gur e gràn saor bho ghluten a th 'ann, cha bhith farro ceart dhut. Leis gur e seòrsa de chruithneachd a th ’ann, chan eil farro gu nàdarra saor bho ghluten, agus tha e beagan nas àirde ann an calaraidhean na rus donn, tha Hultin ag ràdh. ‘Ach, tha e a’ faighinn tòrr a bharrachd pròtain is snàithle aig 8 gram gach cupa gach fear, an taca ri 3 gram de phròtain agus 1 gram de fiber ann an rus donn, ’tha i a’ cur ris.

january 12 zodiac

Mar a chleachdas tu e: Cuir ris e tuiteam brot no bobhlaichean gràin earraich - tha e math airson seusan sam bith.

9.Eòrna

Coltach ri couscous, tha orzo na sheòrsa pasta. Bidh Orzo gu furasta a ’dèanamh iomlaid airson rus air sgàth an cumaidhean agus an inneach coltach riutha - sin ri ràdh, mar as trice is e rus an roghainn as beathachail. Tha Orzo nas àirde ann an gualaisg (42 vs, 32 gram gach cupa), tha Hultin ag ràdh. 'Tha barrachd beathachaidh ann an rus donn na orzo, leithid potasium agus iarann, ach tha e fhathast na thoradh spòrsail, ioma-chruthach airson measgachadh a-steach don chleachdadh agad.'

Mar a chleachdas tu e: Cleachd e an àite rus airson sìmplidh risotto , no a fhrithealadh mar pasta fo gin dhiubh sin sàsaichean dachaigh .

10.Freekeh

Is e seann ghràn a th ’ann an Freekeh le blas cnò. ‘Tha e beairteach ann am freumhag, pròtain, agus mèinnirean,’ dotair leigheas gnìomh agus neach-dietachd clàraichte Ealasaid Boham, M.D., M.S., R.D. , air innse roimhe mbg. 'Bidh am freumhag seo gar cuideachadh a' faireachdainn làn agus làn. '

Mar a chleachdas tu e: Cuir e ri a bobhla gràin , salad, no brot gus biadh nas susbaintiche a dhèanamh.

aon-deug.Nàisean

Ged a tha barrachd gualaisg agus calaraidhean ann an cupa muilt na rus donn, tha Hultin ag ràdh gu bheil e nas beairtiche agus beagan nas àirde ann an geir fallain agus pròtain. 'Bònas: Tha beagan calcium ann cuideachd, agus tha e gu math sùbailte ann an còcaireachd ma gheibh thu cruthachail,' thuirt i.

Mar a chleachdas tu e: Cuir e ri seann ghràn gràin, a salad bradan , no a brochan fige is meala .

march 27mh Zodiac

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: