5 Dòighean air an Rhythm Circadian agad a chumail fo sgrùdadh a h-uile latha (agus carson a dh ’fheumas tu)

Tha an gleoc a-staigh agad, ris an canar cuideachd an ruitheam circadian agad, a ’leigeil le do bhodhaig fios a bhith agad gu fèin-ghluasadach cuin a dhùisgeas e agus a thig e a-mach às an leabaidh agus cuin a tha an t-àm ann a dhol a chadal, ithe, agus eadhon ovulate. Tha e cuideachd a ’cluich prìomh dhreuchd ann a bhith a’ toirt toradh agus fòcas dhut.

Seo primer sgiobalta air mar a bhios an siostam inntinneach seo ag obair, carson a bhios e a ’faighinn dragh, agus mar as urrainn dhut a dhèanamh gus an urrainn dhut a dhol tro gach latha a’ faireachdainn spionnadh (agus cadal tro gach oidhche a ’faireachdainn ath-nuadhachadh).

Ceart ma-thà, dè an ruitheam circadian a th ’ann?

Is e ruitheam circadian an dòigh bith-eòlasach a tha a ’cumail smachd an cearcall cadail-cadail, nuair a thèid hormonaichean a leigeil ma sgaoil airson ovulation agus cnàmhadh, agus nuair a tha an t-àm ann do bhodhaig cadal gus am faigh na fèithean agad fois, faodaidh na cuimhneachain agad daingneachadh, agus faodaidh an siostam dìon agad a bhith nas làidire.

Dìreach mar tràghadh agus sruthadh agus ruitheam nàdur, feumaidh do bhodhaig cuideachd an gleoc a-staigh seo gus obrachadh le ruitheam nàdurrach na talmhainn gus soilleireachd inntinn math agus faireachdainnean fallain, gnìomh cridhe, ìrean cuideam, agus dìonachd a chumail suas.

jan 28mh zodiac

Tha na pròiseasan deatamach sin airson do shlàinte is do shunnd ceangailte gu ìre mhòr ris an t-solas nàdarra a tha a ’tighinn bho ghathan na grèine a tha air an togail leis an niuclas suprachiasmatic (SCN) san eanchainn agad.

Nuair a thig solas na grèine a-steach tro na sùilean, bidh an SCN a ’togail a’ bheachd gur e solas an latha agus ùine a th ’ann airson a dhol suas agus a bhith gnìomhach. Mar a bhios an solas a ’lughdachadh agus an uairsin a’ dol à sealladh, tha an gleoc a ’comharrachadh a’ chuirp gu bheil an t-àm ann cadal.

Gach 24 uair, thèid an gleoc ath-shuidheachadh mar a thig solas na grèine troimhe. A bharrachd air an sin, bidh ginean, no 'ginean cloc' a lorgar anns a h-uile cealla den bhodhaig agad, cuideachd a ’toirt buaidh air an ruitheam seo, a’ riaghladh phròiseasan eòlas-inntinn mar metabolism lùth, dìonachd, agus cruthachadh cuimhne.

A bheil ar dòigh-beatha ùr-nodha ag ithe leis a ’ghleoc bith-eòlasach againn?

Ann an ùine ghoirid: gu tur. Tha e gu math fionnar gu bheil gleoc againn a tha comasach air ruitheam bith-eòlasach na h-àrainneachd againn atharrachadh, ach chan eil e cho fionnar gu bheil na clocaichean againn an ìre mhath air an sgrìobadh suas leis nach eil sinn a ’cumail ri ruitheaman nàdair.

Bidh sinn a ’togail ar gleoc le bhith a’ fuireach suas fadalach, ag obair air na coimpiutairean no na fònaichean sgairteil againn, ainneamh a ’faighinn a-muigh no a’ dèanamh eacarsaich, ag ithe biadh air a phròiseasadh, agus a ’dol air adhart ag òl no a’ biadhadh biadh tràth sa mhadainn, agus an uairsin ag òl tòrr de chaffeine gus fuireach na dhùisg. - atharraich beagan.

Is e fo-aithris a th ’ann a bhith ag ràdh gun deach dragh a chuir air na ruitheaman circadian againn. Feumaidh a h-uile siostam den bhodhaig a bhith ann an sioncranachadh gus an obraich an siostam gu math agus gu h-èifeachdach. Nuair a bhios an ruitheam circadian dheth, bidh an corp a ’dol a-mach à sioncranachadh.

Chan eil e na iongnadh an uairsin gu bheil an t-atharrachadh mòr ann an dòigh-beatha agus cleachdaidhean sòisealta daonna anns na 50 bliadhna a dh ’fhalbh air a bhith ceangailte ris an àrdachadh ann an galairean leithid reamhrachd, tinneas an t-siùcair, eas-òrdughan cadail, trom-inntinn, agus seòrsan sònraichte de dh’ aillsean, autism, agus measgachadh de dementias , eas-òrdughan a tha dualtach a bhith co-cheangailte buairidhean ann an ruitheam circadian.

5 dòighean airson dòigh-beatha circadian-rhythm-càirdeil a ghabhail.

Ged a tha ruitheam circadian buailteach a bhith a ’cur dragh air, is e an deagh naidheachd gum faodar a thoirt air ais air an t-slighe le atharrachaidhean dòigh-beatha sìmplidh mar iad sin:

1. Meudaich foillseachadh solas nàdarra.

Tha e cudromach gun nochd thu thu fhèin do sholas nàdurrach (an aghaidh an t-solais a tha a ’tighinn bho scrion a’ choimpiutair agad no scrion Tbh), gu sònraichte sa mhadainn agus tron ​​latha. Cho luath ‘s a chuireas am feasgar a-steach, tòisich a’ lasachadh nan solais taobh a-staigh do dhachaigh agus dèan cinnteach gu bheil an seòmar-cadail agad gu tur dorcha (gun sgàilean Tbh no LED) mus tig thu a chadal.

2. Faigh a-muigh.

Ged a tha e cuideachail lampa a chleachdadh nuair a dh ’fheumar, tha e cudromach cuideachd thu fhèin a nochdadh gu solas nàdurrach tron ​​latha. Caith barrachd ùine a-muigh far an urrainn dhut, agus smaoinich air a bhith a ’gabhail cuairtean nas fhaide ann an nàdar air sgàth do shlàinte.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod a bhith a’ toirt dhà no trì latha airson a dhol a champachadh far nach eil cothrom agad air electronics no eadhon uaireadairean (a ’leigeil leis a’ ghrian òrdachadh cuin a dh ’èireas tu agus cuin a thèid thu a chadal) buaidh mhòr a thoirt air do chearcall cadail.

3. Cleachd slàinteachas cadail math.

Mar as cunbhalaiche a bhios do chadal, is ann as fheàrr a bhios do ruitheam circadian. Seo beagan dhòighean air glan suas do shlàinteachas cadail gnàthach:

• Dèan cinnteach nach eil an seòmar agad ach airson cadal is gnè agus gu bheil e air a chumail dorcha, sàmhach, agus saor bho electronics.
• Dèan càirdeas agus dèan gnìomhan eile gun cuideam - leithid obair-naidheachd no leughadh - airson uair a thìde mus cadal.
• Na toir naps nas fhaide na 20 gu 30 mionaid.
• Cuir casg air cleachdadh caffeine san fharsaingeachd, agus na bi caffeine sam bith san fheasgar.
• Cùm clàr cunbhalach airson a bhith a ’cadal agus a’ dùsgadh, ag atharrachadh dìreach uair a-thìde gach turas an uairsin (mar air an deireadh-sheachdain).
• Feuch ri àrdachadh cadail a bhrosnachadh, mar magnesium.

4. Ith aig amannan suidhichte.

Luchd-saidheans Harvard air faighinn a-mach a th ’againn gleoc co-cheangailte ri biadh a dh ’fhaodadh a dhol an àite a’ phrìomh ghleoc stèidhichte air solas. Bha e coltach gun deach a dhealbhadh gu mean-fhàs gus an t-acras a sheachnadh.

Tha na sgrùdaidhean aca a ’moladh gum faod fastadh cuideachadh le bhith a’ gleusadh clocaichean cadail ann an daoine le jet lag, gus an urrainn dhut feuchainn air astar 16-uair le bhith ag ithe dìnnear tràth timcheall air 4 p.m. agus gun a bhith ag ithe a-rithist gu 8 sa mhadainn an ath mhadainn. An uairsin, till air ais gu clàr ithe àbhaisteach, a ’dèanamh cinnteach gum bi 12 uair a-thìde agad eadar dinnear is bracaist an ath latha.

Fiù mura h-eil thu a ’dèanamh cabhag, faodaidh a bhith ag atharrachadh biadh trom mar gheir bainne agus geir shàthaichte bho mheataichean le glasraich agus stòran pròtain lean agus ag ithe do bhiadhan nas motha nas tràithe san latha taic a thoirt do ruitheam circadian.

5. Stiùir cuideam.

Tha na ‘gineadan cloc’ agad agus riaghladh gach siostam bith-eòlasach ceangailte gu dlùth ris an fhreagairt cuideam. Bidh ìrean cuideam nas àirde a ’dèanamh dheth na h-hormonaichean cuideam agad agus na h-ìrean melatonin agad, a’ leantainn gu barrachd dysfunction den ghleoc a-staigh agad.

Tha a bhith a ’meòrachadh gach latha, a’ gabhail cuairtean inntinn ann an nàdar, a ’dèanamh eacarsaich gu cunbhalach, agus a’ cuingealachadh na tha thu a ’faighinn de naidheachdan brosnachaidh uile nan rudan a chuidicheas le bhith cùm sùil air na h-ìrean cuideam agad .

An loidhne bun.

Is e ruitheam circadian gu dearbh gleoc a-staigh do bhodhaig, agus tha àite mòr aige anns na faireachdainnean agad agus ìrean lùtha. Faodaidh tu do bhith a ’cromadh gu socair le bhith a’ seachnadh solas fuadain air an oidhche, a ’faighinn a-muigh barrachd tron ​​latha, agus a’ toirt aire do na h-ìrean cuideam agad an-còmhnaidh.

Co-Roinn Le Do Charaidean: