A ’faireachdainn drèanadh? 3 Dòighean le gluasad ìosal gus faighinn seachad air an t-sàrachadh sin bho MD

Nuair a thig e gu bhith a ’dèanamh deagh fheum de na h-ìrean lùtha agad, is dòcha gu bheil fios agad gun toir e beagan a bharrachd obrach na bhith a’ slugadh cupa cofaidh no trì agus ga ghairm gach latha. Is dòcha gum bi jolt de chaffeine ag obair anns a ’gheàrr-ùine, gu cinnteach, ach airson sàrachadh cronach (agus a cho-ogha gun stad, burnout)? Is dòcha gun toir e cuid de ghluasadan dòigh-beatha ceart gus do lùth a dhèanamh cho luath.

Amy Shah, M.D., dotair leigheis aonaichte le teisteanas bùird agus ùghdar an leabhair ùr Tha mi cho èifeachdach sgìth , bhiodh i ag aontachadh: ‘Is e duilgheadas dòigh-beatha a th’ anns an duilgheadas reamhar is losgaidh againn, ’tha i ag ràdh air a’ phrògram seo den podcast lifeinflux. Ach ged a tha mòran de na còmhraidhean stèidhichte air deagh chleachdadh cadail agus inntinn (a bhios na chuideachadh, bu chòir dhuinn a thoirt fa-near!), Tha i a ’tabhann dhòighean eadhon nas cuimsichte airson nuair nach leig an reamhrachd sin suas.

Na molaidhean feumail aice, gu h-ìosal:

1.Ith biadh le taic gut.

Tha sinn mòr air slàinte gut timcheall an seo, agus mar sin chan eil e na iongnadh gu bheil biadh a tha a ’toirt taic dha gut ga dhèanamh air an liosta. Ach a rèir Shah, tha dlùth cheangal eadar do ìrean gut agus lùth. Tha e uile a ’tighinn bho sèid leantainneach:‘ Is e sèid an siostam dìon agad a chuir an gnìomh, ’mhìnich Shah. Tha [na ceallan dìon agad] a ’gairm an caraidean agus ag ràdh,‘ Hey, chan eil sinn ag aithneachadh seo. Feumaidh sinn cuideachadh an seo. ’‘ Mar sin bidh na ceallan agad uile a ’teannadh ris a’ chunnart a tha ann - mar as trice taobh a-staigh sluagh Ameireagaidh, tha an ‘bagairt’ sin air a ghiullachd, biadhan inflammatory nach eil cho math airson do ghut.

‘Tha an siostam dìon agad an-còmhnaidh a ’bruidhinn ris na bacteria gut agad , agus bidh iad a ’dèanamh cho-dhùnaidhean fad na h-ùine mu dè a nì iad,’ arsa Shah. Nuair a tha do mhicrobiome gut air a lagachadh, tha i ag ràdh, faodaidh mìrean inflammatory a dhol a-steach don t-sruth fala agus leum-tòiseachadh air an fhreagairt dìonach . 'An uairsin tha thu a' tuigsinn, 'Oh, is ann air sgàth sin a bha mi a' faireachdainn cho claoidhte, swollen agus sgìth nuair a bha mi ag ithe gu math bochd. ''

A-nis gu bheil thu eòlach air an saidheans, tha Shah a ’moladh a bhith a’ biathadh do bhitheagan gut le bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de ghlasraich gu sia gu ochd roinnean san latha: ‘Mas urrainn dhut sia gu ochd riarachadh de [glasraich] fhaighinn nad bheatha làitheil, tha sin a’ ciallachadh dhà servings aig a h-uile biadh co-dhiù, tha thu a ’dol a dh’ fhaighinn buannachdan mòra ann an slàinte do ghut, ’tha i a’ toirt fa-near.

818 gràdh àireamh aingeal

Dè na glasraich air am bu chòir fòcas a bhith? Biadhan làn prebiotic mar oinniún, garlic, asparagus, agus jicama nan saobh-chràbhaidhean a tha a ’toirt taic do ghut, mar a tha glasraich cruciferous mar broccoli, caranas, buinneagan Bhruisealach, agus càl. ‘Agus an uairsin tha glasraich freumhach iongantach agad, mar bhuntàta milis agus yams,’ tha i a ’cur ris. Feuch ri co-dhiù dhà de na veggies sin a thoirt a-steach aig a h-uile biadh (tha, a ’toirt a-steach bracaist ), agus is dòcha gu bheil thu a ’mothachadh eadar-dhealachadh ann an lùth.

dhà.Feuch ri fastadh circadian.

Air cuspair biadh, tha Shah ag ràdh cuin tha thu ag ithe a cheart cho cudromach ris a ’bhiadh a chuireas tu air do phlàta. Tha i dèidheil air fastadh luath ach le tionndadh: ‘Is e a bhith a’ dèanamh fastadh eadar-amail ann an stoidhle circadian an dòigh cheart bith-eòlasach airson fastadh luath a dhèanamh, ’tha i ag ràdh.

Ciamar a tha seo a ’buntainn ri lùth? Uill, bidh do bhodhaig a ’leantainn ruitheam circadian a h-uile latha, le na hormonaichean agad a’ cur teachdaireachdan chun eanchainn agad nuair a tha an t-àm ann airson cadal. ‘Bidh an hormone melatonin, mar eisimpleir, a’ ceangal ris an eanchainn agad gus innse dha gum faigh thu cadal, ’arsa Shah. Ach 'bidh e cuideachd a ’ceangal ris an pancreas agus ag innse don pancreas dùnadh a-mach insulin agus cinneasachadh enzyme pancreatic. '

Mar sin nuair a bhios tu ag ithe anmoch air an oidhche, is dòcha nach bi am pancreas agad a ’cnàmh a’ bhidhe cuideachd, oir chaidh ullachadh airson modh faighinn seachad air. ‘Tha e mar gum biodh cuideigin air do dhùsgadh ann an cadal domhainn agus dh’ iarr e duilgheadas math duilich dhut, ’arsa Shah. ‘Tha thu a’ dol a dhèanamh mhearachdan, agus chan eil thu a ’dol a dhèanamh gu math air an deuchainn matamataigs sin. '

Sin as coireach gur dòcha gu bheil fastadh circadian, tha i a ’toirt fa-near, mar dhòigh nas fheàrr air a bhith a’ dol an sàs ann am fastadh eadar-amail. Le fastadh luath, faodaidh tu uinneag ithe sam bith a tha thu ag iarraidh a thaghadh; le fastadh circadian , bidh thu ag ithe le àrdachadh is tuiteam na grèine.

‘Coimhead air mar a chaidh ar togail gu mean-fhàs,’ arsa Shah. 'Cha robh innealan fuarachaidh agus microwave againn. Chuireadh sinn crìoch air ar biadh goirid às deidh a ’chladhach, agus cha bhiodh sinn ag ithe a’ chiad rud sa mhadainn. Cha robh arbhair ceart an sin nuair a dhùisg thu, ceart? Bhiodh tu a ’dùsgadh, a’ faighinn do bhiadh, agus dh ’fhaodadh gum bi beagan dàil ann. Mar sin a ’bruidhinn gu corporra agus gu mean-fhàsach, bidh fastadh circadian a’ freagairt ar cuirp le bith-eòlas. '

august 14 soidhne

3.Cuir a-steach gluasad NEAT.

Adhbhar eile is dòcha gu bheil lùth ìosal agad: ‘Cha bhith sinn a’ faighinn gluasad gu leòr san latha, ’arsa Shah. Ach chan eil i a ’ciallachadh gum bu chòir dhut a dhol trom air na h-àiteachan-obrach HIIT:‘ Tha mi a ’bruidhinn mu ghluasad NEAT, thermogenesis gnìomhachd neo-eacarsaich . ' Mìneachadh: Lùth air a chaitheamh aig gnìomhachd ‘neo-eacarsaich’, leithid coiseachd suas staidhrichean, a ’giùlan biadh agus an leithid.

Gu bunaiteach, tha Shah airson gum bi thu ag amas air gluasad fad an latha - chan ann a-mhàin tro obair foirmeil. 'Na daoine as fhaide a tha beò san t-saoghal anns na Sònaichean Gorma, chan eil iad a ’dèanamh na bhiodh sinn ann an saoghal an Iar a’ beachdachadh air ‘eacarsaich.' Ach chan eil iad nan suidhe ann an cathair airson ochd uairean a-thìde gach latha - tha iad a ’gluasad timcheall; tha iad a ’gabhail an staidhre‘ tha iad a ’coiseachd gu àite an caraid. '

Tha an ceangal eadar eacarsaich agus ìrean lùtha air a chlàradh gu math , ach tha Shah ag ràdh gum faod gluasadan sìmplidh NEAT do chuideachadh le bhith a ’faighinn buannachdan coltach ris - gu dearbh, tha rannsachadh air sealltainn gu bheil an àireamh de chalaraidhean a bhios NEAT a’ losgadh a ’dol bho timcheall air 15% gu uiread ri 50% no barrachd den chosgais lùth làitheil agad .

Beachdaich air na gairmean obrach agad a ghabhail fhad ‘s a tha thu a’ coiseachd a-muigh, no seas suas agus sìneadh gach uair a thìde - is dòcha gun dèan e diofar mòr. (Lorg dòighean eile gus gluasad NEAT a thoirt a-steach an seo .)

april 5 co-fhreagarrachd zodiac

An takeaway.

Ma tha thu an-aghaidh sgìths agus lùth ìosal, feuch molaidhean fad-ùine Shah gus na h-ìrean lùtha agad fhaighinn air ais cho luath. Tha buannachdan aig na rudan a tha aice taobh a-muigh lùth, co-dhiù, agus is dòcha nach fheum thu an treas cupa cofaidh sin gus do chumail air an t-slighe.

Agus a bheil thu airson gum bi an dìoghras agad airson sunnd ag atharrachadh an saoghal? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: