Is mise RD: Seo na bhios mi ag ithe airson slàinte metabolach & cothromachadh siùcar fala

Tro dheuchainn DNA agus eòlas pearsanta mo sheanmhair, dh ’ionnsaich mi gu bheil mi ginteil gu tinneas an t-siùcair seòrsa 2, le barrachd coltas ann gum bi an galar seo ann. Mar neach-dietachd clàraichte, chuir mi romham na cothroman agam a bhith a ’leasachadh cùisean metabolach le dòigh-beatha fhallain agus daithead le siùcar ìosal.

Cho cudromach sa tha cothromachadh siùcar fala.

Faodaidh ithe cus de sheòrsa sam bith de charbohydrates leantainn gu spìcean anns na h-ìrean glùcois fala agad, ris an canar cuideachd hyperglycemia. Anns a ’mhòr-chuid de dhaoine fallain, bidh an corp a’ freagairt ris na spìcean sin le bhith a ’leigeil a-mach insulin, hormone a bhios ag obair gus ìrean glùcois a thoirt air ais gu ìre àbhaisteach. Ach, ge-tà, bidh cus glùcois agad nad bhodhaig a-rithist, thar ùine bidh na ceallan a ’fàs‘ caol ’gu insulin, ag adhbhrachadh gun èirich siùcar fala. Canar strì an aghaidh insulin ris an seo, agus tha e proinflammatory, a dh ’fhaodadh milleadh a dhèanamh air feadh a’ chuirp.

A bharrachd air sèid, tha cus glùcois san t-sruth fala ag adhbhrachadh cuideam oxidative (overabundance de bhith a ’dèanamh cron air radicals an-asgaidh anns a’ bhodhaig), a tha, an uair sin, ag adhbhrachadh aois ro-luath.

Mar phroifeasanta dietetics ceadaichte, chaidh mo theagasg gu bheil in-ghabhail ìosal gualaisg a ’cuideachadh chan e a-mhàin call cuideim a bhrosnachadh ach cuideachd a’ lughdachadh an cothrom a bhith a ’leasachadh strì an aghaidh insulin agus eas-òrdugh metabolach. Ach, is e gualaisg an stòr lùth as fheàrr leis a ’bhodhaig, agus chan eil mi a’ moladh cur às dhiubh gu tur.

An àite sin, bidh mi ag amas air co-dhèanamh bìdh ceart agus ag ithe gualaisg iom-fhillte den chàileachd as àirde. Seo mar a nì mi sin, madainn, meadhan-latha, agus oidhche.

Na bhios mi ag ithe airson bracaist.

Aon uair ‘s gu bheil mi a-mach às an leabaidh, is e a’ chiad rud a nì mi deoch glainne uisge. Tha uisgeachadh na phàirt riatanach ann an riaghladh metabolach agus a ’cuideachadh le bhith a’ cothromachadh ìrean siùcar fala. An uairsin, bidh mi a ’dèanamh bracaist airson cothromachadh hormona làn de phròtain, geir fallain, fiber agus probiotics. Dh ’fhaodadh seo a bhith coltach: uighean air an togail le ionaltradh, toast gun gluten air a dhèanamh le ghee, agus taobh de ghlasraich uaine sauerkraut agus sautéed (smaoinich air càl no spinach.)

Aig amannan, is toil leam iogart plain probiotic le dearcan agus granola gun ghràn, waffles , no a smoothie pròtain collagen . Tha na roghainnean sin gam chuideachadh gus lùth seasmhach is seasmhach a bhith agam tron ​​latha. Is toil leam cuideachd cupa tì tì matcha làn antioxidant, a tha buannachdail airson slàinte metabolach iomlan agus cinneasachadh lùth.

Na bhios mi ag ithe airson lòn.

Airson lòn, is toil leam bobhla mòr salad anns a bheil glasraich duilleach uaine, mar arugula, endive , càl pàisde, agus glasraich àrd-fiber agus dlùth-beathachaidh eile, leithid balgan-buachair, piobair, beets, carrots, agus cilantro. Bidh mi a ’cuir mullach air na saladan sin le stòran fallain de phròtain mar cearc, pònairean, leantailean, a bharrachd air geir omega-3, mar sardines, rionnach, agus avocado. Airson dreasa, bidh mi a ’cothlamadh ola ollaidh taobh a-muigh maighdeann le sùgh lemon no sgeadachadh tahini.

Glasraich cruciferous làn fiber cuideachadh le bhith a ’toirt air falbh glùcois bho bhiadh agus mar sin a’ cuideachadh le casg a chuir air spìcean às deidh biadh ann an siùcar fala. Is e seo am prìomh adhbhar a tha mi a ’moladh glasraich ithe aig a h-uile biadh - bidh e a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh freagairt inflammatory do bhiadh.

Is e an obair agam mar neach-dietachd a bhith ag oideachadh mo luchd-dèiligidh air an luach measgachadh . Bidh mi gan teagasg gus pailteas de stòran bìdh ithe, gach fear le diofar micronutrients agus phytochemicals buannachdail, ann an dòigh chothromach. Agus cha bhith mi dìreach a ’bruidhinn - tha mi an-còmhnaidh ag ionnsachadh mi fhìn agus a’ cleachdadh còcaireachd mar dhòigh air barrachd biadhan làn beathachaidh a thoirt a-steach don dòigh-beatha thrang agam.

Gu dearbh, is ann mar sin a thàinig mo lòn gu bith bho shailead dull gu biadh a bha coltach ri artisanal. Bidh mi a-nis a ’dèanamh dreasaichean mar fhìon-dhearcan cilantro / apple cider / ola cumin dubh, agus bidh mi a’ cur measgachadh de bhàrr, mar cainb, pumpkin, no sìol lus na grèine; cranberries agus blueberries; legumes, mar chickpeas no pònairean adzuki; creachain, anchobhaidhean, glasraich mara , daikon, horseradish; agus eadhon kimchi agus natto airson buannachdan slàinte gut a bharrachd.

Na bhios mi ag ithe airson greim-bìdh.

Tha daoine air a ràdh gu tric gum faod diofar sheòrsaichean siùcair (fructose, syrup arbhair àrd-fructose, agus siùcar siùcar no bòrd) buaidh eadar-dhealaichte a thoirt air sèid. Ach, sgrùdaidhean na seall eadar-dhealachadh anns na h-ìrean de chomharran inflammatory am measg diofar sheòrsaichean siùcair, a ’ciallachadh gu bheil iad uile a’ toirt buaidh air deuchainnean fala san aon dòigh.

Faodaidh eadhon roghainnean a tha coltach gu fallain, leithid measan, measan tiormaichte, (agus gu sònraichte measan tropaigeach) glùcois fala a spìonadh agus tuiteaman às deidh sin. Bidh an ‘tubaist siùcair’ sin a ’leantainn gu tuiteam ann an ìrean lùtha, sgìths, agus grèim bìdh. Sin as coireach gu bheil mi a ’roghnachadh daithead le siùcar ìosal.

Ma tha agus cuin a bhios tu ag ithe biadh àrd-siùcair, ge-tà, paidhir iad le stòr snàithleach, pròtain agus geir. Cuidichidh seo thu gad chumail nas fhaide nas fhaide, gun a bhith a ’spìonadh glùcois fala no a’ toirt air an hormone insulin obrachadh ro chruaidh. A bheil feum agad air brosnachadh? Cuir cinn-latha còmhla le dab de ìm almoin agus càise gobhar bog. Tha e na bhiadh blasta, salainn-milis, agus grinn.

Gus sùil a chumail air na h-ìrean glùcois fala agam, bidh mi a ’gabhail grèim air dearcan àrd-fiber, mar sùbhan-craoibh, blueberries, agus pomegranate. Chan e a-mhàin gu bheil na biadhan glycemic ìosal sin, ach tha iad làn cuideachd a ’toirt taic do bhiotamain C. , antioxidants, agus fiber. Am measg feadhainn eile as fheàrr leam tha measan uaine mar kiwi, ùbhlan, agus piorran, is toil leam a bhith a ’measgachadh le buthan cnò no cnothan mar sin walnuts , Cnothan Brazil, cnothan macadamia, agus pistachios .

Na bhios mi ag ithe airson dinnear.

Airson mo bhiadhan uile, tha mi gu riatanach a ’leantainn na Stiùireadh daithead Meadhan-thìreach , a tha mar an aon dòigh-obrach daithead le taic bho sgrùdadh fad-beatha . Bidh e a ’cur cuideam air toradh ionadail, ràitheil, organach agus pàtran daithead a tha àrd ann an èisg, measan, glasraich, pònairean, gràin àrd-fiber, cnothan agus ola ollaidh.

20mh Lùnastal soidhne

Airson aperitivo, is dòcha gun còrd salad no pizza caranas rium le càise gobhar agus pesto, no a broth cnàimh brot glasraich stèidhichte. Tha sin air a leantainn le prìomh chùrsa de ghlasraich sautéed no ròsta le ola ollaidh agus garl, air a fhrithealadh le pròtain fallain. Bidh mi ag ithe biadh mara dà no trì tursan san t-seachdain (is e bradan fiadhaich Alaskan, trosg, branzino, agus muasgain-chaola) agus bidh mi a ’steigeadh le cearcan airson an dà no trì latha eile san t-seachdain, mar lachan, cearc, no buill-feòil turcaidh.

Aig amannan, agus ann an companas charaidean, is toil leam leth glainne de fhìon dearg, a tha àrd ann resveratrol , antioxidant cumhachdach.

Na bhios mi ag ithe às deidh dinnear.

Às deidh dinnear, is toil leam a bhith ag òl luibhean teatha gus cur ri dusgadh agus taic dìonachd . A rèir an t-seusain, bidh mi a ’dol airson tì chamomile, turmeric, no ginger-lemon.

Nuair a bhios mi a ’toirt aoigheachd do dh’ aoighean, is toil leam a bhith a ’frithealadh milseag air a bhrosnachadh le biadh ionadail Sardinian (a tha mar aon de na Sònaichean gorma , far a bheil ceud daoine a ’soirbheachadh). Is e aon de na milseagan bobhla de iogart probiotic sìmplidh air a fhrithealadh le lus meala agus cnò Fhrangach. Is e am fear eile bobhla de dearcan fiadhaich ùra air an tiormachadh le seoclaid dorcha leaghte agus pistachios.

Bidh am pròtain agus an geir bhon iogart, còmhla ris an t-snàithleach bho dearcan, a ’cuideachadh le bhith a’ toirt a-steach glùcois gu slaodach agus a ’cumail sùil air mo fhreagairt insulin. A bharrachd air an sin? Tha cocoa àrd ann an antioxidants, agus tha mil anns a ’chìr aige snàithleach prebiotic .

Bun-loidhne.

Tha ithe daithead fallain gu tur mu chothromachadh. Fhad ‘s a tha mòran dhaoine a’ moladh cuir às do charbs gu h-iomlan gus siùcar fala a lughdachadh, is toil leam prìomhachas a thoirt do mheasgachadh fallain de ghràinean iomlan, biadh àrd-fiber, pròtainean, geir fallain, dearcan, agus bogha-froise làn de mheasan is ghlasraich dathte.

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: