An sùgh bean dubh creagach foirfe airson oidhcheannan geamhraidh, bho RD

A bheil thu a ’coimhead airson dìnnear blàthachaidh, làn phròtain airson na seachdainean a tha romhainn? Is dòcha gur e an brot bean dubh sìmplidh seo an aon rud a tha thu air a bhith a ’sireadh. Bho Rinn daithead na Meadhan-thìreach furasta le Brynn McDowell, R.D. , is e seo an seòrsa reasabaidh as urrainn dhut dealbh a dhèanamh air oidhcheannan nas fhuaire - agus chan eil e gu bhith a ’toirt aois airson a dhèanamh nas motha.

‘Tiugh, uachdar agus làn de ghlasraich, seo brot blasad mar a tha e air a bhith a ’gluasad air an stòbha airson uairean a thìde, ach tha e a’ tighinn còmhla gu sgiobalta, ’tha i a’ sgrìobhadh. 'Tha e foirfe air a fhrithealadh còmhla ri cearc ròsta no mar thaic ri salad mòr airson lòn no dìnnear nas aotroime. '

Tha pònairean dubha nan deagh roghainn airson a stòr pròtain vegan . Ann an 1 cupa den staple pantry seo, tha beagan a bharrachd air 15 gram de phròtain ann, còmhla ri 15 gram de fiber , cuideachd. Bidh McDowell a ’cumail rudan sìmplidh le dìreach naoi tàthchuid, ach bidh iad air an taghadh gu faiceallach gus pacadh ann am blas agus gus cumail ris na Daithead Meadhan-thìreach . Tha i ag ràdh gun do thuit i ann an gaol leis an daithead nuair a bha i a ’siubhal timcheall na Frainge, an Eadailt, agus a’ Ghrèig agus bhon uairsin tha i air a h-obair mar neach-dietachd clàraichte a chuideachadh le bhith a ’cuideachadh dhaoine leis an stoidhle ithe seo nam beatha làitheil.

Ged is dòcha nach e pònairean dubha a ’chiad ghrìtheid a thig gu inntinn nuair a smaoinicheas tu air biadh na sgìre Meadhan-thìreach, tha an reasabaidh sìmplidh seo a’ freagairt air a ’phlana clàr sin, a bharrachd air a-steach do daithead stèidhichte air planntrais .

Brot Bean Dubh Hearty

A ’dèanamh 8 servings

Tàthchuid

• 1 tbsp. ola ollaidh seach-maighdeann
• 1 meadhanach uinnean , diced
• 2 rib soilire, diced
• 2 curran, air an rùsgadh agus air an ithe
• 4 cloves garlic , mince
• 1 piobar clag, diced
• 4 15.5-unsa. canaichean pònairean dubha, air an drèanadh
• Broth glasraich 4 cupan
• 1 tsp. talamh cumin

Garnishes (roghainneil)

• ½ avocado, diced
• Juice de 1 aol
• ¼ càise feta crùbach cupa
• 2 tbsp. chives ùra picil
• 2 tbsp. cilantro ùr picil

Modh

1. Ann am poit stoc mòr, teas an ola ollaidh thairis air teas meadhanach. Cuir na h-uinneanan, an soilire, agus na currain ris. Leig leis na grìtheidean sauté gus am bi e bog, timcheall air 10 gu 15 mionaidean. Cuir an garlic agus an sauté ris airson 30 gu 45 diogan.
2. Cuir am piobar clag, pònairean dubha, broth glasraich, agus cumin ris a ’phoit. Stir gus measgachadh agus leigeil leis a ’mheasgachadh a thighinn gu goil mus lughdaich e an teas gu ìre ìosal, a’ còmhdach a ’phoit agus a’ leigeil leis an brot suathadh airson 20 mionaid.
3. Cuir gu faiceallach leth an sùgh a-steach do mheasgadair agus puree gus am bi e rèidh. Thoir air ais an brot fìor-ghlan air ais don phoit leis an brot a tha air fhàgail agus stir gus measgachadh. Ma tha measgachadh bogaidh inneal-làimhe agad, glan am brot gu dìreach anns a ’phoit. Dèan cinnteach gum fàg thu e beagan air an taobh tana an àite fìor-ghlan.
4. Leagh an brot a-steach do bhobhlaichean frithealaidh agus mullach leis na garnishes a tha thu ag iarraidh - avocado, aol ùr air a bhrùthadh, feta, chives agus / no cilantro.

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: