Gluais 3 Ball Teiripe gus faochadh a thoirt air pian ìseal air ais
Bidh pian ìseal air ais a ’toirt buaidh air 80 sa cheud de dh'Ameireaganaich aig àm air choreigin nam beatha. Tha na h-adhbharan aige iom-fhillte agus chan eil e an-còmhnaidh furasta an comharrachadh. Ma tha pian ìseal air ais air tadhal ort, tha roghainnean eile ann gus faochadh a thoirt air pian nach bi na fo-bhuaidhean neo-mhiannach aig pills. Airson deicheadan, tha Jill Miller air a bhith a ’roinneadh ro-innleachdan casg pian fèin-chùraim (ro-hab) agus fèin-chùram fhad‘ s a tha iad ann am meadhan an mì-chofhurtachd. Is dòcha gun cuidich aon no barrachd de na gluasadan blàthachaidh bog seo gus do dhàimh ri do dhruim atharrachadh.
1. Ball Coregeous Air Abdomen
Dealbh leChloe Bulpin / mbg cruthachail
Na laighe bolg sìos air mullach Ball Coregeous teannta. Gabh anail domhainn a-steach don bhall fhad ‘s a tha thu ga roiligeadh gu slaodach bho thaobh gu taobh thairis air do midsection. Trì mionaidean aig a ’char as lugha, 10 mionaidean aig a’ char as àirde.
Carson?: Bidh seo a ’leasachadh inneach, gluasad agus cùmhnantachd nam fèithean taic torso domhainn. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh do bhodhaig gus fois a ghabhail gu domhainn bhon cuideam a tha do bhodhaig a’ faighinn nuair a tha thu ann am pian. Bidh mòran de na fèithean cùil agad a ’ceangal a-steach don abdomen agad (transversus abdominis, obliques). Is e seo dòigh ‘sneaky’ airson am massachadh gun a bhith a ’cur cuideam dìreach air an druim. Mu dheireadh, bidh pian cùil gu tric ag adhbhrachadh gum bi do anail a ’fàs teann agus eu-domhainn. Bidh an gluasad seo a ’comasachadh na gluasadan ceart anns a’ phrìomh fhèith analach agad, an diaphragm analach.
Sanas
2. Alpha Ball ceithir loin
Dealbh leChloe Bulpin / mbg cruthachail
Dèan grèim air a ’bhall grippy pliable meud grapefruit seo a-steach do thaobh do chom agus gabh 10 gu 20 anail ann an sàmhchair. An uairsin lùb do shàil a-steach don bhall gu slaodach agus leig às an gnìomh sin. Dèan a-rithist 5 gu 10 uair. Switch taobhan.
Carson?: Tha an quadratus lumborum (QL) na fhèith ceangail eadar do chèidse rib agus pelvis. Bidh e a ’ceangal ri ceithir de na còig cnàmhan droma ìosal agad. Nuair a tha pian ìseal air ais agad, thèid aon no an dà chuid de na QL agad a-steach gu spasm. Bidh an dòigh seo a ’cuideachadh le faochadh a thoirt don spasm nach eileas ag iarraidh.
3. Ball YTU ann an glutes
Dealbh leChloe Bulpin / mbg cruthachail
Cuir paidhir de Bhallaichean Yoga Tune Up air taobh a-muigh do bhonn agus rolaig iad ann an gluasad slaodach a dh ’ionnsaigh do sacrum. Tog do bhonn, ath-shuidhich na bàlaichean agus tòisich air an aon stròc gluasad slaodach a-rithist. Dèan a-rithist 10 uair.
Carson?: Is e na fèithean gluteal agad an siostam taic airson do pelvis, agus is e am pelvis agad an acair airson do spine gu lèir. Ma tha na glutes agad lag no mì-chothromach, cha toir iad taic gu leòr airson a h-uile gluasad den spine agad (gun luaidh air na cnapan agad!). Le bhith a ’roiligeadh na bàlaichean gu slaodach thairis air do chroman bidh sin a’ cur às do snaidhmeannan agus adhesions anns a ’bhuidheann fèithean gluteal. Le bhith gad shaoradh fhèin de na snaidhmean sin bidh barrachd de na fèithean fèithe a ’dèanamh na tha iad a’ dèanamh as fheàrr: cùm cùmhnant agus taic do bhodhaig!
4. Gluasad Bonus: Plank Taobh Perfect
Dealbh leChloe Bulpin / mbg cruthachail
Cuir d ’uilinn gu dìreach fo do ghualainn agus brùth suas ann am planc cliathaich. Coimhead sìos do bhodhaig agus dèan cinnteach nach eil am pelvis agad air do chùlaibh no air beulaibh do asnaichean ach air a chruachadh gu dìreach fodha mar gum biodh tu nad sheasamh ann am poise foirfe. Cuir air adhart fèithean gualainn taobhach le bhith a ’feuchainn ris an làr a shlaodadh a dh’ ionnsaigh do hip (gun a bhith a ’gluasad do ghualainn). Cuir na gluteals lateral an gnìomh le bhith a ’brùthadh do chas gu daingeann a-steach don ùrlar, le bhith a’ cleachdadh na fèithean hip agad a-muigh.
Carson?: Bidh an seasamh seo a ’cuideachadh a h-uile stàball taobhach den bhodhaig a bhith làidir agus ceangailte agus a’ leasachadh nan ìrean 360 de thaic bunaiteach a dh ’fheumar gus do dhruim a chumail ann an co-thaobhadh math.
aingeal àireamh 93
Ag iarraidh an dìoghras agad airson sunnd an saoghal atharrachadh? Bi nad choidse beathachaidh gnìomh! Clàraich an-diugh gus a thighinn a-steach do na h-uairean oifis beò againn.
Co-Roinn Le Do Charaidean:
