Nach urrainn dhut tuiteam a chadal? 20 Ro-innleachdan le taic saidheans airson feuchainn

Tha fios agad air an fhaireachdainn: Tha thu nad dhùisg san leabaidh, gu math mothachail gu bheil an gleoc a ’cumail a’ dol ann an uairean beaga na maidne. A rèir Acadamaidh Ameireagaidh Leigheas Cadail, mu Tha insomnia bho àm gu àm aig 30% de dh ’inbhich agus a ’strì ri tuiteam nan cadal - eadhon nuair a tha iad sgìth.

Faodaidh oidhcheannan gun chadal a bhith uamhasach duilich, ach tha mòran rudan as urrainn dhut a dhèanamh gus do chuideachadh le bhith a ’tuiteam na chadal gu nàdarra - uile le taic bho sgrùdadh saidheansail làidir:

1.Cùm clàr cadail cunbhalach.

Tha gleoc a-staigh aig na cuirp againn a tha air a riaghladh le èirigh agus suidheachadh na grèine, ris an canar an ruitheam circadian . Nuair a tha e aotrom taobh a-muigh, gheibh na cuirp againn an comharra a-staigh a bhith na dhùisg agus gnìomhach agus, mar a bhios a ’ghrian a’ dol fodha, gheibh sinn an comharra a-staigh gu bheil an t-àm ann fois a ghabhail.

A rèir lighiche agus eòlaiche cuideam Eva Selhub, M.D. , 'Tha na clocaichean [a-staigh] againn an ìre mhath air an sgrìobadh suas leis nach eil sinn a ’cumail ri ruitheaman nàdair.' Tha i ag innse gum faod a h-uile càil bho bhith a ’fuireach suas fadalach gu bhith ag ithe droch bhiadh ithe leis an ruitheam circadian.

Gus am faigh sinn an cadal as fheàrr, tha e cudromach fuireach ann an co-chòrdadh ri ruitheam nàdarra na bodhaig. Tha Selhub ag ràdh, ‘Mar as cunbhalaiche do chadal, is ann riaghladh nas fheàrr air do ruitheam circadian Bidh.'

Ma tha e comasach idir, èirich agus rach dhan leabaidh aig an aon àm gach latha. Cuidichidh cumail clàr cadail àbhaisteach thu gus fuireach ann an co-chòrdadh ri gleoc a-staigh do bhodhaig, a ’brosnachadh do bhodhaig gu bhith a’ tuiteam na chadal gu nàdarra.

dhà.Feuch ri stuth cadail nàdarra, mar magnesium.

Magnesium na beathachadh riatanach agus tha pàirt aige ann an còrr air 300 pròiseas bith-cheimiceach eadar-mheasgte anns a ’bhodhaig, a’ toirt a-steach cinneasachadh lùth, gnìomh fèithean, riaghladh neurotransmitters , agus tuilleadh. *

Sam 7mh Zodiac

Nuair a thig e gu bhith a ’tuiteam na chadal, faodaidh magnesium cuideachadh ann an dòigh no dhà. * An toiseach, bidh e a ’cuideachadh a-steach riaghladh cuideam agus a ’brosnachadh faireachdainn de shocair, a tha le chèile cudromach airson ullachadh airson tuiteam nan cadal. * A bharrachd air an sin, bidh e a’ gnìomhachadh gabhadan airson searbhag gamma-aminobutyric (GABA) , neurotransmitter a bheir taic do fois agus cadal. *

Lighiche integrative cliùiteach Raibeart Rountree, M.D. , a ’mìneachadh,‘ Bidh e a ’cuideachadh a’ chuirp gu lèir socair, ‘a’ cur ris an magnesium sin, ‘gu bunaiteach a’ dèanamh a h-uile càil a tha thu airson a dhèanamh gus am bi an corp deiseil airson cadal agus gus cuideachadh le bhith a ’cumail cadal. '

Gheibhear magnesium ann am biadh mar mheasan, glasraich, chnothan agus sìol, ach airson dòigh-obrach nas cuimsichte, feuch stuth a bharrachd mar taic cadail +.

3.Meditate.

A rèir an Comann Eòlas-inntinn Ameireagaidh , Tha 45% de dh ’inbhich ag aithris gu bheil iad nan dùisg air an oidhche air sgàth cuideam anns a’ mhìos a chaidh.

