An stiùireadh coileanta agad air beathachadh postpartum: Biadhan slànachaidh & barrachd

Bu chòir an ùine às deidh do bhreith a bhith air a choimhead mar àm ceangail naomh eadar màthair agus pàisde - agus ùine airson cùram domhainn agus fois don mhàthair ùr, leis gu bheil thu dìreach air na naoi gu 10 mìosan mu dheireadh a chaitheamh a ’fàs mac an duine. Is e aon de na dòighean sin le bhith a ’faighinn plana beathachaidh postpartum cruaidh gus do bheathachadh fhèin air ais gu slàinte. Agus faodaidh tu tòiseachadh le bhith ag ithe biadh làn beathachaidh gus taic a thoirt don bhodhaig agad às deidh dhut breith, a tha mar aon de na rudan as fheumaile as urrainn dhut a dhèanamh anns a ’chiad sia mìosan postpartum (agus nas fhaide air falbh).

Mar sin, an seo, bidh sinn a ’dàibheadh ​​a-steach carson a tha e cho cudromach a bhith a’ toirt cùram do bhodhaig às deidh dhut a bhith trom, na còig colbhan de bheathachadh postpartum, carson a bu chòir dhut fòcas a chuir air biadh anti-inflammatory agus beathachadh cudromach eile, agus mu dheireadh, làn liosta sgrùdaidh de bhiadhan as urrainn dhut feuchainn.

Carson a tha beathachadh postpartum cho cudromach:

Nuair a thathar a ’beachdachadh air faighinn seachad air postpartum agus am beathachadh as fheàrr, tha e cudromach beagan rudan a chumail nad inntinn. Is e a ’chiad fhear gu bheil thu dìreach air naoi mìosan a chuir seachad a’ fàs mac an duine, agus gu bheil thu gu corporra a ’faighinn seachad air saothair. Tha e cuideachd cudromach cuimhneachadh gu bheil lactation cuideachd a ’cur iarrtasan àrda air a’ bhodhaig, agus faodaidh stòran micronutrient lùghdaichte cunnart trom-inntinn postpartum àrdachadh.

Tha buidheann de rannsachadh ùr a tha a ’sìor fhàs eagallach air ceangal a dhèanamh trom-inntinn gu sèid . Tha sinn a-nis a ’tuigsinn nas fheàrr àite an ceangal gut-eanchainn (tron nerve vagus) ann a bhith a ’riaghladh mood, agus a Sgrùdadh 2013 air fhoillseachadh anns an Iris Eòlas-inntinn Àisianach lorg co-dhàimh làidir eadar sèid, ìrean serotonin, agus trom-inntinn postpartum.

Nas fhaide, tha an rannsachadh air a ’cheangal eadar dìth beathachaidh rè torrachas agus lactation agus trom-inntinn postpartum air sealltainn gum faod dìth beathachaidh buaidh a thoirt air cinneasachadh prìomh riaghladh mood. neurotransmitters , mar serotonin, agus gu bheil ìrean nas ìsle de folate, vitimín D, iarann, selenium, sinc, geir, agus searbhagan geir air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas àirde de PPD.

Gu soilleir, tha beathachadh postpartum ceart deatamach airson slàinte corporra agus inntinn.

sep 13 zodiac

Na còig phrionnsapalan naomh de bheathachadh postpartum:

Gu sìmplidh, cha robh ithe ann an dòigh a tha a ’beathachadh do bhodhaig a-riamh nas cudromaiche.

1.Ith biadh blàth, cnàmhaidh.

Bidh brotagan agus stiùbh a ’dèanamh deagh bhunait airson biadh postpartum goireasach.

dhà.Hydrate gu tric.

Airson màthraichean broilleach, feumar 10 gu 15 glainneachan uisge gach latha gus tart a sheachnadh agus bainne cìche gu leòr a dhèanamh. A bharrachd air an sin, mar as motha de fhliuchas a bhios thu ag ithe, is ann as luaithe as urrainn do bhodhaig ath-thogail agus ath-nuadhachadh.

213 àireamh aingeal

3.Ith daithead làn beathachaidh, anti-inflammatory.

Smaoinich air toradh dathte, pròtanan fallain, geir, agus gràinean sònraichte.

Ceithir.Ith biadh làn collagen gus taic a thoirt do chàradh clò.

Tha Collagen na superfood airson a bhith ag ath-thogail fhigheagan, agus bidh mòran de moms ùra a ’mionnachadh leis airson a bhith a’ cuideachadh le call fuilt postpartum. Gheibh thu stuthan no pùdar collagen hydrolyzed anns a ’bhùth bìdh nàdarra agad no air-loidhne.

5.Gabh na stuthan-taic iomchaidh.

Bu chòir a h-uile màthair ùr leantainn air adhart a ’gabhail vitamain prenatal àrd-inbhe fhad‘ s a tha iad a ’broilleach agus is dòcha stuthan eile a chaidh a dheasbad anns na h-earrannan a leanas. Nuair a ghabhas e dèanamh, tagh stuthan àrd-inbhe stèidhichte air biadh a mhol an dotair no proifeasanta cùram slàinte agad.

Biadhan anti-inflammatory: Clach-oisinn ath-bheothachadh postpartum fallain.

Bidh biadhan anti-inflammatory, làn beathachaidh a ’cuideachadh le bhith a’ cur casg air leigeil às cytokines pro-inflammatory - moileciuilean a bhios a ’riaghladh ìrean sèid. Leis gur e na h-amasan agad do bhodhaig a shlànachadh, ath-thogail do fhigheagan, dìon do shlàinte inntinn ( tha sèid air a chomharrachadh ann am PPD .

Beachdaich air na biadhan anti-inflammatory sin a chur ris an daithead agad:

• Measgachadh farsaing de ghlasraich ùr, dathach (gu sònraichte uaine duilleach)
• Fruits agus dearcan
• Pròtainean làn iarann ​​mar mhairtfheòil le biadh feòir, buabhall, uan, bison, grùthan agus brothan cnàimh
• Saillte fallain mar ola cnò-chnò, ola avocado, ola ollaidh neo-maighdeann, agus ìm le ionaltradh
• Iasg reamhar, le airgead ìosal mar bhradan agus sardines a chaidh an glacadh gu fiadhaich
• Meudan meadhanach de ghràinean gun ghluten, làn beathachaidh mar rus, muilt, quinoa, coirce, msaa.
• Bidh biadhan làn probiotic mar iogart, kefir, kimchi, kombucha, agus sauerkraut a ’cuideachadh le bhith a’ cumail gut fallain, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh sèid air feadh do bhodhaig fhad‘ s a tha thu a ’leasachadh cnàmhadh

Biadhan slànachaidh a bharrachd gus taic a thoirt do shlànachadh postpartum.

• Collagen , a lorgar ann am brothan cnàimh, gelatin, agus feòil air a bruich le cnàmhan. Tha an stòr as fheàrr de collagen ann am pùdar collagen hydrolyzed le feur.
• Pròtain, a gheibhear as fheàrr ann am feòil, iasg, uighean, cnothan, pònairean, legumes, agus sìol. Bu chòir dhut a bhith ag amas air 21 gram de phròtain anns na làithean postpartum agad.
• Aigéid shailleil riatanach, a lorgar ann an walnuts, sìol chia, bradan fiadhaich Alaskan, tuna albacore, flaxseeds, sìol còrcach, agus sardines. Ma tha thu a ’dol an t-slighe a bharrachd, tagh ola èisg, ola krill, ola grùthan truisg, ola flaxseed, ola algae.
• Bhiotamain A, a lorgar ann an grùthan mairtfheòil, curranan, buntàta milis, càl, agus spinach. Tha na stòran taice as fheàrr a ’toirt a-steach ola grùthan truisg agus stuthan vitimín A aig ìre cungaidh-leigheis.
• Bhiotamain C. , a lorgar ann an guava, papaya, kiwi, oranges, connlaich, giuthais, piobair clag, broccoli, càl dearg, buinneagan Bhruisealach, kohlrabi, peas sneachda. Ma tha thu a ’dol an t-slighe a bharrachd, tagh stuthan-leigheis vitimín C aig ìre cungaidh-leigheis.
• Bhiotamain D, a tha air a ghabhail a-steach as fheàrr tro ghrèin agus stuthan vitimín D3 / K2 aig ìre cungaidh-leigheis.
• Biotamain B, a lorgar ann an giosta beathachaidh, glasraich mara, cnothan macadamia, almoin, pistachios, pònairean dubh is pinto, leantailean, grùthan, broilleach turcaidh, uighean ionaltraidh, avocado, iogart, kefir. Is e na stòran leasachaidh as fheàrr ìre B-iom-fhillte cungaidh-leigheis.
• Bhiotamain B12 , as fheàrr a lorgar ann an grùthan mairtfheòil, sardines, uan, bradan fiadhaich Alaskan, agus beirm beathachaidh. Ma tha thu a ’dol an t-slighe leasachaidh, tagh lozenge methyl-B12 sublingual de chàileachd àrd.
• Iarann, a gheibhear nas fheàrr ann am feòil dhearg mar mhairtfheòil, bison, grùthan agus uan; greens duilleach dorcha mar kale, collards, agus spinach; lentils; pònairean dubha; agus seoclaid dorcha. Nam b ’fheàrr leat a dhol air an t-slighe leasachaidh, coimhead airson iarann ​​ìre cungaidh-leigheis le vitimín C. Obraich leis an t-solaraiche cùram slàinte agad oir faodaidh iarann ​​leasachail cùisean cnàmhaidh agus constipation adhbhrachadh - chan e sin a tha thu ag iarraidh postpartum.
• Folate, as fheàrr a lorgar ann an spinach, uaine duilleach, grùthan mairtfheòil, peas le sùilean dubha, broccoli agus avocado. Tha stòran leasachail a ’toirt a-steach methyl-folate aig ìre cungaidh-leigheis.
• Sinc, a gheibhear as fheàrr ann an sìol pumpkin, uan, chickpeas, pùdar cocoa (tha!), Agus feòil feur air a bhiadhadh le feur. Ma tha thu a ’dol an t-slighe leasachaidh, tagh glycinate sinc aig ìre cungaidh-leigheis.
• Iodine, a lorgar ann an glasraich mara mar dulse agus nori, trosg bèice, cranberries, buntàta, carran-creige. Am measg stòran a bharrachd tha stuthan iodine stèidhichte air biadh mar capsalan ceilp.
• Selenium, a lorgar ann an stòran bìdh mar uighean, sìol lus na grèine, tuna albacore, sìol chia. Ma tha thu a ’dol an t-slighe leasachaidh, mar as trice bidh gu leòr selenium ann an cungaidhean multivitamin ìre cungaidh-leigheis airson faighinn seachad air postpartum.
• Magnesium , a tha nas fheàrr a lorg ann an supplement airson postpartum. Gheibh a ’mhòr-chuid de bhoireannaich buannachd bho postpartum a bharrachd. Thoir sùil leis an dotair no proifeasanta cùram slàinte agad mun t-sùim cheart dhut, ach mar as trice tha e nas fheàrr a bhith a ’coimhead airson magnesium glycinate - cruth magnesium a tha gu math sùbailte a tha socair air do stamag.

Ma tha thu a ’faireachdainn uamhasach leis an àireamh mhòr de bheathachadh agus de bhiadhan a tha air an liostadh san roinn roimhe seo, na bi. Cuimhnich, ma chumas tu measgachadh de na biadhan anti-inflammatory agus slànachaidh sin mar chlach-oisinn an daithead agad, gheibh thu beathachadh gu nàdarra anns a h-uile biadh.

An liosta sgrùdaidh grosaireachd mu dheireadh agad:

Gus cùisean a dhèanamh nas sìmplidh dhut, seo na biadhan as fheàrr leam a tha a ’sabaid le sèid, làn beathachaidh airson do bhlasadan is biadh. Cuir comharra-leabhair air an fhear seo agus cùm e airson an ath thuras agad chun bhùth ghrosaireachd.

Glasraich:

• Avocado
• Piobair clag
• Broccoli
• Buinneagan a ’Bhruiseil
• Curranan
• Uaineagan duilleach mar spinach, bòrd na h-Eilbheis agus càl
• Buntàta
• Càl dearg is uaine
• Peas sneachda
• Buntàta milis

Fruits:

• Bananathan
• Caora
• Toraidhean citris
• Cranberries
• Guava
• Kiwi
• Papaya
• Pineapple

Pròtainean:

• Tuna albacore
• Mairteoil
• Grùthan mairt
• Pònairean dubha
• Peas le sùilean dubha
• Cearc air a ’chnàimh
• Chickpeas
• Còd
• Collagen
• Uighean
• Uan
• Lentils
• Rionnach
• Sardines
• Seacaid
• Broilleach an Tuirc
• Bradan Alasga fiadhaich

Saillte fallain:

• Ola avocados / avocado
• Ola cnò-chnò
• Ola ollaidh a bharrachd
• Ìm ionaltraidh

Cnothan agus sìol:

• Almoin
• Cnothan Brazil
• Síolta Chia
• Flaxseeds
• Cnothan macadamia
• Pistachios
• Sìol pumpkin
• Sìol lus na grèine
• Walnuts

Biadhan slànachaidh measgaichte:

• Broth cnàimh
• Cocoa
• Biadhan cultarach mar iogart, kefir, kimchi, sauerkraut
• Seoclaid dorcha
• Gelatin
• Colagen hydrolyzed
• Glasraich mara
• Spirulina
• Luibhean agus spìosraidh

An loidhne shìos:

Ged a tha a bhith a ’gabhail cùram de phàisde ùr na dhùbhlan ge bith dè, is e mo bheachd làidir gum faodar faighinn seachad air postpartum gu furasta fhad‘ s a dh ’fhanas tu hydrated agus ag ithe daithead làn-beathachaidh, anti-inflammatory air feadh ath-bheothachadh postpartum agus bainne-cìche; bidh thu gad chuir fhèin air an t-slighe luath gu faighinn seachad air gus am faigh thu air a bhith mar am mama sona, sunndach a tha thu airson a bhith.

Cum an cuimhne nach fheum thu ithe uile de na biadhan sin gach seachdain gus beathachadh gu leòr fhaighinn. Tha measgachadh agus mothachadh deatamach! Ma tha thu airson a dhol nas doimhne, obraich le dotair leigheas gnìomh sia seachdainean postpartum gus sgrùdadh a dhèanamh air obair-lann domhainn agus coimhead airson easbhaidhean micronutrient.

soidhne zodiac an Dàmhair

Co-Roinn Le Do Charaidean: