Mar sin bidh thu a ’toirt bhiotamain a h-uile latha, ach a bheil iad dha-rìribh a’ dèanamh math sam bith? Seo mar a gheibh thu a-mach.
Tha uimhir de stuthan cur-ris air a ’mhargaidh - multivitamins, omegas, vitimín D, agus vitamain B, dìreach airson beagan ainmeachadh - gum faod e a bhith uamhasach fios a bhith agad dè na cleachdaidhean agus na buannachdan a th’ ann agus dè an fheadhainn a tha ceart dhutsa. Mar a neach-dreuchd leigheas gnìomh , Mar as trice bidh mi a ’faicinn raon farsaing de stuthan cur-ris le deagh rùn ach gun fheum. Oftentimes chan eil ann ach dòrlach de bhiotamain agus stuthan-leigheis a dh ’fheumar beachdachadh gus do shlàinte iomlan a mheudachadh. Mar sin, dèanamaid gearradh tron ùpraid! Seo an stiùireadh riatanach agad mu bhiotamain, na cleachdaidhean agus na buannachdan aca, agus mar as urrainn dhut an toirt a-steach don chleachdadh gnàthach agad.
Bhiotamain D.
Chan urrainn dha vitimín sam bith eile coinneal a chumail vitimín D. agus cho cudromach sa tha e. Leis gu bheil vitimín D ann an geir, tha e nas coltaiche ri hormona na bhiotamain le bhith a ’riaghladh ceudan de shlighean über-cudromach anns a’ bhodhaig agad. A bharrachd air na hormonaichean thyroid agad, is e am vitimín seo an aon rud eile a dh ’fheumas a h-uile cealla anns a’ bhodhaig agad gus obrachadh gu ceart. Cuideachd aithnichte mar bhiotamain grèine na grèine, bidh do bhodhaig gu dearbh a ’dèanamh vitimín D le bhith a’ gabhail a-steach solas na grèine agus an uairsin ga thionndadh gu cruth a ghabhas cleachdadh. Chan urrainn dhuinn an t-sùim a tha sinn a ’feumachdainn fhaighinn bho bhiadh a-mhàin, agus mar sin tha leasachadh deatamach gus nach bi sinn easbhaidheach, gu sònraichte ma tha thu a’ fuireach fada bhon chrios-mheadhain no ann an àite far nach eil làithean grianach an-còmhnaidh àbhaisteach.
Dosage: Ged a tha an raon iomraidh àbhaisteach airson ìrean vitimín D a ’tuiteam eadar 50 gu 60 ng / mL, ann an leigheas gnìomh tha sinn ag amas air an raon as fheàrr eadar 60 gu 80 ng / mL. A rèir far a bheil na h-ìrean tòiseachaidh agad, tha àite sam bith eadar 2,000 agus 6,000 IU na suim iomchaidh gach latha. Dèan cinnteach gun dèan thu deuchainn air na h-ìrean vitimín D agad gus faighinn a-mach an àite tòiseachaidh agad, agus ath-dhearbhadh gus faighinn a-mach ciamar a tha an ìre vitimín D as fheàrr agad a ’dol.
Mar a ghabhas thu a-steach : Leis gu bheil vitimín D ann an geir-solubhail, gabh brath air co-obrachadh bhiotamain le bhith ga chur còmhla ri vitamain eile a tha sol-reamhar, leithid A agus K2. Cuidichidh seo le bhith nas bio-ruigsinneach agus nas cothromaiche. Tha e cuideachd na dheagh bheachd a bhith gan toirt le biadh geir mar avocado, ola ollaidh, iasg air a ghlacadh gu fiadhaich, agus coconut gus am bith-ruigsinneachd fhaighinn.
Sanas
Magnesium.
Seo tha feum air mèinnear airson còrr air 300 ath-bhualadh bith-cheimiceach deatamach anns a ’bhodhaig agad, a’ toirt a-steach riaghladh gnìomhan neurotransmitter. Tha suas ri 80 sa cheud den àireamh-sluaigh easbhaidh anns a ’bheathachadh seo, a’ leantainn gu duilgheadasan le cadal, iomagain, migraines, agus ceò eanchainn. Tha a ’mhòr-chuid de dh’ easbhaidhean a ’tighinn bho dhroch dhaithead no duilgheadasan gut, a’ dèanamh duilich glacadh magnesium.
Tha iomadh seòrsa de magnesium ann, mar sin leigamaid sìos an rud as fheàrr. Is e magnesium citrate am fear as trice a lorgar ann an cruth supplement agus tha e na roghainn math. Tha magnesium glycinate air a ghabhail a-steach nas fhasa leis a ’bhodhaig, agus tha coltas gu bheil magnesium Threonate gealltanach airson barrachd taic neurolach. Tha ola magnesium na dhòigh math eile air a ’bheathachadh deatamach seo a bhrosnachadh.
Dosage : 350 mg gach latha.
Mar a ghabhas thu a-steach: Tha e nas fheàrr a bhith a ’toirt magnesium ceart ron leabaidh oir bidh e a’ brosnachadh cadal nas fheàrr le bhith a ’gabhail fois fèithean agus a’ cuideachadh an neurotransmitter ciùin, GABA, nad eanchainn.
Probiotics.
Mar a thuirt Hippocrates, ‘Bidh gach galar a’ tòiseachadh anns an t-sgoltadh. ' Tha saidheans mu dheireadh a ’glacadh, le rannsachadh a’ sealltainn gur e an gut am bunait airson cha mhòr a h-uile taobh de do shlàinte - ge bith a bheil comharraidhean cnàmhaidh ort no nach eil. Tha trillions de bacteria anns a ’mhicrobiome gut agad, agus às aonais cothromachadh ceart de bacteria math, faodaidh e buaidh a thoirt air a h-uile càil bho do chuideam gu na hormonaichean agad. Fhad ‘s a tha e cudromach a bhith a’ toirt a-steach biadhan làn probiotic a-steach don daithead agad mar kefir, kimchi, sauerkraut, agus kombucha, a rèir dè an ìre de permeability gut a th ’ann, is dòcha gum feum thu àrdachadh a bharrachd bho supplement probiotic.
Dosage: Co-dhiù 10 billean CFU gach latha.
Mar a ghabhas thu a-steach: Gus fìor bhuaidh na probiotics agad àrdachadh, dèan cinnteach gun cuir thu a-steach gu leòr de bhiadh prebiotic, leithid garlic, asparagus, agus uinneanan a-steach don daithead agad. Bidh na biadhan snàithleach sin mar chonnadh airson do probiotics le bhith a ’cuideachadh le bhith a’ comasachadh fàs bacteria math gut. Nuair a thaghas tu probiotic, dèan cinnteach gun gabh thu fear a tha a ’toirt a-steach sreathan de Lactobacilli agus Bifidobacteria . An dà shreath shònraichte sin air an sealltainn gus sèid a lughdachadh. Tha mi cuideachd na neach-leantainn de probiotics stèidhichte air ùir (SBO) gus taic a bharrachd a thoirt do iomadachd bacterial beairteach.
Ola èisg Omega-3.
Tha geir fallain riatanach airson slàinte eanchainn as fheàrr, leis gu bheil an eanchainn agad fhèin air a dhèanamh suas de timcheall air 60 sa cheud de gheir, agus mar sin faodaidh a bhith a ’call do bhodhaig geir cur ri rud sam bith bho ceò eanchainn agus reamhar gu trom-inntinn agus iomagain. Mar sin mura h-eil thu a ’faighinn gu leòr geir fhallain, gu sònraichte gu leòr bho bhiadh mara a chaidh a ghlacadh gu fiadhaich, is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air stuth ola èisg omega-3. Gheibhear geir Omega ann an stòran planntrais mar lìon, ach chan eil e furasta a chleachdadh leis na cuirp againn oir feumar a thionndadh gu DHA no EPA, a tha na pròiseas neo-èifeachdach . Air sgàth seo, tha mi a ’moladh a bhith a’ faighinn na geir omega agad bho ola èisg bho bhradan, grùthan truisg, no sardines.
Dosage : 2250mg EPA / 750mg DHA gach latha.
Mar a ghabhas thu a-steach: Ma tha thu ag ithe barrachd searbhagan geir omega-6 (mar an fheadhainn a gheibhear ann an olan sònraichte mar ola safflower) - a dh ’fhaodadh sèid a mheudachadh air feadh a’ chuirp - feuch ri ola èisg a ghabhail gus na buaidhean inflammatory a lughdachadh.
Spirulina.
Smaoinich air na lìonanaich gorm-uaine seo mar do shàr-bhiadh na mara. Tha Spirulina na stòr math de iarann, phytonutrients, agus iodine, uile mar as trice a ’dìth daithead an latha an-diugh san Iar.
Dosage: 3 gram gach latha.
May 1 Horoscope
Mar a ghabhas thu a-steach : Tha Spirulina mar as trice ri fhaighinn ann an cruth pùdar, a tha ga dhèanamh foirfe gus dìreach a thionndadh a-steach don tì agad no cuir ris an smoothie làitheil agad!
Turmeric.
Sèid aig meadhan de gach duilgheadas slàinte broilleach an-diugh. Tha turmeric na inneal cumhachdach anti-inflammatory a tha agad san arsenal slàinte agad. Co-dhiù a tha thu a ’gabhail turmeric no curcumin (an antioxidant cumhachdach a lorgar taobh a-staigh turmeric), faodaidh tu tòiseachadh air a’ bhlàr an-aghaidh sèid a bhuannachadh.
Dosage: Dhaibhsan a tha a ’coimhead airson cumail suas sèid, is e deagh thoiseach tòiseachaidh a th’ ann an 2 gram gach latha, ach cho mòr ri 10 gram gach latha dh ’fhaodadh gum bi feum air gus ìrean sèid nas àirde a ghluasad sìos.
Mar a ghabhas thu a-steach : Mura h-eil fios agad gu bheil thu an-dràsta a ’strì le ìrean àrda de shlamadh leantainneach, chan eil seo gu riatanach na rud a dh’ fheumas tu a bhith a ’toirt a-steach don chleachdadh agad a h-uile latha. Airson an neach cuibheasach a tha ag ithe daithead fallain, tha còcaireachd leis an spìosraidh seo nas motha na gu leòr airson na buannachdan fhaighinn. Bidh Piperine, an todhar a lorgar ann am piobar dubh, a ’meudachadh bith-ruigsinneachd curcumin le 2,000 sa cheud, mar sin lorg supplement tha sin a ’toirt a-steach an todhar seo.
Bhiotamain C.
Dealbh: briseadh tonn
Tha am vitimín seo mar as trice co-cheangailte ris an fhuachd chumanta oir tha e na àrdachadh dìonach cumhachdach lorg lughdachadh comharraidhean suas ri 30 sa cheud. Agus mar as trice, chan eil duilgheadas aig daoine faighinn a-steach don mholadh làitheil de bhiotamain C (65 gu 90 mg gach latha) leis gu bheil tòrr bhiadhan ann.
Dosage: 1,000 gu 4,000 mg gach latha gus an siostam dìon agad a bhrosnachadh agus craiceann fallain adhartachadh.
Mar a ghabhas thu a-steach: Le bhith a ’tighinn còmhla le sinc faodaidh e na togalaichean àrdachadh dìonachd aige a mheudachadh. Is urrainn dhut gu furasta stuthan pùdarrach a lorg as urrainn dhut a mheasgachadh le uisge a thoirt leat airson nuair a thòisicheas tu a ’faireachdainn beagan nas lugha na 100 sa cheud.
Sinc.
Chan eil dòigh aig a ’bhodhaig agad am mèinnear cudromach seo a stòradh, agus mar sin tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn seo tron daithead no an leasachadh agad. Is e a phrìomh dhleastanas do bhodhaig a chuideachadh gus ceallan fala geal àrdachadh agus sabaid bho ghalaran, agus bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ leigeil às antibodies. Dìth air a cheangal gu barrachd shuidheachaidhean de thinneas, mar sin chan eil e na iongnadh gum bi thu gu tric a ’lorg sinc mar thàthchuid cumanta ann an trannsa fuar is cnatan mòr do bhùth-chungaidhean.
Dosage: 15 gu 30 mg gach latha. Bu chòir do bhoireannaich a tha trom a bhith ag amas air 12 mg gach latha bhon uair sin tha e riatanach airson leasachadh àbhaisteach fetal.
Mar a ghabhas thu a-steach: Ma tha thu ag ithe daithead fallain le deagh chothrom, bu chòir dhut a bhith a ’faighinn a-steach an ìre cheart de sinc gach latha gun a bhith feumach air supplement. Ach mas e faighinn thairis air fuachd gu sgiobalta an amas agad, thathas air sealltainn gu mòr a bhith a ’leasachadh 75 mg gach latha lughdachadh fad fuar agus comharraidhean gus am faigh thu air ais chun t-slàinte as fheàrr.
Methylated B iom-fhillte.
Is e vitamain B an connadh air a chùlaibh methylation . Dè a th ’ann am methylation, tha thu a’ faighneachd? Uill, bidh am pròiseas bith-cheimiceach seo a ’tachairt còrr air 1 billean uair gach dàrna diog taobh a-staigh do bhodhaig. Cuidichidh e thu gad chumail beò agus fallain le bhith a ’cuideachadh le comas do bhodhaig detox a dhèanamh ceart. Tha uimhir de dhiofar sheòrsaichean bhiotamain B ann, mar sin tha e cudromach faighinn a-steach tòrr cruinn de gach fear.
Dosage: 400 gu 800 mcg methylfolate (B9), 1,000 mcg methylcobalamin (B12) gach latha.
Mar a ghabhas thu a-steach : Is e an t-àrdachadh B-vitimín as fheàrr bhiotamain B-iom-fhillte anns a bheil vitamain B methylated, gu sònraichte ma tha easbhaidhean methylation agad mar mùthadh gine MTHFR. Coimhead airson vitamain B gnìomhaichte mar B9 L-Methylfolate (L-5-MTHF), B6 Pyridoxyl-5-Phosphate (P5P), agus dreachan B12 (leithid Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12, no Methyl B12).
Bhiotamain A.
Tha vitimín A deatamach airson siostam dìon làidir a thoirt dhut. Agus tha easbhaidh vitimín A. cuideachd air a cheangal gu galaran fèin-dìon, a tha a ’sìor fhàs ann am prìomh dhòigh. Carson? Tha e coltach gu bheil luchd-rannsachaidh a ’smaoineachadh gu bheil e a’ buntainn ris na ceallan dendritic againn; faodaidh na ceallan rabhaidh sin den t-siostam dìon a bhith a ’cur a-mach‘ rabhadh dearg ’gus dìonachd a bhrosnachadh no teachdaireachd‘ socair sìos ’a bhios a’ lughdachadh cus ath-bheachdan dìonach a dh ’fhaodadh cron a dhèanamh air a’ bhodhaig. Tha an teachdaireachd ‘socair sìos’ a ’cleachdadh vitimín A.
Lorgar beta-carotenes planntrais, ro-ruithear vitimín A, ann am buntàta milis agus curranan ach tha an ìre tionndaidh chun retinol a ghabhas cleachdadh gu math lag. Leis an fhìrinn innse, tha rannsachadh a ’moladh gu bheil dìreach 3 sa cheud de beta-carotene a ’faighinn tionndadh ann an inbheach fallain. Air sgàth seo, coimhead airson stòran vitimín A bho stòran bìdh làn mar ola grùthan èisg no retinyl palmitate.
Dosage: 2,000 gu 10,000 IU gach latha.
Bhiotamain K2.
Aon sgrùdadh Anns a Iris Neuroimmunology lorg gu robh vitimín K2 èifeachdach ann a bhith a ’cur bacadh air an iNOS pro-inflammatory anns a’ chorda droma agus siostam dìon na h-eanchainn ann am radain aig an robh grunn chomharran sglerosis. Gu mì-fhortanach, is e K2 aon de na h-easbhaidhean beathachaidh as cumanta ann an daithead an Iar. Tha grunn sheòrsaichean de K2 ann, ach tha mi a ’moladh a bhith a’ coimhead airson an tionndadh MK-4. Bidh MK-4 a ’riaghladh abairt gine ann an dòighean sònraichte nach dèan seòrsa sam bith eile de bhiotamain K. Tha pàirt sònraichte aig MK-4 ann an dìon aillse agus slàinte feise.
Dosage : 100 gu 200 mcg gach latha.
Mar a ghabhas thu a-steach: Le bhith a ’toirt na vitamain sin a tha sol-reamhar còmhla ri vitimín D cuidichidh sin le bhith a’ cumail do ìrean bho bhith a ’dol ro àrd a bharrachd air a bhith a’ dèanamh vitimín D nas bith-ruigsinneach don bhodhaig agad! Leis gu bheil iad seo geir-reamhar, tha iad air an glacadh nas fheàrr le bhith gan toirt le biadh làn geir mar avocado, bradan, no dìreach beagan ìm no ola cnò-chnò a tha air a chur ris na tha thu a ’còcaireachd.
Collagen.
Gheibhear am pròtain seo anns na tendons againn, craiceann, cartilage, cnàmhan, soithichean fuil, ligaments, agus barrachd agus tha e an urra ri metabolism fallain agus an riochdachadh collagen againn fhèin. Air a dhèanamh suas de thrì amino-aigéid (glycine, proline, agus hydroxyproline), tha gach fear air a thoirt a-mach anns a ’bhodhaig againn ach chan ann aig ìrean àrd gu leòr airson a bhith buannachdail. Feumaidh sinn timcheall air 15 gram de glycine gach latha, ach chan fhaigh a ’mhòr-chuid againn ach 3 gram gach latha bhon daithead ùr-nodha againn.
Dosage: 8 gram gach latha.
Mar a ghabhas thu a-steach: Tha peptidean collagen pùdarrach mìorbhuileach oir tha iad sin furasta an cur ri smoothies no leaghan sam bith eile. Coimhead airson suaicheantasan a tha a ’faighinn an cuid collagen bho stòran pròtain a tha air am biathadh le feur no ionaltradh no a’ cleachdadh collagen mara.
Ann an geàrr-chunntas, faodaidh tu mòran de na beathachadh sin a thoirt ann am multivitamin, agus feumaidh cuid a bhith a ’faighinn an dosachadh a dh’ fheumas tu air leth. Cuimhnich, is e biadh an stuth-leigheis as fheàrr agad. Chan urrainn dhut cur ri do shlighe a-mach à daithead bochd.
Gu dearbh, chan fheum a h-uile duine no bu chòir a h-uile gin de na vitamain agus na stuthan sin a thoirt a-steach don chleachdadh fallaineachd aca. Tha e an-còmhnaidh cudromach aire a thoirt do na feumalachdan fa-leth agus do chùis slàinte. Ag obair le neach-dreuchd leigheas gnìomh do chuideachadh le bhith a ’dearbhadh dè dìreach a tha a dhìth ort gus faighinn a-mach dè a bu chòir dhut a bhith a’ cur ris.
