Ionad-obrach Pilates 10-mionaid a tha ag amas air do chasan & do chridhe domhainn

Is e aon de na rudan as iongantaiche mu Pilates gum faod thu a dhèanamh dìreach an àite sam bith. Seadh, tha cuid de phàirtean den chleachdadh fallaineachd a dh ’fheumas, can, ath-leasaiche no còmhlain - ach tha grunnan ann cuideachd Eacarsaichean Pilates faodaidh tu a lìonadh aig an taigh, gun uidheamachd agus sochairean coltach ris.

Tha mi air cuid de na gluasadan Pilates as fheàrr leam a chuir ri chèile a bhios mi a ’teagasg do dh’ oileanaich nam fallaineachd obé clasaichean. Tha gach eacarsaich air leth math airson tòna fèithe a thogail agus seasmhachd - gu sònraichte nad chridhe - agus bidh e na iongnadh nuair a chuireas tu iad uile còmhla. Feuch an obair-obrach Pilates seo aig an taigh gus do bhodhaig gu lèir a chom-pàirteachadh agus fàs nas làidire troimhe agus troimhe.

Geàrr-chunntas

Ùine: 10 mionaidean
Uidheam: Mat
Stiùireadh: Gluais bho aon eacarsaich chun ath fhear, gun fois.

1.Na ceudan (le casan ann am bòrd)

Ìomhaigh lefallaineachd obé

Mar a nì thu: Tòisich a ’laighe air do dhruim. Dèan lùb do ghlùinean dhan bhroilleach, agus thoir barran dhut fhèin. Curl do torso suas gu molaidhean do lannan gualainn, a ’toirt do bheulaibh a dh’ ionnsaigh do ghlùinean. Cuir casan a-steach gu suidheachadh clàr bùird (glùinean a ’cumail sùil thairis air puingean hip, a’ deàrrsadh co-shìnte ris an làr). Leudaich gàirdeanan dìreach làidir sìos ri do thaobh, palms mu choinneimh a ’bhrat. Tòisich gu làidir a ’pumpadh do ghàirdeanan fhad‘ s a tha thu a ’toirt anail a-steach airson 5 cunntadh, agus ag èaladh airson 5 cunntadh. Sin aon anail. Crìochnaichte 10 anail domhainn gu tur gus an 'ceud.'

dhà.Roll-ups

Ìomhaigh lefallaineachd obé

Dùbhlachd 31 soidhnichean zodiac

Mar a nì thu: Tòisich a ’laighe air do dhruim. Zip do chasan còmhla gus am bi iad a ’faireachdainn mar aon chas mhòr agus sùbailte tro na 10 òrdagan. Tog dà ghàirdean làidir làidir suas chun mhullach. Gabh inhale mòr, craiceann an ceann tro do ghàirdeanan, agus rolaig suas airson suidhe. Exhale agus ruighinn air adhart a ’fuireach ìosal gu do chasan, a’ gabhail cùram gus nach tuit thu thairis air na h-asnaichean. Gabh inhale eile mar a thòisicheas tu a ’cuairteachadh do bhodhaig air ais chun ùrlar. Exhale agus cuir an spine, aon chnàmh aig aon àm, a-steach don bhrat. Cùm do chasan air an ceangal ri chèile agus sàilean a ’ruighinn air adhart fad na h-ùine. Cùm do cridhe an sàs an ùine gu lèir gus do chuideachadh le bhith gad tharraing suas. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 5 gu 8 riochdairean.

3.Bidh siosar a ’breabadh le casan sùbailte

Ìomhaigh lefallaineachd obé

Mar a nì thu: Tòisich a ’laighe air do dhruim. Dèan lùb do ghlùinean a-steach don bhroilleach agad agus lùb do torso suas gu molaidhean do lannan gualainn. Leudaich dà chas làidir, dhìreach suas a dh ’ionnsaigh a’ mhullach, agus gluais tro na 10 òrdagan gu lèir. Faigh grèim air cùl do chas dheas leis an dà làmh, agus coisich na làmhan suas a dh ’ionnsaigh an adhbrann, dìreach a’ dol suas cho àrd ‘s as urrainn dhut do chasan a chumail dìreach. Dèan sgrùdadh dùbailte gu bheil na cnapan agad ceàrnagach agus gu bheil uilleanan farsaing. Pulse a ’chas a dh’ ionnsaigh dà uair. Cuir air falbh siosar agus dèan an aon rud air an taobh chlì. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 8 gu 10 riochdairean.

Ceithir.Teaser (roiligeadh suas le casan air a lùbadh agus an uairsin air a leudachadh aig a ’mhullach)

Ìomhaigh lefallaineachd obé

Mar a nì thu: Tòisich le bhith a ’laighe air do dhruim, agus lùb an dà ghlùin a-steach don bhroilleach agad. Tuck do làmhan a-steach do chrathan glùine agus creag thu fhèin gus suidhe. Cùm do chasan ceangailte ri chèile nuair a ruigeas tu suidheachadh clàr, a ’deàrrsadh co-shìnte ris an làr. Leudaich do chasan a-mach air suidheachadh àrd trastain gus am bi do bhodhaig a ’dèanamh cumadh V. Cùm airson trì cunntasan. Cleachd do làmhan gus grèim fhaighinn air na sliasaidean agad, lùb do ghlùinean agus rolaig air ais sìos don bhrat. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 3 riochdairean.

Dùbhlan a bharrachd: Spice e suas le bhith ga dhèanamh gun làmhan.

leabhar leabharlainn taurus boireannach

5.Togalaichean cas ceithir-chasach

Ìomhaigh lefallaineachd obé

Mar a nì thu: Tòisich le bhith a ’glùinean ann an suidheachadh ceithir-cheàrnach (a h-uile ceithir) le glùinean fo na cnapan agus na guailnean thairis air dùirn. Dèan cinnteach gu bheil an abs agad a ’slaodadh a-steach agus suas. Leudaich do chas dheas dìreach air do chùlaibh. Tog a ’chas cho àrd’ s as urrainn dhut, a ’cumail do chromagan ceàrnagach. Thoir sìos a ’chas sin sìos le bhith a’ cnagadh an làr gu aotrom agus an uairsin ga thogail air ais. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 8 gu 10 riochdairean air gach taobh.

Dùbhlan a bharrachd: Spice e suas le buillean beaga bìodach aig a ’mhullach às deidh dhut na riochdairean agad a chrìochnachadh.

6.A ’snàmh

Ìomhaigh lefallaineachd obé

May 15 soidhne

Mar a nì thu: Tòisich a ’laighe air do stamag. Leudaich gàirdeanan dìreach làidir air do bheulaibh, leud gualainn bho chèile. Tog do ghàirdean dheis fhad ’s a tha thu a’ togail do chas chlì. Nas ìsle sìos agus ath-aithris air an taobh thall. Crìochnaichte 2 uair air gach taobh . Cùm gàirdeanan is casan dìreach fad na h-ùine.

An uairsin, flutter an dà chuid do ghàirdeanan agus do chasan airson 10 gu 20 cunntadh .

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: