Cuidichidh an t-sruthadh yoga 12-mionaid seo thu le bhith a ’faireachdainn stèidhichte nuair a tha d’ inntinn Abuzz

B ’urrainn don mhòr-chuid againn beagan a bharrachd bunait a chleachdadh nar beatha, gu sònraichte às deidh seo bliadhna a dh ’fhalbh agus a dhùbhlain uile . Gus do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn nas ceangailte agus nas freumhaichte ris a’ bhodhaig agad, an saoghal agus do chleachdadh - tha mi air dòigh socair yoga a chuir ri chèile as urrainn dhut a dhèanamh uair sam bith. Tha an sruth seo air a dhealbhadh gus do chuideachadh le bhith a ’laighe chun Talamh fo do dheidhinn agus cuideachd gad chuideachadh a’ togail cothromachadh agus neart .

Rud sgoinneil eile mun t-sruthadh seo: Cha toir e ach 12 mionaid, agus mar sin tha e foirfe nuair a dh ’fheumas tu mionaid de cheangal socair nad latha. Mar a ghluaiseas tu tron ​​t-sreath, cuimhnich ge bith dè a thig nad rathad nad bheatha, gu bheil thu an làthair agus comasach anns a ’bhodhaig agad fhèin.

Geàrr-chunntas

Ùine: 12 mionaidean
Uidheam: Mat yoga
Stiùireadh: Gluais bho aon seasamh chun ath fhear, a ’leantainn na cuisean sruthadh mar a chaidh ainmeachadh.

Seasamh beinne

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Seas suas àrd, agus leig le do ghuailnean tuiteam air ais.
2. Feasgar air an talamh mar a bhios do chrùn a ’sìneadh a-mach chun iarmailt.
3. Gabh anail domhainn a-steach, ruig do ghàirdeanan suas chun iarmailt. Lean air adhart a ’pasgadh air adhart.

Air adhart fillte

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Seas suas àrd le do ghàirdeanan a ’ruighinn suas chun iarmailt.
2. Mar a bhios tu ag èibheach, cuir a-steach do chromagan agus paisg do bhodhaig àrd air adhart, a ’lùbadh do ghlùinean ma tha feum air.
3. Inhale, agus thig a-steach do leth lioft. An uairsin exhale agus nas ìsle air ais sìos.
4. Cùm airson anail, agus an uairsin lean ort plank pose .

Plank gu Downward Dog

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Gabh sìos tro na palms agad, agus coisich do chasan gu cùl do bhrat. Brùth sìos tro do làmhan agus òrdagan, a ’cruthachadh loidhne dhìreach leis a’ bhodhaig agad.
2. Inhale mar a thogas tu do chromagan suas àrd, a ’tighinn a-steach do suidheachadh sìos-cù . Gabh sìos tro bhuinn do chasan agus do làmhan, a ’leigeil le do chroman a bhith aig a’ phuing as àirde.
3. Cùm airson anail, agus an uairsin lean ort gu gaisgeach 1.

Gaisgeach 1

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Bho shuidheachadh cù sìos, thoir do ghlùin dheis a-steach a dh ’ionnsaigh do shròin, agus cuir do chas a-steach eadar do làmhan.
2. Pivot do chas chùil sìos, agus tog do torso suas, a ’tighinn a-steach do ghaisgeach 1.
3. Dèan lùb do ghlùin aghaidh agus tog do ghàirdeanan a dh ’ionnsaigh na speuran.
4. Cùm airson anail no dhà, an uairsin lean ort gu gaisgeach 3.

Gaisgeach 3

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Bho shuidheachadh gaisgeach 1, cuir sìos sìos tro do chas aghaidh.
2. Cuir rùsg air na òrdagan cùil far an talamh, agus cuir do ghàirdeanan air do chùlaibh.
3. Brùth do chas chùil suas, a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho ladhar gu torso.
4. Cùm airson anail no dhà, agus an uairsin lean ort a ’toinneamh leth-ghealach.

Half-Moon toinnte

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Bho shuidheachadh curaidh 3, thoir an dà làmh sìos chun mata agad.
2. Gabh sìos tro do làmh chlì, agus rùisg do làmh dheas far a ’bhrat.
3. Tog do làmh dheas a dh ’ionnsaigh na speuran, a’ toinneamh tro do chorp àrd. Siubhail suas a dh ’ionnsaigh do chorragan.
4. Cùm airson anail, an uairsin leig às a ’chas chùil sìos agus lean ort gu gaisgeach sìtheil.

Gaisgeach sìtheil

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Bho ghaisgeach 1 seasamh, thoir an làmh chlì sìos air do chùlaibh, agus leig leis fois a ghabhail air cùl na sliasaid chlì.
2. A ’cumail na biceps ceart ri do chluais, ruig do ghàirdean air ais. Dèan lùb gu socair air do spine, ag amharc a dh ’ionnsaigh do chorragan.
3. Cùm airson anail, an uairsin leig leis an dà làmh a thighinn chun talamh. Thoir do chasan air ais gu suidheachadh planc, agus gluais tro chaturanga, cù a tha a ’coimhead suas, agus an uairsin cù a tha a’ coimhead sìos. Cùm airson anail no dhà, an uairsin cuir a-rithist gaisgeach 1, gaisgeach 3, leth-ghealach toinnte, agus gaisgeach sìtheil air an taobh thall. Lean air adhart gu suidheachadh craoibhe.

Seasamh craoibhe

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Bho chù a tha a ’coimhead sìos, leum do chasan gus coinneachadh ri do làmhan aig mullach a’ bhrat. Leig le do bhodhaig gluasad gu slaodach gu suidheachadh seasamh.
2. Gabh sìos tro do chas chlì. Dèan lùb do ghlùin dheis, agus thoir do chas dheas gu d ’adhbrann chlì, pàirt ìosal do chas, no sliasaid (ge bith dè as fheàrr leat).
3. Leudaich do ghàirdeanan suas chun iarmailt, no thoir do làmhan gu meadhan cridhe.
4. Cùm an cothromachadh airson anail no dhà, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile. An uairsin, gluais a-steach gu squat malasana.

Squat Malasana

Ìomhaigh lembg cruthachail

an dùbhlachd 15 soidhne Zodiac

1. Bho shuidheachadh seasamh, tog do ghàirdeanan suas chun iarmailt, an uairsin lùb air adhart, a ’toirt do làmhan gu làr.
2. Coisich do chasan astar hip-leud bho chèile.
3. Dèan lùb do ghlùinean, pivot do òrdagan a-mach, agus sìos gu slaodach a-steach do squat.
4. Cùm airson anail no dhà, agus an uairsin lean air adhart gu lùb air adhart.

Bend air adhart aon-chasach air adhart

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Thig gu cathair air do bhrat. Leudaich do chasan a-mach air do bheulaibh.
2. Dèan lùb do ghlùin dheis, agus thoir bonn do choise gu do sliasaid chlì a-staigh.
3. Leudaich do ghàirdeanan suas chun iarmailt, an uairsin paisg do torso thairis air do chasan.
4. Cùm airson anail no dhà, an uairsin cuir casan atharrachadh, agus ath-aithris. Lean air adhart gu seasamh bàta .

Pose bàta

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Leudaich do chasan agus do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh.
2. Dèan lùb do ghlùinean, teilt air ais, agus tog do chasan suas gus am bi shins co-shìnte ris a ’bhrat.
3. Cùm airson anail no dhà, an uairsin luidh sìos gu slaodach air do bhrat.

Seas ghualainn

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Tòisich a ’laighe air do bhrat, agus an uairsin anail a-steach mar a thogas tu do chasan suas chun iarmailt.
2. Tha roghainn agad fuireach an seo no na cnapan agad a thogail agus ìsleachadh air ais suas is far a ’bhrat. Thoir taic do chùl ìseal le do làmhan.
3. Cùm an seo airson anail no dhà. An uairsin lean ort a ’treabhadh seasamh.

Ploc seasamh

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Bho sheasamh gualainn, lùghdaich air do chroman agus lughdaich do chasan air do chùlaibh gus am bi do òrdagan a ’suathadh ris an talamh.
2. Eadar-fhighe do chorragan, agus brùth do làmhan sìos air a ’bhrat air do bheulaibh.
3. Leig às do làmhan, agus cuir sìos dhan mata le do phalms. Beag air bheag lughdaich do chasan air ais sìos don bhrat, aon vertebrae aig an aon àm.
4. Cho luath ‘s a bhios do bhodhaig gu lèir air a’ bhrat, gabh fois airson mionaid, agus an uairsin lean ort gu bhith toilichte.

Leanabh sona

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Tòisich le bhith a ’laighe air do bhrat. Às an seo, lùb do ghlùinean, agus thoir a-steach iad a dh ’ionnsaigh do bhroilleach.
2. Faigh grèim air taobh a-muigh do chasan le do làmhan. Rol taobh ri taobh airson an leigeil ma sgaoil a bharrachd.
3. Thig air ais chun ionad, thoir do ghlùin dha do ghlùinean, agus an uairsin thig suas gu suidheachadh suidhe.
4. Dùin do chleachdadh le bhith a ’toirt beagan anail domhainn ann an suidheachadh na shuidhe, le do làmhan a’ gabhail fois air do ghlùinean.

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: