Faigh A-Mach An Àireamh De Aingeal Agad

An Hormone Workout: Plana daithead & eacarsaich gus a bhith a ’maidseadh do chearcall

Bruidhnidh sinn mu hormonaichean. Tha uallach air na moilecuilich chomharran sin airson mòran de na rudan a bhios ar cuirp a ’faireachdainn agus a’ dèanamh, gar fàgail acrach, sgìth, toilichte no socair. Agus tha mi a ’smaoineachadh gum biodh a’ mhòr-chuid de bhoireannaich ag aontachadh gum faod an cearcall mìosail aca cuid de dh ’atharrachaidhean gu math dona a chruthachadh a thaobh mar a tha iad a’ faireachdainn gach mìos, seachdain, no eadhon latha.





Mar sin le bhith eòlach air seo - an urrainn dhuinn plana dòigh-beatha a chruthachadh gus daithead agus eacarsaich a mhaidseadh ris na caochlaidhean hormonail againn? Is e am freagairt tha. Agus eadhon ged a tha an dreuchd sònraichte seo airson na boireannaich, tha trèanadh rothachail mar a tha mi a ’toirt cunntas uamhasach math dha na h-uile.

An toiseach, cuir eòlas air na hormonaichean agad.

Tha uimhir de hormonaichean a ’cluich ann an cearcall hormonail boireannaich, ach cumaidh mi e sìmplidh agus tagh mi dà phrìomh hormona: estrogen agus progesterone. Faodaidh an dithis seo (còmhla ri mòran eile) buaidh a thoirt air metabolism, mood, acras, cugallachd insulin, agus fulangas cortisol. Seo na tha estrogen agus progesterone suas tron ​​mhìos:



Sanas

Latha 1-7:

Bidh a ’chiad latha de chearcall menstrual boireannaich a’ tòiseachadh an ìre follicular. Anns an ìre thràth seo - làithean 1 tro 7 ann am mìos àbhaisteach - tha estrogen ag èirigh agus tha progesterone ìosal.



Làithean 7-14:

Rè làithean 7 tro 14, tha estrogen àrd agus progesterone ìosal. Tha latha 14 mar as trice nuair a bhios tu a ’ovulate, a’ ciallachadh gu bheil ugh a ’gluasad bho na h-ubhlan gu na tiùban fallopian gus a bhith air a torrachadh.

Làithean 14-21:

Às deidh ovulation thèid thu a-steach don ìre luteal tràth. Tha estrogen àrd agus progesterone àrd.



Làithean 21-28:

Mu dheireadh, aig deireadh ìre luteal no premenstrual tha estrogen agus progesterone le chèile a ’tuiteam.



gaol taurus an-diugh
An Hormone Workout: Plana daithead & eacarsaich gus a bhith a ’maidseadh do chearcall

Seo mar a bhios tu beò ann an co-chòrdadh ris na hormonaichean agad.

Tha tunna de tweaks sònraichte as urrainn dhut a dhèanamh nad daithead agus dòigh-beatha air feadh a ’chearcall hormonail seo, ach gus a dhèanamh SUPER sìmplidh, leig dhuinn an cearcall a roinn ann an dà leth fa leth.

1. An ìre follicular

Gu bunaiteach, anns a ’chiad leth den chearcall (an ìre follicular) tha estrogen a’ faighinn làmh an uachdair agus tha thu nas mothachail air insulin. Faodaidh estrogen cuideachd a dhol an aghaidh gnìomh insulin air LPL, a tha na enzym a tha a ’stòradh geir - gus am bi nas lugha de stòradh geir ann agus gum bi thu nas seasmhaiche do cortisol cuideachd.



soidhne 29 crios zodiac

Tha seo a ’ciallachadh gun urrainn dhut barrachd gualaisg fhulang tron ​​ìre follicular. Tha cuid de thrèanaichean eòlach mar Jade Teta a ’moladh toirt a-steach macronutrient 40:30:30 (carbs: pròtain: geir). Tha mi buailteach a dhol beagan nas àirde air na carbs tron ​​ìre seo; dìreach dèan cinnteach gur e carbs a tha trom le planntrais a th ’annta agus chan e carbs sìmplidh no le gluten. Bu chòir eacarsaich aig an àm seo a bhith beagan nas fòcas air cardio, agus is e seo an ùine a bhith a ’dèanamh gnìomhan traidiseanta a tha a’ brosnachadh cortisol mar an campa boot crazy no CrossFit! Faodaidh tu seo a dhèanamh trì gu còig tursan san t-seachdain airson an dà sheachdain sin den chearcall agad.



2. An ìre luteal

Anns an ath dhà sheachdain (is e an dàrna leth den chearcall agad an ìre luteal) chan eil thu cho mothachail air insulin agus mar sin chan urrainn dhut gabhail ri carbs cuideachd. Aig an àm seo tha cuid de dh ’eòlaichean a’ moladh toirt a-steach macronutrient 30:40:30 (carbs: pròtain: geir), ach dhòmhsa tha e a ’ciallachadh dìreach a bhith a’ gearradh a-mach a ’choirce no popcorn às dèidh obair agus a bhith an urra barrachd air cnothan agus biadh làn magnesium mar avocado agus greens duilleach dorcha.

Is e an ìre luteal nuair a tha estrogens nas ìsle agus progesterone nas àirde, mar sin tha e coltach gum bi an t-acras ort. Agus sgrùdaidhean aithris gu bheil sinn buailteach barrachd chalaraidhean ithe (àite sam bith bho 90 gu 500 a bharrachd gach latha) rè na h-ìre seo. Is e an deagh naidheachd gum bi thu cuideachd a ’losgadh barrachd chalaraidhean (3 gu 12 sa cheud barrachd) anns an ìre luteal. Faodaidh magnesium, seoclaid dorcha, agus omega-3s cuideachadh leis na droch bhuaidhean anns na làithean ron àm agad.

Bu chòir nas lugha de ghnìomhachd brosnachaidh cuideam a dhèanamh aig a ’phàirt seo den mhìos. Smaoinich air coiseachd, yoga, no barre trì gu còig tursan san t-seachdain. Mura h-eil gin dhiubh sin tarraingeach dhut dh ’obraicheadh ​​seisean spreadhaidh goirid no HIIT cuideachd.



Cearcall neo-riaghailteach? Seo na nì thu.

Airson 99 sa cheud de na h-euslaintich agam le cearcallan neo-riaghailteach, is e cuideam a th ’ann. Agus chan eil mi a ’bruidhinn mu dheidhinn dìreach cuideam mar fhaireachdainn ach cuideam air a’ bhodhaig bho eacarsaich agus fo-ithe. Is e yoga an dòigh as fheàrr leam a bhith a ’sabaid cuideam. Tha e cuideachd feumail rhodiola, ashwagandha, vitamain B, vitimín D, omega-3s, agus sia gu ochd cupannan glasraich a chur ris a ’chleachdadh làitheil agad.

Ma tha thu air smachd breith hormona stàite seasmhach, dh ’fhaodadh seo a bhith beagan eadar-dhealaichte dhut. Cha leig cuid de smachd breith hormonail leis an estrogen agus progesterone atharrachadh mar a tha iad leis a ’chearcall nàdarra, agus mar sin chan eil am plana seo cho iomchaidh. Tha mi air am plana seo fheuchainn dhomh fhìn agus do dhaoine eile agus chan e a-mhàin gu bheil e a ’toirt measgachadh don chleachdadh eacarsaich agus daithead agad, ach bidh e a’ toirt ort barrachd a bhith a ’gleusadh do bhodhaig. Agus is e sin rudeigin as urrainn dhuinn uile faighinn air chùl!

Co-Roinn Le Do Charaidean: