5 Adhbharan airson plancaichean a dhèanamh gach latha

Is e planks aon de na h-eacarsaichean sin nach tèid a-mach à stoidhle a-riamh, agus air adhbhar math. Nuair a thig e gu prìomh obraichean, chan eil eacarsaich sam bith a ’toirt buaidh air a’ phlanc a thaobh èifeachdas agus ùine (chan e eadhon crunches).

Bidh an gluasad seo a ’toirt dùbhlan don bhodhaig gu lèir agus a’ losgadh barrachd chalaraidhean na cròg traidiseanta. Tha e cuideachd mòran nas fhasa air a ’chùl agus faodaidh e casg a chuir air dochann.

Seo còig adhbharan airson plancaichean a chur ris an obair-obrach agad a h-uile latha:

1. Faigh prìomh mhìneachadh bunaiteach.

Bidh planks a ’dol an sàs anns na abdominis transverse, rectus abdominis, obliques agus glutes. Tha seo cudromach oir tha gach buidheann fèithe a ’frithealadh adhbhar eadar-dhealaichte agus a’ toirt mìneachadh eadar-dhealaichte dhut.

Bidh an abdominis transverse a ’meudachadh cuideam bhoilg gus an urrainn dhut barrachd cuideam a thogail. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ toirt a-mach an stamag gu rèidh. Bidh an rectus abdominis a ’leasachadh coileanadh ann an spòrs a dh’ fheumas leum agus bheir e dhut sealladh nan sia pacaidean. Tha uallach air na h-obliques airson lùbadh taobh agus gluasad toinnte. Bheir leasachadh nam fèithean sin dhut an cumadh glainne uair a thìde snog sin cuideachd . Bidh na glutes a ’toirt taic don chùl agus a’ toirt dhut booty làidir, cumadh.

2. Lùghdaich cunnart leòn.

Tha cridhe làidir a ’toirt comas don bhodhaig gluasadan a dhèanamh anns a h-uile plèana gluasad. Gus spòrs no gnìomhachd làitheil a dhèanamh gun phian, tha e riatanach cridhe làidir a bhith agad. Tha planks mar dhòigh sàbhailte air fèithean a thogail agus an spine agus na cnapan a dhìon rè gluasad.

Samhain 11mh zodiac

3. Workout an àite sam bith.

Is e deagh ghluasad a th ’ann am plancaichean nuair a tha thu a’ siubhal no ann an àite cuibhrichte. Cha bhith feum agad air uidheamachd no mòran àite, agus ma tha thu goirid ann an ùine, faodaidh tu fhathast obair iongantach fhaighinn dìreach a ’dèanamh plancaichean. Leig sìos agus dèan seata airson àrdachadh metabolism luath agus losgaidh calorie.

4. Leasachadh suidheachadh.

Bidh cridhe làidir ag eadar-theangachadh gu corp dìreach. Seasaidh tu nas àirde agus cha bhith thu cho buailteach a bhith a ’sealg le bunait làidir. Bidh na fèithean sa chridhe a ’toirt taic don spine, agus is e sin a tha a’ cur ri deagh dhreuchd.

5. Leasachadh cothromachadh.

meitheamh 30 zodiac

Bidh cridhe cruaidh a ’meudachadh seasmhachd anns a’ bhodhaig gu lèir. Tha e riatanach airson cothromachadh agus co-òrdanachadh. Ma tha an cridhe lag, bidh e tòrr nas duilghe co-chothromachd a lorg. Tha adhbhar ann gu bheil cothromachadh mòr aig yogis - tha an cridhe aca a ’toirt taic do gach gluasad a bhios iad a’ coileanadh agus gan cumail ann an co-thaobhadh.

Air a dhearbhadh? Seo ceithir plancaichean bunaiteach gus am faigh thu an cridhe marbhadh sin ann an ùine sam bith!

Planc forearm

Thig air do forearms le casan air an leudachadh dìreach air ais. Clasp làmhan agus thoir uilleanan gu dìreach fo na guailnean. Thig suas air bàlaichean do chasan, a ’dèanamh loidhne dhìreach bho cheann gu sàilean. Tarraing putan bolg a-steach a dh ’ionnsaigh do spine. Cuir a-steach quads agus glutes an ùine gu lèir. Cùm airson co-dhiù 30 diogan, suas ri aon mhionaid.

Taobh-phlanc

Thig air do ghàirdean dheis le uilinn fo ghualainn agus casan air an càrnadh. Tog cromagan suas cho àrd ’s a ghabhas, a’ dèanamh loidhne dhìreach bho cheann gu sàilean. Leudaich a ’ghàirdean chlì gu dìreach thairis air do ghualainn agus brùth air do làimh dheis a-steach don bhrat. Cùm cridhe an sàs fad na h-ùine. Cùm airson 30 diogan gach taobh. Airson dùbhlan a bharrachd, tog do chas chlì suas cuideachd ( dealbh).

Planc gàirdean dìreach le suathadh gualainn

Cuir do làmhan fo na guailnean agus thig suas air bàlaichean do chasan. Cùm gàirdeanan dìreach agus coimhead a dh ’ionnsaigh an làr. Brùth lannan gualainn ri chèile agus tarraing do phutan bolg suas a dh ’ionnsaigh do spine. Cùm quads agus glutes an sàs fad na h-ùine. Cùm airson co-dhiù 30 diogan, suas ri aon mhionaid.

Cuir do làmhan fo na guailnean agus thig suas air bàlaichean do chasan, a ’cumail casan nas fharsainge na leud hip. A ’cumail cnapan fhathast, thoir an làmh dheas suas gus suathadh air do ghualainn chlì. Till air ais chun ionad agus thoir do làmh chlì suas gus suathadh air a ’ghualainn dheis. Lean air adhart ag atharrachadh, a ’cumail torso agus casan cho socair‘ s a ghabhas. Dèan coileanadh airson co-dhiù 30 diogan, suas ri aon mhionaid.

Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.

Co-Roinn Le Do Charaidean: