Na 10 seòrsaichean pròtain as fheàrr airson cothromachadh hormona
Nuair a thig e gu cothromachadh hormonail, bidh cuid de stòran pròtain gad fhrithealadh nas fheàrr na feadhainn eile. Bidh pròtain ithe a ’toirt amino-aigéid do bhodhaig a tha air an cleachdadh gus hormonaichean sònraichte a thoirt gu buil, leithid estrogen, insulin, agus hormona thyroid (gus beagan ainmeachadh).
Tha protein pearsanta. Faodaidh cuid de stòran pròtain (me, feòil biadhaidh le gràn, gràinean, legumes) cus a dhèanamh den t-siostam dìon agus sèid a chruthachadh ann an cuid de dhaoine.
Faodaidh protein buaidh a thoirt air do ghut cuideachd, a ’gluasad am meanbh-chuileag iomadachd agus cothromachadh. Ged a thathas fhathast gan tuigsinn tro rannsachadh, faodaidh am microbiota gut buaidh a thoirt air ìrean hormona, gu sònraichte estrogen .
Ged nach eil sinn fhathast a ’tuigsinn buaidh gach seòrsa pròtain air diofar hormonaichean, feuch an dèan sinn sgrùdadh air na tha fios againn mu bhuaidh cuid de stòran pròtain air trì prìomh hormonaichean: estrogen, thyroid, agus insulin.
Buaidh estrogen air pròtain.
Is e estrogen an hormone a tha gu mòr an urra ri bhith a ’dèanamh boireannaich gun samhail dhuinn, le broilleach, cnapan, lùban, agus glasan gleansach; is e sin, chan e dìreach fir bheaga a th ’annainn. Tha milieu hormonail boireannaich agus eadhon freagairtean do fhactaran beathachaidh sònraichte, agus tha pròtain mar eisgeachd.
Mar dhotair, chunnaic mi rud annasach. Nuair a bhios boireannaich ag ithe feòil a tha air a bhiadhadh le gràn, air a stealladh le hormona, le galar mòr, faodaidh e droch bhuaidh a thoirt air cnàmhadh agus faodaidh e flùrachadh no cuim a dhèanamh. Agus tha a ’bhuaidh seo air an t-sgoltadh a’ leantainn gu mì-chothromachadh hormonail, àrdachadh ìrean estrogen .
Seo am bith-eòlas bunaiteach: Ged a tha e fìor gu bheil susbaint geir nas àirde ann am feòil na stòran pròtain eile (legumes, gràinean, cnothan), is e an duilgheadas as motha dè as urrainn a bhith falaichte ann an geir feòil a lorgas tu aig a ’bhùth ghrosaireachd agad.
Is tusa seann uèir chruaidh leis an DNA agus am microbiome agad fhèin airson a ’mhòr-chuid de ghlasraich, chnothan, sìol, measan corra uair, agus pròtanan glan ithe. Gu dearbh, bidh a leithid de bhiadhan dùthchasach is neo-eagraichte gad chumail caol, fallain gu metabolach , agus air a chothromachadh nuair a thig e gu hormonaichean, gu sònraichte estrogen.
Nuair a bhios tu ag ithe feòil dhearg a chaidh a thogail gu gnàthach, cus de estrogen nas dualtaiche. Nuair a thèid thu gun fheòil no eadhon leth-vegetarian, bidh do chuid tha ìrean estrogen nas ìsle . Mar sin, tha iomall aig glasraich an seo. Dh ’fhaodadh an dàimh feòil / estrogen seo a bhith mar thoradh air na hormonaichean san fheòil, an seòrsa bacteria air a àiteachadh anns na sùghan de dhaoine a bhios ag ithe tòrr feòil, no measgachadh de fhactaran.
Tha fios againn gu bheil ceangal ri daithead trom feòil clàr-amais cuirp nas àirde (agus cuideachd barrachd reamhrachd bhoilg). In-ghabhail feòil dearg is giullachd gu sònraichte àrdachadh cunnart airson reamhrachd agus cuairt-thomhas nas motha.
Tha fios againn cuideachd gu bheil pàtran daithead le cus den t-seòrsa geir ceàrr (shàthaichte an àite neo-bhàthte) a ’togail estrogen agus ag àrdachadh cunnart airson droch shuidheachaidhean mar aillse broilleach agus tinneas cridhe. Tha fios cuideachd gu bheil reamhrachd ag àrdachadh ìrean estrogen agus cunnart airson galar cardiovascular agus aillse broilleach .
Cha bhith boireannaich omnivorous le cus estrogen a ’toirt air falbh an cus sin anns na gluasadan innidh aca mar boireannaich a bhios ag ithe daithead nas stèidhichte air planntrais - anns a bheil barrachd snàithleach agus a bhios a’ comasachadh toirt air falbh cus estrogen .
Bidh glasraich a ’dèanamh barrachd meud agus excrete trì tursan nas motha de estrogen mar luchd-ithe feòil, mar sin a ’cur casg air cus estrogen. Leis an fhìrinn innse, ìrean estrogen ann am fuil luchd-glasraich 15 gu 20 sa cheud nas ìsle na fuil omnivores. Air sgàth an àite deatamach a th ’aig fiber ann an cothromachadh estrogen, chan eil e na iongnadh gu bheil dàimh shoilleir, eadar-fhighte eadar cunnart bho fiber agus aillse broilleach .
Ged nach eil e co-cheangailte ri pròtain, is e feart dòigh-beatha atharrachail eile a tha ag àrdachadh ìrean estrogen (agus a ’meudachadh cunnart aillse broilleach) in-ghabhail deoch làidir . Mar sin tha cuid de na dòighean as fheàrr air taic a thoirt do ìrean estrogen fallain fo ar smachd. Cuir casg air deoch làidir agus feòil (feòil dhearg gu sònraichte; an àite sin, cuir fòcas air càileachd, pròtain lean) agus ith barrachd stòran snàithleach (25 gu 40 gram gach latha), gu sònraichte glasraich.
SanasBuaidhean thyroid de phròtain.
Is e a ’chiad phrìomh culprit airson dysfunction thyroid stòran pròtain anns a bheil gluten. Tron axis gut-thyroid, faodaidh gluten cur ri thyroiditis autoimmune, prìomh adhbhar hypothyroidism. Gu dearbh, tha tricead nas àirde aig euslaintich le galar celiac thyroiditis autoimmune , agus thathas air sealltainn gu bheil daithead saor bho ghluten a ’lughdachadh luchd an aghaidh thyroid boireannaich le Hashimoto’s (hypothyroidism autoimmune).
Is e culprit pròtain-centric eile iasg àrd ann am airgead-beò. Tha mearcair na disrupter endocrine gu gach cuid homeostasis thyroid agus estrogen. An fheadhainn as miosa eucoirich airgead-beò tha tuna (gu sònraichte ahi agus bigeye), siorc, iasg claidheimh, rionnach rìgh, marlin, roughy orains, agus iasg leacach.
Anns an thyroid, tha mercury agus iodine coltach ri bith-cheimiceach, agus mar sin faodaidh do thyroid mercury a ghabhail a-steach agus a stòradh aig cosgais iodine. Tha boireannaich le puinnseanta airgead-beò dà uair nas buailtiche deuchainn deimhinneach a dhèanamh antibodies thyroid . Gu mì-fhortanach tha mearcair cuideachd ag obair mar xenoestrogen (a ’dèanamh atharrais air estrogen) le bhith ga cheangal ri agus ga ghnìomhachadh gabhadairean estrogen .
Stòran sàbhailte de pròtain mara cuir a-steach bradan Alaskan, trosg, snapper, tilapia, breac, sardines, anchobhaidhean, sgadan, lèabag, catfish, adag, sturgeon, creachainn, crùbag, eisirean, giomach, carran-creige, agus creachain (gus beagan ainmeachadh).
Buaidh insulin air pròtain.
Tha ithe snàithleach gu leòr (beàrn beathachaidh cumanta) fad ar beatha na phàirt chudromach de bhith a ’bunailteachadh siùcar fala, a’ cur casg air strì an aghaidh insulin, agus a ’lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 . Bidh luchd-ithe feòil ag ithe gu mòr nas lugha de fiber na glasraich agus vegans.
Ann am faclan eile, is dòcha gum bi daithead stèidhichte air planntrais a ’toirt seachad buannachd snàithleach sònraichte nuair a thig e gu homeostasis glucose agus insulin, ged a tha an diùraidh a-mach a bheil daoine a bhios ag ithe stòran pròtain anti-inflammatory bho bheathaichean le sùghadh fiber iomchaidh bho mheasan, glasraich, faradh legumes, msaa.
Is dòcha gum bi ìrean nas àirde de dhuilgheadasan siùcar fuil aig boireannaich a bhios ag ithe feòil dhearg, mar a chithear ann an cùis chudromach, sgrùdadh mòr-sgèile san amharc air fhoillseachadh anns a ’chliù Iris Comann Meidigeach Ameireagaidh . Chaidh caitheamh feòil dhearg a mheasadh airson faisg air 150,000 neach, agus chaidh cunnart nas motha airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a choimhead airson ìre nas àirde de dh'fheòil dhearg. Ged nach e lorg adhbharach a th ’ann, tha an ceangal beachdachail teann seo cudromach a dh’ aindeoin sin.
Mar sin dè am pàtran daithead math a leantainn nuair a thig e gu insulin? A. Plana bìdh stèidhichte air Paleo a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh ìrean siùcar fala sa gheàrr-ùine, co-dhiù an coimeas ris an daithead seann-fhasanta le Comann Diabetes Ameireagaidh (ADA). Mar as seasmhaiche Daithead Meadhan-thìreach (ìosal ann am feòil san fharsaingeachd, ach tha biadh mara agus pròtanan lean eile ann) tha mòran rannsachaidh a ’toirt taic don àite aige casg agus lasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 .
A dh ’aindeoin an hype mu dheidhinn ketosis beathachaidh agus an daithead ketogenic, tha mi gu pearsanta den bheachd gu bheil e air a dhearbhadh gu bheil e na bhuannachd dha daoine tinneas tuiteamach (dè an daithead a chaidh a dhealbhadh o chionn 100 bliadhna) agus trom-inntinn .
Ged a tha feum air barrachd rannsachaidh, thathas air sealltainn gu bheil an daithead ketogenic adhartachadh cugallachd insulin , agus tha buidheann fianais a tha a ’sìor fhàs a’ toirt taic do ghoireas riaghlaidh reamhrachd agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 . Thathas fhathast ri co-dhùnadh a bheil na buannachdan keto sin co-ionann a thaobh gnè (nam eòlas meidigeach agam, is dòcha gum bi keto nas èifeachdaiche ann an fir na boireannaich).
Nuair a thig e gu tocsainnean àrainneachd bho phròtain, tha e cudromach beachdachadh air airgead-beò airson buaidhean insulin cuideachd. A rèir sgrùdadh eagarach de sgrùdaidhean beachdachail, tha ceangal nas àirde ris a ’mheatailt throm seo le cunnart nas motha tinneas an t-siùcair agus syndrome metabolic .
A-nis gu bheil sinn air sgrùdadh a dhèanamh air bunaitean eòlas-eòlasach buaidhean pròtain air cothromachadh trì prìomh hormona (estrogen, thyroid, agus insulin), bha mi airson na deich stòran pròtain as fheàrr leam a cho-roinn. Thoir sùil air na roghainnean vegan agus omnivorous fallain seo airson pròtain àrd-inbhe.
Na 5 prìomh phròtain vegan agam:
1. Pròtain pea:
Tha mi glè dhèidheil air pròtain pea oir tha e na phròtain iomlan, i.e., tha e a ’toirt seachad na h-amino-aigéid riatanach uile, ged a tha e an ìre mhath ìosal ann am methionine, mar sin smaoinich air a bhith a’ cur ri biadh vegan làn de methionine mar rus donn. A thaobh buaidhean cothlamadh bodhaig, thathas air sealltainn gu bheil pròtain pea cho èifeachdach ri pròtain cuibhleach nuair a thig e gu neart fèithe agus coileanadh .
Tha pea cuideachd mar aon de na cruthan pròtain alergenic as lugha, agus mar sin chan eil e coltach gum bi thu a ’leasachadh neo-fhulangas mar a dh’ fhaodadh tu le pròtanan eile anns a bheil grìtheidean le comas alergenic (m.e. gluten agus bainne). Tagh cruth pùdar de phròtain pea a tha saor bho ghluten agus bainne agus ìosal ann an siùcar (nas lugha na 5 gram gach seirbheis).
2. Lentils agus legumes eile:
Bidh cuid de dhaoine a ’gabhail ri legumes gu math; bidh cuid eile a ’faighinn eòlas air sèid, is dòcha air sgàth pearsanta cugallachd ri lectins no mar thoradh air coipeadh an t-snàithleach prebiotic anns an t-sgoltadh. Faic dè tha fìor dhut.
3. sìol:
Gu sònraichte lìon, chia, agus lus na grèine.
4. Pròtain cainb:
Bidh cainb a ’lìbhrigeadh na naoi amino-aigéid riatanach (ged a tha lysine ìosal), agus is e aon den fheadhainn as motha foirmean digestible de phròtain planntrais ma tha cùisean gut agad.
5. Cnothan:
Is e cnothan macadamia, cnothan Brazil, agus walnuts as fheàrr leam bhon a tha iad nas dùmhail ann an carbs ach stòr mòr de phròtain, fiber, geir fallain, vitamain agus mèinnirean.
Seachain: gluten (cruithneachd, seagal, eòrna), agus ma tha gràinean mar roinn fharsaing inflammatory dhut fhèin gu pearsanta, an uairsin seachain gràinnean.
Na 5 prìomh phròtain omnivore agam:
1. Iasg air a ghlacadh gu fiadhaich:
Tha bradan, anchobhaidhean, sardines, sgadan, agus rionnach nan stòran pròtain as àirde agus air an luchdachadh le geir omega-3 fallain.
soidhne Dùbhlachd 21mh crios
2. Crustaceans:
Gu sònraichte eisirean, a tha beairteach ann mèinnirean riatanach , gu sònraichte copar, iarann, agus sinc.
3. Feòil dhearg:
Cleachd ann am modar, chan ann gu cunbhalach. Rach airson biadh fiadhaich no feur agus deiseil le feur far an gabh sin dèanamh.
4. Cearcan agus uighean:
Rach le cearcan ionaltraidh agus uighean.
5. Tobraichean vegan (faic gu h-àrd):
Bi nad flexitarian agus cuir a-steach stòran pròtain vegan anns an daithead agad cuideachd. Cum an cuimhne gum faod cuairteachadh diofar bhiadhan cuideachadh le bhith a ’cur casg air neo-fhulangas thar ùine.
Seachain: feòil air a ghiullachd agus air a leigheas, feòil no cearcan air a bhiadhadh le gràn, bainne (ma tha e neo-fhulangach), iasg trom le airgead mar tuna (ahi, bigeye), iasg claidheimh, siorc, rionnach rìgh, marlin, orainds garbh agus iasg leacach.
Dè an dòs ceart de phròtain?
Mus dùisg sinn, bruidhnidh sinn mun ìre de phròtain a tha a dhìth. Uill, tha sin an urra oir tha sinn nar daoine sònraichte le feumalachdan beathachaidh pearsanta.
Feumaidh daoine fallain co-dhiù 0.8 gram de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig gach Acadamaidh Nàiseanta Leigheas (NAM) Gabhail a-steach daithead . Thathas den bheachd gu bheil an ìre NAM seo mar ìre as ìsle airson casg a chur air call fèithean. Airson slàinte fèithean, metabolach, agus slàinte iomlan, tha 1 gu 1.6 gram de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig na amas làitheil nas buige a bhith ag amas.
Mar eisimpleir, dh'fheumadh boireannach 150-punnd ithe timcheall air 70 gu 110 gram de phròtain gach latha. Tha sin timcheall air 25 gu 35 gram de phròtain anns gach biadh, ma dh'itheas tu trì biadh san latha. Do bhoireannach a tha gu cunbhalach a ’dol an sàs ann an gnìomhachd chorporra, ag amas air ceann nas àirde na raon seo.
Bidh na feumalachdan pròtain agad eadhon nas àirde ma tha thu nad lùth-chleasaiche seasmhachd no ma tha thu a ’dèiligeadh ri prìomh thinneas no galar (bruidhinn ris an dotair agad ma tha sin mar sin). Nuair a thig e gu caitheamh pròtain, tha thu airson an dòs cheart a dhearbhadh, air a phearsanachadh chun ìre beatha agus feumalachdan gnàthach agad. Le ro bheag de phròtain bidh thu a ’call mais bodhaig caol, agus ann an daoine a chaill cuideam, tha pròtain iomchaidh na phìos deatamach den tòimhseachan airson a bhith a’ cumail suas san fhad-ùine den soirbheachas call cuideim sin.
Nuair a bhios tu ag ithe cus pròtain (gu sònraichte ann an daithead neo-carb no carb-ìosal), faodar a thionndadh gu siùcar, a ’togail siùcar fala, tro a pròiseas ris an canar gluconeogenesis . Mar sin obraich a-mach na feumalachdan pròtain agad (tha raon gu math), tagh na stòran pròtain àrd-inbhe dhut fhèin agus do dhòigh-beatha, agus an uairsin sùil a chumail air do chuideam, siùcar fala, agus dèanamh suas do bhodhaig thar ùine.
