Fuirich gluasadach agus gun leòn leis an stoidhle trèanaidh àrd-ruigsinneach seo

Is dòcha gu bheil thu air artaigilean a leughadh mu dheidhinn beathachadh gnìomh no leigheas gnìomh aig lifeinflux - ach an cuala tu mu dheidhinn fallaineachd gnìomh? Tha an stoidhle trèanaidh seo gu tur ruigsinneach agus faodaidh e a bhith buannachdail dha neach sam bith. Intrigued? Briseamaid sìos am modh fallaineachd seo a tha cuideachail don h-uile.

Dè a th ’ann am fallaineachd gnìomh?

‘Tha gluasad gnìomh a’ toirt iomradh air gluasadan a tha air an coileanadh gu nàdarra agus gu tric nar beatha làitheil, agus mar sin tha fallaineachd gnìomh mu bhith a ’toirt a-steach na gluasadan sin ann an suidheachadh dian nas àirde gus na fèithean a chleachdadh agus ar cuideachadh gus gluasad nas fheàrr nar gnìomhan làitheil,’ mhìnich Nathan Mago , stiùiriche lùth-chleasachd aig Trèanadh F45 .

Ged a dh ’fhaodadh tu smaoineachadh sa bhad air rudan a nì thu a h-uile latha mar coiseachd, a’ dol suas staidhrichean, a ’lùbadh a-null gus rudan a thogail, no a’ ruighinn airson rudeigin os an cionn, faodaidh gluasad gnìomh a bhith cuideachd stèidhichte air coileanadh no trèanadh stèidhichte air spòrs.

Tha e gu litearra fallaineachd le gnìomh, no amas, ann an cuimhne, ag ràdh Errick McAdams , CPT, trèanair pearsanta le teisteanas ACE stèidhichte ann an Washington, D.C. Dh ’fhaodadh an amas sin a bhith a’ togail cuideam sònraichte, a ’dèanamh foirfe air do swing teanas, no a ’ruith nas luaithe - ge bith dè a th 'ann, faodar a mheas gu bheil an trèanadh a nì thu gus a choileanadh.

Sanas

Buannachdan trèanadh fallaineachd gnìomh le taic saidheans:

1.Gnìomh làitheil nas fheàrr.

Bidh fallaineachd gnìomh a ’dèanamh atharrais air mar a ghluaiseas tu ann am beatha làitheil, agus mar sin bidh thu gu nàdarra a’ faireachdainn agus a ’gluasad nas fheàrr nad bheatha làitheil. ‘Tha e mu dheidhinn pàtrain gluasaid,’ mhìnich McAdams. Gu sònraichte, tha trèanadh gnìomh air a thogail timcheall air cromadh agus togail (ris an canar cuideachd an hip hinge), lunging, putadh, slaodadh, agus cuairteachadh.

A ’dèanamh iad sin pàtrain gluasaid a-rithist agus a-rithist a ’leantainn gu atharrachaidhean neòil, no an ceangal inntinn-fèithe, arsa Mago. 'Mar as trice a nì thu gluasad, bidh na slighean neòil a ’fàs nas làidire agus‘ bruidhinn ’ris na fèithean agad gus an cuideachadh ag obair còmhla gus an gluasad a chrìochnachadh nas èifeachdaiche.'

dhà.Leasaichidh tu do shunnd iomlan.

Eu-coltach ri eacarsaichean aonaranachd a bhios tu a ’dèanamh air inneal aig an gym no le seata de dumbbells no barbell (smaoinich air cuileag broilleach, curl hamstring, no press press), tha eacarsaichean gnìomh nan gluasadan toinnte, a’ ciallachadh gu bheil iad a ’toirt a-steach barrachd air aon cho-phàirteach, a’ mìneachadh Mago . ‘San fharsaingeachd, mar as motha de joints agus fèithean a bhios a’ gluasad còmhla tro ghluasad, is ann as motha a thèid lùth a chosg, agus cuidichidh seo sinn le bhith a ’toirt seachad ùine a tha èifeachdach. eacarsaich làn-bodhaig . '

Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh a sheall boireannaich a rinn prògram trèanaidh gnìomh leasachaidhean trèanaidh nas motha , a ’toirt a-steach neart, seasmhachd, agus neart spreadhaidh, na buidheann a’ cleachdadh innealan eacarsaich dìon.

Tha rannsachadh cuideachd air sealltainn gu bheil fallaineachd gnìomh aig ìrean nas àirde leasaich seasmhachd cardiovascular, neart, agus sùbailteachd nas fheàrr na cardio traidiseanta oir bidh e a ’fastadh barrachd fhèithean.

3.Fuirichidh tu nas brosnachail.

Leis gu bheil nàdar fallaineachd gnìomh ag amas air amasan, ge bith a bheil thu ag obair a dh ’ionnsaigh barrachd doimhneachd air an squat agad no a bhith comasach air snàgadh timcheall air an làr le do chlann, tha thu nas dualtaiche cumail ris an trèanadh agad. Bidh na buannachdan beaga, tomhaiseil sin gad chumail a ’dol, a’ mìneachadh McAdams.

Lorg aon sgrùdadh beag gu robh com-pàirtichean a rinn trì Cuairtean gluasad gnìomh 15-mionaid san t-seachdain mheudaich am brosnachadh airson eacarsaich gu mòr an taca ri com-pàirtichean a choisich airson 50 mionaid trì tursan san t-seachdain.

Ceithir.Cha bhith thu cho buailteach do leòn.

Tha dochann gu tric nan comharran de mhì-chothromachadh fèithe a bhios a ’faighinn a-mach tro dhiofar ghnìomhachdan, a’ mìneachadh McAdams. Le bhith a ’trèanadh na pàtranan gluasaid as cumanta agad, leasaichidh tu na mì-chothromachadh fèithe sin as urrainn do dhèanamh nas dualtaiche do leòn .

Aon a tha nas cumanta na shaoileadh tu? Tha McAdams ag ràdh gu bheil mòran dhaoine air an goirteachadh fhad ‘s a tha iad a’ luchdachadh a ’mhias-nighe oir chan eil na cuirp aca cleachdte ri bhith a’ tionndadh agus a ’lùbadh. Sin as coireach gu bheil e dèidheil air gluasadan mar luchd-fiodha còmhlan dìon no gluasadan ball leigheis. Is e mì-chothromachadh mòr eile a tha e a ’faicinn ann an teachdaichean a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh leòn laigse anns an cridhe agus fèithean glute. Ach a-rithist, faodaidh gluasadan gnìomh cuideachadh. 'Bidh mi a ’cleachdadh cuairtean plank, squats, agus lunges gus dèiligeadh ris na dùbhlain sin.'

Eacarsaichean fallaineachd gnìomh airson feuchainn.

Tha dòighean gun chrìoch ann airson na prìomh phàtrain gluasaid a choileanadh ann am fallaineachd gnìomh, agus faodaidh iad a bhith air an sgèile suas no sìos airson ìre fallaineachd sam bith. Tha iad sin gluasad cuideam bodhaig à Mago dìreach beagan as urrainn dhut obrachadh a-steach don chleachdadh agad:

1.Inchworm gu squat

Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile. Hinge aig na cnapan agus cuir do làmhan air an talamh.
Coisich làmhan air adhart gu suidheachadh planc.
Coisich làmhan air ais gus tòiseachadh, gan toirt air cùl nan cluasan le uilleanan a-mach tarsainn.
Cuir cnapan air ais is sìos airson dà squats.
Sin aon riochdaire. Lean air adhart airson 40 diogan.

Buannachdan: Gluasad mòr airson a ’bhodhaig gu lèir a bhlàthachadh agus a bhrosnachadh co-ghluasad mus fhaigh thu a-steach do ghluasadan nas dian.

Molaidhean foirm: Cùm cùl còmhnard ann an suidheachadh plank. Mar a bhios tu a ’squat, cùm a’ bhroilleach suas.

dhà.Bruthadh rothlach

Tòisich ann am planc àrd air palms, agus gabh sìos gu slaodach gu ìre ìosal an pushup.
Mar a bhios tu a ’putadh air ais suas, tog aon ghàirdean chun iarmailt, a’ tionndadh do bhodhaig air gach taobh agus a ’dùr-amharc a dh’ ionnsaigh do làmh.
Till air ais gus tòiseachadh.
Switch taobhan; ath-aithris. Lean air adhart airson 40 diogan.

Buannachdan: Bidh an gluasad ioma-cho-phàirteach seo ag obair air putadh tron broilleach agus an uairsin a ’fosgladh suas le beagan cuairteachaidh.

Molaidhean foirm: Dèan pushup air incline (mar countertop no staidhre) no bho do ghlùinean ma tha thu fhathast ag obair air do phutup. Tarraing do bhoglach a dh ’ionnsaigh do spine gus casg a chuir air do dhruim ìseal.

3.Lòin lateral lateral

Bho bhith nad sheasamh, gabh ceum mòr a-mach gu aon taobh, agus lughdaich do chuideam bodhaig air a ’chas a-muigh.
Brùth na glutes agus brùth far a ’chas a-muigh gus tilleadh gus tòiseachadh.
Switch taobhan; ath-aithris. Lean air adhart airson 40 diogan.

Buannachdan: Bidh gluasad taobhach a ’brosnachadh gluasad còmhla agus seasmhachd anns a’ bhodhaig as ìsle.

Molaidhean foirm: Cùm do bhroilleach a ’coimhead air adhart fhad‘ s a tha thu a ’lunge.

Am Faoilteach 16mh Horoscope

Ceithir.Chunnaic corp planc

Tòisich ann am planc air na forearms agad.
Cuir gu socair beagan òirlich air adhart, agus an uairsin air ais.
Lean air adhart airson 40 diogan.

Buannachdan: Bidh seo a ’toirt dùbhlan do fhèithean air feadh a’ chridhe.

Molaidhean foirm: Cùm cùl còmhnard ann an suidheachadh plank. Thoir air ais an gluasad le bhith a ’tighinn sìos gu do ghlùinean.

5.Cùl aghaidh Burpee

Tòisich a ’seasamh le casan leud ghualainn bho chèile. Brùth do chromagan air ais, agus lùb aig na glùinean gus ìsleachadh a-steach do squat.
Cuir làmhan air an làr. Leum casan air ais gu suidheachadh planc.
Leum casan air adhart, dìreach taobh a-muigh làmhan. Thig air ais gu suidheachadh squat ìosal. Till air ais gu seasamh.
Suidh cnapan air an t-slighe air ais chun ùrlar.
Rol air do dhruim, a ’toirt casan don adhar. Cleachd an gluasad gus tilleadh gu seasamh.
Lean air adhart airson 40 diogan.

Buannachdan: Bidh a bhith a ’dèanamh burpee anns gach taobh a’ cuideachadh le proprioception (comas do bhodhaig fios a bhith agad càite a bheil e san fhànais) agus a ’toirt dùbhlan do chothromachadh.

Molaidhean foirm: Fòcas air a bhith a ’bualadh air an t-suidheachadh squat as fheàrr agad aig gach ìre den ghluasad, a’ cumail ìosal air ais neodrach.

6.Drochaidean glute

Na laighe aghaidh-ri-aghaidh air do dhruim le glùinean air an cromadh, casan còmhnard air an làr, gàirdeanan ri do thaobh le palms còmhnard air an làr.
Brùth tro do shàilean agus brùth na glutes gus na cnapan agad a thogail, gan cumail ìre.
Cùm airson stad aig a ’mhullach mus lughdaich thu cnapan air ais chun ùrlar.
Lean air adhart airson 40 diogan.

Buannachdan: Bidh an gluasad seo a ’gnìomhachadh na fèithean glutes agad, a dh’ fhaodadh adhartachadh hip-lùbadh.

Molaidhean foirm: Cùm do dhruim agus do chridhe ann an aon loidhne dhìreach mar a thogas tu do chromagan. Dèan an gluasad nas duilghe le bhith gun a bhith a ’leigeil le do phut a bhith a’ suathadh an làr eadar riochdairean.

7.Crunches air baidhsagal

Lie aghaidh-suas air do dhruim le glùinean air an lùbadh ann an suidheachadh clàr. Cuir làmhan air cùl do chinn, uilleanan a-mach gu taobhan.
Brace do chridhe agus gabh an uilinn mu choinneamh chun ghlùin mu choinneamh fhad ‘s a leudaicheas tu a’ chas eile air adhart.
Switch taobhan; ath-aithris.

Buannachdan: Bidh an gluasad seo ag obair air cuairteachadh tro na fèithean bunaiteach agad, gu sònraichte air na h-obliques.

Molaidhean foirm: Seachain a bhith a ’tionndadh tro na cnapan agad gus an obair a chumail nad chridhe.

8.Leudachadh ceithir-phuing air a ghlùinean

Tòisich air a h-uile ceithir, glùinean air an càrnadh fo chroman, guailnean thairis air dùirn.
Thoir an gàirdean mu choinneamh agus do ghlùin mu choinneimh a chèile, a ’toirt do dhruim a-steach gu lùb.
Leudaich an dà bhall gu loidhne dhìreach, a ’toirt a-steach do chridhe.
Till air ais gus tòiseachadh. Switch taobhan; ath-aithris. Lean air adhart airson 40 diogan.

Buannachdan: Bidh an gluasad seo a ’toirt dùbhlan do chothromachadh agus do cho-òrdanachadh fhad‘ s a tha thu a ’leasachadh do chuid smachd cridhe .

Molaidhean foirm: Cùm cùl còmhnard mar a bhios tu a ’leudachadh, a’ ruighinn bho mheur tro òrdagan.

9.Half squat le sgamhanan eile

Tòisich a ’seasamh le casan leud ghualainn bho chèile. Brùth do chromagan air ais agus lùb aig na glùinean gus ìsleachadh a-steach do leth squat, le sliasaidean timcheall eadar co-shìnte agus an t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
Leudaich aon chas air ais gu lunge cùil, le sliasaid aghaidh co-shìnte ris an talamh agus glùin cùil cha mhòr a ’suathadh ris an talamh.
Till air ais gus tòiseachadh. Switch taobhan; ath-aithris. Lean air adhart airson 40 diogan.

Buannachdan: Le bhith a ’fuireach ìosal eadar na sgamhanan cuiridh e an gnìomh na quads agus na glutes agad agus bheir e dùbhlan do na fèithean nas lugha, seasmhach agad.

Molaidhean foirm: Cùm do bhroilleach suas air feadh a ’ghluasaid gus do chridhe a thoirt a-steach gu ceart.

Am bu chòir dhut feuchainn ri fallaineachd gnìomh?

‘Faodaidh cha mhòr duine sam bith trèanadh gnìomh a dhèanamh,’ arsa Mago. Ma tha cumhaichean slàinte sam bith ort, is dòcha gum bi thu airson bruidhinn ris an t-solaraiche agad mus tòisich thu air gnàthachadh eacarsaich ùr , ach is e a ’phàirt mhòr mu dheidhinn fallaineachd gnìomh gum faodar na gluasadan agus an dian a thoirt air ais no a thoirt air adhart gus coinneachadh ri ìre fallaineachd no amas sam bith.

‘Tha grunn dhòighean ann cuideam a chuir air gach gluasad,’ arsa McAdams. Faodaidh tu an àireamh de riochdairean àrdachadh, do astar àrdachadh, no obrachadh ann an diofar phlèanaichean gluasad (mar a bhith a ’coileanadh lunge air adhart, chun chùl, taobh ri taobh, no transverse). Faodaidh tu cuideachd cuir an aghaidh a ’mhòr-chuid de ghluasadan, leithid cuir dumbbells, pocannan gainmhich, no bannan dìon .

No faodaidh tu gach gluasad a dhèanamh nas slaodaiche agus fòcas a chuir air cruth. Gu sònraichte dha daoine a tha nas sine, aig a bheil cuingealachaidhean gluasaid, no a tha dìreach a ’tòiseachadh le eacarsaich, togaidh gluasadan slaodach bunait làidir airson fallaineachd fad-ùine gun a bhith a’ cur cuideam air do joints.

Tha McAdams a ’toirt fa-near, dha daoine a tha gu mòr ag amas air amasan, gu bheil trèanadh gnìomh na dhòigh math air fuireach brosnachail oir tha e furasta leasachaidhean fhaicinn anns na pàtrain gluasaid agad no dòighean a lorg air adhartas mar a bhios do bhodhaig ag atharrachadh.

Mar as urrainn dhut trèanadh gnìomh a thoirt a-steach don chleachdadh fallaineachd agad.

Ma tha ùidh agad feuchainn air fallaineachd gnìomh, tha grunn roghainnean agad. Ach an toiseach rudan an toiseach: ‘Smaoinich mu na rudan a nì thu nad bheatha làitheil agus far a bheil thu airson fàs nas fheàrr,’ arsa McAdams. Is e sin an amas fallaineachd gnìomh agad, agus bu chòir don trèanadh agad na h-ùidhean sin a nochdadh. An uairsin, tagh mar a tha thu airson tòiseachadh.

Trèanadh pearsanta

Ma tha amas sònraichte agad nad inntinn , no ma tha thu ag iarraidh aire nas pearsanta, is e trèanadh pearsanta an dòigh air a dhol.

Tha McAdams a ’daingneachadh cho cudromach sa tha e dèanamh cinnteach gu bheil an trèanair agad air a dhearbhadh agus gu bheil beagan bhliadhnaichean de thrèanadh fon chrios aige. Is e trèanaichean le beagan eòlais an fheadhainn as comhfhurtail a bhith ag obair le daoine aig gach ìre, le dochann no cuingealachadh, no le tinneasan meidigeach sam bith mar a ’chuing, a’ dèanamh cinnteach gum fuirich thu sàbhailte rè do sheiseanan.

Tha Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich (ACE), prògram dearbhaidh trèanair pearsanta mòr-chòrdte, a ’tabhann stòr-dàta gus do chuideachadh lorg trèanair pearsanta . Faodaidh tu cuideachd fios a chuir chun talla-spòrs ionadail agad agus faighneachd mu dheidhinn trèanadh pearsanta. Dèan cinnteach gu bheil an trèanair agad air a dhearbhadh le bhith a ’faighneachd mu na teisteanasan aca. Tha teisteanasan cliùiteach eile a ’tighinn bho NASM , A-NIS , NCSF , ACSM , agus NFPT .

Bu chòir gum biodh a ’mhòr-chuid de thrèanaichean eòlach air pàtrain gluasaid gnìomh, ach tha an stoidhle fhèin aig a h-uile duine, mar sin nuair a bhios tu a’ bruidhinn ri luchd-trèanaidh a tha comasach, faighnich dhaibh a bheil iad comhfhurtail le trèanadh gnìomh.

Mu dheireadh, dèan cinnteach gun cuir an trèanair agad measadh corporra còmhla riut anns a ’chiad seisean agad, arsa McAdams. Bu chòir seo an cuideachadh - agus thusa - faighinn a-mach càite a bheil do mhì-chothromachadh agus dè a dh ’fheumas tu a bhith ag obair còmhla.

Clasaichean fallaineachd

Faodaidh clasaichean fallaineachd buidhne, gu pearsanta no air-loidhne, coimhearsnachd a thabhann agus a ’mhòr-chuid den obair tomhais a thoirt a-mach. ‘Bidh sinn a’ dèanamh a h-uile prògram dhut; coisichidh na brògan-cleasachd agad tro na gluasadan gu lèir agus bidh iad ri làimh a h-uile ceum den t-slighe. Tha an ceòl a ’pumpadh, tha a h-uile duine ag obair a-mach còmhla, agus bidh seo a’ toirt air an ùine itealaich fhad ‘s a gheibh thu eacarsaich làn-bodhaig,’ arsa Mago.

Bidh cuid de stiùidiothan no clasaichean gu soilleir gam faicinn fhèin mar fallaineachd gnìomh, ach is dòcha nach bi cuid eile. Mura h-eil thu cinnteach, thoir fios don stiùidio agus faighnich. Faodaidh cuid de stiùidiothan no gyms a bhith a ’tabhann seòrsa de thrèanadh tar-chinealach, mar F45, a tha a’ cothlamadh trèanadh gnìomh ann an cruth HIIT.

Obraichean aig an taigh

Faodaidh tu cuideachd na h-àiteachan-obrach agad fhèin a thogail aig an taigh. Tòisich le bhith a ’taghadh còig gu 10 gluasadan (mar an fheadhainn gu h-àrd), a’ dèanamh cinnteach gu bheil co-dhiù aon ghluasad agad a bhuaileas gach pàtran gluasad bunaiteach. Tòisich le 8 riochdairean no 30 diogan airson gach gluasad, ag àrdachadh gu slaodach gu suas ri 12 riochdaire no 60 diogan gach gluasad mar a gheibh thu comhfhurtachd. Faodaidh tu tòiseachadh le dìreach aon sheata de gach gluasad, ag àrdachadh suas ri ceithir seataichean. Fuirich airson 90 diogan eadar gach seata.

Nuair a bhios tu deiseil airson dùbhlan a bharrachd, cuir an aghaidh. Tha TRX na dheagh uidheamachd airson tòiseachadh air trèanadh gnìomh, arsa McAdams. 'Tha e ga dhèanamh gus am faigh a h-uile duine slaodadh.' Faodar an TRX a chleachdadh cuideachd airson gluasadan mar pushup incline , atharrachaidhean lunge agus squat, agus gluasadan rothlach.

Tha e cuideachd a ’moladh bannan dìon mar phìos saor agus glè bheag de uidheamachd ma tha thu a ’trèanadh aig an taigh .

Ge bith dè an dòigh a thaghas tu, tha Mago a ’moladh tòiseachadh le dhà no trì seiseanan san t-seachdain agus a’ togail suas mar a bhios tu nas sunndach agus nas làidire.

Bun-loidhne.

Faodaidh fallaineachd gnìomh a bhith na stoidhle trèanaidh air leth, airson gach ìre. Ma tha ùidh agad feuchainn air fallaineachd gnìomh, bi cinnteach gum faigh thu goireasan iomchaidh, na h-amasan agad a shuidheachadh, gluasad aig do astar fhèin, agus tòiseachadh ag obair a dh ’ionnsaigh buidheann nas làidire agus nas seasmhaiche.

taurus fireann virgo boireann

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean:

Faigh A-Mach An Àireamh De Aingeal Agad