Aon dòigh dearbhaidh airson d ’inntinn a shocrachadh agus fois a ghabhail: meòrachadh. Lorg ath-sgrùdadh eagarach de seachd sgrùdaidhean meòrachaidh fianais a ’nochdadh sin bidh meòrachadh a ’lughdachadh pròiseasan inntinneil a tha a’ cur bacadh air cadal (mar smuaintean cuideam) agus a ’leasachadh càileachd cadail.

Meòrachadh inntinn , gu sònraichte, ceangailte ri càileachd cadail nas fheàrr agus a bhith a ’faireachdainn nas fheàrr an ath latha.

Ann an sgrùdadh beag a ’dèanamh coimeas eadar foghlam slàinteachas cadail agus foghlam meòrachaidh inntinn, daoine fa leth a dh’ ionnsaich thug dòighean meòrachaidh cunntas air càileachd cadail nas fheàrr na an fheadhainn anns a ’chlas cadail às deidh sia seachdainean.

A ’tòiseachadh a cleachdadh meòrachaidh làitheil do chuideachadh le bhith a ’riaghladh cuideam agus tuiteam na chadal gun dragh.

Ceithir.Cùm do sheòmar-cadail fionnar.

Mar phàirt den ruitheam circadian, bidh teodhachd cridhe a ’chuirp a’ tuiteam gu nàdarra air an oidhche. Mar sin, chaidh a lorg gu bheil bidh fuarachadh sìos ron leabaidh gad chuideachadh gus tuiteam na chadal nas luaithe .

A rèir an National Sleep Foundation, tha an teòthachd as fheàrr airson do sheòmar-cadail tha e eadar 60 is 67 ceum Fahrenheit, ged a dh ’fhaodadh na feumalachdan pearsanta agad a bhith beagan eadar-dhealaichte.

5.Cuir air falbh innealan dealanach.

Bidh innealan dealanach mar fònaichean sgairteil agus coimpiutairean a ’sgaoileadh solas gorm . Faodaidh seo a bhith duilich ron leabaidh air sgàth tha solas gorm a ’cur bacadh air cinneasachadh melatonin , a ’toirt air an eanchainn smaoineachadh gu bheil e fhathast tron ​​latha.

Mura h-urrainn dhut smaoineachadh nach cleachd thu na h-innealan agad faisg air àm leabaidh, smaoinich air caitheamh lionsan bacadh gorm timcheall air 90 mionaid ro àm na leabaidh no a ’cleachdadh app air an inneal agad a bhios a’ blocadh solas gorm.

6.Leugh leabhar pàipear.

Tha leughadh na dhòigh math air fois a ghabhail ro àm na leabaidh. Ach, dèan cinnteach gun leugh thu leabhar pàipear seann-fhasanta math seach leabhar-d. Thathar air sealltainn gu bheil leughadairean-d, mar innealan dealanach, a ’toirt droch bhuaidh air cadal, ruitheam circadian, agus mothachadh air sgàth an solas gorm a bhios iad a’ sgaoileadh.

Gu dearbh, ann an aon sgrùdadh ghabh com-pàirtichean gu cuibheasach 10 mionaidean nas fhaide gus tuiteam na chadal air oidhcheannan bhiodh iad a ’cleachdadh leughadair-d an taca ri oidhcheannan leugh iad leabhar pàipeir. Fhuair na luchd-rannsachaidh gu robh na leughadairean-d a ’cuir às do chinneasachadh melatonin agus a’ lughdachadh ag aithris gu robh iad ‘cadalach. '

Ma tha thu dha-rìribh ag iarraidh leughadair-d a chleachdadh, caitheamh glainneachan gorm-aotrom gus a ’bhuaidh aig solas gorm a sheachnadh air do chadal.

7.Seachain na meadhanan sòisealta.

Fiù ‘s leis na speuclairean gorm-aotrom earbsach agad, bidh thu fhathast airson Instagram a chuir dheth ron leabaidh. Tha cleachdadh nam meadhanan sòisealta, gu sònraichte anns na 30 mionaidean ron leabaidh, co-cheangailte buairidhean cadail ann an inbhich òga , a ’toirt a-steach trioblaid a’ tuiteam na chadal.

Gu inntinneach, lorg sgrùdadh de 1,788 inbheach òga na SA gum faod eadhon cleachdadh meadhanan sòisealta tron ​​latha droch bhuaidh air cadal . Tha ùghdaran sgrùdaidh a ’moladh gum faodadh seo a bhith mar thoradh air nàdar nam meadhanan sòisealta a tha tòcail, tòcail agus brosnachail gu corporra.

Agus gu cinnteach chan e a bhith a ’dol a-steach do dh’ argamaid phoilitigeach no a bhith a ’coimhead air naidheachdan draghail faisg air àm leabaidh na dhòigh math air a dhol sìos ron leabaidh.

Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil cuideam ort às deidh dhut sùil a thoirt air na cunntasan meadhanan sòisealta agad, is dòcha gur e deagh bheachd a th’ ann d ’ainm a chuir riutha tràth san fheasgar agus dòighean nas socraiche a lorg airson d’ ùine a chaitheamh ron leabaidh.

8.Èist ri ceòl socair.

Is dòcha gun cuidich ceòl le bhith a ’cadal. Tha rannsachadh a ’moladh gum faod èisteachd ri ceòl a bhith èifeachdach ann a bhith a’ leasachadh càileachd cadail, gu sònraichte ann an daoine fa leth a tha a ’fulang insomnia .

Is e aon seòrsa ciùil a chaidh a sgrùdadh airson a ’bhuaidh a th’ aige air fois ceòl binaural meòrachail . Anns an t-seòrsa ciùil seo, bidh an neach-èisteachd a ’cluinntinn dà thòn eadar-dhealaichte, aon anns gach cluais.

Ceòl clasaigeach Chaidh a lorg cuideachd gu bhith a ’brosnachadh fois.

9.Gabh amar blàth.

A bheil feum agad air leisgeul eile airson soak fèin-chùraim math? A rèir meta-anailis mòr , a ’gabhail amar faodaidh uair no dhà ron leabaidh càileachd cadail iomlan adhartachadh agus cho luath ‘s a thuiteas tu nad chadal.

Lorg an anailis gur e 104 gu 109 ceum Fahrenheit an raon teòthachd as fheàrr airson amar no fras socair ro-leabaidh. A ’gabhail amar blàth a ’brosnachadh riaghladh teothachd nàdurrach na buidhne , a ’toirt taic don ruitheam circadian.

10.Feuch aromatherapy.

Aromatherapy na chleachdadh de bhith a ’sgaoileadh olan riatanach airson buannachdan corporra, faireachail agus saidhgeòlach, le gach ola a’ tabhann a buannachdan sònraichte fhèin. Ola riatanach lavender , gu sònraichte, chaidh a lorg gu leasaich càileachd cadail agus a ’brosnachadh faireachdainn de shocair.

Gus a chleachdadh, cuir 2 gu 3 tuiteam ann an diffuser faisg air do leabaidh no caolaich e le ola giùlain, mar ola ollaidh, agus cuir a-steach e air do chaol-dùirn, pailmean no do chasan.

aon-deug.Faigh massage.

Chan eil dad cho socair ri massage math. Iad lughdaich cuideam agus pian , brosnachadh sgaoileadh hormonaichean faireachdainn math mar serotonin agus dopamine , agus gabh fois gu teann, fèithean goirt , ga dhèanamh nas fhasa tuiteam na chadal.

Mura h-urrainn dhut massage proifeasanta a phàigheadh, is dòcha gur e roghainnean eile a bhith a ’toirt air cuideigin san dachaigh agad clas massage no a bhith a’ cleachdadh fèin-massager.

12.Tionndaidh sìos na solais.

Bidh na bulbaichean solais a bhios sinn a ’cleachdadh nar dachaighean cuideachd a’ cur a-mach solas soilleir gorm. Tha an toradh coltach ri droch bhuaidh innealan dealanach. Gu dearbh, gheibh an eanchainn an comharra gu bheil e tron ​​latha, agus bidh sinn a ’fuireach fad-dùisg.

Gus thu fhèin ullachadh airson cadal, is e deagh bheachd a th ’ann na solais gu lèir a thionndadh sìos uair no dhà ro àm na leabaidh.

Cuideachd, bi mothachail gum bi cuid de sheòrsaichean bulbaichean a ’cur a-mach barrachd solas gorm na feadhainn eile, leithid Bulbaichean LED agus fluorescent . Ged nach eil iad cho càirdeil ris an àrainneachd, is e bleibean gealbhonn an roghainn as fheàrr a thaobh a bhith a ’cuingealachadh solas gorm.

Faodaidh tu cuideachd coimhead airson bleibean LED agus fluorescent anns a bheil còmhdach sònraichte a-staigh a bhios a ’sìoladh a-mach cuid den t-solas gorm.

13.Faigh eacarsaich cunbhalach.

Tha mòran bhuannachdan aig eacarsaich cunbhalach, bho shlàinte cridhe gu neart cnàimh , ach an robh fios agad gum faod e do chuideachadh gus cadal air an oidhche? Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh beag gun do chuidich pàirt ann am prògram eacarsaich sia mìosan bidh com-pàirtichean a ’tuiteam nan cadal faisg air 10 mionaidean nas luaithe gu cuibheasach.

Ged a tha eacarsaich cunbhalach sam bith math, eacarsaich aerobic , gu sònraichte, co-cheangailte ri bhith a ’leasachadh cadal domhainn.

Cumaibh cuimhne, ge-tà, gu bheil eacarsaich làidir faisg air àm leabaidh is dòcha gum bi e nas duilghe dhut tuiteam na chadal. Ceadaich co-dhiù uair a thìde eadar do sheisean eacarsaich agus nuair a tha thu an dùil cadal.

14.Seachain cuirp tron ​​latha.

Faodaidh napadh tron ​​latha do chuid a thilgeil dheth ruitheam circadian , ag adhbhrachadh gum bi do bhodhaig troimh-chèile mu cuin a bu chòir dha a bhith na chadal.

Ma lorgas tu thu fhèin sgìth tron ​​latha air sgàth droch chadal an oidhche roimhe, cuir an aghaidh ìmpidh air nap a ghabhail. Bidh e fada nas fhasa cadal air an oidhche mura leig thu le do bhodhaig tuiteam a-mach à ruitheam làitheil cadail is caithris.

còig-deug.Seachain caffeine.

Ma tha thu air droch oidhche de chadal fhaighinn, faodaidh e a bhith duilich am cofaidh a sgiobadh, ach tha sgrùdaidhean a ’sealltainn sin caitheamh caffeine faodaidh e casg a chuir air cadal, a dh ’fhaodadh a bhith a’ ciallachadh oidhche eile de bhith a ’tilgeil agus a’ tionndadh.

Faodaidh caffeine toirt air gabhail nas fhaide airson tuiteam na chadal , agus bidh daoine buailteach a bhith a ’cadal airson ùine nas giorra agus a’ dùsgadh nas trice. Lorg aon sgrùdadh eadhon gu robh caitheamh caffeine sia uairean ron leabaidh fhathast a ’cur bacadh air càileachd cadail agus lughdaich ùine cadail nas fhaide na uair a thìde .

Ma dh'fheumas tu deochan caffeinichte òl ( aig a bheil buannachdan, co-dhiù ), feuch ri crìoch a chuir air barrachd air sia uairean ron leabaidh gus nach bi thu a ’falbh le do shùil dùinte. Tha sin a ’toirt a-steach cofaidh, tì, sodas, agus deochan lùth cuideachd.

16.Seachain deoch làidir.

Seadh, is dòcha gum bi deoch làidir a ’toirt ort a bhith cadalach agus socair, ach nuair a thig e gu bhith a’ faighinn cuid de zzz math, tha rannsachadh ag ràdh gun leum thu e. Ag òl deoch làidir taobh a-staigh ceithir uairean a-thìde bho àm na leabaidh tha e co-cheangailte ri cadal troimhe-chèile agus droch chàileachd.

Mar eòlaiche-inntinn coileanta Ellen Vora, M.D. , a ’mìneachadh,‘ Ged a dh ’fhaodadh e a dhèanamh nas fhasa tuiteam na chadal, tha e a ’lughdachadh càileachd cadail agus ga dhèanamh nas duilghe cadal tron ​​oidhche, ’tha sin a’ ciallachadh, dùisgidh tu groggy, gun spionnadh.

Mar sin, leum na bùitean agus lean air na molaidhean an seo gus do chuideachadh le bhith a ’tuiteam na chadal agus fuireach nad chadal.

17.Seachain nicotine.

Leas eile a dh ’fhaodas prais a dhèanamh le do shùil dùinte: nicotine . A ’cleachdadh nicotine taobh a-staigh ceithir uairean a-thìde bho àm na leabaidh ceangailte ri droch chadal agus dùsgadh tron ​​oidhche.

Ma tha thu airson tuiteam na chadal gu nàdarra agus fois fhaighinn airson oidhche mhath, tha e nas fheàrr fuireach air falbh bho smocadh, vaping, agus stuthan eile anns a bheil nicotine.

18.Seachain ithe anmoch san fheasgar.

Tha buidheann mòr de fhianais a ’moladh sin àm bìdh faodaidh mòran de bhuaidhean cudromach a bhith aige air gnìomhachd ar bodhaig, a ’gabhail a-steach ar cearcall caith-cadail.

Tha luchd-rannsachaidh a ’moladh is e àm bìdh aon de na dòighean anns am bi ar bodhaig a ’suidheachadh a ghleoc a-staigh . Nuair a bhios sinn ag ithe aig na h-amannan ceàrr, faodaidh e an uidheamachd cumail-ùine a-staigh againn a thilgeil uamhasach, a ’milleadh milleadh air na pàtrain cadail againn.

Leis an fhìrinn innse, grunn sgrùdaidhean air ceangal a lorg eadar ithe dìnnearan fadalach no ithe barrachd chalaraidhean anmoch san fheasgar agus ùine cadail goirid (nas lugha na còig uairean a-thìde). Ged a tha feum air barrachd rannsachaidh gus na pàtranan ithe as fheàrr airson cadal nas fheàrr a thuigsinn, is dòcha gur e droch bheachd a th ’ann dìnnearan fadalach ithe no greim-bìdh trom ro-leabaidh ma tha thu airson faighinn a chadal ann an àm.

An àite sin, feuch ri do dhìnnear ithe tràth. Agus, ma dh ’fheumas tu ithe nas fhaide air adhart, cùm e aotrom agus na ith ach gus am bi an t-acras agad riaraichte.

19.Dèan cinnteach gu bheil do leabaidh comhfhurtail.

Ma tha thu a ’cadal ann an leabaidh nach eil cho comhfhurtail, tha e nàdarra gum bi ùine chruaidh agad a’ tuiteam na chadal.

Tha bobhstair a tha ro chnap no cruaidh, no aodach leapa a tha ro theth no sgrìobach dìreach mì-thoilichte, agus bidh e gad tharraing bho bhith a ’gabhail fois ceart.

Ma tha thu a ’faireachdainn mì-riaraichte le rudeigin mu chomhfhurtachd do leabaidh, tha e cudromach a cheartachadh gus an àrainneachd as fheàrr a chruthachadh airson fois agus fois.

Gus am mattress agad a chumail ann an deagh staid, tha an National Sleep Foundation a ’moladh gum bu chòir a chur na àite gach còig gu seachd bliadhna . Feumar cluasagan a chur nan àite gach bliadhna.

fichead.Faigh barrachd solas sa mhadainn.

Gus cadal gu math air an oidhche, tha e cudromach an ruitheam circadian againn a chumail ceart. Gus seo a dhèanamh, feumaidh sinn a bhith fosgailte do sholas soilleir bhon ghrèin gach madainn. Ann an solas na grèine tha tonn-solais gorm tha sin a ’conaltradh ris an eanchainn againn gu bheil e tron ​​latha.

Ged a dh ’fhaodadh seo a bhith a’ coimhead neònach leis gu bheil sinn a ’feuchainn cho cruaidh ri solas gorm a sheachnadh air an fheasgar, tha e mu dheidhinn àm-ama. Feumaidh sinn solas gorm aig an àm cheart den latha gus innse dha na cuirp againn cuin a tha an t-àm ann a bhith na dhùisg agus cuin a bu chòir dhuinn cadal.

Lorg aon sgrùdadh, anns an robh 109 neach-obrach oifis a bha fosgailte do sholas soilleir sa mhadainn, gun robh faireachdainn agus cadal fèin-aithris nas fheàrr . A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a ’sealltainn sin solas gorm-bheairteach , mar solas grèine na maidne, faodaidh e cadal, mothachadh, agus coileanadh a leasachadh.

Feuch ri cuairt a ghabhail a-muigh, no tasgadh ann an lampa leigheas aotrom.

Na takeaways.

Faodaidh tilgeil agus tionndadh fad na h-oidhche a bhith duilich. Ach tha mòran dhòighean sàbhailte ann airson do chuideachadh a ’tuiteam na chadal gu nàdarra. Feuch na molaidhean seo agus faic dè a tha ag obair as fheàrr airson do fheumalachdan.

Ach, mura h-eil coltas gu bheil dad ag obair, bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad no bruidhinn ri eòlaiche cadail. Dh ’fhaodadh gum bi tinneas bunaiteach no eas-òrdugh cadail ann, a dh’ fheumas taic proifeasanta airson a làimhseachadh.

Co-Roinn Le Do Charaidean: