Is e an obair-obrach 7-Move HIIT Bodyweight seo a dh ’fheumas tu gus fuireach làidir
Tha workouts cuideam corp air a bhith mar an stoidhle trèanaidh agam airson bhliadhnaichean, agus faodaidh iad a bhith a cheart cho èifeachdach (mura h-eil sin nas motha) na cleachdadh àbhaisteach gym nuair a thig e gu bhith a ’togail neart agus fallaineachd.
Cha bu chòir don obair cuideam corp dachaigh a leanas barrachd air 20 mionaid a thoirt dhut airson a chrìochnachadh, agus obraichidh e do bhodhaig gu lèir le fòcas sònraichte air casan, glutes, agus cridhe. Faodaidh tu a dhèanamh gu tur gun uidheamachd, no a bhith cruthachail agus ciùird na pocannan gainmhich agad fhèin le bhith a ’lìonadh backpack làn leabhraichean agus nithean troma eile (dumbbells no obair cuideaman eile cuideachd).
Airson gach gluasad, cuir crìoch air trì cuairtean le mionaid de chòrr eadar gach cuairt:
aingeal àireamh 126
- 20 squat a ’leum a-steach & a-muigh
- 10 deadlifts aon chas & sreath gach cas
- 20 leum leum
- 15 squats
- 20 lòin taobh
- 10 smeòran hip
- 10 togail plank
Nòta: Ma tha thu a ’fuireach ann an àros agus a’ dèanamh an obair-obrach seo a-staigh, tha mi air roghainnean gun leum a thoirt seachad airson na h-eacarsaichean buntainneach gus nach tòisich do nàbaidhean a ’magadh ort!
Sanas
1.Leum squat a-steach & a-mach
Ìomhaigh leKrysta Stryker
Mar a nì thu: Seas le do chasan hip-leud bho chèile. Suidh do chromagan air ais, lùb do ghlùinean, agus lughdaich sìos gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr (gun leigeil le do ghlùinean leum thairis air do òrdagan). An uairsin leum suas gu spreadhaidh, a ’tighinn air tìr le do chasan faisg air a chèile. Nas ìsle sìos gu squat cumhang, an uairsin leum suas agus laighe le casan hip-leud bho chèile, ann an squat cunbhalach. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 20, a ’gluasad eadar squats cumhang agus cunbhalach.
Mion-atharrachadh gun leum: Thoir air falbh an leum le bhith a ’dol a-steach do gach squat na àite.
Roghainneil: Cùm seata de dumbbells no cleachd am baga gainmhich dachaigh agad mar chuideam, airson dùbhlan a bharrachd.
dhà.Deadlifts aon chas & sreath
Ìomhaigh leKrysta Stryker
Mar a nì thu: Tòisich a ’seasamh le casan hip-leud bho chèile. Gluais do chuideam chun a ’chas dheas, a bu chòir a bhith dìreach le lùb bog sa ghlùin. Gluais do chas dheas air ais air do chùlaibh, a ’cumail do chas dìreach no beagan air a lùbadh fhad‘ s a tha thu a ’lùbadh bhon hip, a’ sgioblachadh air adhart gus am bi do torso co-shìnte ris an làr. Dèan cinnteach gun cùm thu do chromagan ceàrnach fad na h-ùine. Dèan lùb do ghàirdeanan agus brùth do lannan gualainn air ais mar a bheir thu do làmhan suas a dh ’ionnsaigh do bhroilleach. Lùghdaich do ghàirdeanan, an uairsin tarraing do chas chlì air adhart agus tog do torso air ais gu seasamh. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air na 10 riochdairean air aon taobh mus atharraich thu taobhan.
Roghainneil: Cùm cuideaman nad làmhan.
3.Leum lunges
Ìomhaigh leKrysta Stryker
Mar a nì thu: Tòisich bho shuidheachadh seasamh, le do chasan hip-leud bho chèile. Gabh ceum mòr air adhart, lùb do ghlùinean, agus lughdaich sìos gus am bi an dà ghlùin air an lùbadh aig ceàrnan 90-ceum, agus gu bheil do ghlùin cùil beagan òirlich bhon ùrlar. Leum suas gu spreadhaidh agus atharraich do chasan gus am bi do chas chùil air a bheulaibh, agus do chas aghaidh air a chùlaibh. Dèan a-rithist an taobh eile. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 20.
Roghainn gun leum: Feuch lunges air adhart. Seas le do chasan hip-leud bho chèile. Gabh ceum mòr air adhart, lùb do ghlùinean, agus lughdaich sìos gus am bi an dà ghlùin a ’cruthachadh ceàrnan 90-ceum. An uairsin, tog do chas aghaidh sa bhad agus lunge air ais air an aon chas. Cuir crìoch air a h-uile riochdaire air aon chas mus gluais thu chun chas eile.
Ceithir.Squats
Ìomhaigh leKrysta Stryker
Mar a nì thu: Tòisich le bhith a ’seasamh le casan hip-astar bho chèile, le òrdagan air an tionndadh beagan a-mach. Suidh do chroman air ais, lùb do ghlùinean, agus nas ìsle sìos gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr. Brùth tro do shàilean gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan cinnteach gun cùm thu do chridhe teann, torso gu dìreach, agus brùth do ghlutes air an t-slighe suas. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 15.
Roghainneil: Cùm seata de dumbbells no cleachd am baga gainmhich dachaigh agad mar chuideam airson dùbhlan a bharrachd.
5.Lòin taobh
Ìomhaigh leKrysta Stryker
soidhne 16 Dàmhair
Mar a nì thu: Seas le do chasan nas fharsainge na leud hip bho chèile, gus am bi thu ann an suidheachadh caol. Mar as fhaide do chasan, is ann as fharsainge a dh ’fheumas tu seasamh. Lean a dh'ionnsaigh do chas dheas, a ’lùbadh sìos cho fada‘ s as urrainn fhad ‘s a chumas tu do chridhe an sàs agus do bhroilleach suas. Brùth tron t-sàil cheart agad agus glute gus tilleadh gus tòiseachadh. Dèan a-rithist air an taobh thall. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 10.
Roghainneil: Cùm seata de dumbbells no cleachd am baga gainmhich dachaigh agad mar chuideam airson dùbhlan a bharrachd.
6.Thrust hip
Ìomhaigh leKrysta Stryker
Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan mu leud hip bho chèile. Sguab às na glutes agad mar a thogas tu do chroman suas, gus am bi do torso a ’dèanamh loidhne dhìreach le na sliasaidean agad. Gabh stad goirid, agus an uairsin thoir air ais sìos. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 10.
Roghainneil: Cuir air ais baga-droma no cuideam air do chroman.
7.Togalaichean plank
Ìomhaigh leKrysta Stryker
Mar a nì thu: Faigh a-steach gu suidheachadh planc àrd le do ghuailnean gu dìreach thairis air do làmhan. Nas ìsle sìos gu do ghàirdean air aon taobh, agus an uairsin lean leis an taobh eile. Dìreach aon ghàirdean agus an uairsin an tè eile gus am bi thu air ais anns an t-suidheachadh tòiseachaidh plank. Sin aon riochdaire. Cuir crìoch air 10, ag atharrachadh gàirdeanan tòiseachaidh nuair a nì thu a-rithist.
sep 25 horoscope
Is e deagh chleachdadh obrach a tha seo airson ùine sam bith a dhèanamh a tha 20 mionaid agad airson fois gus do bhodhaig a ghluasad. Agus ged a dh ’fhaodar a dhèanamh cha mhòr ann an àite sam bith, chan eil ùine nas fheàrr ann airson eacarsaich cuideam bodhaig fheuchainn na nuair a tha thu ann an comhfhurtachd do dhachaigh fhèin.
Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.
Co-Roinn Le Do Charaidean:
