Trèana mar Rionnag Teanas! 5 Eacarsaichean gus do ghàirdeanan is do chridhe a neartachadh

Tha Farpais Fhosgailte na SA an seo, a tha an-còmhnaidh a ’ciallachadh luchd-leantainn teanas air bhioran, farpais làidir agus gu dearbh, buidhnean lùth-chleasachd iongantach. Tha an lùth-chleasachd, an spionnadh agus an coileanadh a chì sinn tron ​​àm seo an-còmhnaidh cho brosnachail! Co-dhiù am bi thu a ’dol a-steach do chùirt no nach eil, faodaidh tu fhathast neart agus bòidhchead bodhaig àrd fhaighinn, mar na buannachdan.

Tha an obair-obrach seo ag amas air tòna a dhèanamh air na guailnean, a ’bhroilleach, an cùl agus na gàirdeanan, a bheir neart dhut gus rocaid a thionndadh le dìteadh no creag an dreasa ùr caol sin a tha thu air a bhith a’ bàsachadh. Dèan deiseil airson corp àrd mìnichte soilleir ann an ùine sam bith!

Dèan gach eacarsaich aig astar meadhanach, ag amas air cruth. Dèan 3 cuairtean den chleachdadh iomlan. Faodar an obair-obrach seo a dhèanamh 3 tursan san t-seachdain.

1. T-Togail

Seas leat casan hip-leud bho chèile, a ’cumail seata de dumbbells aig do chroman. Dèan lùb gu domhainn air an dà ghlùin, gluais do chroman air ais agus thoir do torso co-shìnte ris an talamh. Cuir a-steach do chridhe fad na h-ùine. Tog na cuideaman suas gu àirde ghualainn, gàirdeanan air an leudachadh dìreach.

Tarraing do lannan gualainn ri chèile mar a thogas tu. Thoir na cuideaman air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad agus ath-aithris air a ’ghluasad.

Dèan 10 riochdairean.

2. Taobh plank le àrdachadh lateral

Thig air do thaobh le do chasan air an càrnadh agus do ghàirdean dheis air an làr. Dèan cinnteach gu bheil an uilinn cheart agad fo do ghualainn agus gu bheil do làmh dìreach fon uillinn agad.

Brùth do chromagan suas a dh ’ionnsaigh na speuran, a’ togail cho àrd ’s a ghabhas. Cùm aon dumbbell nad làimh chlì, air a leudachadh dìreach a-mach bhon ghualainn.

Tog suas gu dìreach os cionn do ghualainn leis a ’ghàirdean air a leudachadh. Thig air ais chun ionad agus cuir a-rithist an gluasad. Dèan 10 riochdairean gach taobh.

3. Pushup Triceps gu sreapadair beinne

Thig a-steach do phlanc gàirdean dìreach le do chaol fo do ghuailnean agus do chasan air an leudachadh gu dìreach. Dèan lùb gu domhainn air gach gàirdean mar a bheir thu do bhroilleach a dh ’ionnsaigh an làr. A ’cumail do bhodhaig cho dìreach‘ s a ghabhas, brùth air ais suas gu planc gàirdean dìreach.

An uairsin, tarraing do ghlùin deas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach, a’ cumail do chromagan sìos agus ìre. Thig air ais chun ionad agus thoir do ghlùin chlì a dh ’ionnsaigh do bhroilleach. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agad (do phlanc gàirdean dìreach) agus ath-aithris air a ’ghluasad gu lèir. Dèan 10 riochdairean (1 pushup agus 1 sreapadair beinne 1 riochdaire).

4. A ’cumail Biceps

Seas le do chasan hip-leud bho chèile agus lùb beag anns an dà ghlùin. Cùm seata de dumbbells anns gach làimh.

Dèan lùb air do uilleanan agus thoir do chuideaman suas, a ’cruthachadh dà cheàrnan 90-ceum le do ghàirdeanan.

Cùm do ghuailnean sìos air falbh bho do chluasan agus do chridhe làidir. Feuch ri fuireach cho fhathast ‘s a ghabhas, a’ dol an sàs anns na biceps fad na h-ùine. Cùm an suidheachadh seo airson 30 diogan.

5. Mu choinneimh gàirdean is cas

Thig a-steach do phlanc gàirdean dìreach le do chaol fo do ghuailnean agus do chasan beagan nas fharsainge na leud hip. Cuir a-steach do chasan agus do chridhe cho mòr 'sa ghabhas. Cho luath ‘s a bhios tu a’ faireachdainn seasmhach, tog do ghàirdean dheis suas gu àirde do ghualainn.

Mar a thogas tu a ’ghàirdean dheis, tog a’ chas chlì suas gu àirde hip. Thig air ais chun ionad agus tionndaidh taobhan.

21 an t-Sultain reul-eòlas soidhne

Gluais aig astar fo smachd, fhad ‘s a chumas tu do torso cho fhathast‘ s a ghabhas. Lean air adhart a ’togail do chas is do ghàirdean mu choinneamh.

Dèan 10 riochdairean gach taobh.

Nota: Ma tha thu a ’faireachdainn nas comhfhurtail a’ togail dìreach do ghàirdeanan no dìreach do chasan, dèan sin.

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: