8 Tha Yoga a ’feuchainn ri armachd làidir Chaturanga a leasachadh

Ah, Chaturanga Dandasana ... mar aon de na gluasadan as dùbhlanaiche ann an yoga, tha e cuideachd gu math ainmeil air a chluich gu ceàrr mar as trice . Mar sin carson a tha uimhir de yogis a ’strì leis an t-suidheachadh seo? Is e an iuchair a bhith a ’togail neart gàirdean gu leòr, gus am bi na cnapan agus a’ bhroilleach a ’togail mar a bhios tu a’ cromadh sìos, fhad ‘s a bhios na uilleanan a’ fighe a-steach aig do bheulaibh.

Gu tric ris an canar an ‘pushup ìosal,’ tha Chaturanga (aka Pose Staff Four-Limbed) a ’dearbhadh duilich às aonais cridhe cruaidh agus fèithean gualainn is gàirdean leasaichte. Ach tha Chaturanga ceart nad chleachdadh taobh a-staigh ruigsinneachd - an seo tha ochd posan cumanta a bhios sinn a ’cleachdadh ann an yoga, air an dealbhadh gus neart gu leòr a thogail thar ùine gus ealain Chaturanga a mhaighstir. A bharrachd air an sin, seallaidh do ghàirdeanan gu math cuideachd.

Mar as àbhaist, mus tòisich thu air cleachdadh sam bith, blàthaich le beagan chuairtean de Cat / Bò agus / no Beannachdan grèine . Faodaidh tu na posan sin a chleachdadh ann an òrdugh, no eadhon leotha fhèin. Thoir aire do na h-atharrachaidhean agus na sanasan atharrachaidh - cha chuidich iad ach thu le bhith a ’leasachadh an neart agus an co-thaobhadh a dh’ fheumas tu gus soirbheachadh san t-suidheachadh seo.

Cù Aghaidh sìos (Adho Mukha Svanasana)

Ìomhaigh lefizkes/ istock

Pose a dh ’fheumas uiread de neart gàirdean’ s a tha e a ’dèanamh cridhe, nuair a thèid a dhèanamh ceart, bidh Downward Facing Dog a’ leasachadh cuid de dhroch fhèithean na bodhaig.

Dàmhair 26mh zodiac

Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean, an uairsin thoir na òrdagan agus tog na cnapan suas gu àrd gus am bi do bhodhaig ann an cumadh bun-os-cionn 'V.' Brùth a-steach do na ceithir oiseanan de na palms agad gus na fèithean gàirdean a thoirt a-steach. A ’faireachdainn gun do thòisich cinn nan cnàmhan gàirdean a’ tionndadh a-mach. Cuidichidh seo le do chuideam a ghluasad sìos a ’bhodhaig agus a-steach do na cnapan agad, a’ toirt cuid den chuideam sin far do chaol-dùirn.

Ruig do shàilean sìos a dh ’ionnsaigh a’ bhrat, dìreach a ’leigeil le bonn do chasan suathadh ma cheadaicheas na hamstrings agad. Leig às do cheann gus am bi an amhach air a leudachadh.

Breathaich an seo an àite sam bith airson anail domhainn 5-gu-10.

Atharrachadh bho Mar a nì thu cù sìos , by Amy Jirsa.

Plank Pose

Ìomhaigh lembg Cruthachail

Ann am Plank Pose, bidh thu a ’gleusadh do ghàirdeanan is do ghuailnean mar a bhith a’ dol an sàs anns a ’chridhe agad agus gad chumail fhèin aig mullach putadh suas. Bidh na lannan gualainn a ’gnìomhachadh aig cùl a’ chridhe agus a ’dol a-steach don spine gus taic a thoirt do do dhruim.

Le làmhan is glùinean leud ghualainn bho chèile agus corragan air an sgaoileadh gu farsaing, cùm na h-òrdagan fodha. Chan eil dùirn nas fhaide air ais na guailnean, agus bidh corragan a ’greimeachadh air a’ bhrat fhad ‘s a bhios na guailnean a’ suathadh a-steach do na socaidean aca nuair a ruigeas tu an sternum air adhart.

Gus atharrachadh, faodaidh tu ìsleachadh gu do ghlùinean mar a thogas tu neart gàirdean. Rud eile, cùm na glùinean air an togail agus cuir dìreach na casan gun leigeil leis na cnapan a bhith sag. Cùm na casan gnìomhach leis na sàilean a ’brùthadh a dh’ ionnsaigh cùl na mata. Bidh do mhuineal a ’fuireach bog mar a ruigeas tu tro chrùn do chinn le do shealladh sìos aig an làr.

Atharrachadh bho Tog cridhe uamhasach leis an òrdugh yoga 10-mionaid seo , le Sasha Taylor a Tuath

Cobra Pose (Bhujangasana)

Ìomhaigh lefizkes/ iStock

Tòisich le bhith a ’laighe air do bhroinn le do làmhan air am brùthadh a-steach don bhrat, beagan os cionn do ghuailnean. Inhale agus tog do torso gu slaodach, a ’cumail mullaich nan sliasaidean freumhaichte chun talamh.

Leig às do ghuailnean air falbh bho na cluasan agus leig leotha sleamhnachadh sìos an cùl. A ’cumail na uilleanan beagan air an cromadh, tog tro na h-uinneanan agus a’ bhroilleach fhad ‘s a chuireas tu do shealladh suas chun iarmailt.

Roghainneil: cuir do làmhan far na talmhainn agus cleachd do chùl ìseal gus an corp àrd a thogail air falbh bhon talamh.

Cuimhnich gun cuir thu fois anns a ’chùl ìseal agus cùm cùl amhach fada. Bogha an cùl àrd, a ’feuchainn ri gluasad bhon spine thoracic seach an spine lumbar no cervical. Stad an-còmhnaidh nuair a lorgas tu thu fhèin san t-suidheachadh seo agus gabh d ’anail gu domhainn.

Atharrachadh bho Mar a gheibh thu a ’chuid as fheàrr de Cobra Pose , le Cori Martinez

Dealbh: Sreath beòthail gus spionnadh a thoirt don chleachdadh geamhraidh agad , le Amy Lynch

Cù Aghaidh Suas (Urdhva Mukha Svanasana)

Is e an eadar-dhealachadh as motha eadar Cobra Pose agus Upward Facing Dog gu bheil na sliasaidean dha-rìribh air an togail far a ’bhrat. Bho bhith a ’laighe air do bhroinn, sleamhnaich na làmhan gu dìreach fo na guailnean. Cùm a ’brùthadh tro na palms agus cuir na gàirdeanan an sàs gus an cuideachadh dìreach. Tog an cridhe a dh ’ionnsaigh na speuran agus tòisich a’ cur a ’ghaoith os an cionn, le inntinn nach tilg thu an ceann air ais. Airson a ’mhòr-chuid de yogis, bidh an smiogaid co-shìnte ris a’ bhrat fhad ‘s a tha an gaoir a’ togail.

Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn lùb deas ann an cumadh C air feadh an spine, a’ faireachdainn an backbend as motha aig an spine cervical, dìreach aig bonn an amhach. Thoir eagal air cuairteachadh a-muigh nan cnàmhan gàirdean mar a bhios tu a ’sgaoileadh tro na cnàmhan colair. Brùth mullaich nan casan a-steach don bhrat agus spread do òrdagan.

Atharrachadh bho 5 Dòighean air do chù àrdachadh , le Jennifer White

Dealbh: Ìomhaighean Getty

Dolphin Pose (Makarasana)

Tòisich ann an Downward Dog agus an uairsin sìos gu na forearms agad fhad ‘s a chumas tu a’ gluasad do chromagan suas is air ais.

Puing an earball dìreach suas chun mhullach, gabh do cheann agus tarraing na guailnean air falbh bho na cluasan. Mar a bhrùthas tu do bhroilleach a dh ’ionnsaigh na sliasaidean, spread do làmhan farsaing no air an làimh eile, cuir do làmhan ri chèile fhad‘ s a bhios tu a ’fuireach air na forearms. Mar a thogas tu neart forearm an seo, faodaidh tu cuid den chuideam a thoirt far na gàirdeanan le bhith a ’toirt a-steach do chridhe cuideachd.

Cùm airson 10 anail domhainn.

Atharrachadh bho Tha 5 Yoga bunaiteach a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn sgoinneil ann an 15 mionaidean , le Nora Tobin

Forearm Plank Pose

Ìomhaigh leSassy Gregson-Williams

Na laighe air do stamag a ’gabhail fois air na forearms agad. Co-thaobhadh do forearms le do ghuailnean agus do ghuailnean gu dìreach thairis air do uilleanan. Dèan cinnteach gu bheil na dùirn agad a ’freagairt ris na uilleanan agad. Dèan cinnteach gu bheil aghaidh dìreach air do làmhan agus gu bheil na palms agad rèidh.

Curl do òrdagan fo, inhale, agus air do exhale, àrdaich do bhodhaig gu lèir - ach fàg forearms agus bàlaichean do chasan air an talamh.

Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn agus a’ cur an gnìomh loidhne dhìreach bho chrùn do chinn gu do shàilean. Tha seo a ’ciallachadh gum feum thu do chnàmh-droma a leudachadh a dh’ ionnsaigh do ghlùinean agus do abs a thogail a-steach a dh ’ionnsaigh do spine (is e seo gnìomhachadh na fèithean bhoilg transverse as doimhne). Soften do dhruim àrd gus iarann ​​a-mach curvature sam bith den spine agad. Dèan cinnteach gu bheil do chasan dìreach.

Tòisich le 10 gu 30 diogan gach latha (a rèir do neart tòiseachaidh). A h-uile dhà no trì latha, cuir 15 diogan a bharrachd gus an urrainn dhut planc forearm a chumail airson dà mhionaid.

Atharrachadh bho 4 Yoga a ’seasamh airson armachd sexy , le Julie Wilcox

Taobh Plank Pose (Vashistasana)

Ìomhaigh leAbi Carver

Bho Plank Pose, tog do chroman suas beagan, agus an uairsin gluais do chuideam gu aon làimh fhad ‘s a tha thu a’ roiligeadh do bhodhaig gu lèir fosgailte chun taobh. Stac do chroman, ghlùinean, agus d ’adhbrannan gu dìreach air mullach a chèile. Bu chòir do ghuailnean, cnapan agus d ’adhbrannan a bhith ann an aon loidhne dhìreach. Ruig do ghàirdean gu h-àrd dìreach suas, a ’cruthachadh loidhne bhon dùirn planntaichte agad tro na corragan as àirde agad.

Gus cothromachadh a dhèanamh nas fhasa, an àite a bhith a ’cruachadh do chasan air mullach a chèile, dìreach fàg do chasan far an robh iad nad phlannt mar do rolla fosgailte don taobh. Thig cas do chas àrd gu crìch air beulaibh do chas eile, a ’toirt dhut bunait nas daingeann.

Faodaidh tu cuideachd do ghlùin as ìsle a chuir sìos air an talamh gus am bi thu air neart gàirdean is gualainn a thogail. Cùm airson 3 gu 5 anail agus gluais taobhan.

Atharrachadh bho Taobh plank Pose: Mar a nì thu, molaidhean, buannachdan , le Mìcheal Mac an Tàilleir

Dealbh: Ìomhaighean Getty

Seasamh luchd-obrach ceithir-chasach (Chaturanga Dandasana)

Ìomhaigh leAva Johanna Pendl

A-nis tha thu deiseil airson a dhol air a shon! Tòisich bho Plank Pose le do làmhan fo do uilleanan agus uilleanan fo na guailnean. Tarraing a-steach do abdominals agus ribs ìosal agus cùm an cridhe an sàs. Le na sliasaidean agad a ’putadh suas agus sàilean a’ putadh air ais, cuir na fèithean agad gu lèir ann am meadhan loidhne a ’chuirp.

An ath rud, cuir WAY air adhart air do òrdagan - eadhon nas motha na tha thu a ’smaoineachadh a bu chòir dhut. (Bidh seo a ’dèanamh cinnteach gun lughdaich thu sìos le do ghàirdeanan ann an ceàrn 90 ceum.)

soidhne 24mh Lùnastal

A-nis tòisich a ’dol sìos gus am bi do ghàirdeanan a’ dèanamh 90 ceum agus stad dìreach aig an ìre sin. Cùm do chridhe FÌOR an sàs dìreach mar a tha e ann am planc - le abdominals agus ribs air an slaodadh a-steach.

HUG do uilleanan a-steach air taobhan do bhodhaig agus cùm mullaich do ghuailnean air an slaodadh air ais bho do chluasan agus a ’comharrachadh dìreach air adhart, gun a bhith a’ cromadh sìos.

Leudaich tron ​​bhroilleach, a ’toirt cuireadh dha na clavicles agad 'gàire a dhèanamh.'

Airson dùbhlan a bharrachd, brùth air ais suas gu Plank Pose (aka pushup àrd) agus an uairsin lughdaich a-rithist tro Chaturanga (pushup ìosal). Dèan a-rithist suas ri còig uairean.

Atharrachadh bho Mar a nì thu Chaturanga san dòigh cheart , le Sherin Bual

Agus a bheil thu airson gum bi an dìoghras agad airson sunnd ag atharrachadh an saoghal? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: