15 Eacarsaich Glute Bodyweight a tha a ’dol fada seachad air squats sìmplidh

Tha na glutes agad nam buidheann fèithean gu math cumhachdach. Gu dearbh, tha iad a ’toirt a-steach na fèithean as motha anns a’ bhodhaig agad (an gluteus maximus), còmhla ris an gluteus minimus agus medius nas lugha. Bidh na glutes agad cuideachd a ’dèanamh suas pàirt chudromach de do chuid cridhe - comasach air do chuideachadh le bhith a ’gluasad gun fhiosta tro bheatha làitheil. Mar sin, tha, tha iad gu math do-chreidsinneach.

Gus cuideachadh le bhith a ’neartachadh an raon bodhaig deatamach seo, tha sinn air cuid de na h-eacarsaichean glutes cuideam corp as fheàrr leinn a shireadh aig an taigh. Obraich tro chuid de na rudan as fheàrr leat airson gnàth-chleachdadh glute-centric, measgachadh iad a-steach do obair-chas , no feuch aon a-mach nuair a tha thu airson a ’bhuidheann fèithean draoidheil seo a lasadh:

1.Lòn bogsa

Ìomhaigh lembg Cruthachail

1 Samhain soidhne

1. Tòisich ann an suidheachadh seasamh. Thoir do chasan co-shìnte agus astar leud hip bho chèile.
2. Ceum aon chas air ais, lùb an dà ghlùin, agus cùm grèim. Stac do ghlùin aghaidh thairis air do shàilean, agus leig às do ghlùin cùil dìreach fo do hip. Na bi a ’taomadh gu math ìosal ma tha thu a’ faighinn mì-chofhurtachd glùine sam bith.
3. Brùth gu domhainn a-steach do shàilean aghaidh gus na glutes agad a ghnìomhachadh, agus cuir beagan lùban air adhart gus am faireachdainn a dhoimhneachadh. Mu letheach slighe troimhe, faodaidh tu lioft glùine a chuir ris gus an ìre cridhe àrdachadh beagan.
4. Lean air adhart airson 3 mionaidean (1.5 mionaidean air gach taobh).

dhà.Togalach cathair taobh

Ìomhaigh lembg Cruthachail

1. Tòisich le bhith a ’laighe air do thaobh le bhith a’ cleachdadh do ghàirdean mar kickstand (forearm co-shìnte ri oir aghaidh do bhrat).
2. Brùth a-steach do ghàirdean gus a thighinn a-mach às do ghualainn, agus an uairsin leudachadh do chas àrd gus am bi e 1 òirleach nas fhaide (smaoinich: rolaich do hip àrd sìos).
3. Le do chas àrd a ’ruighinn fada, cuiridh tu lioft beag agus nas ìsle, a’ gnìomhachadh do chathair-taobh.
4. Lean air adhart airson 3 mionaidean (1.5 mionaidean air gach taobh).

3.Togalach glùine drochaid chumhang

Ìomhaigh lembg Cruthachail

1. Na laighe air do dhruim. Cuir do chasan còmhla gus am bi oirean a-staigh do chasan a ’suathadh, glùinean a’ suathadh, agus tha sliasaidean a-staigh a ’brùthadh ri chèile. Bu chòir dhut cha mhòr a bhith comasach air suathadh air na sàilean le do chorragan.
2. Cuir an gnìomh do chridhe , cùm do riban air am fighe ri chèile, agus ruig do chrann earball a dh ’ionnsaigh cùl do ghlùinean. Bidh guailnean a ’fuireach farsaing agus sìos do dhruim, agus bidh thu a’ bogachadh do shlat agus do chorp àrd. Brùth do ghlùinean còmhla mar gum biodh bile ceud dolar eatorra.
3. Tòisich a ’leantainn do ghlùinean a-mach is a-steach fhad‘ s a chumas tu putadh domhainn a-steach do shàilean. Leig às do dhruim nas fhaisge air an talamh ma thòisicheas tu a ’faireachdainn teannachadh nad chùl ìseal.
4. Lean air adhart airson 1 mionaid.

Ceithir.Lunge le tap toe

Ìomhaigh lembg Cruthachail

1. Tòisich le bhith a ’seasamh. Ceum aon chas air adhart agus lùb an glùine sin beagan gus faighinn a-steach gu suidheachadh lunge. Cùm do ghlùin gu dìreach thairis air d ’adhbrann. Feuch ri do chas a ghiorrachadh an àite leigeil le do bhogha tuiteam.
2. Tuck do pelvis agus cuir do chroman air adhart. Cruthaich loidhne fhada bho do cheann gu sàilean do chas chùil.
3. Le 90% de do chuideam anns a ’chas aghaidh, thoir do chas chùil air adhart agus thoir gnogag air do ladhar ri taobh do chas mu choinneamh. A ’cumail a’ chòrr de do bhodhaig fhathast, till a ’chas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

5.Lòn le togail broilleach

Ìomhaigh lembg Cruthachail

1. Tòisich ann an suidheachadh lunge.
2. A ’dol an sàs anns a’ chridhe agad agus a ’cumail do spine neodrach, cuir do bhroilleach air adhart, agus lughdaich gu slaodach gus am bi do torso cha mhòr co-shìnte ris an talamh.
3. Le smachd, èirich air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad.

6.Lòn le togail sàilean

Ìomhaigh lembg Cruthachail

1. Tòisich ann an a sgamhan suidheachadh.
2. A ’cumail a’ chòrr de do bhodhaig fhathast, tog sàilean do chas aghaidh gus am bi thu a ’cothromachadh air do òrdagan.
3. Le smachd, till do chas gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

7.Putup triceps tabletop aon-chas

Ìomhaigh lembg Cruthachail

1. Tòisich air a h-uile ceithir, ann an suidheachadh clàr. Stac na guailnean deas air mullach do làmhan, agus na cnapan agad thairis air do ghlùinean.
2. Leudaich aon chas a-mach, ga chumail aig àirde hip. Dèan cinnteach gum fuirich na cnapan co-shìnte. Cùm do uilleanan ri do ghlùinean.
3. Inhale fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do uilleanan, agus a ’toirt do bhroilleach a dh’ ionnsaigh an làr. Gabh cho fada sìos ‘s as urrainn dhut; feuch ri loidhne do shròin suas le do chorragan. Brùth an taobh eile a-steach don talamh.
4. Gabh a-steach do chridhe, agus tog do bhroilleach air ais gu slaodach gus tòiseachadh. Cùm do bhroilleach fosgailte, ach na dèan bogha air do dhruim. Dèan a-rithist airson 8 anail.

8.Breab asail

Ìomhaigh lembg cruthachail

1. Faigh air a h-uile ceithir agus thig sìos chun forearms agad. Tog na h-armpits agad air falbh bhon ùrlar agus gluais do chuideam a-steach don bhodhaig àrd agad.
2. Tog aon chas suas agus cùm grèim air. Thoir do chas gu ceàrn 90-ceum, gluais an sàilean, agus ceàrnag far do chroman.
3. Tarraing do chom a-steach, agus tog na h-asnaichean far an làr.
4. An uairsin lughdaich do chas gu làr agus tog air ais i. Sin aon riochdaire. Lean air adhart airson 2 mionaid.

9.Daoimean

Ìomhaigh lembg Cruthachail

23 Sultain Sultain

1. Na laighe air do thaobh. Thig sìos air do ghàirdean. Dèan lùb do ghlùinean.
2. Tog a-mach às do chom, tog a-mach às do ghualainn, agus tog do shàilean. Cùm do shàilean no òrdagan air an glaodhadh ri chèile. An uairsin tog agus lughdaich do ghlùin.
3. Sin aon riochdaire. Lean air adhart a ’togail agus a’ lughdachadh airson 2 mhionaid.

10.Togail drochaid

Ìomhaigh lembg Cruthachail

1. Na laighe air do dhruim. Cuir do chasan hip-astar bho chèile. Bu chòir dhut cha mhòr a bhith comasach air suathadh air na sàilean le do chorragan.
2. Tarraing do chom a-steach, brùth tro na sàilean, agus gluais na glutes agad dìreach beagan òirlich far an talamh. Cùm do shàth a-steach, cùm na h-asnaichean air am fighe a-steach - na cuir am broilleach; cùm ìosal e. Cùm na lannan gualainn air an talamh. Sguab na glutes tòrr; ruig an t-earball a dh ’ionnsaigh cùl na glùinean.
3. Tog na glutes suas le bhith gan brùthadh agus a ’brùthadh a-steach do na sàilean. An uairsin nas ìsle air ais sìos. chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Sin aon riochdaire. Lean air adhart airson 2 mionaid.

aon-deug.Squat

1. Tòisich ann an suidheachadh seasamh. Thoir do chasan a-mach nas fharsainge na astar hip bho chèile. Bidh òrdagan a ’tionndadh a-mach gu 1 agus 11 air gleoc.
2. Nas ìsle sìos, a ’cumail glùinean thairis air sàilean. Ruig am putan agad air ais, agus gluais earball earball a dh ’ionnsaigh na speuran. Slaod do lannan gualainn sìos do dhruim. Dealaich na glùinean air falbh bho chèile, na leig leotha bualadh a-steach, agus na glutes a-muigh a ghnìomhachadh.
3. Cuir a-steach glutes gus togail air ais suas gus tòiseachadh. Sin aon riochdaire. Dèan a-rithist airson 2 mionaid.

12.Leum squat

1. Tòisich anns an t-suidheachadh squat agad.
2. Aig bonn an squat, brùth do ghlaodh, brùth a-steach do shàilean, an uairsin gluais tro do chasan agus gluais suas gu h-àrd bho do òrdagan.
3. Fearann ​​gu socair air do chasan, an uairsin cleachd a ’ghluasad bho bhith a’ tighinn air tìr gus gluasad a-steach don ath squat agad. Sin aon riochdaire. Lean air adhart airson 1 mhionaid.

13.Lòn Curtsy gu squat

Ìomhaigh lembg Cruthachail

1. Tòisich ann an suidheachadh seasamh. Thoir do chasan a-mach nas fharsainge na astar hip bho chèile, le òrdagan air an comharrachadh aig 1 agus 11.
2. Tog aon ghlùin suas ri taobh do bhodhaig, agus an uairsin cuir tarsainn air a ’chas sin air cùl do chas mu choinneamh.
3. Brùth do òrdagan cùil a-steach don talamh, agus lùb do ghlùinean. Cuir do chroman air ais, earball suas, do shàil a-steach agus do ghuailnean sìos.
4. Tog do ghlùin cùil air ais suas, cuir do chas air ais sìos gu suidheachadh squat, agus an uairsin sìos gu squat.
5. Aig mullach an squat agad, tog an glùin mu choinneamh agus ath-aithris air an taobh eile. Sin aon riochdaire. Lean air adhart airson 3 mionaidean.

14.Squat farsaing

1. Seas le do chasan nas fharsainge na leud hip bho chèile, agus tionndaidh do òrdagan a-mach gu 10 agus 2 air gleoc.
2. Dèan lùb do ghlùinean agus lughdaich sìos letheach slighe agus reothadh. Bu chòir dha glùinean cruachadh os cionn shàilean, agus sàilean a ’brùthadh a-steach don talamh. Tha earball earball trom. Cùm guailnean agus cnapan san aon loidhne. Tarraing do chom a-steach, leig às do ghuailnean.
3. Às an seo, cuir fodha cho ìosal ‘s as urrainn dhut. Ma thòisicheas do ghlùinean a ’tighinn a-steach, brùth gu gnìomhach iad a dh’ ionnsaigh a ’bhalla air do chùlaibh. A ’faireachdainn gu bheil na glutes a-muigh an sàs.
4. Thoir do ghàirdeanan a-mach chun na taobhan. Leig às do lannan gualainn sìos do dhruim, tarraing a ’mheadhan a-steach, leig sìos an cnàimh-droma, agus suidh beagan nas ìsle.
5. Lean air adhart a ’togail agus a’ lughdachadh airson 3 mionaidean fhad ’s a tha thu a’ toirt a-steach atharrachaidhean gluasaid le do ghàirdeanan.

còig-deug.Lòin taobh ri taobh

1. Thoir do chasan nas fharsainge na leud hip bho chèile, le do òrdagan a ’coimhead air adhart.
2. Dèan lùb air aon ghlùin agus tog do chìrean hip air ais; flip do ghruaidh butt chun na speuran.
3. A ’faireachdainn pìos mòr anns an sliasaid a-staigh agad, an uairsin gluais chun taobh eile.
4. Lean air adhart airson 3 mionaidean, agus cuir a-steach cuid de ghluasadan gàirdean air feadh.

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: