Na prìomh eacarsaichean as fheàrr a tha foirfe dha luchd-tòiseachaidh + dòighean gu ìre suas

Tha tòiseachadh air gluasad gu math coltach ri bhith ag ionnsachadh cànan no ionnstramaid. Faodaidh e a bhith uamhasach.

Ach is e gluasad a chanar ris cleachdadh airson adhbhar bhon a tha sinn an-còmhnaidh ag ionnsachadh barrachd mu na cuirp againn agus mar as fheàrr a chleachdas sinn iad. Mar airson eacarsaichean sònraichte, ma tha thu nad neach-tòiseachaidh fallaineachd, tha e cudromach èisteachd ri do bhodhaig - agus stad bho bhith a ’feuchainn seasamh adhartach mus bi thu deiseil. Le bhith a ’dèanamh sin cha chuidich e thu nas làidire, agus dh’ fhaodadh eadhon leantainn gu dochann.

Gu fortanach, airson a h-uile eacarsaich, tha an-còmhnaidh ‘ais-tharraing’ no atharrachadh ann gus gluasad a dhèanamh nas ruigsinneach agus ‘adhartas’ gus dùbhlan a thoirt dhut fhèin beagan a bharrachd.

Gus toirt ort gluasad air do thuras fallaineachd, tha mi air cuid den fheadhainn as fheàrr leam a chuir ri chèile eacarsaichean bunaiteach do luchd-tòiseachaidh, còmhla ri atharrachadh agus adhartas airson gach fear - a tha a ’ciallachadh gu bheil naoi gluasadan mòra agad airson taghadh. Lorg na h-eacarsaichean a tha ag obair as fheàrr airson do bhodhaig agus ìre, agus cuir a-steach don chleachdadh agad beagan thursan san t-seachdain.

Tapaichean ladhar le togail ciste

Ìomhaigh leHelen Phelan

Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim, agus cuir a-steach làmhan air cùl do chinn. An uairsin thoir na glùinean gu suidheachadh cathair clàr. Cùm na glùinean air an cromadh aig 90 ceum. Mar a bhios tu a ’lùbadh do cheann is do bhroilleach far an làr, tap air a’ chas dheas a dh ’ionnsaigh an talamh. Mar a thogas tu a ’chas air ais gu clàr-bùird, till an ceann agus a’ bhroilleach chun làr. Cùm pelvis neodrach. Dèan a-rithist air an taobh eile. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 10 riochdairean.

soidhne 29mh zodiac

Mion-atharrachadh: Tapaichean Toe Neutral

Mar a nì thu: Cùm do cheann agus do bhroilleach sìos air an làr. Giorraich an raon gluasad - chan fheum do òrdagan a bhith a ’cnagadh an làr gus am bi seo èifeachdach; bu chòir do phrìomh dhragh an seo a bhith a ’toirt air na h-asnaichean cùil agad fuireach ceangailte ris an làr mar a bhios na casan a’ gluasad. Cuir crìoch air 10 gu 15 riochdaire.

Cuin a nì thu atharrachadh: Tha thu aig ìre thràth de shlànachadh às deidh breith-cloinne no ag obair le diastasis; ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil na h-asnaichean cùil agad a’ cromadh far an talamh mar a bhios a ’chas a’ dol sìos.

Adhartas: Tapaichean ladhar le togail ciste agus ruighinn gàirdean

Mar a nì thu: Mar a bhios tu a ’cnagadh do chas dheas sìos chun talamh, leudaich do ghàirdean dheis dìreach air do chùlaibh. Mar a thogas tu do chas dheas, till do làmh dheas air cùl do chinn. Dèan an aon rud air an taobh eile. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 10 gu 15 riochdaire.

Cuin a nì thu adhartas: Bidh e comasach dhut do spine a chumail seasmhach, agus tha thu deiseil airson barrachd dian.

Drochaid Caismeachd

Ìomhaigh leHelen Phelan

Mar a nì thu: Na laighe air an talamh leis na glùinean a ’lùbadh agus na casan hip-leud bho chèile. Curl an earball fo gus a roiligeadh suas gu drochaid . Exhale agus cuir a-steach na glutes airson taic, agus brùth sìos tron ​​chas chlì mar a bhios a ’chas dheas a’ seòladh suas gu suidheachadh clàr. Stad airson anail, agus till air ais a ’chas dheas chun ùrlar, gun a bhith a’ tionndadh an pelvis. Dèan a-rithist air an taobh thall. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 10 gu 15 riochdaire.

Mion-atharrachadh: Drochaid Articulated

Mar a nì thu: Cùm gach cas air a chur air an talamh agus giorraich an raon gluasad agad. Obraich air cumail an earbaill fodha. Na cuir do chuideam nad mhuineal; stad aig na lannan gualainn. Cuir crìoch air 10 gu 15 riochdaire.

ainmean ainglean a thuit

Cuin a nì thu atharrachadh: Bidh thu a ’faireachdainn pian anns a’ chùl ìseal agad, no chan urrainn dhut ìre do pelvis a chumail tron ​​chuibhreann caismeachd.

Adhartas: Drochaid aon chas le Pulse

Mar a nì thu: Bho mhullach na drochaid agad, thoir a ’chas dheas suas gu mullach bùird agus cuir do pelvis suas òirleach agus sìos òirleach fhad‘ s a chumas tu ìre nan cnapan. Dèan a-rithist 10 uair air gach cas.

Cuin a nì thu adhartas: Bidh e comasach dhut an dà chromag a chumail aig an aon àirde agus a bhith a ’faireachdainn an obair anns na glutes agus hamstrings agad, gun a bhith nas ìsle air ais.

Plank aghaidh

Ìomhaigh leHelen Phelan

Mar a nì thu: Stack do làmhan dìreach fo na guailnean, agus thoir an earball dìreach gu leòr gus an cùl ìseal a chumail bho bhogha. Cuir a-steach do ghlutes agus do chasan ceum dìreach a-mach gu leud hip air do chùlaibh. Brùth gu gnìomhach a-steach don làr leis na gàirdeanan fhad ‘s a tha thu a’ sgaoileadh na lannan gualainn farsaing agus a ’tarraing a’ phutan bolg a dh ’ionnsaigh an spine. Cùm airson cunntadh 30 gu 60 diogan.

Virgo duine aries boireannach

Mion-atharrachadh: Kneeling Plank Le leudachadh hip

Mar a nì thu: Cùm cumadh do phlanc, ach lughdaich do ghlùinean gu làr, a ’cumail an earball fodha agus glutes an sàs. Bu chòir na cnapan agad a bhith air beulaibh do ghlùinean, gu gabh an cridhe . Cùm airson cunntadh 30 gu 60 diogan. (Dùbhlan seasmhachd roghainneil: Cuir a-steach na glutes, exhale, agus cuir do chas dheas air bhog dìreach air do chùlaibh. Cùm airson inhale, agus till air ais chun làr. Dèan a-rithist air do làimh chlì. Cuir crìoch air 10 riochdairean .)

Cuin a nì thu atharrachadh: Tha do dhruim hyperextended (overarched) ann an suidheachadh plank, no tha thu a ’faireachdainn pian anns a’ chùl ìseal; chan eil na cnapan agad ìre; tha thu aig ìre thràth de shlànachadh às deidh breith-cloinne no ag obair le diastasis.

Adhartas: Plank aghaidh le leudachadh hip

Mar a nì thu: Bho shuidheachadh plank, gabh na glutes agad, agus cùm na glùinean dìreach. Exhale agus cuir do chas dheas 2 òirleach far an talamh. Cùm airson inhale, agus till air ais chun làr. Dèan a-rithist air an taobh chlì. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 10 gu 15 riochdaire.

Cuin a nì thu adhartas: Bidh thu a ’faireachdainn do ghuailnean, gàirdeanan, glutes, agus cridhe ag obair còmhla, agus tha thu deiseil airson barrachd dian.

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: