An cuala tu mu dheidhinn fastadh cùil? Tha e nas fheàrr airson do shiùcair fala na bhith a ’sgith bracaist
Mar dhotair leigheis aonaichte, rinn mi sgrùdadh air mòran de dhiofar ghluasadan sunnd, planaichean beathachaidh, agus leigheasan co-phàirteach is eile. Agus o chionn ghoirid, tha fear ann a bha air beulaibh inntinn. Tha mi airson daithead a thoirt a-steach a tha air a dhèanamh do dhaoine air leth trang a tha fhathast airson fuireach ann an cumadh agus cuideam fallain a chumail suas, casg a chuir air galair, agus an lùth as fheàrr a bhith aca fad an latha. Canar daithead cearcall na grèine ris.
Tha daithead cearcall na grèine a ’toirt a-steach beagan cheumannan sìmplidh, a’ toirt a-steach a bhith a ’faighinn solas dìreach air do chraiceann gach madainn (ge bith an ann bhon ghrèin no bho sholas na grèine) agus fastadh air ais, a tha na sheòrsa de luath eadar-amail anns am bi thu a’ leum dìnnear an àite bracaist.
Dè a th ’ann am fasting reverse?
Tha fastadh reverse beagan eadar-dhealaichte bhon t-seòrsa traidiseanta de fasting eadar-amail oir an àite a bhith ag ithe dinnear timcheall air 8 p.m. agus a ’sgith bracaist, bidh thu a’ tòiseachadh air do luath nas tràithe san latha (is fheàrr timcheall air 5 no 6 p.m.) agus an uairsin luath airson 12 gu 15 uairean. Is e fo-ghnè a th ’ann air a bheilear a’ toirt iomradh anns an litreachas saidheansail mar ithe tràth le ùine no dìreach biadhadh le cuingealachadh ùine. Tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gu bheil an seòrsa fasting seo nas fheàrr na dìreach fastadh aig àm sam bith. Mar eisimpleir, sheall toraidhean bho sgrùdadh air daoine a thàinig beò aillse broilleach gu robh e nas fheàrr tòiseachadh nas luaithe air an fheasgar (ro 8 p.m.) na às deidh 8 p.m. Anns an sgrùdadh sin, dh ’iarr luchd-rannsachaidh air daoine a thàinig beò bho aillse broilleach astar 13-uair a dhèanamh agus lorg iad le dìreach 13 uairean eadar am biadh mu dheireadh den latha agus bracaist, gun do thòisich daoine a’ call cuideam agus a ’faighinn Lùghdachadh 36 sa cheud ann an aillse broilleach ath-chuairteachadh an coimeas ri daoine a bha ag ithe gu saor. Agus nuair a smaoinicheas tu mu dheidhinn, tha an daithead seo cho sìmplidh 'sa gheibh e. Tha thu dìreach ag ithe dinnear aig 6 p.m. agus an uairsin ithe bracaist aig 7 sa mhadainn. Chan eil cuingealachaidhean buidheann bìdh no cunntadh calorie ann. Ann an sgrùdadh eile air fastadh luath, lorg luchd-rannsachaidh ma bhios tu ag ithe dinnear dìreach 90 mionaid tràth - agus a ’putadh do bhracaist 90 mionaid nas fhaide na an àbhaist - freagraidh do bhodhaig le bhith a’ losgadh barrachd geir, eadhon nuair a tha thu ag ithe an aon àireamh de chalaraidhean.
Sanas
An cumhachd no an ruitheam circadian.
Tha a ’bheachd air tionndadh air ais gu mòr mu bhith a’ cleachdadh cumhachd na grèine agus ruitheam circadian gus fiosrachadh a thoirt don chlàr-ama ithe is caith-cadail agad. Tha mòran dhaoine air cluinntinn mu ruitheaman circadian, ach an robh fios agad gu bheil gleoc circadian againn anns gach aon de na ceallan againn? Tha e fìor. Tha clocaichean aig a h-uile cealla agus organ againn a bhios a ’dearbhadh cuin a bu chòir na ginean againn a thionndadh agus a chuir dheth. Tha e ciallach nach urrainn dhut a h-uile gnìomh a dhèanamh anns a ’bhodhaig aig an aon àm. Mar sin nuair a tha a ’ghrian a’ dol fodha, mar as trice bidh gnìomhan an cnàmhaidh air an tionndadh agus na gnìomhan càraidh is ath-leasachaidh air an tionndadh. Ma dh'itheas tu anmoch air an oidhche, is dòcha gum faigh thu dusgadh nas slaodaiche, cinneasachadh searbhag neo-iomchaidh, agus barrachd strì an aghaidh insulin. Bidh seo a ’leantainn gu buannachd geir, G.I. comharraidhean, agus eadhon tinneas an t-siùcair. Ach, Sa mhadainn, goirid às deidh èirigh na grèine, tha na gineadan cnàmhaidh nas gnìomhaiche a-rithist, agus is e sin as coireach gu bheil ithe bracaist agus chan e dinnear na dheagh roghainn dhaibhsan a tha airson slàinte as fheàrr a bhrosnachadh.
Mar a thòisicheas tu a ’tionndadh fasting an-diugh.
Ma tha thu air do bheò-ghlacadh leis a ’bheachd air tionndadh air ais agus a bhith a’ fuireach ann an co-chòrdadh ris na ruitheaman circadian agad, seo mar a thòisicheas tu: Dèan plana gus tionndadh air ais gu sgiobalta gach latha (a ’ciallachadh gum fàg thu 12 gu 13 uairean eadar do dhìnnear tràth agus bracaist. An uairsin, dà latha san t-seachdain, leudaich do luath le beagan uairean a bharrachd, a ’fàgail 16 uairean eadar do dhìnnear tràth agus bracaist an ath latha.
Tha sin a ’ciallachadh còig latha san t-seachdain gu bheil thu a’ dèanamh astar luath 12 gu 13-uair - ag òl uisge a-mhàin no nas lugha de chalaraidhean - agus an uairsin dà latha san t-seachdain, tha thu a ’dèanamh cabhag airson 15 no 16 uairean. Cuimhnich nach ith thu ach uisge no lioftaichean calorie ìosal suas ri 20 calaraidh fhad ‘s a tha thu a’ fastadh, agus nuair a bhriseas tu do luath, ith biadh le siùcar ìosal agus seachain biadh air a phròiseasadh.
A ’cur ùine air do bhiadh le do chearcall cadail-cadail agus a’ ghrian.
Is e an ath phàirt den phlana fastachd / cearcall grèine eadar-amail seo do chlàr cadail fhaighinn ann an co-chòrdadh ris a ’chlàr ithe agad. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil an ùine leabaidh agad eadar 9 p.m. agus 11 p.m. gach oidhche agus tha an ùine dùisg agad eadar 5: 30m agus 8 sa mhadainn gach madainn. Ach dè ma tha thu nad chomhachag oidhche fèin-fhoillsichte? Ged a tha e coltach gu bheil daoine ann a tha nan comhachagan-oidhche agus daoine a tha nan daoine tràth sa mhadainn - is e an fhìrinn gu bheil ruitheaman circadian glè choltach aig a ’mhòr-chuid de dhaoine! Le bhith a ’cumail do chlàr cadail cho faisg air a’ chlàr-ama seo ’s a ghabhas cuidichidh sin thu le deagh shlàinteachas cadail, agus bheir do bhodhaig taing dhut.
Is e an ath phàirt de dhaithead cearcall na grèine a bhith a ’dùsgadh gach madainn agus a’ faighinn dhà gu còig mionaidean de sholas na grèine. Bhiodh e na b ’fheàrr dhut a bhith a’ coiseachd a-muigh casruisgte agus a ’caitheamh beagan mhionaidean a’ blianadh sa ghrèin a ’gabhail anail slaodach agus a’ suidheachadh do rùintean airson an latha. No is dòcha gu bheil thu dìreach a ’coiseachd do chù no a’ coiseachd an dà gu còig mionaidean mu dheireadh a dh ’obair ann an solas na grèine, no a’ cur seachad beagan dhiog a bharrachd sa ghrèin anns a ’phàirce nuair a thig thu a-mach às a’ chàr. Bidh a bhith a ’faighinn grian na maidne sin ro 10 sa mhadainn nad shùilean a’ cur comharran chun niuclas suprachiasmatic agad san hypothalamus agus ag ath-shuidheachadh an eanchainn agad. Agus tha na buannachdan bho seo a ’leudachadh nas fhaide na cadal gu riaghladh hormona nas fheàrr.
Sultain 12 co-chòrdalachd zodiac
Tha am bun-bheachd a tha coltach gu sìmplidh mu bhith a ’fuireach ann an co-chòrdadh ris an ruitheam circadian agad an-asgaidh agus, nam bheachd-sa, bu chòir dha a h-uile lighiche a mholadh mar dhòighean furasta air sèid, cnàmhadh, hormonaichean agus galair a leasachadh.
