Tog cridhe uamhasach leis an òrdugh yoga 10-mionaid seo

Gabh dìreach 10 mionaidean gach latha airson togail neart cridhe uamhasach leis na prìomh adhbharan yoga sin.

Leasaichidh tu fèithean fada, caol a ghlacas air do chnàmhan agus a bheir ort a bhith a ’faireachdainn sgoinneil. An àite a bhith a ’togail mòr-chuid fèithe, bidh yoga a’ togail neart bunaiteach tro bhith dìreach a ’cur air dòigh do bhodhaig gus a ghnìomhachadh agus a ghluasad, dìreach le bhith a’ cleachdadh do chuideam fhèin.

Tha d ’anail na phrìomh phàirt ann an co-òrdanachadh le do chridhe. Smaoinich gu bheil an torso coltach ri siolandair - air an inhale bidh e a ’bogachadh, a’ leudachadh agus a ’leudachadh agus air an exhale bidh e a’ dèanamh agus a ’cùmhnantachadh ann an cuairt-thomhas, ach a’ cumail an fhaid. Nuair a bheir thu anail a-mach, bidh call meud èadhair a ’meudachadh cuideam anns an t-siolandair, a’ caolachadh meadhan a ’chuirp. Tha an cuideam nas motha seo agus gnìomhachd fèithean a ’leigeil leis a’ bhodhaig againn gluasad mar aon aonad air a thòiseachadh leis a ’bhroinn.

Tha an raon siolandair seo den torso, a ’toirt a-steach aghaidh a’ chuirp, cùl a ’chuirp agus gu h-ìosal - an diaphragm pelvic agus iliopsoas fèithean). Chan e aon fhèithean sònraichte a th ’anns a’ chridhe, ach buidheann de fhèithean eadar-dhealaichte a bhios ag obair còmhla mar sgioba gus taic a thoirt don spine agus do pelvis, gus cothromachadh agus seasmhachd a thoirt seachad, agus gus cumhachd a ghineadh gus an corp a thogail agus a ghluasad mar aon aonad gnìomh.

Am measg nam fèithean bunaiteach sa 'phasgan sgioba' seo tha:

• Corp aghaidh: abdominis transverse agus rectus - fèithean a tha a ’ruith bho dìreach fo do sternum gu do chom
• Corp cùil: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis, agus multifidus, spinalis, longissimus
• Corp taobh: obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh - fèithean a tha a ’ruith sìos air do bheulaibh, bho na h-asnaichean agad gu na cnapan àrda agad; agus fèithean quadratus lumborum-flank air taobhan a ’chom
• Flexors hip; tàirnean a-staigh, gluteus maximus agus medius, hamstrings, agus rectus femoris

Feuch an t-sreath 10-mionaid seo le 8 seasamh yoga cumhachdach gus do chridhe a losgadh agus a neartachadh an-diugh!

Cathraiche Pose (Utkatasana)

Tog neart anns na casan agus an cridhe mar a bhios tu a ’squat le do chuideam thairis air do shàilean.

Seas ann an Tadasana (seasamh beinne) agus gabh a-steach anail mar a thogas tu do ghàirdeanan le taobh a-staigh do ghàirdeanan àrda ri taobh do chluasan, palms a ’coimhead a-steach agus leud do ghualainn bho chèile. Soften na guailnean a-steach do na socaidean aca. Exhale agus lùb do ghlùinean, gus na sliasaidean ìsleachadh co-shìnte ris an làr mar a shuidheas tu air ais. Cùm sùil air na glùinean a dh ’ionnsaigh an òrdag mheadhain.

Dèan cinnteach gum fuirich an torso fada fhad ‘s a ruigeas cnàmh an earbaill chun làr agus crùn do chinn a’ ruighinn air falbh bho chrann an earbaill. Cùm airson beagan anail agus gabh an anail gus faighinn a-mach às na seasamh, a ’leigeil na làmhan sìos gu ùrnaigh.

Gaisgeach 1 (Virabhadrasana 1)

Bidh gaisgeach a ’fosgladh aghaidh a’ chuirp, a ’leudachadh an spine agus a’ togail neart agus cothromachadh.

Le exhale, ceum do chas chlì air ais, òrdagan aig ceàrn mu 45 ceum, a ’cumail an dà shàilean a rèir a chèile. Inhale gus do ghàirdeanan a thogail os cionn do cheann agus co-shìnte ri chèile agus exhale gus na guailnean a thoirt air falbh bho na cluasan agus lùb an glùin aghaidh aig 90 ceum. Cùm a ’ghlùin a rèir an òrdag mheadhain.

Feuch ris na cnapan a cheàrnachadh cho mòr ‘s as urrainn air beulaibh do bhrat, agus tarraing na sliasaidean gu socair a dh’ ionnsaigh a chèile. Fiù ‘s a-mach an cuideam eadar an dà chas agad mar a thogas tu suas is a-mach às an pelvis, le bogha cùil beag. Cùm an amhach bog mar a bhios tu a ’coimhead air adhart, no suas aig do làmhan airson pìos nas doimhne. Fuirich fad do anail agus anail a-steach gus do chas aghaidh a shìneadh, an uairsin exhale agus ceum a ’chas chùil gus coinneachadh ris a’ chas aghaidh, le do làmhan ann an ùrnaigh.

Seasamh leumadair ( Makarasana)

Bidh leumadair a ’dùsgadh aghaidh a’ chuirp agus a ’fosgladh a’ chridhe. Tog neart gualainn fhad ‘s a tha thu a’ faighinn sìneadh domhainn.

Nas ìsle chun an làr air do forearms agus glùinean, le do ghlùinean dìreach fo do chroman agus uilleanan fo na guailnean. Fàg do làmhan a ’brùthadh gu daingeann a-steach don bhrat le corragan gnìomhach no cuir na làmhan ri chèile - bidh làmhan glaiste a’ dèanamh seo nas fhasa airson guailnean teann.

Le òrdagan air do òrdagan, exhale gus do ghlùinean a thogail far an làr agus leudachadh do chìrean hip. Leig le do ghuailnean fosgladh mar a bhios tu a ’bogachadh nan armpits a dh’ ionnsaigh a ’bhrat agus do cheann eadar do ghàirdeanan àrda. Mar a bhios do shàilean a ’brùthadh sìos, tog na sliasaidean a-staigh agad a dh’ ionnsaigh na pelvis.

Planc leumadair ( Atharrachadh Makarasana)

Bidh planc leumadair a ’losgadh air beulaibh a’ chuirp mar a bhios do chridhe gad thogail gus taic a thoirt don spine. A ’faireachdainn gu bheil am bolg a’ dol an sàs fhad ‘s a tha thu a’ tarraing a-steach don mheadhan-loidhne agus a ’tònaigeadh do mheanbh-chuileag.

Coisich do chasan air ais gus am bi do ghuailnean dìreach os cionn do uilleanan agus gu bheil an torso agad co-shìnte ris an làr. Thoir eagal air an tionndadh bolg agad, oir bidh am bodhaig aghaidh a ’togail gus an torso a chumail. Brùth gu socair na uilleanan a-steach a dh ’ionnsaigh a chèile agus ruig an sternum air adhart. Hug do ghuailnean a-steach do na socaidean aca agus neadaich na lannan gualainn a-steach don chùl. Mar dhùbhlan a bharrachd, tog aon chas ach cùm am pelvis neodrach. Cùm na casan gnìomhach mar a bhios na sàilean a ’brùthadh a dh’ ionnsaigh cùl na mata. Cùm an amhach bog leis an t-seallaidh eadar na làmhan.

Atharrachadh Taobh Plank (Atharrachadh Vasisthasana)

Cuiridh planc taobh tòna air na fèithean cliathaich, AKA na 'love handles!' A ’faireachdainn gu bheil an taobh-taobh a’ gnìomhachadh gus an corp a thogail.

aingeal àireamh 90

Gluais gus aghaidh a thoirt air taobh do bhrat le do chuideam air a roinn eadar taobh do chas agus do ghàirdean is do làmh, bu chòir do ghàirdean a bhith co-shìnte ri mullach do bhrat, do chorragan gnìomhach.

An dàrna cuid lùb a ’chas ìosal agus cuir a-mach an cuideam eadar a’ ghlùin agus a ’chas no cruachadh aon chas air mullach an fhir eile air adhart leis a’ chuideam air oir a-muigh na coise.

Leudaich an t-earball gu cùl a ’bhrat agus gluais gu socair suas a’ bhroinn. A ’faireachdainn an loidhne eadar na sàilean, na cnapan agus na guailnean. Inhale gus an gàirdean àrd a ruighinn chun mhullach agus exhale gus na lannan gualainn a ghluasad a dh ’ionnsaigh a chèile air a’ bhodhaig cùil.

Cùm an amhach bog agus coimhead gu dìreach no mura h-eil cuideam air an amhach, thoir dùbhlan don chothromachadh agad le bhith a ’coimhead suas air an làimh. Mar dhùbhlan a bharrachd, lùb agus tog a ’chas àrd leis a’ ghlùin a ’comharrachadh dìreach suas.

Plank (Phalakasana)

Tone do ghàirdeanan agus do ghuailnean ann am planc, mar mullach putadh suas. Bidh na lannan gualainn a ’gnìomhachadh aig cùl a’ chridhe agus a ’dol a-steach don spine gus taic a thoirt don chùl.

Le làmhan agus glùinean leud gualainn bho chèile agus corragan de leud, cùm na h-òrdagan fodha. Chan eil dùirn nas fhaide air ais na guailnean, agus bidh corragan a ’greimeachadh air a’ bhrat fhad ‘s a bhios na guailnean a’ suathadh a-steach do na socaidean aca nuair a ruigeas tu an sternum air adhart.

Faodaidh tu an dàrna cuid do ghlùinean a chumail air an talamh no mas urrainn dhut, na glùinean a thogail agus na casan a shìneadh às aonais na cnapan a ’sagadh. Cùm na casan gnìomhach leis na sàilean a ’brùthadh a dh’ ionnsaigh cùl na mata. Bidh do mhuineal a ’fuireach bog mar a choimheadas tu sìos aig an làr.

Seasamh luchd-obrach ceithir-chasach (Chaturanga Dandasana)

Cha bhith barrachd ghàirdeanan àrda ma chleachdas tu Chaturanga! Buail na glùinean chun an làr ma tha thu a ’faireachdainn thu fhèin a’ sagadh anns na cnapan no na guailnean - tha e na adhbhar duilich!

Bho phlanc le glùinean àrdaichte, cuir do ghuailnean a-steach agus cùm do lannan gualainn gu daingeann an aghaidh nan asnaichean cùil, a ’brùthadh do chrann earball a dh’ ionnsaigh do chnàmh pubic. Exhale agus cuir sìos gu slaodach gus gluasad os cionn, co-shìnte ris an làr. Cuir casg air a ’bhonn bho bhith a’ putadh suas le bhith a ’brùthadh air a’ chrann-earbaill a dh ’ionnsaigh cùl a’ bhrat, ga chumail fodha.

Cùm taobh ìosal a ’chuirp air agus an sternum a’ ruighinn air adhart. Bu chòir uilleanan gluasad gu socair, a ’dol a-steach a dh’ ionnsaigh a chèile.

Pose bàta (Paripurna Navasana)

Bidh seasamh bàta a ’toirt a-steach fèithean domhainn an abdomen agus leasaichidh e do dhreuchd agus do sheasmhachd. Thoir eagal air a ’bhroinn làidir agus cùm a’ togail bho do bhroilleach gus nach bi thu a ’cromadh na guailnean.

Suidh air an làr le casan air an cromadh agus òrdagan nan laighe air an làr. Dèan greim air do làmhan air cùl do sliasaidean, faisg air do ghlùinean agus cuir na sliasaidean a-steach do na cnapan fhad ‘s a tha thu a’ togail a ’bhroilleach air adhart agus suas. Lean air ais beagan gus cothromachadh a dhèanamh air na cnàmhan suidhe agad agus cùm an fhaid seo san torso air feadh na seasamh.

Exhale agus tog do chasan far an làr, gus am bi na sliasaidean aig ceàrn cheart ris an làr agus do shùilean suas gu co-shìnte ris an làr. Brùth do bhroinn gu socair a dh ’ionnsaigh an spine.

Cùm an seo, no airson gnìomh nas làidire dìrich an dà chas agus mas urrainn dhut cùl dìreach a chumail suas leudaich na gàirdeanan co-shìnte ris an làr. Cùm na guailnean a ’dol air ais dha na socaidean aca.

Molaidhean Pro:

• Dèan ath-aithris air gach taobh
• Cuir a-steach na abdominis transverse (na fèithean domhainn bhoilg a bhios a ’cuairteachadh timcheall an torso)
• Cùm gach seasamh airson 5-10 anail slaodach gus dùbhlan a thoirt dhut fhèin, ach bi cinnteach gun leig thu às le mothachadh mus caill thu an cruth ceart

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: