11 Blasan daithead blasta Meadhan-thìreach gus do chumail riaraichte eadar biadh

Tha an Daithead Meadhan-thìreach air a mheas mar aon de na daithead as fheàrr airson slàinte iomlan, a ’toirt a-steach buannachdan airson do chridhe, metabolism, mood, cuimhne, agus gut. Tha an cothlamadh de bhiadh ùr, geir fallain, agus spìosraidhean blasda a ’dèanamh an stoidhle ithe neo-chuingealaichte agus furasta a leantainn.

Fhad ‘s a tha gu leòr dhòighean ann airson tlachd fhaighinn às an Daithead Meadhan-thìreach aig àm bracaist , lòn, agus dìnnear, na leig leinn leum a-steach aig àm bidhe. Chruinnich sinn 11 de na reasabaidhean greim-bìdh as fheàrr a chaidh aontachadh le daithead airson do stamag a shàsachadh eadar biadh.

• 1 Dip Beet & Sage Bean 2 Cnothan Measgaichte Meadhan-thìreach
• 3 Feta bèice 4 Dip Bean Geal
• 5 Sprouts Bhruiseal Spìosrach 6 Salad Chickpea
• 7 Uighean bruite 8 Quinoa Granola
• 9 Smoothie Cherry Almond 10 Almond Butter & Banana
• 11 Superfood Guacamole

1.Dip Beet & Sage Bean

Ìomhaigh leMascha Davis, R.D., MPH/ Fiosraiche

Tha seo beothail dip bean beet agus sage tha mòran de antioxidants, vitimín C, agus fiber. Tha inneach beagan garbh aige, ach ma tha thu ag iarraidh uachdar, dìreach measgachadh beagan nas fhaide. Bidh an dip seo a ’càradh gu math le curranan, caranas, soilire, radish, no daikon.

dhà.Cnothan Measgaichte Meadhan-thìreach

Ma tha thu cleachdte ri bhith a ’ceannach measgachadh slighean premade, tha sin gu bhith ag atharrachadh, le taing don reasabaidh seo bho neach-dietachd clàraichte agus neach-beathachaidh Iseabail Nic a ’Ghobhainn, R.D., CDN . Bidh am measgachadh slighe dachaigh seo a ’cothlamadh chnothan agus sìol ròsta airson greim-bìdh làn pròtain agus fiber.

soidhne 13 Giblean

Tàthchuid

Tha 2 gu 3 spàin-bùird 1 a ’frithealadh

• ⅓ pistachios cupa
• ⅓ cupan sìol lus na grèine
• ⅓ cnò Fhrangach
• ⅓ cupan almoin

Modh

Ròst na cnothan gus an tèid iad donn. Measgaich iad còmhla, agus faigh tlachd.

3.Feta bakte le sgeadachadh uaine & lemon-Tahini

Ìomhaigh lePatricia niven/ Fiosraiche

Seo feta bakte air a fhrithealadh le càl agus aodach, mar sin is e salad a th ’ann - ceart? Bidh am paprika air a smocadh agus piobar cayenne a ’cur breab ris na blocaichean feta salainn, uachdar, agus tha na chickpeas ròsta a’ toirt seachad rùsg tlachdmhor. Thoir earbsa dhuinn, tha thu airson a bhith ag ithe seo airson lòn, greim-bìdh, agus a-rithist aig dinnear.

Ceithir.Hummus Meadhan-thìreach Bean Gheal

Tha an dip hummus uachdar seo, cuideachd air a leasachadh le Smith, blasta le glasraich amh no aran pita làn-ghràin. Bidh na tahini agus na spìosraidhean anns an reasabaidh seo a ’toirt blas cnòtach agus luibheanach an taca ri hummus àbhaisteach.

Tàthchuid

• 1 can no bogsa (15 unsa.) pònairean geal
• 2 tbsp. tahini
• 3 tbsp. ola ollaidh seach-maighdeann
• 2 tbsp. uisge
• ½ tsp. pùdar garlic
• ½ tsp. pùdar oinniún
• ½ tsp. oregano, chives, no basil (do roghainn!): Cleachd 1 tbsp. ma tha e ùr no cleachd mar a chaidh a thiormachadh
• Dash salainn
• Dash de phiobar

Modh

Dèan measgachadh anns a ’phròiseasar bìdh gus am bi e rèidh, agus frithealadh leis na veggies, crudités, no pita cruithneachd iomlan as fheàrr leat.

5.Sprouts a ’Bhruiseil Spìosrach

Ìomhaigh leKelly Knox/ Stocksy

Tha iad sin sprouts spìosrach, snackable Bhruiseal tha iad foirfe airson turas rathaid no àm togail meadhan-latha. An dèidh còcaireachd, stòraich iad anns a ’frids - eu-coltach ris a’ mhòr-chuid de shoithichean sprouts a ’Bhruiseil, tha an reasabaidh seo air a fhrithealadh fuar.

6.Salad Chickpea

Cò thuirt gum feum saladan a bhith bragail? An salad chickpea luath 15-mionaid seo, air a leasachadh le neach-beathachaidh agus còcaire dearbhte Serena Poon , C.N., a ’cothlamadh legumes le veggies ùra, cridheachan cainbe airson pròtain agus fiber, agus feta salainn airson blas a bharrachd.

Tàthchuid

A ’dèanamh 4 servings

bean virgo aquarius boireannach

• Faodaidh 1 (15-unsa.) Chickpeas (drèanadh agus rinsed)
• 1 pint tomato cherry, air a ghearradh gu leth
• ½ cucumar, diced
• ¼ cupan olives kalamata slisnichte
• ¼ cupan vegan luibh no feta cunbhalach
• Juice de 1 lemon
• 2 tbsp. ola ollaidh seach-maighdeann
• 1 tbsp. fìon-dhearcan fìon dearg
• ¼ cupan peirsil ùr, air a ghearradh gu grinn
• 3 tbsp. basil ùr, air a ghearradh gu grinn
• ¼ tsp. pùdar garlic
• Pinch de shalainn mara agus piobar dubh
• 1 tsp. sìol còrcach

Stiùireadh

Cuir còmhla a h-uile càil ann am bobhla mòr, tilg airson measgachadh, agus frithealadh.

7.Uighean bruite

Dealbh leNadine Greeff/ Stocksy

Tha ithe dà ugh bruich dà uair a thìde ron bhiadh na dhòigh fallain air an t-acras a shàsachadh. Gus an dèanamh, goil an uisge mus leig thu na h-uighean a-steach. Ma tha thu a ’dol airson uighean bruich cruaidh, leig leotha ionnlaid anns a’ phoit airson 10 mionaidean; airson goil bog (uighean aka jammy), tha 6½ mionaid dìreach gu leòr.

8.Quinoa Granola

Tha an granino quinoa seo, a chaidh a chruthachadh le Poon cuideachd, blasta leis fhèin, le bainne almond, no mar mhullach airson iogart Grèigeach. Tha e saor bho ghluten agus air a dhèanamh gu nàdarra le siorup maple fìor-ghlan agus measan manach.

A ’dèanamh 7 servings (½ cupa co-ionann ri 1 a’ frithealadh)

Tàthchuid:

• 1 cupa coirce organach air a ghearradh le stàilinn
• ½ cupa quinoa neo-bruich
• 2 chupan almoin amh, air an sgoltadh gu garbh
• ½ tsp. milseir measan manach
• 1 pinch salann mara
• 3½ tbsp. ola coconut
• ¼ siorup maple cupa

Stiùireadh

1. Cuir coirce, quinoa, almoin, milsearan measan manach, agus salann gu bobhla measgachadh mòr agus stir gus measgachadh.
2. Gu saucepan beag, cuir ola cnò-chnò agus siorup maple agus blàth thairis air teas meadhanach airson 2 gu 3 mionaidean, a ’feadaireachd gu tric. Stad nuair a thèid an dithis còmhla gu tur.
3. Sa bhad dòrtadh thairis air na grìtheidean tioram agus stir gus measgachadh gus am bi a ’choirce agus na cnothan air an còmhdach gu mionaideach. Dèan rèiteachadh air duilleag bèicearachd mòr agus spread a-steach ann an còmhdach cothromach.
4. Bèicear airson 20 mionaid aig 340 ° F.
5. Thoir air falbh bhon àmhainn agus cuir an granola timcheall le spatula. Cuir air ais e a-steach airson 5 gu 10 mionaidean eile (gus am bi granola donn domhainn òir agus gu math cùbhraidh).

9.Smoothie Cherry-Almond

Ìomhaigh leTatjana Zlatkovic/ Stocksy

Na cherisean ann an seo smoothie cherry-almond air an luchdachadh le antioxidants anti-inflammatory, fhad ‘s a tha iogart Grèigeach bainne almond a’ toirt seachad pròtain gus cuideachadh le bhith a ’brosnachadh fàs agus càradh fèithean. Còmhla, bidh na grìtheidean a ’dèanamh an smoothie seo mar bhiadh-bìdh èifeachdach (agus blasta) às deidh obair.

10.Bobhla iogart ìm almond & banana

Faodar am bobhla iogart seo, air a thoirt seachad le Poon, a dhèanamh le iogart Grèigeach traidiseanta no iogart coconut airson neach sam bith a tha mothachail air lactose. Cumaidh an cothlamadh de ìm almoin làn phròtain agus biadh flaxseed làn fiber thu gu satachadh gu àm bìdh.

A ’dèanamh 4 servings

Tàthchuid

• 4 cupan coconut neo-mhìnichte no iogart Grèigeach cunbhalach
• 2 banana meadhanach
• ¼ cupa ìm almoin uachdar
• ¼ cupan min flaxseed
• 1 tsp. cinnamon

Stiùireadh

1. Roinn iogart eadar ceithir bobhlaichean agus mullach le sliseagan banana.
2. Blàth ìm almoin agus dòrtadh 1 spàin-bùird air gach bobhla air mullach nam bananathan.
3. Sprinkle le min flaxseed agus sinamon talmhainn gus frithealadh.

aon-deug.Guacamole Superfood

Ìomhaigh leEric Wolfinger

A bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil guacamole cho uaine‘ s as urrainn dha fhaighinn? Smaoinich a-rithist. Seo guacamole làn-phacaid a ’toirt a-steach kale, edamame, agus sìol pumpkin airson beathachadh a bharrachd. Dèan frithealadh le aran pita làn-ghràin no veggies airson ‘biadh meadhan-latha tlachdmhor.’

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: