Faigh A-Mach An Àireamh De Aingeal Agad

An daithead aon-latha an-aghaidh ana-cainnt a tha an dotair seo ag òrdachadh dha na h-euslaintich aige an àite buinn

‘Tha pacer agad san oifis agad,’ thuirt mo neach-cuideachaidh meidigeach rium. Ghabh mi anail domhainn agus chaidh mi a-steach don t-seòmar airson a bhith a ’faireachdainn teannachadh follaiseach far an do lorg mi an t-euslainteach 29-bliadhna agam Thom a’ pacadh gu sàmhach fhad ‘s a bha e a’ gul bho chupa cofaidh mòr.





Bidh mi a ’faighinn euslaintich mar Thom nas trice na làithean seo. Tha iad air an cus obrachadh, air an sàrachadh, uaireannan a ’faireachdainn falamh gu spioradail, agus gu tric ag iarraidh bruidhinn mu bhith a’ lughdachadh dhrogaichean cungaidh-leigheis (mar Xanax no Prozac) a dh ’òrdaich na dotairean àbhaisteach aca, a’ toirt air falbh regimen nas coileanta, nàdurrach gus lughdachadh trom-inntinn no iomagain (gu dearbh, na falbh idir cuir às do chungaidh-leigheis gun stiùireadh dotair).

Mar dhotair meidigeach a tha gu sònraichte a ’dèiligeadh ri slàinte gut, bidh mi a’ faicinn gu cunbhalach mar a bhios am meanbh-chuileag gut a ’toirt buaidh orra sin agus air tinneasan inntinn eile. Am measg nan dreuchdan aige, tha slàinte gut leasaichte a ’leasachadh trom-inntinn le bhith a’ lughdachadh sèid agus a ’brosnachadh hormonaichean mar serotonin. Bidh timcheall air 95 sa cheud den neurotransmitter faireachdainn-math seo, gu dearbh, a ’faighinn air a dhèanamh le do ghut .



Sgrùdaidhean nas ùire sealltainn gum faod do meanbh-chuileag buaidh a thoirt air faireachdainnean eile mar imcheist, a chì mi fada nas trice am measg euslaintich mar Thom na làithean seo.



‘Tha dragh air a thighinn gu bhith na argamaid làitheil againn, ar beatha inntinneach,’ sgrìobh Alex Williams o chionn ghoirid New York Times artaigil leis an tiotal 'Prozac Nation Is Now the United States of Xanax.'

Tha na h-àireamhan as inntinniche air an tug Williams iomradh:



  • A rèir dàta bho Institiud Nàiseanta Slàinte Inntinn, tha eas-òrdugh dragh air cuid de 38 sa cheud de nigheanan aois 13 tro 17, agus 26 sa cheud de bhalaich.
  • Lorg sgrùdadh nàiseanta ann an 2016 de chòrr air 150,000 oileanach leis an Ionad airson Slàinte Inntinn Colaisteach aig Oilthigh Stàite Pennsylvania gu bheil iomagain air trom-inntinn a ghabhail thairis mar dhragh slàinte inntinn Àireamh 1.
  • A rèir Google Trends, tha an àireamh de rannsachaidhean lìn dragh cha mhòr air dùblachadh thar nan còig bliadhna a dh ’fhalbh.

Airson Thom agus euslaintich eile, bidh mi a ’cleachdadh dòigh-obrach coileanta airson a bhith a’ làimhseachadh iomagain a tha ag amas air dòigh-obrach ioma-thaobhach, a ’cothromachadh cadal, ìrean cuideam, eacarsaich, beathachadh, agus gu dearbh, slàinte gut.



Am measg nan innleachdan le taic saidheans a bhios mi a ’cleachdadh gus iomagain a lughdachadh agus socair a thoirt air ais tha:

  • Mothachadh
  • Analach domhainn
  • Bidh ochd uairean a thìde de chadal càileachd gach oidhche
  • Yoga
  • Trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT)

Bidh na rudan sin uile a ’leasachadh iomagain fad-ùine, ach bha feum aig Thom air faochadh luath cuideachd. Coltach ris a ’mhòr-chuid de dh’ euslaintich, thòisich mi leis an daithead aige. Tha sin air sgàth bidh biadh a ’toirt buaidh mhòr air do dhragh ìrean, agus as cudromaiche am measg nan cultaran a tha ag adhbhrachadh dragh dha tha siùcar agus caffeine .



Mar as trice bha bracaist Thom a ’toirt a-steach muffin agus grunn chupan de chofaidh le uachdar agus siùcar. Ag obair ann an obair làn cuideam, bhiodh e gu tric a ’sgith lòn agus a’ breith air beagan sliseagan de pizza no takeout Sìneach mus hopadh e air an t-subway.



Faodaidh faireachdainn spike-and-crash eadhon beagan spàinean de shiùcair anns a ’chofaidh agad (no bracaist sam bith eile làn siùcar) dragh a thogail, do chomas a làimhseachadh gus eadhon na mion-cuideaman beatha a thilgeas do shlighe, agus falbh. tha thu a ’faireachdainn lethargic agus groggy.

Seo mar a bha latha anns an ‘oideas an-aghaidh imcheist’:

soidhne aug 3
Sanas

Air dùsgadh: Meditation, Yoga & Supplement.

An àite a bhith a ’sgrùdadh a fòn cliste sa bhad agus a’ ruith sìos gus faighinn a-mach an doras, thòisich sinn leis còig mionaidean de mheòrachadh (dìreach a ’slaodadh sìos agus a’ cumail sùil air an anail), air a leantainn gnàthachadh yoga airson tòiseachadh agus fois gus an latha dheth a thòiseachadh air an nota cheart.



Tha yoga a ’ciallachadh‘ aonadh. ’ Gu dearbh, nuair a nì thu yoga, bidh thu a ’dèanamh ceangal ris a’ bhodhaig agad agus a ’laighe an t-siostam nearbhach. Mhol mi 10 mionaidean de yoga a ’sìneadh ceart às deidh a mheòrachadh sa mhadainn. Bidh seo a ’suidheachadh tòna an latha. Ma tha e a ’ciallachadh a bhith a’ dùsgadh beagan mhionaidean roimhe, tha sin ceart gu leòr leis nach eil thu airson tòiseachadh air an latha ann am modh ‘sabaid-no-itealaich’ an t-siostam nearbhach. Tha e furasta gu leòr cleachdaidhean yoga goirid a lorg airson a leantainn air-loidhne.

Chaidh seo a leantainn le smoothie làn beathachaidh, làn luibh airson bracaist. Bha e agam air an cofaidh a sgiobadh cuideachd.

Bracaist: Zen Smoothie.

Chan e a-mhàin gu bheil am measgachadh lughdachadh dragh seo a ’lìonadh, ach bidh e cuideachd gad chuideachadh gus an latha a thòiseachadh air nota stèidhichte. Tha lavender, còmhla ri flùr dìoghras agus freumh valerian, air an cleachdadh gu farsaing airson na togalaichean ciùin aca. Tha Lucuma na mheasan glè choltach ri avocado le feòil bhuidhe agus blas coltach ri maple ris an canar 'Òr nan Incas.'

caismeachd 31 zodiac

Gu h-ìosal air an sgèile glycemic, tha e beairteach ann am beta-carotene (ro-ruithear vitimín A), mèinnirean, pròtain, agus niacin (vitimín B3). Kefir a ’tabhann dòs fallain den lactobacillus probiotic, a bheir a-mach neurotransmitters ciùin mar FRONT (gamma-amino butyric acid).

Tàthchuid

Modh

  1. Cuir a h-uile grìtheid anns an òrdugh a tha air a liostadh.
  2. Dèan measgachadh ann an inneal-measgachaidh àrd-astar, a ’dèanamh cinnteach gu bheil na grìtheidean gu lèir air an emulsachadh gu rèidh.
  3. Dèan seirbheis agus tlachd fhad ‘s a bhios tu deiseil airson obair.

Midmorning: Thoir leum don chaffeine agus rachaibh airson tì & stuthan cur-ris.

Bha cofaidh gun chrìoch ann agus gu ìre nas lugha, deochan lùth a bhrosnaich làithean obrach os cionn Thom, air a bhrosnachadh le adrenaline. Cha bhith mi a ’cur an aghaidh caffeine ann an dòsan beaga airson a’ mhòr-chuid de dhaoine, ach faodaidh cus cleachdaidh a bhith na chrutch agus a ’cur bacadh air rudan mar chadal cruaidh. Ann an cùis Thom, dh ’adhbhraich cus caffeine an dragh a bh’ air.

Aon sgrùdadh a ’coimhead air buaidh caffeine air roinnean eanchainn a tha an sàs ann an giullachd bagairt shòisealta agus iomagain am measg 14 fireann fallain a bha an dàrna cuid a’ cleachdadh caffeine gu tric no nach robh idir. Fhuair iad an dàrna cuid caffeine 250-milligram (mu na gheibh thu ann an cofaidh àrd grùdaidh) no placebo. Am measg na fhuair iad a-mach, lorg luchd-rannsachaidh gu robh caffeine ag àrdachadh iomagain fèin-mheasta agus am faireachdainn gun robh iad ann an cunnart.

Sgrùdadh eile a ’coimhead air in-ghabhail caffeine ann an clann àrd-sgoile. Lorg luchd-rannsachaidh ceanglaichean cudromach eadar in-ghabhail caffeine seachdaineil iomlan agus buairidhean inntinn mar iomagain agus trom-inntinn.

A ’fuireach ann am Manhattan, tha mi gu sònraichte a’ faicinn a ’cheangail eadar ìrean iomagain nas àirde agus daoine a tha gann de chadal (a’ toirt a-steach schoolers àrd) a bhios a ’deoghal milseagan lionn làn caffeine làn siùcar.

Leis an smoothie bracaist a ’toirt cumhachd don mhadainn aige, rinn mi cinnteach nach biodh Thom a’ fulang le tarraing a-mach caffeine le roghainn eile nas fheàrr— tì uaine . Leis an dòs nas lugha de chaffeine na cofaidh, agus lughdachadh dragh l-theanine anns na duilleagan tì, tha tì uaine a ’tabhann lùth nas seasmhaiche às aonais an stùc / amar a tha air a thoirt gu buil le cofaidh a tha a’ luathachadh ‘sabaid-no-itealaich’. Bha mi air a dhol airson cupa de Tazo Zen Tea , a tha a ’toirt a-steach tì uaine le lemon verbena ciùin, spealmint, agus lemongrass.

Bha Thom agam cuideachd a ’tòiseachadh a’ toirt 100 milligram de L-theanine trì tursan san latha. Lorgar L-theanine ann an tì uaine ach faodar a thoirt mar cur ri iomagain agus cuideam nas ìsle le bhith ag obair gu dìreach san eanchainn. Tha e glè choltach ris an glutamate neurotransmitter excitatory, ach le bhith ga cheangal ri gabhadairean glutamate bidh e a ’blocadh buaidhean glutamate, an àite sin bidh buaidh bacaidh, socair aige air an t-siostam nearbhach meadhanach. Agus bidh e a ’brosnachadh cinneasachadh GABA - an neurotransmitter inhibitory, socair . Is e an rud sgoinneil gu bheil e a ’dèanamh seo gu lèir gun a bhith ag adhbhrachadh codal agus aig an aon àm a ’leasachadh mothachadh agus fòcas .

Lòn: Salad an-aghaidh dragh.

Bidh sgitheadh ​​biadh a ’bualadh siùcar fala, a’ fàgail thu a ’faireachdainn cunnartach agus iomagaineach.

An àite a bhith ag obair tro lòn gun bhriseadh, dh ’iarr mi air Thom salad le deagh chothromachadh ullachadh a bha a’ toirt a-steach pròtain as fheàrr, geir fallain, antioxidants, agus fiber. Am measg nan grìtheidean superfood a dh ’fhaodadh tu a bhith a’ toirt a-steach ann an salad a tha a ’brùthadh dragh tha artichoke Ierusalem amh, uaineagan dandelion amh, agus creachain, a tha uile nan stòran sàr-mhath airson àrdachadh gut, a ’lughdachadh dragh air freumhag prebiotic .

Airson an salad , Bha e agam air a bhith a ’tilgeil spinach leanaibh làn clorophyll, a’ glanadh le pròtain de a roghainn (mar cearc, bradan, no carran-creige) agus geir fallain (mar avocado, walnuts, sliseagan almond, cridheachan cainbe). Faodaidh tu cumhachd beathachaidh an t-salad àrdachadh le curranan amh, creachain, beets dearga, radishes, agus broccoli. Air leth, ann am jar beag clachaireachd, bha mi air ¼ cupa de ola ollaidh a bharrachd a chuir air, 2 spàin-bùird de lemon ùr-bhrùichte (mu 2 lemon), agus ½ teaspoon de shalainn mara Himalayan làn mhèinnear le piobar dubh sgàinte airson blas fhaighinn. Tha e furasta a mheasgachadh ann am jar Mason agus cuir dìreach mus ith thu an salad.

Snack feasgar: Walnuts.

Bidh walnuts a ’toirt seachad measgachadh de shiùcar fuil-siùcair de fiber, pròtain, beathachadh, agus an t-searbhag alfa-linolenic searbhagach omega-3 (ALA). Aon sgrùdadh lorg walnuts biadhadh luchainn a ’sealltainn leasachadh mòr ann an cuimhne, comas ionnsachaidh, iomagain, agus leasachadh motair an coimeas ri luchagan nach robh ag ithe walnut. Gus siùcar fala Thom a chumail seasmhach (agus an t-siùcar a bha aige sa bhàgh), fhuair mi greim-bìdh air dòrlach de chnothan-cnòthan feasgar.

Dinnear: Bradan le Greens.

Cha robh Thom dèidheil air a bhith a ’còcaireachd, agus rinn e sin gu soilleir. Ach, chaidh agam air toirt a chreidsinn eadhon dha na anti-còcairean as làidire a dhol a-steach don chidsin. Gus an latha-obrach fada aige a dhèanamh nas fhasa, thug mi dha beagan roghainnean dinnear nas fhallaine. An àite piotsa grèim-is-falbh, bha mi air tadhal air a ’bhàr teth ionadail, anns an robh grunn roghainnean paleo a’ toirt a-steach cearc curry coconut agus rus caranas. Bha uinneanan bruich agus asparagus a ’toirt barrachd spionnadh gut, socair prebiotics . Gus iomagain a lughdachadh, tha stoirmean slaodach mar squash butternut agus buntàta milis nan roghainnean nas fheàrr na rus geal, aran agus pasta.

Gu bunaiteach, bu chòir don dinnear fòcas a chuir air geir agus pròtain àrd-inbhe mar mhairtfheòil air a bhiadhadh le feur, cearcan raon-laighe, no iasg air a ghlacadh gu fiadhaich còmhla ri pailteas de ghlasraich duilleach agus cruciferous. Tha mi a ’faicinn barrachd roghainnean‘ reis paleo ’, nam measg broccoli agus caranas. Bidh iad a ’cur measgachadh ri do bhiadh.

Is e roghainn eile an àite na dìnnearan luath carb-uarach aige an Happy Gut-aontaichte Bradan fiadhaich air leabaidh de uaine uaine an earraich . Faodar faidhle a ’bhradain ullachadh an latha ro no thairis air an deireadh-sheachdain gus dìnnear teasachaidh a dhèanamh nas fhasa air latha obrach trang. Nì sgeadachadh salad sìmplidh le dìreach suathadh den ola ollaidh seach-maighdeann as fheàrr leat, sùgh lemon, agus salann is piobar gus blas fhaighinn (mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd). Bheir seirbheis 3- gu 4-ounce de bhradan fiadhaich leth de na riatanasan omega-3 anti-inflammatory seachdaineil agad, a chuidicheas cuideachd le iomagain nas ìsle. Tilg a-steach ann an carb slaodach, iom-fhillte, mar bhuntàta milis bakte, gus am bi e na bhiadh lìonaidh agus a ’brosnachadh cinneasachadh serotonin a tha ag adhbhrachadh co-sheirm.

Ritual Feasgar: Tì Luibhe agus Zen Breath.

An àite na grunn speuclairean aige - no nas coltaiche, botal - fìon, bha mi air Thom a chuir dheth electronics cus (cha robh e furasta!), Gabh amar salann Epsom làn magnesium, cleachd 5 gu 10 mionaidean eile de dh ’anail domhainn. air an fheasgar, agus sip tì chamomile no peppermint airson a leigeil a-mach ron leabaidh.

Mean air mhean chuir Thom fois còig mionaidean gach beagan uairean a-thìde san oifis aige gus innleachd anail a chleachdadh a theagaisg mi dha. Seo na rinn mi air a dhèanamh:

caismeachd 7mh zodiac
Lorg àite comhfhurtail airson suidhe gu sàmhach far nach cuir thu dragh ort. Tòisich le bhith ag èisteachd ri d ’anail. Na feuch ris an atharrachadh; dìreach èist. Ciamar a tha e a ’faireachdainn dhutsa? A bheil e domhainn no eu-domhainn? A bheil e comhfhurtail anail a tharraing? A bheil anail a ’dèanamh d’ inntinn socair no iomagaineach? Feuch gun a bhith a ’breithneachadh an fhiosrachaidh seo. Thoir àite dhut fhèin airson a bhith fiosrach mu na tha thu a ’faireachdainn. A-nis leig leis an anail do stiùireadh timcheall a ’chuirp mar stiùireadh. Mothaich na tha thu a ’faireachdainn. Dè a ’phàirt agaibh a ghluaiseas gu furasta leis an anail gus am bi e a’ faireachdainn saor agus fosgailte? Dè a ’phàirt a tha a’ faireachdainn goirt, lùthmhor, teann no neo-cheangailte? Beag air bheag cruthaich gluasad anns na h-àiteachan a tha a ’faireachdainn teann. Mar eisimpleir, mura h-eil pàirt de bhalla do bhroilleach a ’gluasad, thoir anail a-steach agus cruthaich barrachd gluasad an sin. Ma tha pàirt den abdomen agad a ’faireachdainn teann, thoir do anail an sin. Èist ris a ’bhodhaig agad. Cleachd an eacarsaich seo gus barrachd àite a chruthachadh anns na raointean sin.

Thar ùine leasaich mi protocol nas coileanta airson Thom, ach le bhith a ’gabhail smachd air na dh’ ith e agus a ’cleachdadh innleachd anail sìmplidh chuidich e e smachd fhaighinn air iomagain cha mhòr sa bhad. Tha an òrdugh ithe agus dòigh-beatha seo na thoiseach air ath-shuidheachadh do mheatair iomagain airson math.

Geàrr-chunntas

Bha an ro-innleachd geàrr-ùine agam airson a bhith a ’riaghladh iomagain Thom a’ toirt a-steach siùcar nixing, caffeine, agus anns a ’chùis aige, cus deoch làidir, agus an uairsin cuir a-steach biadh slàn fallain a bhios a’ bunailteachadh siùcar fala agus a ’biathadh lusan gut fallain. Chuir e cuideachd às do dheochan lùth agus mean air mhean rinn e malairt ann an cofaidh airson tì uaine, a bhios a ’cothromachadh cuid de chaffeine leis an anti-imcheist amino-aigéad L-theanine.

Co-Roinn Le Do Charaidean: