Mar as urrainn do Yoga ath-nuadhachadh cuideachadh le faighinn seachad air trauma + 9 a ’feuchainn ri feuchainn

Tha yoga ath-nuadhachadh na chleachdadh fèin-chùraim a bheir taic do lughdachadh cuideam agus a chuidicheas le faighinn seachad air trauma. Tha e air a dhearbhadh gu làidir nach e a-mhàin togail inntinn a th ’ann an trauma agus cuideam ach gu bheil iad ann anns a’ bhodhaig.

Tha mothachadh aig a ’bhodhaig a tha gu math lèirsinneach, eadar-dhealaichte bho mhothachadh eanchainn. Yoga ath-nuadhachadh a ’toirt taic do mhothachadh a chaidh a thoirt a-steach, is e sin mothachadh a ruigeas gu domhainn a-steach don t-siostam nearbhach, far am faod stàitean fo chùmhnant le cuideam agus trauma leigeil ma sgaoil. Seo far an tachair atharrachadh domhainn is maireannach.

Tha na posan a thathas a ’moladh a’ toirt taic do mhothachadh a ’toirt a-steach mothachadh agus a’ cur ri sunnd iomlan. Tha cuideam air Ease sa chleachdadh seo gus freagairt fois a bhrosnachadh, a chuidicheas le fois, càradh, faighinn seachad air, agus sùbailteachd. Bidh na postures, air an dèanamh le taic bho props agus air an cumail airson amannan fada, a ’cuir an aghaidh reamhar, a’ toirt spionnadh, a ’gabhail fois teannachadh fèithean san fharsaingeachd, a’ toirt air ais homeostasis, agus a ’toirt taic do chothromachadh tòcail.

Ann an seo cleachdadh , an toiseach lorgaidh tu cruth nan seasamh, agus an uairsin nì thu atharrachaidhean sam bith a tha riatanach gus do dhèanamh cho comhfhurtail sa ghabhas.

Chithear na posan a tha air am moladh gus eisimpleir lèirsinneach den fhoirm a thoirt dhut, le tuairisgeul air mar a gheibh thu a-steach don suidheachadh. Cho luath ‘s a lorgas tu cruth nan seasamh, dèan atharrachaidhean sam bith a dh’ fheumas tu a dhèanamh gus am bi an suidheachadh cho comhfhurtail sa ghabhas. Tha na props air an cleachdadh gus taic a thoirt dhut gus nach fheum thu lùth fèithe sam bith a shìneadh no a chleachdadh.

Tha e cudromach a bhith gad chòmhdach fhèin le plaide airson blàths oir is dòcha gum bi teòthachd do bhodhaig a ’tuiteam mar a thig thu a-steach do shuidheachadh domhainn fois. Is dòcha gum feum thu barrachd a chleachdadh na an àireamh as lugha de props a chaidh a mholadh, no is dòcha gum feum thu nas lugha na an àireamh a tha air a mholadh airson a bhith comhfhurtail.

Is e seo do chleachdadh. Cuimhnich, anns a ’chleachdadh seo tha thu airson eòlas fhaighinn gu furasta. Innsidh do bhodhaig dhut dè as fheàrr. Cha leig thu leas a dhol suas le mì-chofhurtachd sam bith. Leig le mothachadh cumanta do stiùireadh anns an taghadh posan agad. Dh ’fhaodadh cuid a bhith nas comhfhurtail agus nas buannachdail na cuid eile.

1.Casan suas a ’bhalla ( viparita karani )

Ìomhaigh leJustine Ross

Mar a nì thu: Gus an gabhadan seo a choileanadh tasgadh , tòisich le bhith a ’suidhe air an làr an aghaidh balla, glùinean beagan air an cromadh, casan còmhnard air an làr le do ghualainn dheis, hip, agus sliasaid an aghaidh a’ bhalla.

Cuir do làmhan air an làr hip-astar bho chèile agus beagan air cùl do chroman, do chorragan a ’coimhead air adhart. Tòisich le bhith gad ìsleachadh fhèin air do dhruim, a ’lùbadh do uilleanan air do chùlaibh fhad‘ s a tha thu a ’tionndadh do chasan suas a’ bhalla.

Cho luath ‘s a bhios do chasan suas a’ bhalla, scut na cnapan agad cho faisg air a ’bhalla agus a tha comhfhurtail. Cùm bolster, no plaide fillte ann an cruth ceart-cheàrnach, taobh a-staigh ruigsinneachd. Dèan lùb do ghlùinean, brùth buinn do chasan a-steach don bhalla, tog do chroman, agus sleamhnaich an bolster no a ’phlaide fodha.

Dìreach do chasan agus leudaich iad air ais suas am balla. Leudaich do ghàirdeanan a-mach gu na taobhan, na palms a tha mu choinneimh, ma tha iad comhfhurtail, no cuir do ghàirdeanan ann an suidheachadh cactus. Ma thaghas tu suidheachadh cactus, tog do ghàirdeanan a-mach gu taobhan do bhodhaig ann an cruth ‘T’ aig àirde do ghualainn. Dèan lùb do uilleanan gu 90 ceum. Cùm do ghàirdeanan àrda gu còmhnard agus lùb do forearms air do chùlaibh gus am bi cùl do làmhan rèidh air an talamh.

soidhne 17 soidhne zodiac

Ma tha feum air taic a bharrachd, cuir rolla amhach beag (air a dhèanamh le searbhadair làimhe, mar eisimpleir) fo do mhuineal gus taic agus leudachadh a thoirt don spine cervical. Fuirich san seasamh seo airson suas ri 15 mionaidean.

Nuair a bhios tu deiseil, lùb do ghlùinean agus brùth buinn do chasan a-steach don bhalla agus tog do chromagan gus an bolster a shleamhnadh a-mach bhuaibh. Lùghdaich do pelvis gu socair chun làr, agus le glùinean fhathast air an cromadh, rollaich chun taobh cheart, a ’coiseachd do chasan sìos a’ bhalla, a ’tighinn a-steach gu suidheachadh fetal. Stad, tlachd às do anail, thoir do smiogaid, agus cleachd do làmh gus do bhrùthadh air ais suas gu suidhe.

Nota: Chan eilear a ’moladh seo do bhoireannaich a tha air a’ chearcall gealach aca no às deidh an treas mìos den torrachas.

dhà.Seasamh fois le taic ( savasana )

Ìomhaigh leJustine Ross

Mar a nì thu: Suidh air an làr le do chasan beagan crom. Sleamhnachadh rolair bolster no plaide fo do ghlùinean agus lughdaich do dhruim, amhach agus slaodach air an làr. Ma tha feum aig do spine cervical air taic, cuir tuáille làimhe rolair beag no rolla amhach ann an lùb an spine cervical gus a leudachadh, an uairsin cuir do cheann air an làr.

Leig le do ghàirdeanan fois gu socair ri do thaobh, agus bhiodh e na b ’fheàrr palms a’ coimhead suas gus do lannan gualainn a leudachadh agus a chuir ann an ceàrnag air do dhruim. Dùin do shùilean no cleachd cluasag sùla ma tha thu comhfhurtail a ’dèanamh sin. Bi mothachail air do nàdar anail ruitheamach , agus leig às teannachadh sam bith a dh ’fhaodadh tu a bhith a’ faireachdainn.

Fuirich an seo airson 5 gu 20 mionaid. Nuair a tha thu deiseil airson a thighinn a-mach às an t-suidheachadh seo, rollaich air do thaobh cheart, a ’tighinn a-steach gu suidheachadh fetal; stad an seo, gabh dà anail no trì, thoir do smiogaid a-steach don bhroilleach agad, agus brùth gu socair do làmhan a-steach don ùrlar gus togail air ais suas gu suidhe.

Nota: Chan eilear a ’moladh seo do bhoireannaich a tha còrr air trì mìosan trom.

3.Lùb taobh le taic ( supta ardha chandrasana )

Ìomhaigh leJustine Ross

Mar a nì thu: Cuir bolster no rolla plaide gu còmhnard ann am meadhan do bhrat. Suidh le do hip cheart an aghaidh ceann ghoirid do rolla bolster no plaide; tha do chasan air an lùbadh gu socair air do chùlaibh le aon chas air mullach an fhir eile.

Cuir plaide fillte ceàrnagach, bloc, no cluasag eadar do ghlùinean, agus lean air dheas. Cuir do làmh dheas thairis air mullach do chrann a dh ’ionnsaigh taobh thall do bhrat agus nas ìsle thairis air a’ chrann air do thaobh cheart.

Cho luath ‘s a thèid thu sìos air a’ chrann, leudaich do ghàirdean dheis dìreach air an talamh le do phailme a ’coimhead suas agus cuir do cheann sìos air do biceps. Leudaich do ghàirdean chlì gu dìreach os do chionn le do phailme mu choinneimh oir ghoirid a ’bhrat.

Lùghdaich do ghàirdean thairis air do chluais gus am bi na palms deas is clì a ’suathadh. A ’faireachdainn an fhaid anns a’ bhodhaig taobh clì agad. Coimhead air d ’anail agus mothaich mar a bhios e a’ stiùireadh gluasadan do spine mar a bhios tu a ’leudachadh agus a’ leigeil às.

Dèan càirdeas air do bhodhaig gu lèir agus thoir aire shònraichte do mhuineal agus do bhodhaig taobh oir bidh an anail a ’cuairteachadh bho aghaidh gu cùl agus timcheall do chèidse rib. Nuair a bhios tu deiseil airson taobhan atharrachadh, tionndaidh gu socair do bhodhaig aghaidh, stad, gabh d ’anail, agus an uairsin brùth gu socair do làmhan a-steach don talamh gus èirigh suas. Dèan a-rithist air an taobh eile.

Cùm air gach taobh airson 2 gu 10 mionaidean. Nuair a bhios tu deiseil airson a thighinn a-mach às an t-suidheachadh seo, gabh dà no trì anail domhainn diaphragmatic, thoir do smiogaid a-steach don bhroilleach agad, agus brùth gu socair do làmhan a-steach don ùrlar gus togail air ais suas gu suidhe.

Nota: Ma tha thu nas fhaide na trì mìosan trom, an àite a bhith a ’laighe thairis air bolster, laigh air taobh clì a’ chuirp ann an suidheachadh fetal.

Ceithir.Seasamh an leanaibh ( balasana )

Ìomhaigh leJustine Ross

Mar a nì thu: Cruthaich taic de chluasagan daingeann, plaideachan, no bolster fada air do bhrat air do bheulaibh. Nas ìsle air do làmhan agus do ghlùinean, gan cur air gach taobh den taic, glùinean a ’fosgladh farsaing a dh’ ionnsaigh oirean do bhrat; tha mullaich do chasan còmhnard air an làr air do chùlaibh le òrdagan mòra a ’suathadh.

Ma tha feum air, cuir plaide fillte fo do ghlùinean no fo mhullach do chasan airson comhfhurtachd. Suidh air ais air do shàilean agus, gun a bhith a ’togail do chroman, paisg do torso air adhart thairis air fad a’ chrann-taic no na plaideachan. Ma tha do tha cnapan teann , tog suas agus cuir rolla bolster no plaide fo do chroman no air cùl do ghlùinean airson taic. Cuir do forearms agus palms do làmhan còmhnard air gach taobh den bolster, no, ma tha e nas comhfhurtail, lùb do uilleanan agus cuir do chorragan timcheall oir àrd an taic.

Tionndaidh do cheann gu aon taobh no an taobh eile, a ’gabhail fois air do ghruaidh, no gabh do bheulaibh air a’ chrann - ge bith dè as comhfhurtail. Leig le grabhataidh do chasan agus do chroman a tharraing a dh ’ionnsaigh na talmhainn fhad‘ s a tha thu a ’cuairteachadh do chùl ìseal agus a’ leigeil às do chrann earball a dh ’ionnsaigh do shàilean.

Letheach slighe troimhe, tionndaidh do cheann chun taobh eile mar a bhios do bhodhaig a ’socrachadh a-steach don staid. Cùm an seasamh seo airson 5 gu 10 mionaidean air gach taobh. Nuair a bhios tu deiseil airson a thighinn a-mach às an t-suidheachadh seo, gabh dà no trì anail domhainn agus brùth gu socair an dà làmh a-steach don ùrlar gus togail suas gu bhith a ’suidhe air do shàilean.

Nota: Chan eilear a ’moladh seo do bhoireannaich a tha còrr air trì mìosan trom.

5.Pasgadh farsaing air adhart le casan farsaing ( upavistha konasana )

Ìomhaigh leJustine Ross

Mar a nì thu: Suidh air plaide air a phasgadh ann an cumadh ceart-cheàrnach mu choinneimh taobh fhada do bhrat agus fosgail do chasan gu suidheachadh V farsaing. Cuir ceann caol na bolster eadar do chasan. Paisg air adhart bhon groin agad, chan e do chom, agus gabh do bheulaibh air a ’chrann.

Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn do chasan agus do bhodhaig cùil a’ leudachadh ach gun a bhith a ’sìneadh. Cleachd na h-uimhir de dh ’àrdachadh air mullach na bolster a dh’ fheumas tu a chumail bho bhith a ’dol thairis air an fhillte seo. Faodaidh tu seo a dhèanamh le bhith a ’cur na h-uimhir de bhlocaichean a dh’ fheumas tu air mullach a ’chrann airson headarest mar a thig thu a-steach don fhillte aghaidh. Bidh an raon gluasad agad a ’dearbhadh dè cho àrd sa dh’ fheumas do thaic a bhith.

Cuir stad air do bheulaibh air an taic no tionndaidh do cheann chun an taobh agus cuir do ghruaidh air. Cleachd plaide fillte ceàrnagach no plaide fillte ceart-cheàrnach gus do cheann a chìreadh ma thogras tu. Cuir stad air do ghàirdeanan air gach taobh den bolster no drape iad thairis air a ’mhullach.

Cùm an seasamh seo airson 5 gu 10 mionaidean. Nuair a bhios tu deiseil airson a thighinn a-mach às an t-suidheachadh seo, thoir do smiogaid a-steach don bhroilleach agad, agus tog do torso gu suidheachadh dìreach, thoir air falbh am bolster, cuir do làmhan air cùl do ghlùinean, agus tog iad gu socair gus am bi do chasan rèidh air do bhrat. .

Nota: Chan eilear a ’moladh seo do bhoireannaich a tha còrr air trì mìosan trom.

6.Seasamh fois aghaidh le taic (( savasana aghaidh-sìos )

Ìomhaigh leJustine Ross

121 àireamh aingeal

Mar a nì thu: Cuir plaide bolster, fillte ceart-cheàrnach, no plaide air a roiligeadh gu còmhnard thairis air meadhan do bhrat. A ’coimhead ri ceann shuas do bhrat, glùinean aig a’ chrann no a ’phlaide. Suidhich do chromagan aig a ’chrann-taic no a’ phlaide, agus cuir do torso thairis air a ’mhullach gus am bi na cnapan agad air an togail air.

Leudaich do ghàirdeanan air adhart le uilleanan lùbte, agus cuir aon làmh air mullach an fhir eile, a ’cruthachadh cuisean airson do cheann. Lùghdaich do bheulaibh air do làmhan no tionndaidh do cheann gu aon taobh, a ’gabhail fois air do ghruaidh. Leig le do chasan is do chasan fois a ghabhail, agus leig le do shàilean a dhol a-mach a dh ’ionnsaigh oirean a-muigh do bhrat fhad‘ s a bhios do òrdagan a ’tionndadh a-steach.

Cùm an seasamh seo airson 5 gu 20 mionaid. Cuir fòcas air do anail. Nuair a bhios tu deiseil airson a thighinn a-mach às an t-suidheachadh seo, brùth do làmhan a-steach don ùrlar agus, le do smiogaid air a thogail, tog thu fhèin air ais den chrann-taic no plaide, agus thig a-steach gu suidheachadh leanaibh le do ghàirdeanan draped gu còmhnard thairis air a ’chrann. Cùm an seo airson co-dhiù còig làn anail diaphragmatic agus an uairsin tog suas gu suidhe.

Nota: Chan eilear a ’moladh seo do bhoireannaich a tha còrr air trì mìosan trom.

7.Casadh taobh le taic ( salamba bharadvajasana )

Ìomhaigh leJustine Ross

Mar a nì thu: Cuir do bolster no trì plaideachan fillte ceart-cheàrnach air an càrnadh air mullach a chèile gu dìreach ann am meadhan do mata yoga . Suidh le do hip cheart a ’tarraing suas an aghaidh ceann cumhang na bolster.

Dèan lùb air do dhà ghlùin, a ’toirt do shùilean air do làimh chlì agus a’ gabhail fois air d ’adhbrann chlì ann am bogha do chas dheas. Tog suas bhon sternum agad agus toinneamh do bhroinn a dh ’ionnsaigh air an taobh cheart gus do torso a cheàrnag air beulaibh do bhrat. Paisg thairis air a ’chrann bhon t-suidheachadh seo.

Cuir stad air do ghruaidh dheis air a ’chrann gus am bi do cheann a’ coimhead ris an aon taobh ri do ghlùinean. Cùm cùl do mhuineal fada agus aghaidh do mhuineal bog. Cuir stad air na forearms agus na làmhan agad air taobhan na bolster.

A-nis mothaich mar a bhios d ’anail a’ slaodadh sìos agus a ’doimhneachadh. Coimhead mar a bhios na h-inhalations agus exhalations agad a ’freumhachadh do pelvis agus ag àrdachadh mothachadh tionndaidh nad bhroinn agus do ghuailnean. Am bi thu a ’freumhachadh nas doimhne a-steach don pelvis agad nuair a bhios tu a’ tarraing a-steach no nuair a bhios tu ag èibheach? Am bi thu a ’leudachadh agus a’ gluasad nas doimhne a-steach don toinneamh nuair a bhios tu a ’tarraing a-steach no nuair a bhios tu ag èibheach?

Nuair a bhios tu deiseil, atharraich taobhan. Cùm an seasamh seo airson suas ri 15 mionaidean air gach taobh. Nuair a tha thu deiseil airson a thighinn a-mach às an t-suidheachadh seo, brùth an dà làmh a-steach don ùrlar, thoir do smiogaid a-steach don bhroilleach agad, agus thig suas gu suidhe, a ’togail do cheann mu dheireadh.

8.Seasamh drochaid le taic ( setu bandha sarvangasana )

Ìomhaigh leJustine Ross

Mar a nì thu: Na laighe air do bhrat. Dèan lùb do ghlùinean le do chasan còmhnard air a ’bhrat mu astar hip bho chèile agus timcheall air 6 òirleach bho na cnapan agad. Tog na cnapan agad, agus cuir bloc, bolster, no plaide fillte fo do chroman. Tagh an àirde a tha a ’faireachdainn as fheàrr fo do chùl ìseal. Cuimhnich gur e comhfhurtachd, chan e dian, a tha cudromach.

Lùghdaich do chromagan air an prop a thagh thu. Dèan càirdeas le do ghàirdeanan air an leudachadh air taobhan do bhodhaig agus do phalms a ’coimhead suas, no ann an suidheachadh cactus. Ma thaghas tu suidheachadh cactus, tog do ghàirdeanan a-mach gu taobhan do bhodhaig ann an cruth ‘T’ aig àirde do ghualainn. Dèan lùb do uilleanan gu 90 ceum. Cùm do ghàirdeanan àrda gu còmhnard agus lùb do forearms air do chùlaibh gus am bi cùl do làmhan rèidh air an talamh.

Cuir fòcas air do anail. Fuirich san suidheachadh seo airson 3 mionaidean aig a ’char as lugha gu 10 mionaidean aig a’ char as àirde. Nuair a bhios tu deiseil, tog do chroman, thoir air falbh am prop, agus lughdaich thu fhèin chun làr. Rol a-steach air do thaobh cheart, a ’tighinn a-steach gu suidheachadh fetal, agus gabh fois an seo airson 5 gu 10 làn anail. Tuck do smiogaid a-steach don bhroilleach agad agus cleachd an neart nad ghàirdeanan gus togail suas gu suidhe, le do cheann a ’leantainn mu dheireadh.

Nota: Chan eilear a ’moladh seo do bhoireannaich a tha còrr air trì mìosan trom.

9.A ’toirt taic do dh’ ionnsaigh ceàrn ceangailte ( supta baddha konasana )

Ìomhaigh leJustine Ross

Mar a nì thu: Cuir bolster no stac cumhang de thrì plaideachan ceart-cheàrnach fillte gu dìreach ann am meadhan do mata yoga . Cuir plaide fillte a bharrachd no cluasag amhach aig mullach do bolster gus taic a thoirt do do cheann no do mhuineal. Bu chòir oir ìosal nam plaideachan no an bolster a thighinn gu conaltradh dìreach ris na cnapan agad gus taic a thoirt do do chùl ìseal.

Thoir buinn do chasan còmhla, a ’suathadh mar gum biodh iad ann an suidheachadh ùrnaigh, agus spread do ghlùinean bho chèile. Tha gach glùine a tha fann a-mach chun taobh a ’faighinn taic bho bhloc yoga, rolla plaide, cuisean meòrachaidh, no bolstairean. Lùghdaich thu fhèin air do dhruim thairis air a ’chrann. Ma thogras tu, còmhdaich do shùilean le cluasag sùla agus còmhdaich do bhodhaig le plaide. Gabh d ’anail gu domhainn agus gèilleadh gu grabhataidh fhad‘ s a bhios tu a ’gabhail fois. Bu chòir an suidheachadh seo a chumail airson 5 mionaidean aig a ’char as lugha agus faodar a chumail airson suas ri 20 mionaid.

Gus tighinn a-mach às an t-suidheachadh, cuir buinn do chasan air an làr, lùb do ghlùinean, agus cuir dheth am bolster air do thaobh cheart, a ’tighinn a-steach gu suidheachadh fetal. Stad an sin airson 5 gu 10 anail agus faigh d ’anail. Gus a thighinn a-mach às na seasamh, thoir do smiogaid a-steach don bhroilleach agad agus cleachd neart do ghàirdeanan gus do thogail a-steach gu suidheachadh suidhe.

Nòta: Chan eilear a ’moladh seo do bhoireannaich às deidh an treas mìos den torrachas mura tèid bloc a chuir fon chrann-taic aig mullach na bolster, ga thogail gu slaint agus ag àrdachadh an torso agus an ceann.

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: