De na molaidhean cadail uile, tha dotairean ag ràdh gur iad sin an fheadhainn as fhallaine

Tha deagh chadal riatanach airson deagh shlàinte, agus tha a bhith a ’faighinn uairean gu leòr san leabaidh dìreach mar phàirt den cho-aontar - feumaidh na Zzz sin a bhith aig ìre àrd airson buannachd do shunnd.

A rèir an Stèidheachd Nàiseanta Cadail , tha càileachd cadail ‘math’ a ’ciallachadh a bhith a’ tuiteam na chadal taobh a-staigh timcheall air 30 mionaid, a ’fuireach na chadal fad na h-oidhche le aon dùsgadh meadhan-cadail aig a’ char as àirde, agus a bhith comasach air gluasad air ais gu cadal taobh a-staigh 20 mionaid bhon aon dhùsgadh sin.

Ma tha sin uile coltach ri bruadar, agus an àite sin gu bheil thu a ’strì ri bhith nad chadal, feumaidh càileachd do chadal beagan obrach. Seo cuid de chleachdaidhean àm leabaidh nas fhallaine - iad uile a ’faighinn taic bho eòlaichean rannsachaidh is meidigeach.

1.Lùghdaich ùine sgrion.

Ma sgrolaicheas tu tro na meadhanan sòisealta ron leabaidh no ma ghlacas tu suas air na taisbeanaidhean as fheàrr leat, is dòcha gu bheil thu a ’nochdadh do shùilean gu tonnan a tha a’ cur dragh air cadal. Faodaidh tonnan de sholas gorm tilg a-mach ruitheam circadian nàdarra a ’chuirp agus àrdachadh aire seach cadal, a ’toirt droch bhuaidh air càileachd cadail.

Gu mì-fhortanach, faodaidh solas gorm a bhith duilich a sheachnadh mura h-eil thu a ’dèanamh oidhirp mothachail gus a dhol air gach taobh, a’ smaoineachadh gu bheil na coimpiutairean, na fònaichean sgairteil againn, agus a h-uile seòrsa inneal dealanach eile ga sgaoileadh.

Ach, tha dòighean ann gus buaidh solas gorm a lughdachadh gun a bhith a ’toirt seachad gu tur air electronics gu tur: A’ tionndadh electronics dheth ron leabaidh, a ’tasgadh ann am paidhir de glainneachan gorm-bacaidh , agus faodaidh a bhith a ’stàladh aplacaidean lughdachadh gorm air an fhòn agus an coimpiutair agad cuideachadh cuideachd.

dhà.Gabh stuth-taic cadail. *

Tha magnesium agus melatonin nan dà roghainn mòr-chòrdte airson stuthan cadail nàdarra.

Magnesium

Tha magnesium na mhèinnear riatanach a chaidh a lorg gus fois agus socair a bhrosnachadh. * Ann an aon sgrùdadh, bha buaidh mhath aig cur-ris magnesium air gach cuid càileachd cadail agus fad cadail . *

Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil mòran de dhiofar sheòrsaichean magnesium ann, agus tha a bhith a ’faighinn an fhoirm cheart a’ dèanamh eadar-dhealachadh. Bidh tu airson coimhead magnesium glycinate , a tha barrachd bith-ruigsinneach agus nas lugha de bhuaidhean taobh na cruthan eile. *

Melatonin

Tha melatonin na hormone cadail air a thoirt a-mach le gland pineal an eanchainn bidh sin ag innse dha do bhodhaig cuin a tha an t-àm ann a dhol sìos. Sgrùdaidhean air sealltainn gum faod dòs 2-mg de melatonin ron leabaidh buaidh mhòr agus adhartach a thoirt air càileachd cadail, gu sònraichte ann an cùisean lag jet. * Ach, faodaidh e do fhàgail a ’faireachdainn groggy sa mhadainn , agus chan e an roghainn as fheàrr airson cleachdadh gach oidhche.

3.Dèan sgrùdadh air an monologue a-staigh agad.

Chan eil a bhith a ’faighinn cadal math gu leòr dìreach mu na cleachdaidhean corporra agad - bidh e cuideachd a’ crochadh air do smuaintean agus do bheachdan a-staigh. ‘Thoir sùil air na sgeulachdan a tha thu ag innse dhut fhèin mu chadal,’ arsa Victoria Albina, N.P., MPH , eòlaiche siostam nearbhach agus neach-dreuchd banaltram coileanta. ‘Ma tha thu ag ràdh gu bheil cadal rudeigin èiginneach, an uairsin bidh sin a’ dèanamh an sgeulachd sin nas làidire anns an t-siostam nearbhach agad, nad bhodhaig, agus nad inntinn, agus gu corporra a ’cruthachadh barrachd iomagain, a bheir ath-nuadhachadh air an t-siostam nèamhach co-fhaireachdainn agad agus ga dhèanamh nas duilghe Tuit nad chadal.'

Mar sin, ciamar as urrainn dhut aithris ùr a chruthachadh timcheall air cadal? ‘Tron latha, nuair nach eil thu a’ feuchainn ri dhol a chadal, sgrìobh do bheachdan mu chadal agus mar a tha na smuaintean sin a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn, ’tha Albina ag ràdh.

‘Faighnich dhut fhèin an e sin an dòigh anns a bheil thu airson cumail a’ faireachdainn. Mura dèan, feumaidh tu smaoineachadh mu dheidhinn agus faighnich dhut fhèin ciamar a nì thu iarraidh a bhith a ’faireachdainn nuair a tha thu a’ feuchainn ri tuiteam na chadal agus smuaintean eadar-dhealaichte a thaghadh. '

scorpio boireannach leabhar libra

Ceithir.Seachain napsan tron ​​latha.

Dh ’fhaodadh gum bi e coltach gur e cothrom sam bith as urrainn dhut beagan cadail fhaighinn a dh’ fhiach a ghabhail, ach chan e napachadh an ro-innleachd as fheàrr airson a bhith a ’faighinn deagh chadal àrd air an oidhche.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod cuirp tron ​​latha a ’cur bacadh air coileanadh air cuid de ghnìomhan inntinn agus àrdaich cadal tron latha.

Tha feumalachdan sònraichte aig a h-uile duine a thaobh cuirp agus cadal, ach ma tha thu a ’faighinn a-mach gu bheil do chuid fois tron ​​oidhche ann an cunnart, smaoinich air gearradh napannan solas an latha agus faic a bheil sin gad chuideachadh gus barrachd cadail fhaighinn air an oidhche.

5.Thoir leum air an latte feasgar (no cofaidh, no cappuccino, msaa)

Is dòcha nach tig seo mar iongnadh mòr, ach tha an caffeine ann an cofaidh agus deochan cumanta eile brosnachail , a dh ’fhaodadh a bhith math sa mhadainn ach nach eil cho cuideachail nuair a tha thu a’ feuchainn ri gaoth sìos airson leabaidh.

A chionn caffeine fuireach san t-siostam agad airson grunn uairean a thìde, is dòcha gum bi thu airson stad a chuir air òl deochan caffeinichte co-dhiù sia uairean ro àm na leabaidh (mar sin ma tha thu a ’feuchainn ri snooze aig 10f, dèan do chupa mu dheireadh ro 4f, no gearradh thu fhèin nas tràithe ma tha cadal na fìor chùis).

6.Seachain deoch làidir anmoch.

Ma tha thu a-riamh air cadal bho ghlainne fìon no cocktail, is dòcha gum bi iongnadh ort a bhith ag ionnsachadh gum faod deoch làidir dragh a chuir air cadal. Tha sin air sgàth a ’toirt buaidh air cinneasachadh nàdurrach do bhodhaig de melatonin agus faodaidh iad comharraidhean de apnea cadail , mar srann.

‘Faodaidh deoch làidir toirt ort a bhith a’ faireachdainn gu bheil thu a ’cadal nas doimhne, ach faodaidh e duilgheadasan adhbhrachadh le ailtireachd cadail, is e sin buaidh a thoirt air an dàrna leth de chadal, a’ ciallachadh gum bi thu a ’caitheamh nas lugha de ùine ann an REM,’ tha Albina ag ràdh. Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’faighinn cadal math gu leòr, smaoinich air a bhith a’ seachnadh deoch làidir gu tur.

7.Cùm do sheòmar-cadail fionnar.

Ged, is e an riaghailt choitcheann airson an teòthachd cadail as fheàrr a bhith a ’cumail an teirmostat an àiteigin eadar 60 is 67 ceum Fahrenheit, tha Albina a’ moladh aon phàirt den bhodhaig a dhìon bho èadhar frigid. 'Seòmar fionnar, casan blàth!' tha i ag ràdh. 'Cùm do rùm fionnar, agus do òrdagan toast airson cadal nas fheàrr.'

Mar phàirt den ruitheam circadian, bidh teòthachd do bhodhaig a ’tuiteam gu nàdarra ron leabaidh . Faodaidh seòmar fionnar tòiseachadh air a ’phròiseas sin.

8.Dèan leigheas air do ghut.

Tha adhbhar ann gu bheil an gut uaireannan air ainmeachadh mar an 'dàrna eanchainn.' Bidh na microbes a tha a ’fuireach anns na caolan beaga againn gu dearbh a’ toirt a-mach neurotransmitters, mar serotonin agus melatonin, agus bidh iad a ’conaltradh gu dìreach ris an eanchainn tro lìonra ris an canar an axis gut-brain .

Gu dearbh, ‘Tha co-dhiù 400 uair barrachd melatonin tha sin a ’tighinn bhon t-sgoltadh na bhon ghland pineal san eanchainn agad,’ tha Albina ag ràdh. ‘Chan eil a bhith a’ toirt a-steach solas gorm tro do shùilean na dhòigh chudromach air ìrean melatonin fallain a chumail suas, ach tha slànachadh do ghut a cheart cho cudromach agus dh ’fhaodadh sin a bhith eadhon nas buadhaiche nuair a thig e gu bhith a’ faighinn cadal nas fheàrr. '

Tha slàinte gut na chuspair iom-fhillte airson dèiligeadh leis fhèin, mar sin dèan cinnteach gun obraich thu le speisealaiche a chuidicheas le bhith gad stiùireadh tro dheuchainn, leasachadh agus / no cungaidh-leigheis riatanach sam bith.

9.Cruthaich deas-ghnàth cadail.

Deas-ghnàthan tron ​​oidhche faodaidh iad a dhol air slighe fhada ann a bhith a ’brosnachadh fois agus fois (amaran blàth, tì, obair-naidheachd, agus tuilleadh uile a’ dèanamh airson deas-ghnàthan mòra p.m.). Ach an àite a bhith a ’faighinn a-steach ruitheam de ghnìomhachd socair, tha mòran againn buailteach a bhith ag amas air na smuaintean agus na giùlan a tha gar cumail bochd bho chadal.

Gus cuir an-aghaidh na smuaintean sin a bhios gu tric fèin-ghluasadach, tòisich a ’cur an gnìomh cleachdaidhean tron ​​oidhche a bhrosnaicheas fèin-mheòrachadh agus fois inntinn. Is e deagh àite a th ’ann a bhith a’ tighinn suas le dearbhaidhean adhartach no a ’sgrìobhadh smuaintean taingealachd.

10.Faigh barrachd solas na grèine tron ​​latha.

Bidh a bhith a ’faighinn fois mhath air an oidhche a’ tòiseachadh sa mhadainn. Faodaidh nochdadh do shùilean gu solas soilleir rè uairean dùisg leasaich do fhaireachdainn agus fòcas tron latha agus leasaich do chàileachd cadail air an oidhche . Feuch ri faighinn a-muigh airson co-dhiù beagan mhionaidean gach latha, agus mura h-eil sin comasach, smaoinich air tasgadh a dhèanamh ann an inneal solais soilleir fuadain.

Ach nuair a tha an t-àm ann airson leabaidh, tha Albina ag ràdh gu bheil dorchadas iomlan gu tur riatanach. ‘Bidh ar sùilean a’ togail eadhon an solas as lugha mar chomharradh gus dàil a chur air cadal, ’tha i a’ mìneachadh. 'Cuir ort masg sùla agus faigh cùirtearan dubha ma tha thu a ’fuireach ann am baile-mòr no ma tha solas sràide agad taobh a-muigh do sheòmar-cadail.'

aon-deug.Gabh ri clàr cadail cunbhalach.

Tha cunbhalachd na phàirt chudromach de dheagh chadal, agus tha rannsachadh air sealltainn sin amannan leabaidh neo-riaghailteach faodaidh e droch bhuaidh a thoirt air càileachd do chuid eile. Riaghailteachd do tha pàtrain cadail / dùsgadh cudromach don chòrr agad agus na buannachdan a gheibh thu bhon àm cadail agad.

Mar sin cho mòr ‘s as urrainn dhut, feuch ri cumail ris na h-aon amannan leabaidh agus amannan dùisg - eadhon air an deireadh-sheachdainean .

12.Seachain ithe anmoch air an oidhche - mura h-eil thu ag ithe greimean-bìdh a tha ag adhbhrachadh cadal.

Ged a tha sgrùdaidhean air sealltainn sin faodaidh ithe anmoch air an oidhche bacadh a chur air càileachd cadail , tha rannsachadh eile a ’sealltainn gum faodadh cuid de bhiadhan a bhith buannachdail airson cadal. Ma tha thu a ’faighinn ùine chruaidh a’ faighinn gu leòr Zzz, smaoinich air a ’bhiadh mu dheireadh agad co-dhiù ceithir uairean a-thìde mus buail thu am poca.

Ach dha cuid de dhaoine, faodaidh grèim bidhe ron leabaidh an cuideachadh le bhith a ’spìonadh. ‘Nuair a tha tòrr carbs no siùcar anns an daithead agad, a’ toirt a-steach rudan mar sòda, faodaidh do bhodhaig faighinn air coaster rolair siùcar fala - faodaidh seo do shiùcair fala a thoirt a-mach thar oidhche, a ’spìonadh do cortisol,’ tha Albina ag ràdh.

Eòlas-inntinn coileanta Ellen Vora, M.D. , ag aontachadh, ag ràdh, ‘Nuair a thuiteas an siùcar fala agad ann am meadhan na h-oidhche, bidh am freagairt cuideam a thig às a ’cur dragh air do chadal . '

Ma tha thu a ’dùsgadh ann am meadhan na h-oidhche a’ faireachdainn cuideam no clisgeadh, feuch greim-bìdh a tha a ’cothromachadh siùcar fala ron leabaidh agus a-rithist ma dhùisgeas tu ann am meadhan na h-oidhche. Tha Vora a ’moladh spàin de dh’ ola cnò-chnò.

13.Dèan tasgadh ann an comraich cadail.

Ged a dh ’fhaodadh tu a bhith a’ caitheamh mòran ùine agus lùth air do smuaintean agus do chleachdaidhean timcheall air cadal atharrachadh, dè staid an àite sin far am bi thu a ’gabhail fois gach oidhche? Tha rannsachadh air sealltainn gum faod càileachd do leabaidh gu cinnteach a ’toirt buaidh air do chadal , mar a tha droch leapannan, fhad ‘s a tha leapannan ùra àrd-inbhe urrainn dha cadal adhartachadh gu mòr .

Ma tha thu air a bhith a ’cadal air an aon bhobhstair airson còrr is deichead, no ma tha na siotaichean agus na cluasagan agad àrsaidh agus feumach air ùrachadh, smaoinich air tasgadh a dhèanamh ann an cuid de chleasan grinn, comhfhurtail airson fois nas fheàrr.

july 5th horoscope

14.Na rachaibh don leabaidh agad ach nuair a tha thu dha-rìribh deiseil airson cadal.

Ma tha thu air a bhith a ’feuchainn ri gluasad air falbh gus cadal airson 20 mionaid agus nach do lorg thu soirbheachas, èirich agus a-mach às an leabaidh. Rach gu seòmar eile gus leabhar a leughadh no èisteachd ri ceòl gus am bi thu sgìth gu leòr airson feuchainn a-rithist.

A rèir an National Sleep Foundation , ‘Le bhith a’ laighe san leabaidh na dhùisg faodaidh tu ceangal mì-fhallain a chruthachadh eadar an àrainneachd cadail agad agus dùsgadh. ' Dèan nas urrainn dhut gus do sheòmar-cadail a dhèanamh na fhìor chomraich cadail le bhith ga ghlèidheadh ​​airson fois, dlùth-cheangal agus fois - gun dad a bharrachd.

còig-deug.Feuch ri do chleachdadh obrach atharrachadh.

Faodaidh eacarsaich a bhith mar aon gu sònraichte buaidh air leasaich càileachd cadail , ach tha cuid de dhaoine fa-leth a ’faighinn a-mach gu bheil buaidh neo-thorrach aig workouts fadalach, ag ath-nuadhachadh an lùth agus a’ cumail air falbh cadal.

Rannsachadh o chionn ghoirid a ’sealltainn nach eil eacarsaich feasgair gu riatanach a’ ciallachadh oidhcheannan gun chadal, ach tha a h-uile duine eadar-dhealaichte , mar sin ma tha duilgheadas agad a bhith a ’dol sìos às deidh do chuid obrach, smaoinich air bualadh air an gym anns a’ mhadainn.

Bun-loidhne:

Ma tha thu gu cunbhalach a ’bualadh air na h-amasan cadail agad ach fhathast a’ faighinn thu fhèin a ’faireachdainn groggy tron ​​latha, smaoinich air sùil nas mionaidiche a thoirt air na factaran a tha a’ toirt buaidh air càileachd do chadal. Le bhith a ’gabhail beachd air na factaran uile a bheir buaidh air do chuid eile faodaidh e do chuideachadh gus co-dhùnaidhean nas fiosraichte a dhèanamh gus am bi na Zzz agad san àm ri teachd a cheart cho buannachdail dha do shlàinte is do thoileachas.

Agus a bheil thu airson gum bi an dìoghras agad airson sunnd ag atharrachadh an saoghal? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: