Is iad sin na Macronutrients Coitcheann air Pleit Diet Meadhan-thìreach

Tha an Daithead Meadhan-thìreach na dhòigh air ithe a tha coltach ri daithead dhaoine air a ’Mhuir Mheadhan-thìreach. Bidh e a ’cur cuideam air biadh slàn agus tha e àrd ann am vitamain, mèinnirean agus geir fallain. Chaidh a dhearbhadh gu brosnachadh slàinte cridhe , a ’riaghladh cuideam, agus eadhon lughdaich cunnartan Alzheimer agus galaran metabolach .

Ged a tha e neo-chuingealaichte, tha cuibhreannan sònraichte, no macros, a tha a ’dèanamh suas daithead àbhaisteach Meadhan-thìreach. Is e macrosri, no macronutrients, na trì prìomh bheathachadh a tha a ’dèanamh suas daithead fallain. Tha iad air am briseadh sa mhòr-chuid ann an gualaisg, pròtanan agus geir.

Gus tuigse nas fheàrr fhaighinn air na macros daithead sònraichte Meadhan-thìreach, rinn sinn co-chomhairle le luchd-beathachaidh airson an inntleachd.

Dè na macros àbhaisteach ann an daithead Meadhan-thìreach?

Mar as trice ann an daithead na Meadhan-thìreach tha '50% gualaisg - a 'toirt a-steach gràinean agus glasraich, timcheall air 15% pròtainean, agus 35% geir,' arsa neach-dietachd clàraichte Iseabail Nic a ’Ghobhainn, R.D., CDN .

Bhiodh plàta àbhaisteach a ’toirt a-steach leth glasraich, cairteal gràn iomlan, agus cairteal pròtain, a rèir Mac a’ Ghobhainn. ‘Dh’ fhaodadh gum bi geir fallain ann an timcheall air 10% de do phròtain, ’tha i a’ cur ris.

Dè an seòrsa glasraich?

Leis gur e glasraich am pàirt as motha de phlàta Meadhan-thìreach, tha e cudromach tuigsinn dè a bu chòir a thoirt a-steach. Fhad ‘s a tha Mac a’ Ghobhainn ag ràdh, ‘Bidh glasraich sam bith agus a h-uile càil ag obair,’ tha cuid de ghlasraich nas fhallaine na cuid eile.

Tha grunnan de uaine uaine, duilleach, mar eisimpleir antioxidants agus carotenoids a chuidicheas le bhith a ’sabaid radicals an-asgaidh agus a’ lughdachadh sèid. Tha iad cuideachd àrd ann am vitamain agus mèinnirean. Gus na buannachdan sin fhaighinn, cuir spinach, broccoli, kale, agus arugula ris a ’phlàta agad, dìreach airson beagan ainmeachadh.

Is e dòigh sìmplidh eile airson measgachadh mòr de ghlasraich ithe le salad taobh fallain. Ann am fìor fhasan Mheadhan-thìreach, dotair leigheas aonaichte Bindiya Gandhi, M.D., a ’moladh ithe‘ salad traidiseanta Grèigeach air a dhèanamh le tomato, cucumar, piobair uaine, uinneanan, olives agus feta. '

Glasraich eile airson a bhith a ’toirt a-steach: curranan, buinneagan Bhruisealach, garlic, caranas, piobair clag, artichokes, zucchini, eggplant, squash, balgan-buachair, soilire, fennel, càl, leann, beets, buntàta, buntàta milis, snèapan, msaa.

Dè an seòrsa gràinnean slàn?

Is e aon rud a tha a ’tarraing dhaoine gu daithead na Meadhan-thìreach a nàdar neo-chuingealaichte. Eu-coltach ri cuid daitheadan a tha a ’cuingealachadh aran agus gualaisg eile , tha daithead na Meadhan-thìreach a ’toirt a-steach iad.

Tha gràinean slàn gun mhilleadh 'nan stòr fallain de fiber , pròtain, agus micronutrients a ’toirt a-steach magnesium , sinc, agus copar, ’tha Gandhi ag ràdh.

Faodaidh seo a bhith a ’toirt a-steach gràinnean fallain mar quinoa , eòrna, rus donn, agus farro - gus beagan ainmeachadh. Tha lentils cuideachd san roinn seo.

Gràinean slàn eile airson a bhith a ’toirt a-steach: cuach-fraoich, bulgur, muilt, coirce, polenta, rus, dearcan cruithneachd, aran gràin làn, pasta gràin gu lèir, chickpeas , pònairean, peasair, agus cnòthan-talmhainn.

Dè an seòrsa pròtainean?

Tha daithead traidiseanta Meadhan-thìreach a ’cuingealachadh feòil, ach tha Mac a’ Ghobhainn ag ràdh gum faod iad iasg a thoirt a-steach, ( SMASH iasg, tuna, breac, bass mara, carran-creige, eisirean, feusgain, creachainn, crùbag), cearc, turcaidh, agus cuid de dh'fheòil caol. Am measg stòran pròtain bheathaichean eile tha uighean agus toraidhean bainne.

‘Faodaidh tu bainne bainne le geir ìosal mar iogart Grèigeach, bainne gobhair, càise feta, agus càise gobhar a mhealtainn, gu socair,’ tha Gandhi ag ràdh.

Dhaibhsan a tha a ’leantainn dreach stèidhichte air planntrais den daithead, tha tofu, legumes, agus cnothan math cuideachd stòran pròtain . A ’toirt a-steach àrd-phròtain greimean-bìdh , mar hummus air a dhèanamh le chickpeas, tha e na dhòigh èifeachdach air a bhith a ’fuireach eadar biadh.

Pròtainean eile airson a bhith a ’toirt a-steach: pònairean, peas, cnòthan-talmhainn, càise bothain, càise Parmesan, càise ricotta, mozzarella.

Dè an seòrsa geir?

‘Tha daithead na Meadhan-thìreach beairteach ann an geir monounsaturated mar ola ollaidh agus geir polyunsaturated a’ toirt a-steach searbhagan geir omega-3 agus -6, ’tha Gandhi ag ràdh. Leis nach eil do bhodhaig gan toirt a-mach gu nàdarra anti-inflammatory aigéid riatanach, tha e cudromach gu leòr ithe.

Tha beagan geir a tha ceadaichte le daithead Meadhan-thìreach a ’toirt a-steach iasg geir, olives, cnothan (cnò Fhrangach, almoin, pistachios , cnothan giuthais, cnothan calltainn, cashews, msaa), avocados, agus sìol (sìol sesame, sìol lus na grèine, sìol pumpkin, sìol chia, msaa.)

Tha ola ollaidh a bharrachd air maighdeann agus ola avocado an dà chuid nan deagh roghainnean geir fallain nuair a thig e gu bhith ag ullachadh biadh no a ’dòrtadh air saladan.

Dè mu dheidhinn deoch làidir agus milseag?

Cha bu chòir siùcairean a chleachdadh ach glè bheag no mar a dh ’fheumar, tha Mac a’ Ghobhainn a ’mìneachadh. Ag òl fìon dearg no ag ithe seoclaid dorcha - an dà chuid àrd a-steach antioxidants - iomchaidh airson daithead na Meadhan-thìreach, ann am modar.

Am measg roghainnean milseag eile tha bobhlaichean measan, iogart le mil, agus cèic ola ollaidh , airson beagan ainmeachadh. Cha leig thu leas d ’fhiaclan milis a dhiùltadh - dìreach ag amas air biadh giullaichte, gràinean ath-leasaichte agus cus siùcar a sheachnadh.

Bun-loidhne.

Tha daithead àbhaisteach Meadhan-thìreach air a dhèanamh suas sa mhòr-chuid de charbohydrates bho ghlasraich agus gràinnean slàn, còmhla ri pròtain agus lorg meudan de gheir fallain. Ged nach eil measan air an nochdadh air truinnsear àbhaisteach, tha iad nam prìomh staple de dhaithead Meadhan-thìreach. Beachdaich air na macros daithead Meadhan-thìreach seo nuair a tha thu a ’togail uisge bracaist , greimean-bìdh , saladan, dìnnear, no milseagan.

horoscope gaoil seachdaineil gemini

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: