An daithead aon-latha gus ìrean cortisol a chothromachadh
Tha ar bodhaig dìcheallach gus dèiligeadh ri cuideam gus ar dìon bho bhagairtean do ar sàbhailteachd (a ’toirt bàrr air creachadair a tha airson ar ithe, mar eisimpleir), ach ann an co-theacsa beatha an latha an-diugh, far a bheil na seòrsaichean bagairtean sin fada nas motha tearc, tha freagairt cuideam làidir againn fhathast.
Nuair a tha e an-aghaidh na tha e a ’faicinn a bhith na chunnart, bidh ar n-eanchainn (gu sònraichte, sgìre bheag aig a’ bhonn ris an canar an hypothalamus) a ’cur a-mach sreath de chomharran neoni agus hormonail gus rabhadh a thoirt dha na fàireagan adrenal a tha suidhichte air mullach nan dubhagan gus hormonaichean a chuir air falbh mar sin mar adrenaline agus cortisol. Cortisol —Cuir an hormone cuideam air a bheil gràin aig a h-uile duine - a ’meudachadh dùmhlachd glùcois san t-sruth fala againn agus a’ neartachadh na tha de stuthan a dh ’fheumas ar n-eanchainn agus cnàmhan bodhaig airson càradh. Bidh cortisol cuideachd a ’dùnadh sìos gnìomhan nach eil riatanach rè an t-suidheachaidh‘ sabaid no itealaich ’sin, agus is e sin as coireach gum bi thu a’ faireachdainn sa bhad do-chreidsinneach no a ’dol troimhe-chèile gu mì-chofhurtachd corporra no tòcail fhad‘ s a tha thu a ’putadh troimhe. Is ann air an adhbhar sin a dh ’fhaodadh tu eòlas fhaighinn air an t-ìmpidh a bhith a’ ruith chun t-seòmar-ionnlaid - tha do bhodhaig ro chuimsichte air a bhith a ’dèiligeadh ris an neach a tha fo uallach airson a bhith a’ cumail smachd air do bhroinn.
Ged a bu chòir ìrean cortisol a dhol air ais sìos aon uair ‘s gun tig an tachartas sin gu crìch, nuair a chumas an cuideam a’ dol, faodaidh cortisol fuireach àrd , a ’leantainn gu sèid. Is e an deagh naidheachd, eadhon ged nach urrainn dhuinn smachd a chumail air na rudan a tha a ’cur cuideam oirnn, gun urrainn dhuinn dòighean làimhseachaidh a leasachadh gus ar cuideachadh a’ faighinn air ais faireachdainn ciùin— agus ìrean cortisol nas àbhaistiche . Faodaidh na bhios sinn ag ithe leasachadh mòr a thoirt air ar freagairt cuideam gus am faigh sinn faireachdainn nas bunaitiche.
Faodaidh cuid de phrìomh bheathachadh, mar a leanas, cuideachadh le bhith a ’cur an aghaidh buaidh cortisol.
Omega-3s
Chaidh searbhagan geir Omega-3, gu sònraichte EPA agus DHA bho ola èisg, a shealltainn ann an iomadach sgrùdadh gus cuir an aghaidh buaidh inflammatory cuideam. An dà chuid probiotics agus Thathas air sealltainn gu bheil biadh làn prebiotic a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cortisol . Bidh biadhan ferment mar iogart, kefir, sauerkraut, agus kimchi a ’toirt seachad na bacteria gut buannachdail sin, agus bidh a bhith ag ithe biadh làn prebiotic mar uinneanan, garlic, leann, asparagus, ùbhlan, agus bananathan a’ toirt biadh dha na bacteria probiotic sin, mar sin a bhruidhinn.
Sanas
Carbohydrates iom-fhillte
Bidh a h-uile carbs a ’brosnachadh ar n-eanchainn gus barrachd serotonin a dhèanamh, ach tagh gu ciallach. Cuidichidh carbs iom-fhillte mar gràinnean slàn, pònairean, peas, leantailean agus veggies stalcach le bhith a ’toirt taic do ìrean siùcar fala nas seasmhaiche. Tha fiber cudromach airson a bhith a ’bunailteachadh siùcar fala cuideachd, agus mar sin tha a bhith ag obair ann am pailteas ghlasraich, agus a’ toirt a-steach biadh àrd-fiber eile mar chnothan is measan cuideachd feumail airson spìcean co-cheangailte ri cuideam ann an glùcois fala a mhilleadh.
Bhiotamain C.
Bidh vitimín C a ’cuideachadh le bhith a’ toirt taic do ghnìomhachd an t-siostam dìon agus e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ sabaid milleadh cealla co-cheangailte ri cuideam. Tha citris agus dearcan nan dà stòr gu sònraichte làidir.
Potasium
Bidh biadhan làn potaisium mar avocado, uaine duilleach, agus tomato cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ cumail sùil air cuideam fala, rud a tha cudromach oir is e sin rudeigin a tha cuideachd buailteach a bhith a ’snìomh nuair a thèid hormonaichean cuideam a leigeil ma sgaoil.
Seo cuid de reasabaidhean gus do chuideachadh le bhith a ’faighinn buannachd às na biadhan sabaid cuideam sin ann an dòigh bhlasta. Ged nach bi ithe mar seo airson aon latha a ’lughdachadh na h-ìrean cortisol agad gu draoidheil, a’ toirt a-steach na biadhan sin mar phàirt cunbhalach den daithead agad agus a ’gabhail ceumannan gus cuideam a riaghladh ann an dòighean eile (dìreach beagan bheachdan: cuir prìomhachas air cadal, peata cù grinn , tlachd a ghabhail à gluasad socair agus inntinn) faodaidh e eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh.
Cleachdaidhean as fheàrr san fharsaingeachd airson ithe airson cothromachadh cortisol.
Airson tòiseachadh, tha thu airson dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe biadh cothromach agus greimean-bìdh a bheir seachad measgachadh de phròtain, geir, agus carbs iom-fhillte gus taic a thoirt do shiùcair fala seasmhach agus lùth. Ma tha thu a-riamh air feuchainn ri dèiligeadh ri suidheachadh cuideam tro sgòth crochadair, tuigidh tu carson a tha seo cudromach! Tha e cudromach cuideachd a bhith a ’dol slaodach le biadhan a thathas air sealltainn a bhrosnaicheas sèid, gu sònraichte siùcar agus carbs sìmplidh mar chips agus flùr geal.
january 15mh soidhne
Thathas cuideachd a ’coimhead air sgrùdaidhean daonna is ainmhidhean atharrachaidhean air an adhbhrachadh le cuideam ann an roghainn bìdh - gu h-iomchaidh, a ’leantainn a dh’ ionnsaigh biadh comhfhurtachd a tha gu math tlachdmhor, gu sònraichte biadh làn geir agus siùcar àrd. Thathas den bheachd gum faodadh ìrean nas àirde de cortisol, insulin, agus / no ocras ghrelin hormone a bhith ag obair an sin. Ma bheir thu fa-near grèim mòr no àrdachadh ann am miann iomlan, faighnich dhut fhèin dè a tha suas agus a bheil dòigh neo-bhidhe ann gus dèiligeadh ris na tha thu dha-rìribh a ’feumachdainn no a bheil roghainn nas beathachail ann gus do chuideachadh a’ faireachdainn seasmhach agus riaraichte.
Cuideachd fhiach toirt fa-near: Tha a bhith a ’sgìtheadh biadh no a’ leigeil ort dìochuimhneachadh ithe gus an ruig thu a ’phuing‘ geama thairis ’sin rudeigin airson dìon na aghaidh. Ma tha thu a ’dol tro ùine làn cuideam, feuch deagh fhèin-chùram le bhith a’ dèanamh cinnteach gun ith thu trì biadh san latha agus gum faigh thu greim-bìdh no dhà tron latha ma tha feum air. Ma tha àireamhan cuideachail, tha e ag amas air rudeigin ithe mu gach ceithir uairean a thìde na dheagh bhall.
Plana reasabaidh sampall airson ìrean cortisol a lughdachadh gu sgiobalta.
Bracaist: Uighean agus uaine le buntàta milis ròsta
Tha am biadh seo a ’toirt seachad measgachadh de phròtain, geir, agus carbs iom-fhillte. Bidh e a ’cleachdadh ola ollaidh mar phrìomh thùs geir. Ola ollaidh, staple eile de dhaithead anti-inflammatory, cuideachd air a nochdadh a bhith cuideachail airson a bhith a ’lughdachadh sèid, mar sin tha e na dheagh bhiadh a bhith ag obair a-steach don chleachdadh agad. Tha uighean, a bheir seachad cuid de omega-3s, cuideachd nan stòr math de choline , beathachadh a tha cudromach airson gnìomh eanchainn ceart. Bidh an oinniún agus an garl anns na greens a ’toirt beagan freumhag prebiotic.
A ’frithealadh 2
Tàthchuid
- 2 gu 3 spàin-bùird de ola ollaidh, air a roinn
- 1 buntàta milis mòr no 2 bheag, air a sgrìobadh agus air a ghearradh ann an ciùban ½-òirleach
- 1 oinniún beag, diced
- 1 garlic clove, mince
- 4 cupan bòrd na h-Eilbheis, spinach, no uaine duilleach dorcha eile, rinsed agus picil
- Salann mara pinc Himalayan agus piobar gu blas
- 4 uighean
Modh
- Preheat àmhainn gu 400 ° F. Tilg buntàta milis le 1 spàin-bùird de ola ollaidh agus spread air duilleag bèicearachd. Ròst gus am bi am buntàta bog agus a ’tòiseachadh a’ carameachadh, timcheall air 30 mionaid. Dèan crathadh air an duilleag bèicearachd beagan thursan gus casg a chuir air steigeadh agus losgadh.
- Aig an aon àm, teas 2 spàin-tì de dh ’ola ollaidh ann am skillet mòr thairis air teas meadhanach agus cuir oinniún ris. Cook gus am bi oinniún gluasaid, timcheall air 5 mionaidean. Cuir garlic ris agus bruich mionaid eile no gus am bi e cùbhraidh. Cuir na greens ris a ’phoit agus saute gus am bi na greens air bruich sìos agus air tòiseachadh a’ frasadh. Ma tha feum air, cuir beagan spàin-bùird de dh’uisge agus còmhdaich an skillet le mullach gus na greens a smùid beagan. Ràithe le salann is piobar gus blas a chuir air agus cuir an dàrna taobh e.
- Roinn am buntàta milis bruich agus na greens eadar dà phlàta. Bàrr gach truinnsear le dà ugh. Faodaidh tu an ola ollaidh a tha air fhàgail a chleachdadh gus na h-uighean a frioladh no an ullachadh ann an dòigh eile a tha a ’còrdadh riut, leithid poidseadh, sgrìobadh no bruich.
Notaichean: Faodar am buntàta milis agus na greens a dhèanamh gu furasta ro àm. Airson dreach stèidhichte air planntrais, sgith na h-uighean agus faigh tlachd bho bhuntàta milis bakte no smùid le tahini air uachdar agus sprinkle fialaidh de chridheachan cainbe. Bidh an geir fallain agus pròtain plannt a ’dèanamh seasmhach air do shiùcair fala agus a’ toirt lùths dhut airson do mhadainn.
A bheil thu a ’fuath air bracaist blasta? Mas e bracaist milis an rud as motha a th ’agad, feuch bobhla comhfhurtail de choirce le dearcan agus spàin làn de ìm cnò air a mhuin.
Lòn: Salad Kale Baby le bradan bèice
Bidh bradan a ’tabhann suas na h-aon omega-3s fallain gheibheadh tu bho sardines no iasg olach eile ach tha e beagan nas fhasa faighinn thuige ma tha sardines a ’coimhead eagallach. Tha uaineagan duilleach dorcha mar kale cuideachd beairteach ann am folate , vitimín B a tha cudromach airson a bhith a ’toirt taic do ìrean seasmhach de dopamine ceimigeach eanchainn faireachdainn math. Bidh Sauerkraut a ’dèanamh garnish blasda a bheir seachad cuid de bacteria probiotic stèidhichte air planntrais.
A ’frithealadh 2
caismeachd 18 soidhne zodiac
Tàthchuid
- 2 Fillets 6-ounce de bhradan fiadhaich
- Salann mara agus piobar gu blas
- Spraeadh ola ollaidh no ola gus greim a dhèanamh air duilleag bèicearachd
- 2 spàin-bùird tahini
- 2 spàin-bùird de fhìon-dhearcan leann-ubhal
- 1 teaspoon paste miso geal
- ½ teaspoon turmeric
- 1 gu 2 spàin-bùird uisge airson tana a-mach, ma tha feum air
- 5 cupan pàisde càl
- 12 tomato cherry, leth
- 1 avocado meadhanach aibidh, air a rùsgadh agus air a ghearradh
- ¼ cupan sauerkraut
Modh
- Preheat àmhainn gu 350 ° F. Greim duilleag bèicearachd le ola ollaidh no spraeadh agus cuir taobh craiceann a ’bhradain sìos. Bèicear bradan 12 gu 15 mionaid no gus am bi e neo-shoilleir, a rèir an tighead. Ràithe le salann is piobar gu blas.
- Aig an aon àm, dèan an sgeadachadh le bhith a ’crathadh tahini, fìon-dhearcan leann-ubhal, paste miso geal, turmeric agus uisge, ma tha feum air. Cuir an dàrna taobh e.
- Ann am bobhla mòr, tilg càl pàisde agus tomato le sgeadachadh. Roinn eadar dà phlàta. Bàrr gach truinnsear le sliseagan avocado agus aon fhill bhradan. Garnish le sauerkraut.
Notaichean: Airson roghainn stèidhichte air planntrais, cuir mullach air an t-salad agad le chickpeas ròsta, leis gu bheil tryptophan annta, amino-aigéid a tha na ro-ruithear gu serotonin neurotransmitter a bhios a ’riaghladh mood.
Dinnear: Pasta stèidhichte air chickpea no Lentil le broccoli ròsta & pesto Walnut
Tha pastas stèidhichte air chickpea agus lentil beairteach ann am pròtain agus fiber, agus mar sin tha iad nan roghainn blasta fallain de charbohydrad. Ged a bhios pesto gu tric air a dhèanamh le cnothan giuthais, bidh iomlaid ann an walnuts a ’toirt suas na omega-3s stèidhichte air planntrais.
A ’frithealadh 2
Tàthchuid
- 1½ cupan chickpea no pasta lentil, tioram
- Uisge airson pasta
- 1 broccoli ceann meadhanach, air a ghearradh ann am florets
- ¼ cupa ola ollaidh, air a roinn
- An sùgh 1 lemon (timcheall air 2 spàin-bùird)
- 1 cupa basil duilleagan, trim
- ½ cupan pìosan walnut
- ¼ càise parmesan grated cupa no beirm beathachaidh
- Salann mara agus piobar gu blas
Modh
- Preheat àmhainn gu 400 ° F. Tilg broccoli le 1 spàin-bùird de dh ’ola ollaidh agus ràith le salann airson blas fhaighinn. Sgaoileadh air duilleag bèicearachd. Ròst gus am bi broccoli crispy, timcheall air 25 gu 30 mionaid. A ’crathadh duilleag beagan thursan gus casg a chuir air steigeadh agus losgadh.
- Ullaich pasta a rèir stiùireadh pacaid. Dèan drèanadh, a ’gleidheadh beagan uisge bruich stalcach anns a’ phoit agus cuir gu aon taobh.
- Aig an aon àm, ullaich am pesto le bhith a ’brùthadh na grìtheidean a tha air fhàgail (ola ollaidh tro Parmesan no beirm beathachaidh) ann am pròiseasar bìdh gus am bi e rèidh. Ràithe le salann is piobar gu blas.
- Thoir air ais pasta dhan phoit agus cuir broccoli ris. Thoir a-steach pesto agus tilg gu math chun chòta. Roinn eadar dà bhobhla.
Snack: Iogart seoclaid le dearcan reòta
A bharrachd air a bhith na stòr math de fiber agus vitimín C, tha dearcan beairteach ann an antioxidants a tha air a bhith co-cheangailte riutha sochairean anti-inflammatory gus cuideachadh le bhith a ’dìon a’ chuirp bhon mhilleadh a dh ’adhbhraicheas cuideam leantainneach. Gu dearbh faodaidh tu ùr a chleachdadh, ach is toil leam a bhith a ’cleachdadh reòta oir tha iad reòta aig fìor àrd ìre, a bhios a’ glasadh anns a h-uile iongantas beathachail sin. A bharrachd air an sin, faodaidh e a dhèanamh gu math nas fhasa dearcan a lorg anns a ’phuing prìse agad san ath-ràith. Is e pùdar cacao aon de na dòighean as fheàrr leam a bhith a ’spìonadh beagan snàithleach a-steach don latha, timcheall air 2 gram gach spàin-bùird. Tha an garnish de cacao nibs air seo roghainneil ach blasta. Mar bhuannachd a bharrachd, tha rannsachadh air sin a mholadh is dòcha gun cuidich seoclaid le bhith a ’lughdachadh ìrean cuideam a thathas a’ faicinn agus temper buaidhean cortisol.
A ’frithealadh 2
Tàthchuid
- 1½ cupan iogart Grèigeach làn bainne no roghainn nondairy neo-bhlasta
- 2 spàin-bùird de phùdar cacao
- 1½ cupan dearcan measgaichte reòta
- 2 spàin-tì cacao nibs (roghainneil)
Modh
caismeachd 18 soidhne zodiac
- Measgaich còmhla iogart agus pùdar cacao gus am bi e rèidh. Roinn eadar dà bhobhla.
- Bàrr gach bobhla le leth nan dearcan agus garnish gach bobhla le cacao nibs.
An loidhne bun?
Faodaidh atharrachaidhean daithead a bhith nam pàirt chumhachdach de chleachdadh lughdachadh cuideam. Dòighean eile air cuideam a lughdachadh gu nàdarra gabhail a-steach prìomhachas a thoirt do eacarsaich, cleachdadh meòrachadh agus inntinn, agus faighinn gu leòr cadal.
Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.
Co-Roinn Le Do Charaidean:
