Bidh an sruth yoga 13-mionaid seo gu foirfe a ’punndadh latha obrach fada

Do dhuine sam bith againn a chaitheas mòran ùine aig an taigh no air beulaibh scrion, tha na cuirp againn gu math cleachdte ris na h-aon phàtrain gluasaid. Tha sinn cho cleachdte ri bhith a ’suidhe agus a’ roiligeadh ar guailnean air adhart ann an aon taobh gu bheil sinn a ’dìochuimhneachadh ar bodhaig agus ar spine a ghluasad an taobh eile - no chun na taobhan, airson sin.

Sin far a bheil cnàimh-droma fìor riarachail sruthadh yoga a ’tighinn a-steach. Chruthaich mi an sreath ghoirid ach èifeachdach seo gus do spine a ghluasad anns gach taobh. Faodaidh tu an sruth seo a mhealtainn gach latha no uair sam bith a tha thu ag iarraidh sìneadh agus gluais do dhruim . Cur earbsa annam; bidh e a ’faireachdainn iongantach!

Geàrr-chunntas

Ùine: 13 mionaidean
Uidheam: Mat yoga
Stiùireadh: Gluais bho aon seasamh chun ath fhear, a ’leantainn na cuisean sruthadh mar a chaidh ainmeachadh.

Gus tòiseachadh: Tòisich ann an suidheachadh seasamh. Ruig agus leudaich do ghàirdeanan suas chun iarmailt. Gabh do làmh dheas, faigh grèim air an dùirn chlì agad, agus tarraing thu fhèin a-null chun taobh cheart, a ’leigeil le do bhodhaig taobh sìneadh. Gabh mionaid airson anail a tharraing. An uairsin inhale, agus thig air ais suas tron ​​mheadhan. Gabh do làmh dheas, faigh grèim air an dùirn chlì agad, agus ath-aithris air an taobh chlì. Inhale, till air ais tron ​​mheadhan, an uairsin thoir do làmhan gu do bheulaibh airson seasamh beinne - leig le do spine leudachadh agus do ghuailnean tuiteam. An uairsin, lean ort filleadh air adhart .

Air adhart fillte

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Thig gu mullach do bhrat. Inhale mar a ruigeas tu suas chun speur.
2. Exhale fhad ‘s a bhios tu a’ lùbadh aig do chroman, agus a ’pasgadh sìos.
3. Dèan lùb aig do ghlùinean, faigh grèim air uilleanan mu choinneamh, agus leig le do bhodhaig gluasad bho thaobh gu taobh.
4. Cuir do làmhan air do bhrat, thig a-steach do leth-lioft le cùl còmhnard, an uairsin exhale mar a bhios tu a ’pasgadh air ais sìos.
5. Dèan a-rithist airson trì anail, agus an uairsin gluais a-steach gu tionndadh fillte air adhart.

Tilleadh fillte air adhart

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Bho fhilleadh air adhart, brùth do làmh chlì a-steach don talamh.
2. Ruig do làmh dheas suas chun na speuran, a ’leigeil leat fhèin tionndadh. Siubhail suas a dh ’ionnsaigh do chorragan. Faodaidh lùb beag a bhith ann dha na glùinean. Cùm airson anail no dhà.
3. Leig air ais sìos chun mata, agus ath-aithris air an taobh eile.
4. Gluais a-steach do thionndadh cnàimh-droma.

Twist Spinal nan suidhe

Ìomhaigh lembg cruthachail

Zodiac 18 Lùnastal

1. Thig sìos gus suidhe air do bhrat, a ’dol thairis air do chasan.
2. Inhale do ghàirdeanan suas chun iarmailt. Gabh do ghàirdean dheis, cuir e air a ’bhrat air do chùlaibh, agus cuir do làmh chlì air do ghlùin chlì. Gabh anail domhainn a-steach.
3. Mar a bhios tu ag èibheach, a ’toinneamh a’ chuirp, a ’dùr-amharc thairis air do ghualainn chlì.
4. Cùm airson anail no dhà, agus an uairsin till air ais chun ionad. Dèan a-rithist air an taobh thall.
5. Cùm airson anail no dhà, an uairsin gluais a-steach do bhò cat a tha na suidhe.

Cat-bò na suidhe

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Thig a-steach gu suidheachadh suidhe, a ’cur do làmhan air do ghlùinean.
2. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, tarraing do bhroilleach air adhart, a’ leigeil le do cheann tuiteam air ais.
3. Mar a bhios tu ag èibheach, a ’lùbadh agus a’ cuairteachadh do spine, a ’dùr-amharc a dh’ ionnsaigh do phutan bolg.
4. Ceangail d ’anail ris a’ ghluasad, agus lean ort airson còig anail iomlan.
5. Cuir do làmhan air an talamh, agus gluais a-steach do bhò-chait.

Cat-bò

Ìomhaigh lembg Cruthachail/ mbg Cruthachail

1. Thig chun a h-uile ceithir. Gabh sìos tro na palms agad.
2. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, leig às do bhroinn, agus thoir do shealladh suas chun na speuran.
3. Mar a bhios tu ag èibheach, a ’lùbadh agus a’ cuairteachadh do spine, agus a ’toirt do shealladh a dh’ ionnsaigh do phutan bolg.
4. Dèan a-rithist airson trì anail, agus an uairsin gluais a-steach do tonnan seasamh an leanaibh.

Stuadhan seasamh an leanaibh

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Bho gach ceithir, coisich do chorragan beagan air adhart, a dh ’ionnsaigh mullach a’ bhrat. Thoir do chathair sìos gu do shàilean, a ’leigeil le do bhroilleach fois a ghabhail air na sliasaidean agad.
2. Tarraing do torso air adhart, fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh agus a ’cuairteachadh do spine.
3. An uairsin, gluais gu slaodach an taobh eile. Leig às do bhroinn, fosgail do chridhe , agus thoir do chromagan air ais gu do shàilean.
4. Dèan a-rithist an gluasad seo trì tursan, an uairsin thoir do chathair air ais gu do shàilean.
5. Às an seo, gluais do chroman a-null chun taobh cheart. Thig air ais, agus an uairsin ath-aithris air an taobh chlì.
6. Dèan a-rithist an gluasad seo trì tursan, an uairsin gluais a-steach do stuadhan coin a tha a ’dol sìos.

Tonnan coin a tha a ’dol sìos

Ìomhaigh lembg Cruthachail/ mbg Cruthachail

1. Bho gach ceithir, leig leis na cnapan agad èirigh, a ’tighinn a-steach cù sìos .
2. Gabh sìos tro chnuimhean do làmhan; leig le do shàilean èirigh.
3. Tarraing do bhodhaig air adhart, a-steach gu suidheachadh planc.
4. Tarraing do bhroilleach fosgailte, agus leig leis na cnapan togail agus gluasad air ais gu cù sìos. (Faodaidh tu an gluasad seo a dhèanamh le casan dìreach no glùinean lùbte.)
5. Dèan a-rithist trì tursan, an uairsin gluais a-steach do ghaisgeach 1.

Gaisgeach 1

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Bho chù sìos, thoir do ghlùin deas chun t-sròin. Cuir do chas dheas a-steach eadar do làmhan.
2. Pivot an sàilean cùil sìos, an uairsin tog do chorp àrd. Dèan lùb do ghlùin aghaidh, agus sìneadh do ghàirdeanan a dh ’ionnsaigh na speuran.
3. Cùm airson anail, an uairsin gluais gu gaisgeach sìtheil.

Gaisgeach sìtheil

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Bho ghaisgeach 1 seasamh, thoir an làmh chlì sìos air do chùlaibh, agus leig leis fois a ghabhail air cùl na sliasaid chlì.
2. A ’cumail na biceps ceart ri do chluais, ruig do ghàirdean air ais. Dèan lùb gu socair air do spine, ag amharc a dh ’ionnsaigh do chorragan.
3. Cùm airson anail, an uairsin gluais a-steach gu seasamh triantan.

Seasamh triantan

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Bho ghaisgeach sìtheil, dìreach do chas aghaidh.
2. Thoir do ghàirdeanan a-steach gu suidheachadh ‘T’, an uairsin gluais do bhodhaig air adhart agus thoir do làmh dheas gu fois air do chas dheas no shin. Tog do ghàirdean chlì suas chun iarmailt.
3. Cùm airson anail. An uairsin lean ort le cù a tha ag èirigh suas.

Cù Ag èirigh suas

Ìomhaigh lembg Cruthachail/ mbg Cruthachail

1. Cuir do làmhan sìos air a ’bhrat, agus thoir do chasan air ais gu suidheachadh plank .
2. Dèan lùb air do uilleanan agus lughdaich do bhodhaig gu slaodach sìos letheach slighe no fad na slighe.
3. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, thoir do bhroilleach air adhart, lùb do dhruim, agus coimhead chun iarmailt. Aig an aon àm, cuir do chasan thairis gus am bi na mullaich air am brùthadh chun mata.
4. Gluais gu dìreach a-steach don chù a tha a ’dol sìos.
5. Às an seo, cuir a-rithist an gaisgeach 1, an gaisgeach sìtheil, agus an triantan nan seasamh sreath air do thaobh chlì. Dèan a-rithist cù a tha a ’coimhead suas, agus an uairsin lean ort a’ tionndadh planc.

Reverse Plank

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Bho chù a tha a ’coimhead sìos, coisich do chasan gus coinneachadh ri do làmhan. Fuirich ann am pasgadh air adhart airson anail no dhà, an uairsin thig a-steach gu suidheachadh suidhe air do bhrat.
2. Leudaich do chasan air beulaibh thu. Cuir do làmhan air do chùlaibh.
3. Brùth tro do làmhan agus do shàilean, a ’togail do chasan, cnapan, agus do bhroilleach far na talmhainn. Leig le do cheann drape air ais.
4. Cùm airson anail no dhà, an uairsin leig leis do chathair tighinn air ais sìos don bhrat. Hinge aig na cnapan, agus ruig airson na casan le do làmhan. Cùm airson anail no dhà, an uairsin gluais a-steach gu tionndadh spinal supine.

Twist Spinal Twine

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Bho shuidheachadh na shuidhe, lughdaich gu slaodach fad na slighe sìos gu do bhrat.
2. Thoir do ghlùinean a-steach don bhroilleach agad, agus thoir dhaibh hug.
3. Cactus do ghàirdeanan air an talamh, agus leig le do ghlùinean tuiteam chun taobh cheart. Thig air ais tron ​​mheadhan, agus an uairsin leig leotha tuiteam air an taobh chlì.
4. Thig air ais tron ​​mheadhan, agus leig do ghlùinean chun taobh cheart a-rithist. An turas seo, coimhead thairis air a ’ghualainn chlì. Cùm airson beagan anail, no cho fad ‘s a dh’ fheumas tu. Dèan a-rithist air an taobh thall.
5. Hug do ghlùinean a-steach don bhroilleach agad, an uairsin rollaich suas gu suidheachadh suidhe. Dèan lùb air do làimh dheis, an uairsin air do làimh chlì, a ’sìneadh taobhan do bhodhaig. Thoir do làmhan os an cionn, agus an uairsin sìos gu ionad cridhe gus do chleachdadh a dhùnadh.

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: