Tha ‘Constrant Quarantine’ gu tur na rud; Seo na nì thu

Ma dh ’fhàg do dhòigh-beatha fuireach aig an taigh an-dràsta thu a’ faireachdainn, uill, le taic ... gu cinnteach chan eil thu nad aonar. Ged a tha e coltach gum bi an còmhradh le do charaidean stèidhichte timcheall Rìgh Tìgear , tha rudeigin eile a ’dèanamh na cuairtean nach eil daoine cho deònach a dheasbad: constrantation cuarantine.

Yup, is e sin rud!

Tanya Carrot, R.D. , a ’mìneachadh cuipeachadh cuarantine mar‘ atharrachadh ann an gluasadan caolain mar thoradh air atharrachaidhean ann an gnàth-chleachdadh. Is dòcha mus dèan thu astar sòisealta bha thu gu soirbheachail a ’dol don t-seòmar-ionnlaid a h-uile latha, ach a-nis tha thu a’ strì ri dhol trì tursan san t-seachdain. '

Ach carson a tha seo a ’tachairt? ‘Tha e coltach gur e cion gluasaid prìomh adhbhar constipation rè cuarantine,’ arsa Zuckerbrot. Tha sgrùdaidhean air sealltainn nach eil ceangal ri gnìomhachd corporra gu leòr agus giùlan sàmhach aithisgean nas motha de constipation . ' Thuirt i cuideachd gu bheil sinn 'ag ithe barrachd sgudail agus gun a bhith ag ithe snàithleach gu leòr. A bharrachd air an sin, chan eil sinn ag òl uiread de dh ’uisge, agus tha uisgeachadh ceart mar phàirt riatanach de ghluasadan caolain àbhaisteach. '

Gus cuideachadh le do mhì-chofhurtachd a lughdachadh, tha sinn air bruidhinn ri grunn eòlaichean gus faighinn a-mach ciamar a bheir thu air rudan gluasad a-rithist aig na h-amannan sònraichte sin:

1.Fòcas air biadh làn fiber.

Nuair a thòisich fathannan mu chomhairliche fuireach aig an taigh a ’cuairteachadh an-toiseach, bhuail a’ mhòr-chuid de dhaoine anns na stòran gus stuthan neo-ruigsinneach fhaighinn, leithid rus, biadh air an giullachd, agus gràin. Ged is iad sin gu cinnteach na roghainnean as seasmhaiche a-muigh an sin, gu tric tha dìth beathachaidh orra, is e sin fiber, a rèir Zuckerbrot. ‘Mar as lugha de fiber a bhios thu ag ithe, is ann as dualtaiche a bhios tu a’ faighinn eòlas air cuarantine, ’tha i ag ràdh.

Air an làimh eile, ‘bidh biadhan àrd-fiber a’ meudachadh tricead gluasadan caolain àbhaisteach, a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh motility gut, agus faodaidh iad eadhon meud stòl àrdachadh, ’tha i ag ràdh. 'Is e broom nàdur a th' ann am fiber, agus mar sin chan eil e na iongnadh nach eil a ’mhòr-chuid de dhaithead cuarantine, trom ann am biadh air an giullachd agus le dìth snàithleach, gu leòr airson cùisean a ghluasad. '

Airson an gnìomh innidh as fheàrr, tha Zuckerbrot a ’moladh gum faigh thu co-dhiù 35 gram de fiber gach latha. Feumar a bhith a ’toirt a-steach an dà chuid fiber insoluble, a lorgar ann am bran cruithneachd agus glasraich, a bharrachd air fiber soluble, a tha a’ tighinn bho mheasan, glasraich agus legumes. ( Reasabaidh Falafel , duine sam bith?)

dhà.Ith barrachd geir fallain.

A bharrachd air a bhith a ’faighinn gu leòr fiber, tha e cudromach cuideachd dèanamh cinnteach gu bheil geir fallain anns an daithead agad rè na h-ùine seo, arsa Mark Hyman, M.D. , lighiche teaghlaich gnìomhach agus tùsaire ann an raon leigheas gnìomh. ‘Tha sin a’ toirt a-steach iasg geir fiadhaich mar sardines agus bradan, avocado, agus ola ollaidh, ’tha e ag ràdh. 'Cuideachd, is e ola MCT aon de na' laxatives nàdurrach 'as fheàrr. Faodaidh tu a chuir nad chofaidh - a chuidicheas tu cuideachd a dhol - no a chleachdadh anns na smoothies agus na dreasaichean salad agad. '

Cha leig thu leas cus a dhèanamh dheth, ge-tà, leis gu bheil cus geir ann dèan constipation nas miosa . Bu chòir beagan ounces de dh ’iasg geir agus dà spàin-tì de dh’ ola gach latha an cleas a dhèanamh.

3.Gabh supplement probiotic.

Probiotics tha iad nan inneal mòr-chòrdte gus cuideachadh le bhith a ’beathachadh do ghut agus gus cuideachadh le bhith a’ cnàmhadh gu cunbhalach. * Agus leis an cuideam nas motha a thig bho chomhairliche fuireach aig an taigh, is dòcha gum bi iad nas cudromaiche na bha e a-riamh. Dìreach fios agad, is dòcha gum bi cuid de probiotics nas fheàrr na feadhainn eile.

‘Tagh leasachan le co-dhiù 50 billean CFU (aonadan a tha a’ cruthachadh coloinidh), gus cuideachadh le bhith a ’riaghladh do chnàmh agus a’ togail meanbh-chuileag gut nas fhallaine, ’a’ moladh lighiche le teisteanas bùird Taz Bhatia, M.D. 'Gabh probiotic àrd-inbhe gach madainn le [a] smoothie bracaist, agus smaoinich air a bhith a ’tionndadh do probiotic gach sia seachdainean gus beagan iomadachd bacterial a chumail suas.'

Faodaidh tu cuideachd biadh ferment a thoirt a-steach, mar sauerkraut agus kimchi, anns an daithead agad gus dòs làitheil a bharrachd de na bacteria math sin fhaighinn.

Ceithir.Gluais do bhodhaig gach latha.

Ged a dh ’fhaodadh tu a bhith air do mhealladh gu dìomhair le bhith a’ smaoineachadh air barrachd ùine a chaitheamh a ’coimhead Netflix, faodaidh neo-ghnìomhachd adhbhrachadh gu cuing, gu sònraichte ma tha thu air leigeil seachad gu h-obann air do chleachdadh eacarsaich cunbhalach. ‘Faodaidh barrachd gnìomhachd chorporra ùine gluasaid a luathachadh, a’ ciallachadh gu bheil nas lugha de dh ’uisge air ath-chuairteachadh bhon stòl, ga chuideachadh a’ dol seachad gu furasta, ’arsa Zuckerbrot. 'Le bhith a ’coiseachd gach latha agus a’ dèanamh obair-dachaigh airson eadhon 20 gu 30 mionaid faodaidh e sruth fala àrdachadh agus motility gut a leasachadh.'

Tha e ceart gu leòr a bhith a ’caitheamh cuid den ùine agad air astar sòisealta leisg, ach feuch ri prìomhachas a thoirt do ghluasad làitheil mus tig thu dhan chupa.

5.Deoch uisge gu leòr.

Le bhith steigte aig an taigh is dòcha gu bheil thu ag òl nas lugha de dh ’uisge, rud a tha deatamach airson obair àbhaisteach a’ bhroinn. ‘Anns a’ bhroinn mhòr, tha uisge air a thionndadh a-steach don bhodhaig agus air a thoirt a-mach à stòl, ga dhèanamh duilich agus duilich a dhol seachad, ’arsa Zuckerbrot. ‘Feumaidh sinn dèanamh cinnteach gu bheil sinn ag ath-lìonadh an uisge sin agus a’ fuireach hydrated. Ge bith an ann air sgàth gu bheil sinn a ’dèanamh nas lugha de eacarsaich - àm nuair as urrainn don mhòr-chuid faighinn a-steach gu co-dhiù botal uisge - no gu bheil sinn a-mach à obair àbhaisteach, tha sinn ag òl nas lugha de dh’ uisge. ' Tha i a ’moladh gun òl 2 gu 3 liotair (68 gu 101 unsa) de dh’ uisge gach latha gu cuideachadh fiber a ’dol tron ​​t-slighe cnàmhaidh agus piseach a thoirt air cuing.

Dotair leigheas gnìomh Wendie Trubow, M.D. , ag ràdh gur e 'aon cho-mheas cuideachail a bhith ag atharrachadh do chuideam gu cileagraman, agus tha sin mu dheidhinn cia mheud unnsa uisge a dh ’fheumas tu aig bun-loidhne - gun a bhith a’ toirt a-steach eacarsaich.' Tha sin a ’ciallachadh ma tha cuideam 150 punnd ort, feumaidh tu co-dhiù 68 unnsa uisge a òl gach latha, co-dhiù.

6.Gabh ri clàr poop cunbhalach.

Leis a h-uile duine a ’toirt orra fuireach aig an taigh, tha coltas ann gum faca tu tòrr artaigilean agus puist meadhanan sòisealta mu cho cudromach sa tha e cumail suas gu cunbhalach. Tha sin a ’buntainn ris a’ chleachdadh àbhaisteach agad cuideachd.

Le bhith a ’cumail clàr poop cunbhalach faodaidh do bhodhaig trèanadh gu bhith ag aithneachadh cuin a tha an t-àm ann a dhol. Terry Wahls, M.D., lighiche agus àrd-ollamh clionaigeach aig Oilthigh Iowa, bheir e ceum nas fhaide air adhart le bhith a ’moladh gun cuir thu deoch teth ris a’ mheasgachadh. ‘Gabh deoch teth agus feuch ri do bhroinn a ghluasad aig an aon àm a h-uile latha,’ tha i ag ràdh. 'Ionnsaichidh do bhodhaig am pàtran agus bidh e nas dualtaiche gluasad làitheil a bhith agad ma stèidhicheas tu am pàtran.'

7.Cuir a-steach fastadh eadar-amail.

Fastadh eadar-amail tha lighiche aonaichte le teisteanas bùird Amy Shah, M.D. an t-inneal goireasach airson lasachadh cnàmhaidh a lughdachadh, mar a tha cuing. ‘Leis gu bheil sinn a’ feuchainn ris an t-sgoltadh ath-nuadhachadh agus fois a thoirt dha bhon a h-uile cnàmh a tha e air a bhith a ’dèanamh, is e a’ chiad rud a bu chòir dhut a dhèanamh feuchainn ri cabhag airson co-dhiù 16 uairean, a ’ciallachadh gum fàg thu 16 uairean eadar do bhiadh mu dheireadh de an latha agus bracaist. '

Mar eisimpleir, faodaidh tu do dhìnnear làn fiber a bhith agad aig 6 p.m. agus an uairsin ith do bhracaist aig 10 sa mhadainn Puingean bònas ma tha smoothie , a dh ’fhaodadh a bhith nas fhasa air cnàmhadh na biadh cruaidh, airson bracaist.

8.Faigh san leabaidh ro 10 p.m.

Le nas lugha ri dhèanamh, agus barrachd Netflix ri choimhead, is dòcha gu bheil thu a ’fuireach suas, agus a’ cadal a-steach, nas fhaide air adhart. Ged is dòcha nach eil thu a ’smaoineachadh gu bheil droch bhuaidh sam bith aig seo a bharrachd air a bhith sgìth, dh’ fhaodadh gum bi e na chluicheadair mòr ann an cuip cuarantain. ‘Faodaidh atharrachaidhean ann am pàtrain cadail buaidh a thoirt air ar ruitheam circadian, a bhios a’ cumail smachd air gach cuid ar cuairtean cadail / dùsgadh agus ar cnàmhadh, ’arsa Zuckerbrot. ‘Is dòcha gur e seo as coireach gu bheil a’ mhòr-chuid de dhaoine a ’gluasad am broinn a’ mhadainn. Faodaidh atharrachadh sam bith air do chearcall cadail adhbhrachadh atharrachaidhean ann an motility colonic , a ’leantainn gu dàil ann an gluasadan caolain no cuim. '

Airson an cnàmhadh as fheàrr agus obair àbhaisteach a ’bhroinn, feuch ri dhol dhan leabaidh aig an aon àm a h-uile h-oidhche agus dùisg aig an aon àm gach madainn. Agus dèan cinnteach gu bheil thu a ’faighinn seachd gu naoi uairean a thìde de chadal gach oidhche.

9.Obraich a-mach dòigh air socair.

Gus na tha follaiseach a ràdh, is e àm cuideam a tha seo. Agus tha cuideam chan e a-mhàin a ’dèanamh atharrachaidhean ann an cleachdaidhean innidh nas dualtaiche , tha e cuideachd droch bhuaidh air an t-siostam dìon agad . ‘Bidh mi gu tric ag innse do dhaoine ma tha cuideam ort, bidh do bhodhaig agus an t-slighe cnàmhaidh agad a’ cluinntinn agus a ’faireachdainn an cuideam sin, agus mar thoradh air sin bidh e a’ slaodadh sìos ... agus nuair a shlaodas e sìos, gheibh thu grèim ort, ’arsa Màrtainn Singh, M.D. , gastroenterologist integrative. ‘Fiù mura h-eil cus cuideam ort agus a’ tarraing do fhalt a-mach gach mionaid, nuair a tha ìre ìosal de dh ’uallach ann, bidh do bhodhaig a’ mothachadh sin agus an gluasad, no an dòigh anns a bheil an gut a ’brùthadh agus a’ gluasad, a ’slaodadh sìos le dùil ri tachartas mòr air choreigin. tha sin a ’dol a thachairt. '

Dh ’fhaodadh gum bi cùisean a’ faireachdainn a-mach à smachd an-dràsta, ach tha a bhith a ’cuingealachadh do nochdadh air meadhanan a tha a’ togail eagal (tha sin a ’toirt a-steach meadhanan sòisealta) na chiad cheum sàr-mhath ann a bhith a’ lughdachadh an cuideam agus an iomagain agad fhad ‘s a bhios tu a’ fuireach aig an taigh. Faodaidh tu cuideachd feuchainn domhainn eacarsaichean analach , yoga , agus meòrachadh , airson tòiseachadh.

caismeachd 30 soidhne

10.Gabh supplement magnesium.

Tha magnesium na chunnart dùbailte airson grèim cuarantain. Faodaidh cuid de magnesium a bhith mar laxative osmotic, a ’ciallachadh gum bi e a’ toirt fois do bhroinn agus a ’tarraing uisge a-steach do bhroinn gus tòrr a chuir ris an stòl agad agus a dhèanamh nas fhasa a dhol seachad. * Dh’ fhaodadh seòrsan eile de magnesium cuideachadh lughdaich ìrean cuideam agus socair sìos, gus an urrainn do shlighe cnàmhaidh tòiseachadh a ’gluasad a-rithist.

Tha magnesium glycinate agus citrate mar dhà de na cruthan as cumanta agus so-ruigsinneach, a ’mìneachadh Natalie Butler, RDN, L.D., neach-beathachaidh clàraichte dietitian. ‘Tha am fear a thaghas tu a rèir na tha thu airson a chuimseachadh,’ tha i ag ràdh. '' Magnesium citrate tha buaidh laxative aige, mar sin tha e mar as trice air a chleachdadh gus cuideachadh le cùisean gut agus constipation. Ma tha dragh ort mu easbhaidh magnesium no ma tha thu airson faighinn thairis air an buannachdan cadail is fois magnesium , bidh thu airson an fhoirm glycinate. '

Ma tha thu ag iarraidh an dà chuid de bhuannachdan magnesium, faodaidh tu foirmean eile a ghabhail no magnesium citrate a ghabhail a bharrachd air tòrr ithe biadh làn magnesium , mar avocado, cnothan, sìol, agus bananathan.

Bun-loidhne.

Ma tha thu a ’dèiligeadh ri cuing cuarantain, chan eil thu nad aonar. Tha mòran dhaoine a ’faighinn eòlas air an aon rud, bho mheasgachadh de bharrachd de bhiadh sgudail agus nas lugha de fiber, uisge, agus gluasad. Gu fortanach, faodaidh cuid de dh ’atharrachaidhean dòigh-beatha sìmplidh, leithid a bhith ag ithe barrachd biadhan làn fiber, ag òl uisge gu leòr, a’ faighinn 20 gu 30 mionaid de dh ’eacarsaich gach latha, a’ lughdachadh na h-ìrean cuideam agad, agus a ’gabhail cuid de stuthan targaidichte, cuideachadh.

Agus a bheil thu airson gum bi an dìoghras agad airson sunnd ag atharrachadh an saoghal? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: