11 Gràinnean Àrsaidh Fallain & Mar a ghabhas iad a-steach do na biadh agad

Tha seann ghràinean nam buidheann de ghràinean agus gràinean coltach ri sìol, ris an canar pseudocereals. Tha am bàrr air a bhith na stàplalan ann an dùthchannan air feadh na cruinne airson mìltean de bhliadhnaichean agus tha iad fhathast air an giullachd gu ìre bheag.

3mh soidhne zodiac

An coimeas ri gràinean an latha an-diugh, mar rus agus pasta, tha seann ghràinean buailteach a bhith buannachdan slàinte nas motha . Tha seo dualtach tachairt oir tha an kernel làn beathachaidh aca, dotair leigheas gnìomh agus neach-dietachd clàraichte Ealasaid Boham, M.D., M.S., R.D. , a ’mìneachadh. ‘Tha an bran, endosperm, agus germ anns an kernel,’ tha i ag ràdh. 'Tha na germ agus bran seo beairteach ann am freumhag, mèinnirean, vitamain agus phytochemicals.'

Bidh aon seòrsa de phytochemical (phytosterol) a ’cuideachadh le bhith a’ casg cholesterol bho bhith air a ghabhail a-steach don t-sgoltadh, tha Boham ag ràdh. Tha aon sgrùdadh eadhon a ’sealltainn gum faodadh seann ghràinean leasachadh slàinte cardiovascular le bhith a ’lughdachadh cholesterol dona.

'An fiber bidh gràinean iomlan cuideachd ag obair gus gabhail ri do bhiadh a lughdachadh agus mar thoradh air an sin lughdaichidh e do shiùcair fala agus spike insulin às deidh biadh, ’tha Boham ag ràdh. 'Tha eallach nas ìsle de glycemic aig na gràinean sin nuair a thèid an ithe anns an riochd slàn aca.'

Leis an fhìrinn innse, a ’toirt a-steach seann ghràinean is dòcha gun lùghdaich daithead ùr-nodha an cunnart bho thinneas leantainneach, a ’toirt a-steach tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus galar cardiovascular.

Àrd ann am vitamain, mèinnirean, fiber agus pròtain, tha na 11 seann ghràinean sin nan dòigh fallain airson gualaisg ithe:

1.Teff

Tha Teff na seann ghràn a bhuineas do Afraga a Tuath, gu sònraichte Ethiopia. Tha e saor bho ghluten, àrd ann am mèinnirean mar calcium, agus àrd ann am fiber, neach-beathachaidh clàraichte dietitian Mascha Davis, MPH, RDN , arsa. 'Tha tòrr pròtain ann cuideachd.'

Bidh Teff ag obair gu math ann am brochan, pilafs rus, agus bathar bèice gun gluten, mar iad sin pancagan teff milis .

dhà.Freekeh

Tha Freekeh spòrsail a ràdh agus furasta a mhealtainn, a rèir neach-dietachd clàraichte Carlene Thomas, R.D. Tha blas cnòtach air an t-seann ghràn agus bidh e a ’còcaireachd gu sgiobalta (timcheall air 15 mionaidean).

‘Tha e beairteach ann am fiber, pròtain, agus mèinnirean,’ tha Boham ag ràdh. Gu dearbh, tha barrachd fiber ann na rus donn agus quinoa. ‘Bidh am freumhag seo gar cuideachadh a’ faireachdainn làn agus sgaiteach, ’tha Boham a’ cur ris.

Tha Tòmas gu sònraichte dèidheil air freekeh sgàinte Bob's Red Mill, anns a bheil timcheall air 7 gram de phròtain gach seirbheis. ‘Baisc bruich e agus cuir ri brot agus saladan airson fiber agus magnesium a chur ris,’ tha i ag ràdh.

3.Nàisean

Is e gràin arbhair a tha coltach ri sìol. Gu dearbh, is e amannan neo-àbhaisteach a thathas a ’cleachdadh ann am biadh eòin, ach chan eil sin ga fhàgail nas beathachail dha daoine.

A rèir Boham, tha 6 gram de phròtain aig gach muillean gach seirbheis agus tha e beairteach ann an copar, folate, magnesium, agus vitamain B-iom-fhillte, a ’toirt a-steach vitimín B1 (thiamin) agus vitimín B3 (niacin).

Tha muilt beagan milis ann am blas, tha Tòmas ag ràdh, agus bidh e ag obair gu math ann an saladan no air a mheasgachadh ann am meadhan gràin gu lèir le glasraich sàbhaidh.

Ceithir.Buckwheat

‘A dh’ aindeoin gu bheil am facal aige cruithneachd na ainm, tha buckwheat na lus gu tur eadar-dhealaichte agus tha e 100% gun gluten, 'dietitian clàraichte Nour Zibdeh, M.S., RDN , ag innse lifeinflux. Is e an seann ghràn aon de na carbs as fhallaine faodaidh tu ithe, a rèir Zibdeh.

'Chan e a-mhàin gu bheil tòrr beathachaidh ann ach cuideachd àrd ann an todhar ris an canar flavonoids,' tha Davis a 'mìneachadh,' a chaidh a dhearbhadh gun lùghdaich e sèid. '

Tha buckwheat na ghràn ioma-ghnìomhach agus bidh e ag obair gu math ann am bobhlaichean bracaist, mar seo bobhla clementine agus bobhla chia no seo bobhla cuach-fraoich .

5.Quinoa

Quinoa tha seann ghràn ainmeil a tha làn de phròtain agus furasta a chòcaireachd. ‘Tha barrachd pròtain agus fiber ann na a’ mhòr-chuid de ghràinean eile, ’tha Davis ag ràdh. 'A bharrachd air an sin tha clàr-innse ìosal glycemic aige,' ga dhèanamh na roghainn air leth math ma tha thu a 'cumail sùil air na h-ìrean siùcair fala agad.

Ma tha thu a ’faighinn grèim air biadh comhfhurtachd, dèan seo quinoa broccoli càise . Airson rudeigin nas aotroime, feuch seo salad caolan agus pea .

6.Sorghum

Sorghum tha seann ghràin gràin eile coltach ri quinoa agus tha e na dheagh roghainn ma tha thu neo-fhulangach no aileirgeach do ghluten. Tha Boham ag innse dhuinn gu bheil e beairteach ann an vitimín B1 (thiamin), vitimín B3 (niacin), iarann, calcium, agus fiber.

‘Faodaidh tu dha-rìribh pop a dhèanamh mar popcorn,’ tha Tòmas ag ràdh, ‘no bruich e agus cuir ri saladan agus soithichean measgaichte (smaoinich air veggies samhraidh grilled le dreasa). '

Sultain 27 soidhne zodiac

7.Amaranth

‘Tha Amaranth na stòr math den dà amino-aigéid methionine agus lysine,’ tha Zibdeh ag ràdh. 'Tha trì uiread de fiber ann na cruithneachd agus tha e na stòr math de iarann ​​stèidhichte air planntrais, fosfar agus calcium.'

Leis gu bheil e ìosal ann am FODMAPs, tha amaranth furasta a chnàmh. Faodaidh e a bhith na làr a flùr gun ghluten agus air a chleachdadh ann am bathar bèice.

8.Seagal

Tha Rye na seann ghràn a tha dùthchasach don Ear Mheadhanach. Aon chupa de gràinean seagal tha barrachd air 25 gram de fiber agus barrachd air 17 gram de phròtain, a rèir Roinn Àiteachais na SA (USDA).

soidhne Dàmhair 3mh zodiac

Ged nach eil e saor bho ghluten, dha daoine as urrainn gabhail ris, is dòcha gum bi aran seagal deimhinneach buannachdan air a ’mhicrobiome gut agus is dòcha gun cuidich e ìrean insulin nas ìsle. Tha seo mar thoradh air na h-ìrean àrda de bacteria searbhag lactach ann an aran seagal.

9.Bulgur

Tha Bulgur na sheòrsa cruithneachd, a ’ciallachadh nach eil e saor bho ghluten. Neach-beathachaidh clàraichte dietitian Frances Largeman-Roth, R.D. , ag innse dhuinn, ‘tha bulgur na ghràn làn fiber àrd a tha math airson slàinte cridhe agus cnàmhadh. '

Tha an cruithneachd sgàinte seo na phrìomh stàball anns an Daithead Meadhan-thìreach agus ag obair gu math ann am biadh mar tabbouleh agus mìlsean gràin Turcach, ris an canar asure .

10.Litreachadh

Tha litreachadh na sheòrsa gràin, coltach ri cruithneachd. ‘Tha e beairteach ann am mèinnirean a’ toirt a-steach iarann, magnesium, agus sinc, ’tha Largeman-Roth ag ràdh. Aon chupa de bruich air a litreachadh , a rèir an USDA, tha 10 gram de phròtain ann.

Faodar flùr litreachaidh a chleachdadh an àite flùr cruithneachd anns a ’mhòr-chuid de reasabaidhean, tha i ag innse dhuinn. Ma sproutas tu an gràn, is dòcha gum bi e nas fhasa a chnàmh agus faodar a chleachdadh gus iad sin a dhèanamh bagels litreachaidh crusted meala .

aon-deug.Kamut

Tha Kamut, ris an canar cuideachd cruithneachd Khorasan, na seann ghràn àrd-fiber agus àrd-phròtain, dùthchasach don Èiphit. A rèir Largeman-Roth, tha e àrd ann am freumhag agus pròtain. Tha e cuideachd beairteach ann an amino-aigéid, selenium, sinc, agus magnesium.

Tha aon sgrùdadh beag a ’sealltainn gur dòcha gu bheil kamut buannachdan slàinte a ’spangachadh bho bhuaidhean metabolach, lipid, antioxidant, agus inflammatory.

Is e gràn mòr a th ’ann an Kamut agus faodaidh e lìonadh, dlùth-beathachaidh a dhèanamh ri saladan, no bunait cridhe airson bobhla gràin.

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: