Dìomhaireachd Navy SEAL gu bhith a ’faireachdainn ciùin & rabhaidh uair sam bith, àite sam bith

Dh ’ionnsaich mi tron ​​trèanadh SEAL agam dìreach cho cumhachdach sa dh’ fhaodadh maighstireachd an anail a bhith. Tha mi misneachail gun do shoirbhich leis an aon ro-innleachd seo an sin agus nas fhaide air adhart mar stiùiriche ops agus gnìomhachais sònraichte. Is e a-nis a ’chiad rud a tha mi a’ teagasg do thagraichean Navy SEAL aig SEALFIT.

Tha analach na shiostam sònraichte ann am bodhaig an duine; eu-coltach ri, mar eisimpleir, cnàmhadh, tha an dà chuid uidheamachd smachd neo-phàirteach a bharrachd air saor-thoileach, coltach ri 747 leis gum faod e gluasad eadar a bhith air a phìleatadh agus a bhith air fhàgail air autopilot. Ma tha thu nad ghnìomhaiche sònraichte armachd, no ma tha eòlas agad le ealain armachd no yoga, tha coltas ann gu bheil thu gu bunaiteach a ’tuigsinn ro-innleachd a ’maighstireachd an anail . Mura dèan, gheibh thu na buannachdan practaigeach as luaithe nad bheatha bhon ro-innleachd seo. Nuair a dh ’ionnsaich mi mar neach-ealain armachd smachd a chumail air m’ anail aig amannan sabaid dian, bha e air leth feumail nas fhaide air adhart nuair a bha mi a ’sabaid. Agus nuair a thòisicheas tu air na trì cleachdaidhean anail gu h-ìosal, bheir thu fa-near buaidh sa bhad ann an cruth cuideam nas ìsle; fòcas nas àirde, rabhaidh; agus inntinn nas socraiche.

1. Trèanadh Smachd analach

Tha am pàtran smachd anail seo gu math sìmplidh agus tha buaidh aige air do shocair agus do ìre cridhe a lughdachadh.

An Stiùireadh Deireannach a thaobh Obair Breath

Cleachd an dòigh anail seo airson faochadh cuideam sa bhad & socair. Gabh an clas a-nis.

Bidh an dòigh anail seo a ’cleachdadh exhalation fada, slaodach a bhrosnaicheas na siostaman parasympathetic, rest, agus digest gu gnìomh. Bidh e a ’dol an aghaidh an t-siostam sabaid-no-itealaich agad agus bheir e do shocair às deidh dìreach beagan chuairtean. Tha e cuideachd na dhrileadh snog airson tòiseachadh ag ionnsachadh smachd a chumail air fad an inhale agus an exhale agad. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cleachdadh seo mus tòisich thu air pìosan a chuir ris leithid leis an drile Box Breathing.

Is e am pròiseas dìreach exhale a dhèanamh dà uair fhad ‘s a tha thu a’ toirt anail a-steach. Mar eisimpleir, nuair a bhios tu a ’gabhail a-steach tron ​​t-sròin a’ cleachdadh làn anail na bolg gu cunnt de 3, bidh thu a ’cuir a-mach gu cunntas de 6.

Dàmhair 16mh crios-crìche

Thar ùine, mar a bhios an sgil agad ag àrdachadh, faodaidh tu a thoirt gu ìre 4: 8 no 5:10 agus mar sin air adhart. Gus beagan leasachaidhean iongantach a thoirt gu buil leis an anail 1: 2, feuch dùbhlan 30-latha airson a chleachdadh airson 10 mionaidean gach latha. Is e deagh phàtran anail a tha seo airson a chleachdadh nuair a tha thu ann an suidheachadh cuideam gus smachd fhaighinn air do bhodhaig agus do inntinn.

2. Breath bogsa

Cuiridh an innleachd anail seo gleidheadh ​​an anail às deidh inhale agus exhale. Is e seo an cleachdadh anail as fheàrr leam air sgàth a ’bhuaidh chumhachdach a th’ aige às deidh dìreach ùine ghoirid de bhith ag obair. Thug mi an t-ainm Box Breathing dha nuair a thòisich mi air a dhèanamh air ais ann an 2002 air sgàth pàtran ceithir-taobhach a ’chleachdaidh. Is e rudeigin as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith agus uair sam bith nach eil thu a ’coileanadh gnìomh gu math toinnte. Bidh mi ga chleachdadh anns an deas-ghnàth madainn agam, ro obair-obrach, fhad ‘s a tha mi a’ seasamh a rèir loidhne, a ’stad ann an trafaic, agus uair sam bith eile as urrainn dhomh. Còmhla ri bhith a ’trèanadh musculature anail nas cumhachdaiche, bidh e a’ slaodadh sìos an ìre anail agad agus a ’doimhneachadh do sgilean cruinneachaidh. Nuair a bhios tu a ’dèanamh Box Breathing, eadhon airson 5 mionaidean, tha thu air fhàgail le bodhaig gu math socair agus suidheachadh inntinn furachail, cuimsichte.

Mar a nì thu an innleachd anail bogsa

TRY SAMPLE AN-ASGAIDH AN CLÀR SEO

soidhne Ògmhios 16

Gus tòiseachadh air a ’chleachdadh, cuir a-mach an èadhar gu lèir bhon bhroilleach agad. Le sgamhanan falamh, cùm an stàit seo airson grèim 4-cunnt. An uairsin dèan do inhalation, tron ​​t-sròin, gu cunntadh de 4. Leis na sgamhain làn, cùm airson cunntadh de 4. Nuair a chumas tu an anail, na dèan clamp sìos agus cruthaich cuideam air ais. An àite sin, cùm faireachdainn farsaing, fosgailte ged nach eil thu a ’faighinn anail a-steach. Nuair a bhios tu deiseil, leig às an grèim agus leig leis an exhale sruthadh a-mach gu rèidh tron ​​t-sròin agad gu cunnt de 4. Is e seo aon chuairt den chleachdadh Breath Box.

Tha mi a ’moladh gun dèan thu e airson 5 mionaidean aig a’ char as lugha agus gun a bhith nas fhaide na 20 mionaid. Tha mi air faighinn a-mach gur e an dòigh as fheàrr aon chleachdadh sònraichte a dhèanamh de 10 gu 20 mionaid gach latha, agus an uairsin beagan ‘spot drilean’ 1-no 2-mionaid a dhèanamh mar a bhios cothroman gan taisbeanadh fhèin tron ​​latha. Tha buaidh lùthmhor neodrach aig Box Breathing leis a ’cho-mheas 4-4-4-4 seo: Chan eil e gu bhith a’ cur cosgais ort no gad chuir ann an suidheachadh socair socair. Ach bheir e, mar a chaidh ainmeachadh, thu gu math furachail agus stèidhichte, deiseil airson gnìomh. Mar a bhios an stairsneach anail agad a ’leasachadh, faodaidh tu fad a’ cho-mheas a mheudachadh, leithid 5-5-5-5 agus mar sin air adhart.

3. Trèanadh Threshold

Am bu mhath leat stairsneach do chomas sgamhain àrdachadh? Is e an stairsneach anail agad fad cearcall anail iomlan, a ’toirt a-steach grèim sam bith. Tha e air a dhearbhadh le beagan fhactaran, leithid cumhachd do musculature analach, do chomas sgamhain (meud an èadhair as urrainn dhaibh a chumail), agus èifeachdas gluasad gas a rèir neart toradh cridhe do chridhe (ìre cridhe agus meud stròc ). Ma tha stairsneach 4 diogan agad, tha thu a ’tarraing anail 15 anail gach mionaid. Tha suas ri 20 cearcall gach mionaid cumanta, ach na leugh sin cho fallain. Às deidh bliadhnaichean de chleachdadh, tha mi a-nis a ’toirt 4 gu 6 anail gach mionaid gu cuibheasach nuair nach eil mi a’ toirt aire agus tha stairsneach de 55 diogan agam airson aon anail, a ’ciallachadh nach bi mi gaoth no lùth-chleasachd le cunntadh anail 55-diog thairis air co-dhiù 12 chearcall.

Bha maighstirean yoga a ’creidsinn gun robh farsaingeachd beatha an duine air a dhearbhadh leis an àireamh de anail a chaidh a ghabhail. A rèir iad, le bhith a ’slaodadh d’ anail sìos leudaicheadh ​​e do bheatha. Chan eil fios agam mu do dheidhinn, ach tha mi a-staigh - aig 4 anail gach mionaid an aghaidh 16, bu chòir dhomh a bhith beò 4 tursan cho fada! Aig ìre sam bith, is e an t-eòlas a th ’agam gu bheil a bhith a’ slaodadh sìos an ìre anail agad gu math fallain agus tha mi a ’smaoineachadh gum bi seo fìor dhut fhèin cuideachd.

Feuch an tòisich sinn air trèanadh stairsnich le co-mheas de 1: 2: 2: 1. Mar sin tha inhale 3-diog, grèim 6-diog, exhale 6-diog, agus grèim 3-diog gu h-iomlan na stairsneach anail 18-cunntadh, a ’gabhail ris gun urrainn dhut a’ chearcall seo ath-aithris gu comhfhurtail co-dhiù 12 uair ann an sreath. . Bhiodh seo dìreach diùid de thrì anail gach mionaid, a tha na thargaid mhath airson obrachadh a dh ’ionnsaigh. Dhaibhsan a dh ’fheumas an stairsneach aca a leudachadh, leithid luchd-trèanaidh SEAL, bidh thu airson a bhith ag obair a dh’ ionnsaigh stairsneach 60-diog (sin aon anail fhada, slaodach gach mionaid). Aon rabhadh: Na bi a-riamh a ’cleachdadh trèanadh grèim anail san uisge leis fhèin. Tha fios agam gu bheil e follaiseach, ach tha cuid de luchd-trèanaidh ops sònraichte air seo fheuchainn agus chan eil iad beò airson seo a leughadh mar thoradh air.

Co-Roinn Le Do Charaidean: