Workout gus do chasan & glutes a neartachadh (le no às aonais ball Pilates)

Nuair a tha thu a ’dèanamh dealbh de‘ obair latha cas ’dùbhlanach, is dòcha gu bheil thu a’ smaoineachadh cuideaman trom agus tòrr squats. Ach faodaidh tu na fèithean nad chasan agus na glutes a neartachadh le glè bheag de uidheamachd no eadhon gun uidheamachd idir.

Gu h-ìosal, lorgaidh tu dà shreath a bhrosnaich Pilates bho B The Method, dòigh fallaineachd a stèidhich mi - chan fheum aon chleachdadh ach do chuideam bodhaig, agus am fear eile a ’cleachdadh a Ball Pilates . Tha mi a ’moladh na sreathan sin do luchd-dèiligidh (a’ gabhail a-steach co-stèidheadair mbg agus co-cheannard Colleen Wachob ) cuimseachadh air a ’bhuidheann as ìsle ann an dòigh èifeachdach agus ro-innleachdail. A bharrachd air an sin, tha iad foirfe airson feuchainn aig an taigh agus gun a bhith a ’toirt ach beagan ùine. Feuch aon no an dà chuid airson deagh obair chas.

soidhne Dùbhlachd 23mh zodiac

• 1 Sreath chas Pilates: cuideam bodhaig. Sreath casan 2 Pilates: le ball.

Sreath casan Pilates: cuideam bodhaig.

Geàrr-chunntas

Ùine: 10 mionaidean
Uidheam: Cuideam bodhaig
Stiùireadh: Gluais bho aon eacarsaich chun ath fhear, gun fois. Aon uair ‘s gu bheil thu air na ceithir gluasadan a chrìochnachadh, atharraich taobhan agus ath-aithris an t-sreath gu lèir.

1.Leudachadh gàirdean & casan taobh-laighe

Ìomhaigh leHannah Schwob/ lifeinflux

Mar a nì thu: Tòisich air do thaobh, le do ghàirdean ìosal air a bhrùthadh a-steach don bhrat agad, torso air a thogail far an talamh, agus a ’chas ìosal air an làr, glùin air a lùbadh beagan. Cùm do ghàirdean is do chas àrd san adhar. Leudaich do ghàirdean gu h-àrd agus sìneadh e os an cionn fhad ‘s a tha thu a’ leudachadh do chas àrd a-mach dìreach, mar gum bi iad a ’tarraing air falbh bho chèile. An uairsin, lùb do ghlùin àrd agus thoir e a dh ’ionnsaigh do bhroilleach fhad‘ s a bheir thu do ghàirdean thairis air do chas àrd. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 5 riochdairean. Switch taobhan air an dàrna cuairt.

dhà.Gàirdean taobh-laighe & cas

Ìomhaigh leHannah Schwob/ lifeinflux

Mar a nì thu: Tòisich air do thaobh, le do ghàirdean ìosal air a bhrùthadh a-steach don bhrat agad, torso air a thogail far an talamh, agus a ’chas ìosal air an làr, glùin air a lùbadh beagan. Cùm do ghàirdean is do chas àrd san adhar. Thoir car do torso a dh ’ionnsaigh na talmhainn mar a leudaicheas tu do ghàirdean gu h-àrd a-mach air beulaibh do bhodhaig agus leudaich do chas àrd a-mach dìreach, mar gum bi iad a’ tarraing air falbh bho chèile. An uairsin, lùb do ghlùin àrd agus thoir e a dh ’ionnsaigh do bhroilleach fhad‘ s a bheir thu do ghàirdean thairis air do chas àrd. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 5 riochdairean. Switch taobhan air an dàrna cuairt.

3.Twist Taobh-laighe le fosgladair ciste

Ìomhaigh leHannah Schwob/ lifeinflux

Mar a nì thu: Tòisich air do thaobh, le do ghàirdean ìosal air a bhrùthadh a-steach don bhrat agad, torso air a thogail far an talamh, agus a ’chas ìosal air an làr, glùin air a lùbadh beagan. Cùm do ghàirdean is do chas àrd san adhar. Thoir car do torso a dh ’ionnsaigh na talmhainn mar a leudaicheas tu do ghàirdean gu h-àrd a-mach air beulaibh do bhodhaig agus leudaich do chas àrd a-mach dìreach, mar gum bi iad a’ slaodadh gu fialaidh air falbh bho chèile. A ’cumail do chas àrd dìreach, thoir air beulaibh do bhodhaig e, fhad‘ s a tha thu a ’fosgladh do torso a dh’ ionnsaigh mullach agus a ’sìneadh do ghàirdean gu h-àrd an taobh eile mar do chas. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 5 riochdairean. Switch taobhan air an dàrna cuairt.

Ceithir.Leudachadh cas ceithir-cheàrnach

Ìomhaigh leHannah Schwob/ lifeinflux

Mar a nì thu: Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean. Cuir aon forearm air an talamh agus leudaich do ghàirdean mu choinneamh a-mach air beulaibh do bhodhaig, le palms a ’coimhead sìos. Fhad ‘s a chumas tu do chridhe an sàs agus air ais dìreach, tog do chas (air an aon taobh ris a’ ghàirdean leudaichte agad) a-steach don adhar gus am bi e a rèir do spine. Lùghdaich do chas le smachd gus am bi na òrdagan agad faisg air an talamh. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 5 riochdairean. Switch taobhan air an dàrna cuairt.

Sreath chas Pilates: le ball.

Geàrr-chunntas

Ùine: 10 mionaidean
Uidheam: Ball Pilates
Stiùireadh: Gluais bho aon eacarsaich chun ath fhear, gun fois. Aon uair ‘s gu bheil thu air na ceithir gluasadan a chrìochnachadh, atharraich taobhan agus ath-aithris an t-sreath gu lèir.

1.Cròg Taobh-laighe le leudachadh

Ìomhaigh leHannah Schwob/ lifeinflux

Sultain 18mh zodiac

Mar a nì thu: Na laighe sìos air do thaobh, le do ghàirdean ìosal air a leudachadh air falbh bho do bhodhaig, ball Pilates air a chuir fo thaobh do torso. Cuir do chas ìosal air an làr, glùin air a lùbadh beagan, le do chas àrd air a leudachadh a-mach dìreach. Cuir a-steach na glutes agad gus do chas àrd a thogail mu chas far an làr. Aig an aon àm, cuir na h-obliques agad an sàs gus do ghàirdean a thoirt os an cionn, an uairsin a dh ’ionnsaigh do chas àrd gus am bi do làmh a’ coinneachadh ris an sliasaid agad. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 5 riochdairean. Switch taobhan air an dàrna cuairt.

dhà.Breaban bogha-froise taobh-laighe

Ìomhaigh leHannah Schwob/ lifeinflux

meitheamh 20 zodiac

Mar a nì thu: Na laighe air do thaobh, le ball Pilates air a chuir fo thaobh do torso. Bu chòir do ghàirdeanan a lùbadh, leis an dà làmh air an cur air cùl do chinn. Cuir do chas ìosal air an làr, glùin air a lùbadh beagan, le do chas àrd air a leudachadh a-mach dìreach. Tap air do chas air an làr beagan òirlich air beulaibh do bhodhaig. Tog do chas dhan adhar, a ’cruthachadh cumadh bogha, agus tap do chas air cùl do bhodhaig. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 5 riochdairean. Switch taobhan air an dàrna cuairt.

3.Leudachadh cas taobh-laighe

Ìomhaigh leHannah Schwob/ lifeinflux

Mar a nì thu: Tòisich air do thaobh, le do ghàirdean ìosal air a bhrùthadh a-steach don bhrat agad agus ball Pilates air a chuir fon torso agad. Thoir car do torso beagan a dh ’ionnsaigh an làr, agus cuir do làmh mu choinneamh air an talamh, le d’ uilinn air a lùbadh beagan. Cuir do chas ìosal air an làr, glùin air a lùbadh beagan. Às an seo, leudaich do chas àrd a-mach air beulaibh do bhodhaig, an uairsin lùb do ghlùin, agus leudaich e air ais air cùl do bhodhaig (cha mhòr mar gum biodh tu a ’rothaireachd air baidhsagal). Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 5 riochdairean. Switch taobhan air an dàrna cuairt.

Ceithir.Togail cas taobh-laighe

Ìomhaigh leHannah Schwob/ lifeinflux

Mar a nì thu: Na laighe air do thaobh, le do ghàirdean ìosal air a leudachadh air falbh bho do bhodhaig agus do làmh àrd a ’gabhail fois gu socair air an talamh, an dà chuid palms sìos. Leudaich an dà chas a-mach dìreach, agus cuir ball Pilates fo thaobh do chas ìosal. Flex do chas, agus tog do chas àrd a-steach don adhar, agus an uairsin thoir air ais sìos le smachd. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 5 riochdairean. Switch taobhan air an dàrna cuairt.

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: